Hamstring syndrooma – vinkkejä ja kuntoutusta

Oma hamstring syndrooma on jo monivuotinen vaiva, eikä varmaan tule koskaan parantumaan täysin. Se aktivoituu erityisesti autossa istumisen lissäntyessä. Olen oppinut tulemaan vaivan kanssa toimeen, ja ajattelin jakaa muutamia vinkkejä siihen liittyen.

Viime talvena parantelin viikkokausia takareisiä syys-joulukuussa. Silloin pistettiin myös toinen kortisonipiikki, kesän piikin jatkoksi. Viimeinen kortisonipiikki ja lepo olivat tammikuun alussa. Takareisivaivat hellittivät hyvin. Sain keväällä treenattua paljon, ja olin kisakauteen hyvässä kunnossa. Kisakausi huipentui voittoon Tsekissä. Erittäin tyytyväinen voi siis kokonaisuuteen olla.

Kisakauden myötä vaivat ovat jälleen ärtyneet, eikä kuukauden palautteleva jakso lokakuussa pystynyt poistamaan niitä. Tässä muutamia vinkkejä, miten hamstring syndroomaa voi huomioida ja vähän lepytelläkin treenikauden aikana.

Hamstring syndrooma vinkkejä

Jos kärsit hamstring syndroomasta, kannattaa se ottaa huomioon ainakin harjoittelussa, mutta myös arjessa. Erityisesti kuntoustus vaiheessa on asioita, joilla voi edistää vaivan paranemista. Poimi tästä niistä muutama.

Lämpimat lihakset – lämmittely

Jos hamstring syndrooma vaivaa, ei monipuolisesta lämmittelystä kannata laistaa. Kävely juoksun alkuunei todellakaan riitä. Lämmittelyn pitää olla monipuolinen, ja erilaisia liikkeitä sisältävä. Lämmittelyssä on tärkeää nostaa intensiteettiä vähitellen, lopuksi saa olla hiukan hikinen ja hengästynyt.

Monipuolisista liikkeistä voi koostaa esim tälläisen avaavan lämmittelyn:
– yleislämmöksi hölkkää ja pikku hyppelyä sekä 10 burpeeta;
– askelkyykkykävelyä ylös venytyksellä ja taivutuksella sivulle;
– kääpiökävelyä ja muutama ilmakykky, missä tunnustelua ala-asennossa,
– jalan eteenheilautukset ja
– taakaperin juoksu.
Takaperin juoksua suosittelen erityisesti.  Sitä voi tehostaa ylämäkeen juoksemalla ja korostamalla jalanvientiä taakse. Kuningasliike hamstringeille. 

Lämpimät olosuhteet – hamstringit pitävät lämpimästä

Suomessa on talvella kylmä ja siitä hamstring syndrooma ei pidä. Muutoinkin etenkin naisilla kuulostaa olevan pakaran jäähtymisen kanssa ongelmaa. Takareidet on minusta paras pitää lämpimänä päälle puettavilla toppa- tai windstopper shortseilla tai sitten merinovillaisilla alussortseilla.  Erityisesti olen tykännyt päällepuettavista shortseista, ne ovat niin lämpimät. Takareidet tuntuvat koko lenkin pehmeämmiltä ja joustavammilta.

 

Etuketjun venyttely

Hamstring syndrooma on kaksijakoinen, kun ongelmat ovat takaketjussa, mutta itselläni ainakin takareiden venyttely voi vain pahentaa tilannetta. Etenkin näin istumatyöläisenä takaketju on ylivenynyt ja heikko ja taas etuketju tiukka. Yritän avata ja venyttää etureisiä sekä lantiota. Suppeiden etureisiin kohdistuvien venytysten lisäksi pyrin tekemään laajoja etuketjun venytyksiä, kuten siltaan nousuja ja lantionnostoja.

Lue lisää: Millaiset ovat hyvät kengät ultramatkoille?

Istumisen välttäminen

Istuminen on itselläni pahinta. Istuinkyhmyt ärtyvät siitä. Istuminen myös lisää edellä kuvattua heikon ja ylivenyneen takaketjun oneglmaa. Istuva asento on pahasta myös juostessa, ja valitettavasti pyöräilykin on istumista. Kaikista pahinta omalla hasmtring syndroomalleni on autolla ajaminen. Siitä koko vaiva on alunperin saanut itselläni alkunsakin.