Marrasputki – peruskestävyysharjoittelua pieninä palasina

Kuukauden verran olen höllännyt harjoittelua ja pääasiallisesti levännyt. Joitakin crossfit treenejä ja pari juoksulenkkiä, mutta ei sen kummempaa.  Nyt kun syksy kääntyi marraskuulle, alkaa marrasputki ja sen myötä peruskestävyysharjoittelu.

Marrasputken historiaa avasin jo vuosi sitten.  Lyhyesti ajatuksena on juosta joka päivä vähintään 25 minuutin yhtäjaksoinen lenkki. Aloitin viime vuonna oikeastaan ihan hyvällä menestyksellä marrasputken, mutta se jäi sattuneista syistä kesken.

Marrasputkessa ei ole oikein ideaa, jollei sille näe omakohtaista tavoitetta tai tarkoitusta. Moni pelkää, osin turhaankin, sen rasittavuutta. 25 minuuttia kevyttä juoksentelua ei pilaa tottuneen lenkkeilijän lepopäivää. Etenkin kun kyse on peruskestävyysharjoittelusta. Mutta tokihan päivittäinen juokseminen voi rasitusvammoja pahentaa, jos sellaisia on.

Marrasputken tarkoitus on kasvattaa peruskestävyyttä kevyesti

Itselleni tällä kuukaudella on selvä tarkoitus. Teen joka päivä aamulla verryttelylenkin. Toteutuan marrasputken siis pääosin aamulenkkeinä koirakaverin kanssa. Lenkin pituus on noin 30-60 minuuttia, ja tarkoitus on sisällyttää aina 5-15 minuuttia erilaisia juoksua tukevia harjoituksia. Suunnistelmissa ovat ainakin:
– koordinaatioharjoitteet
– erilaiset ”eläinliikkeet” avaavina liikkeinä
– hyppelyt hermotuksen herättälijänä
– dynaamiset liikkuvuusharjoitteet.
Näin karvakaveri tulee lenkitetyksi ja oma kroppa avattua muuhun treeniin.

Itse juoksemisen pidän kevyenä. Näillä harjoitteilla on tarkoitus lisätä liikkuvuutta ja välttää jumiutumista peruskestävyyskaudella. Samalla toivoakseni juoksuaskel säilyy väljänä ja vauhti hyvänä. Marraskuussa kelit ovat haasteellisia juosta, on joko liikaa hidastavaa lunta tai liukasta, molemmat ovat omiaan lyhentämään askelta ja jumiuttamaan. Jakson lopulla olen suunnitellut juoksevani 2-3 reipasta juoksuharjoitusta. Joulukuun alussa juoksisin sitten cooperin-testin.

Yhtään pitkää juoksuharjoitusta ei ole tarkoitus tehdä. Muu harjoittelu marraskuun aikana onkin sitten crossfit-harjoituksia ja rauhallista hiihtoa. Kevyet juoksulenkit antavat tilaa voiman kehittymiselle.

Yksi lenkki putkesta on takana. Tänään lenkillä osa koordinaatioajasta meni kuvaamiseen, sillä keli ja maisema olivat uskomattomia. Harvoin Rovaniemellä on marraskuussa aurinkolasit tarpeen. Ihanaa aloittaa peruskestävyysharjoittelu näin!