Kovat viikot kovina ja kevyet kevyinä

juoksuvalmennus

Arki tapaa haitata harrastuksia. Hyvätkin suunnitelmat toteutuvat niin kovin erilaisina arjen puristuksissa. Suunnittelen harjoitusviikkoihin aina hyvän rytmityksen, missä kevyet ja kovat viikot erottuvat selvästi toisistaan. Usein kuitenkin toteutma näyttää sitä samaa ”melkein kymmentä tuntia viikossa” viikosta toiseen.

Kuvasin aikaisemmassa postauksessani, kuinka olen rytmittänyt kevään vaihtelevaksi pyöräilyn ja juoksun suhteen, kuin myös peruskestävyys- sekä mäki- ja vauhtiharjoittelun suhteen. Näiden noin neljän viikon jaksojen sisällä on myös tarkoitus rytmittää harjoittelua. Suosin selviä kovan harjoittelun jaksoja ja toisaalta sitten muuhun elämään sopivia kevyitä viikkoja. Lajien vuorottelu, sekä kevyiden ja kovien viikkojen vuorottelu pitää harjoittelun myös mielenkiintoisena.

Maastopyöräilyuraa löytyy.

Joulukuun tein tasaisesti pyöräily-, juoksu ja osin kävelylenkkejäkin. Tammikuussa oli sitten pyöräily painotuksen vuoro, mutta vielä varsin maltillisilla tunneilla. Jaksossa oli joka toinen viikko kovempi, ja joka toinen viikko kevyempi, näiden tunnit olivat suurinpiirtein seitsemän ja 12. Lenkit olivat vuoroin ennemmän maastossa, vuoroin enemmän teillä, mutta pääsääntöisesti pk-alueella. Viikossa oli neljästä viiteen pyöräilylenkkiä, ja yksi juoksulenkki sekä voimaharjoitus. Joka viikolla pidän aina yhden lepo päivän. Ajatus oli, että tottuisin pyöräilyyn ja harjoitteluun, enkä niittaisi heti aluksi motivaatiota alas. Tein myös yhden pidemmän juoksulenkin tammikuun puolessa välissä, kun kaveri tuli kyläilemään.

Helmikuussa alkoi viiden viikon juoksupainotus. Jakson aloittaa aina kevyt viikko, jotta lajipainotuksesta toiseen siirtyminen käy sujuvasti. Rytmitys tälle kaudelle oli kevyt-kova-kova-kevyt-kova. Läpi juoksukauden olen pyöräillyt 1-2 kertaa viikossa lähinnä palauttavina harjoituksina. Lisäksi ostin kuun alussa kortin paikalliselle salille, ja olenkin sen myötä tehnyt 2-3 tuntia voimaharjoittelua viikoittain.

Juoksukauden kolme ensimmäistä viikkoa ovat olleet pääosin peruskestävyyttä kehittäviä, mutta parilla viimeisellä viikolla olen tehnyt myös vauhdikkaampia vetoja. En tarvitse enää kilometrien keräilyä sen vuoksi, että jalkani kestäisivät seikkailukilpailun juoksuosuuksien iskutusta. Mutta tarvitsen laadukasta juoksua, jotta kaikki tämä hitauden harjoittaminen ei tuhoaisi aivan täysin vauhtia, ja tekisi juoksemisestani jäykkää ja tehotonta, mitä se helpoisti on. Useinkaan ole ei ole kuin kenialaisella mailerilla. Tunnit voat olleet suurinpiirtein samat, kuin pyöräilykaudellakin, kovina vikkoina 12-13 tuntia ja kevyinä noin 6-7 tuntia.

 

Olen nyt saamassa juoksukauden loppuun. Viimeinen viikko on tarkoitus olla noin 50 kilometriä poluilla juoksua, 3 tuntia voimaharjoittelua ja yksi pyörälenkki. Viime viikolla tein vain viisi harjoitusta, joista kaksi voimahrjoitusta ja loput pyörä- ja juoksulenkkejä. Olo tähän viikkon lähtiessä oli erittäin hyvä. Ensinnäkin jo viikonloppuna tuntui, että onpa hienoa päästä ensi viikolla taas treenaamaan kunnolla. Lisäksi lihakset tuntuivat notkeilta ja elastisilta, mikä ei tosiaan ole aivan päivittäinen olotila. Kroppa ja mieli olivat siis saaneet sopivasti lepoa, ja tämä viikko onkin mennyt suunnitellusti.

Tärkein oppi itselleni on ollut, että kovan viikon tekemättömiä treenjä ei pitäisi ainakaan aina siirtää kevyelle viikolle. Olen tehnyt sitä usein, ja siitä seuraa juuri näitä ”melkein 10 tunnin viikkoja”, jolloin harjoittelu puuroutuu. Tavallaan koskaan ei pääse kunnolla palautumaankaan, mutta ei myöskään tule sellaista erityistä kovaa ärsykettä kehittymisen tueksi. Seikkailu-urheilua silmällä pitäen olisi kuitenkin tärkeä myös välillä kuormittua kunnolla. Polarin rasitustasojen mukaan olen ollut kovina viikkoina pääosin eritasoiesti rasittunut, lepopäivinä tasapainossa. kevyellä viikolla rasitustaso on laskenut sujuvasta tasapainoon ja viimein aliharjoittelun puolelle juuri uuteen viikkoon lähtiessä.

SUP-lautailussa saa kehitettyä melontalihaksia, vaikkei se ihan kajakilla melontaa vastaakaan.

Seuraavassa jaksossa ruuvia on tarkoitus kiristää. Rytmitys on maaliskuiselle neljän viikon jaksolle  kevyt -kova kova-kova, ja tunnit 6, 12, 13 ja 10. Ensi viikolla pääsen aloittamaan pyöräilykauden. Nyt jo tuntuu hienolta päästä jälleen pyörälle. Kevyen aloituksen jälkeen teen mäkivetoja kerran viikossa pyöräillen, ja tämän lisäksi pari pidempää 2-3 tunnin lenkkiä viikonloppuisin.  Näistä toinen on tarkoitus tehdä mäkisessä maastossa, luonostaan vähän intervallistyyppisesti, ja toinen on sitten perinteinen pitkä lenkki. Voimaharjoittelua olen suunnitellut tekeväni kahdesti, tai parina viikkona kolmestikin viikossa. Juoksu rajoittuu tässä jaksossa yhteen tai kahteen lenkkiin, joissa teen koordinaatioharjoituksia kevyen juoksun lisäksi. Lisäksi aloitan viikoittaiset melonnat suppailemalla näin ensi hätään.

 

Vastaa

%d bloggaajaa tykkää tästä: