Talvi ilman hiihtoa – lajiharjoittelun rytmitys
Olin aivan uuden edessä joulukuun alussa, kun muutin Portugaliin. Tavallisesti talven treenit ovat rytmittyneet hiihdon ympärille, mutta nyt hiihto on kokonaan poissuljettu. Surffirantojen äärellä on ollut pakko keksiä, miten talvi rakentuu, kun 150 tuntia jää hiihtämättä.
Omat hiihtomäärät eivät ole mitenkään valtavat, mutta talvisin pyöräily- ja juoksumääräni ovat hyvin vaatimattomat. Harjoitteluni on jo vuosia nojannut talvisin vahvasti hiihtoon. Sen lisäksi, että hiihto on ylipäänsä hyvä hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittaja, korreloi perinteisen hiihto jollakin tasolla juoksuun ja vapaa hiihto pyöräilyyn. Molemmat tavat puolestaan hyödyttävät melontaa. Portugalissa näitä tunteja ja niiden tavoittelua on nyt pitänyt miettiä uudestaan. Millä hiihtotunnit korvataan, ja missä suhteessa? Entä miten harjoittelu muuten rakentuu ilman hiihtoa?
Kaikista yksinkertaisin ratkaisu oli hiihtotuntien korvaaminen juoksulla ja pyöräilyllä, voimaharjoittelua teen jo muutenkin tarpeeksi. Hiihtämättä jääneet tunnit pyöräillään ja juostaan. Suhdetta mietin jonkin verran, ja päädyin itselle sopivaan ratkaisuun, missä suurin osa, noin vapaan hiihtotava osuus, korvautuu pyöräillen. En nimittäin pystyne nostamaan juoksumääriä näin lyhyessa ajassa kovin paljon, mutta pyöräillähän jaksaa aina. Hahmottelin siirtäväni 60 tuntia pyöräilyyn ja 40 tuntia juoksuun. Loput tunneista, tai noin 10-20 tuntia aion meloa näin talvikaudella. Melonta tulee olemaan SUP-lautailua ja kajakkimelontaa, Suomessa vielä vähän kajakki- ja kanoottimelontaa siihen päälle. Voimaharjoittelu saa jäädä entiselleen, eli keskimäärin 2-3 harjoitusta viikossa. Tein jo yhden voimaharjoittelua painottavan jakson marraskuussa Suomessa.
Joulu- ja tammikuussa minulla ei ollut vielä muita treenimahdollisuuksia kuin juoksu- ja maastopyöräily. Sainkin niihin tunteja kasaan mukavasti. Helmikuun alusta olen päässy tekemään ihan hyvissä olosuhteissa voimaharjoituksia, ja ensi viikolla pääsen aloittamaan melonnan. Olosuhteet ovat siis lajiharjoitteluun erinomaiset.
Miten olen sitten rytmittänyt eri lajien vaihtelun?
Rytmityksessäkin tilanne on nyt aivan uusi, kun keliä ja olosuhdetta ei tarvitse ottaa huomioon. Olen Suomessa käytännöllisenä sovittanut harjoittelun talven vaiheisiin. Tammikuun kovilla pakkasilla, ja tavallisesti erittäin hitaalla lumella olen painottanut hiihdon ohella voimahrjoittelua. Huhtikuussa taas parhaimmilla hiihtokeleillä on sitten unohdettu sisätreenit, tai pidetty ne minimissä, ja loikoteltu Lapin hangilla. Vaikeinta on ollut siirtymä pyörälle ja juoksemaan, sillä lunta on ollut usein vielä toukokuussa ihan haitaksi asti poluilla. Nyt näitä ongelmia ei ole, keli on hyvin samanlainen koko ajan.
Olen rakentanut tälle talvelle harjoituskaudelle kaksitasoisen jaon. Ensinnäkin painotan noin neljä viikkoa kerrallaan vuoroin juoksua ja pyöräilyä. Voimaharjoittelu ja melonta tulevat kokoajan tasaisesti yhdestä kolmeen kertaan viikossa. Tässä ajatuksen tatustalla on se, että tarvitaan useita kertoja viikossa, että jokin ominaisuu, tai laji kehittyy. Pari kertaa alkaa riittämään ylläpitäväksi, mutta kehitykseen tarvitaan enemmän. Siksi selvä jako, milloin keskitytään mihinkin.
Toinen ulottuvuus jaottelussa on näiden jaksojen laadullinen painotus. Ensimmäinen pari juoksu- ja hiihtokausia painottuivat peruskestävyyden hankkimiseen. Nämä ovat olleet käytännössä pyöräilyn peruskestävyyttä painottava tammikuu, sekä juoksun peruskestävyyttä painottava helmikuu.
Olen rakentanut tälle talvelle harjoituskaudelle kaksitasoisen jaon. Ensinnäkin painotan noin neljä viikkoa kerrallaan vuoroin juoksua ja pyöräilyä.
Maaliskuussa on taas pyöräilyn vuoro ja tässä laaadullisena teemana on mäkiharjoittelu ja vauhtikestävyys. Samoin sitä seuraava juoksukausi huhtikuu samoilla laadullisilla painotuksilla. Huhti-toukokuun vaihteessa tuleekin sitten jo ensimmäinen kahden viikon kevennys kisoja varten. Espanjassa kisattava Raid Galleacia alkaa 10. toukokuuta. Kisa tulee olemaan 70-90 tuntia pitkä. Sen jälkeen on pakko pitää pari viikkoa lepoa ja hyvin kevyttä jaksoa. Kesäkuusta jatkan edellä kuvattua rytmitystä parin viikon jaksoissa sen mukaan, miltä tuntuu. Pitkän kisan jälkeen kuitenkin tehoharjoituksiin palaaminen ottaa oman aikansa.
Nyt takana on jo varsin hyvin onnistunut tammikuu ja pyöräilyjakso. Sen aikana olen pyöräillyt pitkiä ja rauhallisia lenkkejä tutustuen lähimaastoihin. Helmikuun juoksupainotus onnistui myös. Juoksussa pyrin aina tekemään enemmän laadukasta juoksua, kuin ”tyhjän laukkomista”. Mutta pääpaino tässäkin on ollut silti peruskestävyysharjoittelussa.
Avaan vielä tarkemmin seuraavassa postauksessa, miten nämä jaksot rakentuvat, eli miten viikot suhteutuvat toisiinsa ja miten olen niitä toteuttanut.
