Helmikuun treenit ja harjoitusten jaksotus
Treenikausi alkaa olla kohta puolessa välissä. Kauden päätavoitteeseen, eli seikkailun EM-kisoihin Espanjaan, on nyt 20 viikkoa. Harjoituskisat ja viikoittaiset painotukset on suunniteltu tuonne asti. Viikon harjoituksista on käsitys lähinnä tavoitetuntimäärien suhteen, viikoittaiset treenit suunnittelen paikalleen viikkoa tai paria aiemmin.
Helmikuusta tuli lähes identtinen tammikuun kanssa. Nämä kuukaudet ovat vielä voimaa painottavat, suurimmat määrät ovat vielä edesä. Kokemus on osoittanut, että Rovaniemellä tammi-helmikuussa joutuu usein säiden armoille, siksi suurimmat tuntimäärät kannattaa jättää mallis-huhtikuulle. Helmikuun treenit näyttävät lukuina tältä:
| Hiihto | 11 | 20:37:04 | 152.2 | (8:08) | 244.95 | (5:03) | 2870 | |||||
| Voima | 12 | 9:05:00 | ||||||||||
| Running | 6 | 5:16:36 | 26.02 | (12:10) | 41.88 | (7:34) | 594 | |||||
| Biking | 4 | 2:25:00 | 11.18 | 18.0 | ||||||||
| Trekki | 2 | 2:10:14 | 7.15 | (18:13) | 11.51 | (11:19) | 130 | |||||
| Liikkuvuus + kehonhallinta | 2 | 50:00 | ||||||||||
| Crosstraineri | 1 | 25:00 | ||||||||||
| Total | 34 | 40:48:54 | 196.56 | 316.34 | 3594 |
Tehot jakautuivat seuraavasti:
81% Pk1+Pk2
19% Vk
Lepopäiviä tuli kolme, joista kaksi olivat kuukauden kaksi viimeistä päivää. Muutama juoksutreeni jäi tekemättä ja pyöräilyä olisi pitänyt olla enemmän. Kelit ovat viimeistä vastaan, lunta on nimittäin tullut koko kuukauden reippaasti.
Harjoituskausi alkoi lokakuussa. Teen suurinpiirtein 4-6 viikon mittaisilla jaksoilla jotain painotusta.
vkot 40-44 – harjoitteluun palaamista, määrän nosto
vkot 45-48 – voimakausi: 3-5 crossfit-treeniä viikossa, muutoin kevyttä juoksua ja hiihtoa.
vkot 49-53 – pk-kausi: kevyttä hiihtoa ja juoksua.
vkot 1-8 – voimakausi: sopivasti määrää hiihtäen.
vkot 9-12 – pk-kausi: pitkiä hiihtolenkkejä, juoksumäärän nosto
vkot 13-17 – pk-kausi: pitkiä pyörälenkkejä, juoksumäärän nosto
vkot 18-27 – vk-kausi: tehoja, vaihtelu suuri viikkojen ja harjoitusten välillä, määrän lasku, ja kolme harjoituskisaa. Mahdollisimman paljon melontaa.
vkot 28-30 – keventely, ja pääkilpailuun valmistautuminen
Pk- ja tehoharjoitusten suhde pysyy siis tulevankin kuukauden suhteellisen samana. Pyöräilyä pitää saada lisää ohjelmaan maaliskuun mittaan. Maaliskuussa on tarkoitus käydä vaeltamassa, ja keräämässä trekaten nousumetrejä. Rovaniemellä jokaisessa treenissä tulee nousumetrejä, mutta erityisiä mäkitreenejä teen erityisesti maali-toukokuun aikana. Nämä ovat perinteisiä sauvarinne harjoituksia ja mäkivetoja pyörällä. Jälkimmäinen onkin minun lempitreenimuoto.
