Näin palaudut ultramatkalta – tehosta paulautumistasi polkujuoksu- ja seikkailukisojen jälkeen
Miten ultramatkalta palautuminen etenee? Miten palautumisen voi varmistaa, tai voiko sitä tehostaajotenkin?
Ultramatkalta palautumisen oppiminen vie aikaa, sillä ultramatkoja ei tule kisattua montaa vuodessa. Näin oman kropan tuntemusten opettelu voi viedä kauankin.
Ylipäänsä palautumisen arvioiminen erittäin pitkän suorituksen jälkeen on todella vaikeata. Palautumisaika on sen verran pitkä, että keho ehtii käydä siinä läpi paljon.
Lue lisää: Miten pääset ultramatkan läpi ongelmitta? Vinkit polku-ultralle ja seikkailukisoihin >>>
Heti maaliintulon jälkeen voi olla niin suuret tunteet pinnassa, että väysmystä ei tunne lainkaan. Sen jälkeen väsymys voikin olla valtavaa. Kun selvästi väsynyt olotila alkaa hellittämään, voi tuntua, että on jo voimissaan. Olo tuntuu niin paljon paremmalta, koska olotilan muutos on merkittävä. Usein tässä kohtaa jo tulkitaan palautumisen sujuneen hyvin, ja aloitellaan uutta harjoittelua.
Ultramatkalta palautuminen on kuitenkin monivaiheisempaa, eikä se tapahdu suoraviivaisesti. On aivan tavallista, että pitkän kilpailun jälkeen kisataan uusi pitkä kilpailu samalle kaudelle. Mutta vasta kauden jälkeen huomataan, ettei koskaan kokonaan palauduttukaan siltä täysin siltä ensimmäiseltäkään ultralta.
Tärkeintä huomion kiinnittäminen palautumiseen onkin nimeomaan silloin, kun tarkoitus on kisata toinen tai useampi pitkä kisa saman kauden aikana.
Olen kisannut yli 30 kertaa ultramatkaksi tituleerattavan kilpailun. Nämä ovat olleet monen päivän seikkailukilpailuja tai yli maratonin mittaisia polkujuoksuja. Seikkailukisoissa yksittäinen juoksuosuus voi olla hyvinkin lähes 100 kilometriä, ja näitä pitkiä juoksuja voi olla samassa kisoissa parikin.
Tässä postauksessa on jäsennelty rutiini ultramatkalta palautumisen varmistamiseksi. Nämä vinkit sopivat yhtä hyvin polkujuoksukisojen, kuin myös seikkailukisojen jälkeisiksi ohjenuoriksi. Myös lyhyiden multisport- ja polkujuoksukisojen jälkeen kannattaa tarkastella omaa palautumistaan ennen tavalliseen treenirytmiin säntäämistä.
Rutiini ohjenuoraksi – ota ultramatkalta palautuminen haltuun
Jokainen keho ja jokainen harjoitustausta on erilainen. Näiden lisäksi palautumiseen vaikuttaa myös kokonaisukuorma aiemmista kisoista, eli se tila, kuinka palautuneena olet kisaan lähtenyt. Myös kisan aikana nautittu neste ja energia vaikuttavat kisanjälkeiseen palautumiseen. Samoin se, onko kisassa oltu pikään nukkumatta.
Ultramatkalta palautuminen alkaa jo itseasiassa jo kisassa. Hyvän palautumisen pohjana toimii kisan aikanen hyvä nesteytys ja energian saanti. Se, miten ne ovat onnistuneet. Kuivaksi vedetty, nivelistä kipeä sekä turvonnut kroppa on haastava lähtökohta palautumiselle.
Lue lisää: Miten pakkaat energiat polkujuoksu- tai seikkailukisaan >>>
Tärkeitä palautumiselle ovat myös heti kisan jäkeiset hetket. Silloin energian ja nesteen saanti käynnistää tehokkaan palautumisen. Kisan jälkeen matkustaminen ja autossa istuminen lisäävät turvotusta, lentämisestä puhumattakaan.
1-3 vuorokautta suorituksen jälkeen
- Paljon hiilihydraatteja ja proteiineja, sekä reilusti juomaa, sekä
- paljon unta.
- Treeninä iltaisin sauna tai lämmin kylpy, minkä päälle venyttely tai vaikka aktiivinen liikkuvuusharjoittelu.
- Kaikki edellä mainitut auttavat myös turvotukseen. Turvotuksen poistaminen on tärkeää. Sitä voi yrittää tehostaa myös pitämällä jalkoja ylhäällä.
4-10 päivää suorituksen jälkeen
- Kevyttä lenkkeilyä kävellen, pyöräillen, meloen tai juosten, mikäli jaloissa ei ole kipuja tai vaivoja esimerkiksi nivelissä. Nivelten vaivatessa olen liikkunut vain siten, että kipua ei tunnu, esim meloen tai uiden. Kevyt liike kuitenkin edistää palautumista.
- Kevyt voimaharjoittelu on kokeilemisen arvoista. Monipuolisia liikkeitä, painonnostoliikkeitä kevyillä painoilla ja verryttelyksi erilaisia koordinaatio- ja liikkuvuus harjoitteita.
- Harjoittelu määrät 50% tavanomaisesta, esimerkiksi vaikka vain joka toinen päivä, ja kevennetyillä tehoilla.
Noin 2-3 viikkoa suorituksen jälkeen
- Vähitellen paluu normaaliin treenirytmiin esimeriksi seuraavasti: harjoitusmäärän nosto 50% —75 %, tehot edelleen peruskestävyystasolla. Seuraavalla viikolla harjoitusmäärän nosto 75%—- 100%, mutta tehot edelleen Pk-tasolla.
- Harjoittelun pohjana voi käyttää vaikkapa maratonin jälkeisiä harjoitusohjelmia. Itse mielellläni monipuolistan liikkumista, pitäne mukana tavallista enemmän voimaharjoittelua, sekä monipuolisesti pyöräilyä, melontaa ja juoksua.
Noin 3-4 viikkoa suorituksen jälkeen
- Normaali harjoitusmäärä, jollei kipuja ole.
- Harjoitusmäärän ollessa tavanomainen, voi kokeilla tehoharjoittelua lisätä esimerkiksi yhden harjoituksen lisää / viikko.
Harjoittelua aloittaessa tuntemuksia voi olla lihaksissa, ja myös nivelissä. Lihasten väsymys on hyväksyttävää, ja kevyttä treenailua voi tehdä vähitellen väsyneillä lihaksilla, jotta saa aineenvaihduntaa liikkelle.
Kipu nivelissä on haastava. Jos sattuu esimerkiksi polviin, nilkkoihin, akillekseen tai lonkkiin, jättäisin niiden rasittamisen pois kokonaan. Muuten on tiedossa ainoastaan ongelmia: rasitusvammat yltyvät ja jäävät päälle todella helposti.
Oma tuntemus kropassa on tärkeää, mutta usein mieli katsoo tuntemuksiakin vaaleanpunaisten lasien läpi. Keho ei todellakaan välttämättä ole täysipainoisessa juoksutreeni-kunnossa viikossa tai kahdessa.
Oman kehon ja sen vaatiman palautumisajan tuntemista on hyvä opetella. Toisaalta myös mieli on tärkeä. Jos pääkilpailun jälkeen täysi rentoutuminen ja harjoittelun unohtaminen on henkisesti tärkeää, se varmasti kannattaa tehdä. Pitkän kilpailun jälkeen on mielelle tärkeää unohtaa aikataulutus ja rentoutua aidosti.
