Kolme yleisintä harjoitusta harjoitusohjelmastani – näitä sinäkin voit kokeilla
Toisten harjoitusohjelmien tarkastelu on niin hauskaa! On mielenkiintoista katsoa, miten muut harjoittelevat, millainen kokonaisuus heidän tekemisistään muodostuu. Harjoittelun kokonaisuus on hyvin yksilöllistä. Mutta yksittäiset harjoitukset voivat toimia eri ihmisillä. Ja onkin hauskaa kokeilla toisten tekemiä harjoituksia.
Ajatuksesta innostuneena tarkastelin omaa harjoitusohjelmaa ja poimin sieltä kolme yleisintä harjoitusta, mitä olen tehnyt. Tarkastelin nyt talvea, koska minulla on iso ero harjoittelun sisällöissä eri vuodenaikojan ja kausien välillä.
Toivottavasti tämän postauksen harjoitukset inspiroivat myös sinua!
1 Peruslenkki hiihtäen tai juosten
Kuulostaako tylsältä aloitukselta? Erilaisia hienoja ja monimutkaisia harjoituksia on maailma täynnä. Tosiasia kuitenkin on, että harjoittelu on pitkälti sitä perustekemistä, peruslenkkeilyä. Minullakin yleisin harjoitus on se peruslenkki. Laji riippuu vuodenajasta, talvella se on hiihto- tai juoksulenkki.
Lue lisää: Millaiset ovat hyvät polkujuoksukengät?
Millainen peruslenkki sitten on? Minulla se on peruskestävyyslenkki, joka ei ole tavallaan lyhyt, eikä pitkä, ei nopea eikä hidas. Eli se on sopiva kevyt, mutta tarpeeksi kuormittava.
Käytännössä se on minulla noin 1,5 tunnin hiihtolenkki. Alkukaudesta lähinnä perinteisellä tyylillä, ja keväämmällä luistellen.
2 Voimaharjoitus
Harjoitusohjelma on sillä tavalla yhteinäinen, että teen voimaharjoittelua läpi vuoden. Kaudesta riippuen sitä on yhdestä kolmeen kertaan viikossa. Niin kutsuttu voimakausi minulla on yleensä loka-marraskuussa, ja toisen kerran tammikuussa.
Tämän voimaharjoituksen rakenne on varsin samanlainen lähestulkoon joka kerta.
Voimaharjoitus sisältää:
- 15 – 20 minuutin juoksu- tai kuntopyörälämmittelyn. Joskus voin tehdä tämän myös soutulaitteella
- 1 tunnin voimaharjoituksen, ja
- 15 -20 minuutin juoksu- tai kuntopyörä jäähdyttelyn.
Voimaharjoituksen sisältö vaihtelee kaudesta ja tilanteesta riippuen. Harjoituskauden alussa voimaharjoituksella pyrin kehittämään perusvoimaa. Välillä teen maksimivoimakauden, ja esimerkiksi juoksukaudella ja keventelyssä suosin nopeusvoimaa.
Tunnin voimaharjoitus sisältää teemasta riippuen usein vielä lämittelyliikeet, ja niin kutsututu avaavat liikeet. Itse harjoitus voi olla painonnostoa, crossfit-harjoitus, kehonpainotreeni tai joku näiden yhdistelmä. Suosin peruspainonnostoliikkeitä. Olen harjoitellut niiden tekniikkaa vuosia, ja siirtynyt kuntosalilaitteista yksinomaan vaipaisiin painoihin. Osa liikkeeistä on myös räätälöityjä lajieni liikkeisiin.
Lue lisää: Tarvitsetko lisää voimaa?
3 Pitkä hiihtolenkki
Harjotusohjelmani sisältää säännöllisesti niitä kaikille kestävyyskuntoilijoille tuttuja pitkiksiä. Teen sitä peruslenkkiä pidemmän lenkin 1-2 kertaa viikossa, yleensä viikonloppuisin. Talvella teen nämä lähes yksinomaan hiihtäen, joskus jalan.
Pitkä hiihtolenkki tarkoittaa minulle jotakin yli kahdesta tunnista noin viiteen tuntiin. Kuudesta tunnista ylöspäin olevia hiihtolenkkejä kutsun jo ylipitkiksi.
Lue lisää: Ylläs – Levi – Ylläs pitkä hiihtolenkki
+ Harjoitusohjelmani – jotakin ihan muuta
Kävelylenkki. Aivan, erittäin tavallinen ja tylsänkuuloinen kävelylenkki. Ertyisesti hiihtäessä sykkeet usein nousevat korkeiksi, vähintäänkin hetkittäin. Tämän lisäksi voimaharjoittelu kuormittaa elimistöä monella tapaa, niin hermostoa, kuin lihaksia. Lisäksi talvijuoksu kuormittaa kroppaa vallan toisella tavalla, kuin kevyt juoksentelu kesällä. Siihen vaikuttaa pakkanen, mutta myös usein pehmeä alusta, ja lumessa juoksu.
Näiden kaikkien vastapainoksi olen käynyt kävelemässä. Kävelylenkki on palauttava ja kevyt. Se on joko työmatkakävelyä tai ihan perus 1-1,5 tunnin kävely. Se pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja kuljettaa maitohappoja pois lihaksistosta. Usein tunnen oloni vetreämmäksi kävelylenkin jälkeen.
Jos olet kiinnostunut harjoittelustani enemmänkin, löydät minut myös Stravasta.
