Miten pakkaat energiat polkujuoksu tai seikkailukisaan

Mitä geelejä suosittelette polkujuoksukisoihin? Millä energioilla vedätte noita seikkailukisoja?

Nämä ovat niitä vakiokysymyksiä ja kestopuheenaiheita lajien Facebook-ryhmissä. Energia ja sen saanti seikkailukisan ja polkujuoksun aikana ei ole läpihuutojuttu. Siinä epäonnistutaan säännöllisesti myös aivan maailman terävimmässä kärjessä.

Energian haarukointi kisoihin on tunnetusti vaikeaa. Niin monet kerrat seikkailukisa ja polkujuoksukiso energia määrät ovat liioiteltuja. Pelkona tietysti on, ettei ruoka lopu kesken.

Olisikin helppoa ajatella, että otetaan reilusti geelejä mukaan, etteivät ne vaan lopu kesken. MUTTA, kaikki paino hidastaa vauhtia ja tekee etenemisen raskaammaksi. On aivan eri asia, onko repussa 300 g geelejä vai kilo. Siksi optimointi kannattaa!

Olen itse epäonnistunut multisport-kisoissa esimerkiksi näin.

• Ennen kisaa jännittää: en ehdi, muista, enkä halua syödä.
• Startista kisa muuttuu niin hektiseksi, että keskittyminen on etenemisessä. Unohdan täysin syödä.
• Tulen ensimmäisen kerran huoltoon, mutta kiire on kova. Adrenaliini nousee huollossa entisestään. En ehdi juuri syödä, enkä ota turhaa niin paljon kannettavaa evästä reppuun.
• Seuraavassa huollossa vähennän pakattujen geelien määrää. Niitä on ihan liiaa, eivätkä ne maistu!
• Myöhemmin tuntuu, että olisi pakko syödä, mutta minulla ei ole syötävää tai se ei enää maistu senkään vertaa.
• Kisan loppupuolella tajuan, että olen juonut vain puoli litraa koko päivänä.

Lue lisää: Näin löydät polkujuoksukengät puolikkaalle, maratonille ja harjoitteluun! >>>

Tässä postauksessa kerron, miten valmistaudut 3-6 tunnin tai pidempään kestävyystapahtumaan, esimerkiksi multisporttiin tai polkujuoksuun. Saat postauksesta vinkit, miten pakata energiaa seikkailukisaan ja polkujuoksuun.

Annan ideoita, mitä muuta energia voi kisassa olla, kuin geelejä, sekä autan haarukoimaan sopivaa energiamäärää kisaan. Tämä mukaan otettavan energian määrä ja pakkaustapa sopii ensikertalaiselle ja kokeilijalle, mutta myös kokeneemmalle kisaajalle.

Valmistele näin seikkailukisa ja polkujuoksu energia (geelit ja muut syötävät) 3-6 tunnin tai pidempään kisaan

3 – 6 tunnin suoritus on jo sellainen, että energiaa pitää saada kunnolla kroppaan koko ajan. Sitä ei siis mennä pelkästään ennakkon tankkaamalla.

Mitä pidempi kisa on kyseessä, sitä enemmän voidaan puhua myös syöntikilpailusta. Käytännössä kukaan ei saa tarpeeksi energiaa kisan aikana, vaan aina on kyse jonkin asteisesta energiavajeesta.

Kilpailuun ei kannata ottaa mukaan mitään sellaista, mistä et pidä normaalioloissakaan. Geelit ovat poikkeus. Geelejä nyt tuskin kukaan syö arkena, silti ne voivat sujahtaa alas kisassa huomaamatta. Mutta jos proteiinipatukka on sinulle kammotus lenkillä, ei se muutu sen paremmaksi kisassakaan.

Liikaa on vaikea syödä kilpailussa. Mutta liikaa on helppo kyllä kuljetella mukana. Pääsääntöisesti syötävien määrä tulee yliarvioitua. Kisan aikana varmasti pitäisi syödä juurikin tämä määrä, mutta käyätännössä et saa sitä syystä tai toisesta syötyä.

En pidä energiageeleistä, mitä voin syödä 3-6 tunnin kisassa?

Energiageelit ovat helppoja ja niissä on tilavuuteensa nähden paljon energiaa helposti syötävässä muodossa. Lyhyessä kisassa myös hiilihydraatti on se kaikista tehokkain energia. Mutta en pysty itsekään syömään geelejä, enkä välttämättä pelkästään makeaa tarpeeksi edes 6 tunnin kisaa varten.

Energian saanti ylipäänsä on tärkeämpää, kuin energian laatu tai muoto. Eli jos et pidä geeleistä, on paljon parempi syödä jotain, mistä pidät. Geelienkään kuljettelu turhan päiten ei kannata, jollei niitä saa syötyä, vain imeytynyt energia auttaa. Geelithän eivät itseasiassa ole edes keveitä kuljeteltävia.

Kaikki sokerinen on tietysti hyvää energianlähdettä. Mutta myös suolaista kannattaa ottaa mukaan, jos epäilee, ettei pelkästää makea masitu tarpeeksi. 3-6 tunnin kisassa ehtii jo haluttaa suolaistakin. Ja myös keho tarvitsee suolaa.

Tässä inspiroiva lista energialähteiksi kilpailuun

• geelit tai geelikarkit
• energiapatukat ja proteiinipatukat (varo, ettei mukaasi tartu light-versioita)
• hunaja ja hunaja-shotit
• hedelmäsoseet
• karkit (irtokarkit, lakut, hedelmäkarkit, suklaa)
• energiakeksit tai ihan tavalliset keksit
• pienet kanelipullat tms. leivonnaiset
• banaani
• palautusjuomat ja Nutridrink (apteekista saatava energiavalmiste)
• sipsit ja suolapähkinät
• kestomakkarat, voidellut leivänpalat ja juustot pieninä paloina, oliivit

Paljonko on tarpeeksi?

Jaan eväät tasaisesti pusseihin, ja siinä vaiheessa pystyn hahmottamaan, mikä on oikeasti realistinen määrä kisassa. On luonnollisesti selvää, että määrä on henkilökohtainen ja riippuu urheilijan koosta, ruumiinrakenteesta, ruokahalusta, sekä vauhdista.

Tällä ohjeella kuitenkin pääset kiinni siihen energia määrään , mitä seikkailukisassa ja polkujuoksussa tarvitset:

1. Pura ruuat ja karkit pois alkuperäispakkauksista. Geelit, patukat, ja kaikki noin yhden annoksen kokoiset, voivat olla omissa pakkauksissaan.
2. Pakkaa puretut eväät nyt pieniin pusseihin, suorastaan nyytteihin, siten, että yksi nyytti vastaa kerta-annosta. Eli esimerkiksi kourallinen karkkeja yhteen pussiin, pari keksiä omaansa.
3. Mieti, montako tällaistä annosta syöt tunnissa. On realistista syödä 2-3 kertaa tunnissa, ehkä 4. Itse lasken noin kaksi annosta tunnille.
4. Tarkista järjestäjän ennakkoon ilmoittamat ihanneajat tai pituudet osuuksille. Haarukoi tästä itsellesi tai joukkueellenne ennakoidut osuuksien kestot
5. Tee jokaiselle osuudelle oma pussi, missä lukee osuuden ennakoitu kesto.
6. Jaa jokaiseen pussiin tunteihin perustuva määrä energia-annoksia. Esimerkiksi 2 tunnin pyöräilyyn vaikkapa 4-6 annosta = 2 geeliä, 2 karkkinyyttiä, 1 palkkarijuoma ja 1 nyytti suolapähkinöitä.
7. Mieti tässä vaiheessa, mitä pystyt käytännössä syömään missäkin. Melontaan on turha pakata sipsejä, niiden syöminen ei onnistu meloessa ja märillä käsillä. Sopivampaa evästä melontaan ovat geelit ja palautusjuomat, jotka saa nopeasti alas. Polkujuoksussa helpoille osuuksille helppoa syötävää.

Seikkailukisa ja polkujuoksu energia kilpailun aikana

Olet varmasti kuullut aiemminkin, että syöminen tulisi aloittaa ajoissa. On vain niin todennäköistä, että alun innostuksissa ja huumassa se unohtuu. Olen itse hiukan helpottanut tätä ottamalla yhden geelin noin 15 minuuttia ennen lähtöä. Varaan tämän lähtögeelin aina takataskuun valmiiksi.

Lue lisää: Miten estää vatsavaivat ultramatkoilla? >>>

Tyypillisesti syöminen unohtuu kisan alussa. Kaikki on jännittävää, ja adrenaliini pauhaa lujaa. Syöminen muistuu seuraavan kerran mieleen, kun kilpailun meno on vähän tasoittunut, ja alun hektisyys on takana päin. Mikäli syöminen on suorastaan mahdotonta alussa, panosta sitä enemmän juomiseen. Ylipäänsä kisan aikana pitää juoda vieläkin enemmän kuin syödä.

Vaihdoissa ja mahdollisilla huoltopisteillä

Kun vaihto tai huolto lähestyy, on viimeistään oikea hetki syödä mukana olevat eväät loppuun. Ideaalitilanteessa ne loppuvat hiukan ennen vaihtoa.

Polkujuoksukisoissa ajoitus riippuu siitä, kuljetatko esimerkiksi omia geelejä myös loppua varten mukana, vai menetkö huoltopisteiden antimilla. Varmasti jotakin on hyvä olla mukana repussa aina. Matkan teko voi omyös olla ennakoitua hitaampaa.

Seikkailukisa ja polkujuoksu energia vaatii myös aikaa imeytyäkseen. Huollossa on mahdollista syödä jotakin sellaista, minkä kuljettaminen ei ole niin helppoa. Itselläni seikkailukisoissa huollon luottoeväät ovat Nutridrink, cola ja sipsit, sekä banaani. Huollossa on järkevää syödä heti, kun sinne saapuu. Toki jos on todella kylmä, voi joutua vaihtamaan märät vaatteet ensin. Mutta energialle on hyvä antaa aikaa imeytyä. Etenkin ennen juoksua.

Mikäli multisport-kisoissa sännätään vaihdosta suoraan melomaan, kannattaa syömiseen kiinnittää vielä tavallistakin enemmän huomiota. Melonnassa syöminen nimittäin jää helposti todella vähälle. Siinä missä kävelyä ja pyöräilyä voi jatkaa syödessä, pysähtyy melonnassa eteneminen aina syömisen ajaksi.

Lisäksi melonnassa energia myös imeytyy helpommin, etenkin jos vauhti on aiemmin ollut kova. Melonnassa sykkeet ovat yleensä matalampia, eikä vatsalaukku hölsky kuten juostessa. Samaa ajatusta voi soveltaa myös polkujuoksukisoissa: ylämäkiin kävellessä on helpompi syödä, kuin pitkässä alamäessä.

Vaihdossa repusta tyhjennetään edellisen osuuden roskat pois ja napataan mukaan seuraavan osuuden eväspussi ja juomat. Pyöräilyosuudelle voi ottaa mukaan valmiiksi täytetyt juomapullot ja reppuun lötköpullot, sekä vaihtaa tai täyttää juomapussi.

Seikkailukisa ja polkujuoksu energia – viimeinen vinkki loppumatkalle

Jos kofeiini yhtään vain sopii sinulle, terästää se sopivasti menoa kahdellakin tavalla. Ensinnäkin piristävä vaikutus on mukava. Ja toiseksi kofeiini itsessään voi ilmeisesti avittaa rasvojen käyttöä energiaksi. Joka tapauksessa minulla on plakkarissa viimeistään loppumatkalle pari kofeiinipitoista energia geeliä. Sellaisia, millä lennetään sitten maaliviivalle asti.

Mikä on sinun luottoenergiasi kisoissa? Jaa vinkit eteenpäin.