10 treeni-ideaa kestävyyskuntoilijalle talvella
Joskus tuntuu, että talvi rajoittaa lenkkeilyä ja harjoittelua. Olen itsekin tuskaillut tusein, miten lenkkeillä talvella. Olosuhde huononee talveksi muutenkin kuin kylmyyden myötä. Ainakin, jos puhutaan vauhtitreeneistä tai pyöräilystä. Välillä tuntuu, että harjoittelumahdollisuuksia ylipäänsä on selvästi vähemmän talvisin. Jollet ole hiihtäjä, talvihan on usein täynnä korvaavaa treeniä.
Kokosin tähän postaukseen monipuolisia ja varsin käytännönläheisiä treeni-ideoita kestävyyskuntoilijalle talven harjoitteluun. Treenivinkeistä löytyy eri lajeja ja erilaisiin olosuhteisiin sopivia harjoitteita monentasoiselle kestävyyskuntoilijalle multisportin hengessä. Toivottavasti löydät näistä sinulle sopivia vinkkejä, miten lenkkeillä talvella.
Lue lisää: Nämä varusteet todella toimivat talvijuoksussa!
Mennään siis heti asiaan!
1 Yhteislenkki
Vaikka olosuhde haastaa, löytyy lähes kaikilta isoimmilta paikkakunnilta harjoitteluporukoita tai vaikka juoksuseuroja, jotka järjestävät yhteislenkkejä. Pistä siis Facebookin hakutoiminto laulamaan, ja etsi sinulle sopiva porukka. Vanha heitto siitä, että kestävyysurheilu on yksinäistä hommaa, ei ole enää koko totuus. Yhdessä lenkkeily antaa tekemiselle oivan piristysruiskeen.
Lue lisää: Vinkit otsalampun ostoon >>>
2 Treenikuuri kuntosalilla
Huonot ulkoilukelit ovat todellinen tilaisuus kehittää omia voimatasoja. Kolmesta viiteen viikkoa pitkä jakso, jossa voimaharjoittelua on kaksi tai kolmekin kertaa viikossa, tuottaa varmasti tulosta. Sopivalla ohjelmalla saa rakennettua treeneihin omien tavoitteiden mukaisen progression.
Lisää vinkkejä voimajaksoon löydät täältä >>>
3 Juoksutreenit hallissa
Jatketaan sisätreenivinkeillä. Kun ulkona on liukasta tai auraamattomat kadut pursuavat pehmeää lunta, tarjoaa sisähalli mahtavat olosuhteet. Harva jaksaa juosta pitkää lenkkiä hallissa. Vetoihin ja tekniikkaharjoitteluun halli on kuitenkin todella hyvä.
Hyvä ja pitävä alusta ovat edukseen vauhdikkaissa vedoissa. Kesken talven ja hitaiden juoksulenkkien, juuri vauhdin kehittäminen suo erilaista ärsykettä kropalle ja tekee hyvää myös perusjuoksemiselle.
Harjoituskerran hallissa voisi koostaa vaikka seuraavasti:
- lämmittelynä juoksua 10-15 minuuttia
- Erilaisia koordinaatio harjoituksia 15-20 minuuttia.
- Vetoharjoitus, jolla pyritään parantamaan nopeaa juoksua. Lempiharjoitukseni on ollut 30 sekunnin vedot. Hallissa voi kokeilla esimerkiksi 10 x 200 m rennon kovaa, 1-2 minuutin palautuksella.
- Loppuverryttelyksi 20 minuuttia kevyttä hölkkää.
4 Spinning
Jos juokseminen kyllästyttää voi talven treenejä höystää spinningillä. Useat salit tarjoavat myös pidempiä endurance-teemaisia tunteja. Spinninkiin ei tarvita kuin sisäliikuntavaatteet, mutta jos omistat pyöräilykengät, ne kannattaa ottaa mukaan.
5 Roganing-tapahtuma
Eihän näitä liikaa ole, mutta säännöllisesti kuitenkin. Yksi talven klassikko on Loppiasirogaining. Rogaining on pistesuunnistusta, missä edetään joukkueena. Joukkue voi suunnitella itse suunnistusreittinsä määrättyihin aikarajoihin. Suunnistus ei ole mitenkään erityisen vaativaa, vaan riittää, kun toinen parista osaa suunnistaa iltarastitasoisesti. Usein tapahtumat ovat esimerkiksi 2, 4 tai vaikka 6 tunnin mittaisia. Luvassa on siis aivan mahtava pitkä treeni parin kanssa talvisessa luonnossa.
6 Päiväretki luonnossa
Päivän mittainen kävelyretki luonnossa on mitä parhainta peruskestävyysharjoittelua. Kohteeksi sopii suositut kansallispuiston reitit.
7 Hiihtoretki latukahvilalta toiselle
Oma talvinen suosikkini on ehdottomasti pitkä hiihtolenkki vaihtelevassa maastossa. Suunnittelen päivän reitin latukahvilalta toiselle, tai vaikka laavun kautta. Tuore munkki ja kuuma mehu on täysi riittävä syy hiihdellä kymmeniä kilometrejä päivässä lähes huomaamatta.
8 Helpoin ja halvin kestävyytreeni omassa kodissa
Varmasti sinuakin on houkuttanut ajatus omasta nurkasta juoksuun tai pyöräilyyn. Juoksumatto tai vaikka kuntopyörä eivät mahdu kuitenkaan joka kotiin, eivätkä ole aivan halpojakaan. Kevyttä kestävyystreeniä voi tehdä helposti, edullisesti ja erittäin pienellä hankinnalla.
Jos omistat polkupyörän, voit hankkia niin kutsutun vastuksen, mihin pyörä kiinnitetään. Vastus maksaa edullisimmillaan alle 100 €, ja se mahtuu pieneen tilaan. Ei tämä minunkaan lempiharjoitus ole, mutta -30 asteen pakkasessa aivan validi muoto keräillä ajotunteja. Itse vaadin tähän seuraksi hyvän elokuvan tai lempisarjan.
9 Kestävyyskombo
Mielenkiintoa harjoitteluun tuo eri lajien yhdistäminen samaan treeniin. Näin saa tehtyä ikään kuin huomaamatta harjoituksesta pidemmän. Helpoimmillaan tämä on hiihto ja siihen päälle juoksulenkki.
Kannattaa myös kokeilla hyödyntää siirtymisiä harjoituksena. Esimerkiksi juoksu kuntosalille toimii hyvänä alkuverryttelynä spinning-tunnille. Reippaan spinningin jälkeen voi taas juosta tai kävellä kevysti takaisin kotiin.
10 Maratonhiihto
Pitkä hiihtotapahtuma antaa sopivasti buustia harjoitteluun, ja toimii itsekin hyvänä harjoituksena. Maratonhiihtoja on pitkin Suomea. Erityisen hienoaj löytyy Lapista. Muutaman vuosi sitten hiihdin itse Lapponian Karran huikoisen ja Ylläs-Levi -hiihdon peräkkäisinä päivinä. Kuin huomaamatta sain kovan treenin ja yhteensä 160 hiihtokilometriä kasaan kahdessa päivässä ja upeassa säässä. Suosittelen!
