Hamstring syndrooma – vinkkejä ja kuntoutusta

Oma hamstring syndrooma on jo monivuotinen vaiva, eikä varmaan tule koskaan parantumaan täysin. Olen oppinut tulemaan vaivan kanssa toimeen, ja ajattelin jakaa muutamia vinkkejä siihen liittyen.

Viime talvena parantelin viikkokausia takareisiä syys-joulukuussa. Silloin pistettiin myös toine kortisonipiikki, kesän piikin jatkoksi. Viimeinen kortisonipiikki ja lepo olivat tammikuun alussa. Takareisivaivat hellittivät hyvin. Sain keväällä treenattua paljon ja olin kisakauteen hyvässä kunnossa. Kisakausi huipentui voittoon Tsekissä. Erittäin tyytyväinen voi siis kokonaisuuteen olla.

Marrasputki on edelleen käynnissä ja hamstring syndroomaa pitää kuunnella päivittäin.

Kisakauden myötä vaivat ovat jälleen ärtyneet, eikä kuukauden palautteleva jakso lokakuussa pystynyt poistamaan niitä. Marrasputki on edelleen käynnissä ja hamstring syndroomaa pitää kuunnella päivittäin. Tässä muutamia vinkkejä, miten hamstring syndroomaa voi huomioida ja vähän lepytelläkin treenikauden aikana.

Lämpimat lihakset – lämmittely

Jos hamstring syndrooma vaivaa, ei monipuolisesta lämmittelystä kannata laistaa. Kävely juoksun alkuun, tai lämmittelyn ajatteleminen eivät todellakaan tällöin riitä. Crossfit Santasportin treeneissä tehdään pitkiä ja monipuolisia lämmittelyjä, ja otankin usein niistä vinkkejä. Lämmittelyssä on tärkeää nostaa intensiteettiä sen myötä.

Monipuolisista liikkeistä voi koostaa esim tälläisen avaavan lämmittelyn:
– yleislämmöksi hölkkää ja pikku hyppelyä sekä 10 burpeeta;
– askelkyykkykävelyä ylös venytyksellä ja taivutuksella sivulle;
– kääpiökävelyä ja muutama ilmakykky, missä tunnustelua ala-asennossa,
– jalan eteenheilautukset ja
– taakaperin juoksu.
Takaperin juoksua suosittelen erityisesti.  Sitä voi tehostaa ylämäkeen juoksemalla ja korostamalla jalanvientiä taakse. Kuningasliike hamstringeille.

Lämpimät olosuhteet – hamstringit pitävät lämpimästä

Suomessa on talvella kylmä ja siitä hamstring syndrooma ei pidä. Muutoinkin etenkin naisilla kuulostaa olevan pakaran jäähtymisen kanssa ongelmaa. Niin kutsuttu kylmä pylly -syndrooma siis. Takareidet on minusta paras pitää lämpimänä päälle puettavilla toppa- tai windstopper shortseilla tai sitten merinovillaisilla alussortseilla.  Erityisesti olen tykännyt päällepuettavista shortseista, ne ovat niin lämpimät. Takareidet tuntuvat koko lenkin pehmeämmiltä ja joustavammilta.

Oma talvinen lempi vaatteni on Malojan toppasortsit, jotka käyvät trikoiden päälle, mutta myös kuorihousujen alle lämmikkeeksi. Hiihtoon käytössäni on windstopper-sortsit. Suosittelen lämpimästi!

Etuketjun venyttely

Hamstring syndrooma on kaksijakoinen, kun ongelmat ovat takaketjussa, mutta itselläni ainakin takareiden venyttely voi vain pahentaa tilannetta. Etenkin näin istumatyöläisenä takaketju on ylivenynyt ja heikko ja taas etuketju tiukka. Yritän avata ja venyttää etureisiä sekä lantiota. Suppeiden etureisiin kohdistuvien venytysten lisäksi pyrin tekemään laajoja etuketjun venytyksiä, kuten siltaan nousuja ja lantionnostoja.

Lue lisää: Viisi oivallusta, miten multisport-harjoittelu auttaa polkujuoksijaa kehittymään >>>

Istumisen välttäminen

Istuminen on itselläni pahinta. Istuinkyhmyt ärtyvät siitä. Istuminen myös lisää edellä kuvattua heiko ja ylivenyneen takaketjun oneglmaa. Istuva asento on pahasta myös juostessa, ja valitettavasti pyöräilykin on istumista. Kaikista pahinta omalla hasmtring syndroomalleni on autolla ajaminen. Siitä koko vaiva on alunperin saanut itselläni alkunsakin.

Marrasputkessa yhdessä lenkkikaverin kanssa. Olosuhteet ovat olleet erittäin vaihtelevat.

3 kommenttia

  1. Itselläni sama ongelma ja haluan kiittää näistä kirjoituksistasi, monta hyvää vinkkiä tullut 🙂 Aina välillä joutuu kattelemaan onko aiheesta tullut lisää juttua, toivottavasti tulee…

    1. Author

      Kiitos paljon! Ihana kuulla, että on voinut olla avuksi. Toki ikävää, että saman ongelman kanssa jousut painimaan. Voisin ihan hyvin kirjoittaa päivitystä aiheeseen. Tilanne on toki elänyt.

  2. Hei! Kiitos kirjoituksistasi aiheeseen liittyen. Itsellä ollut sama vaiva jo jonkin aikaa, edellisen kerran ottanut kivuttoman juoksuaskeleen reilu 3 kk sitten. Eilen läkäri laittoin summamutikassa kortisonipiikin jonnekin tonne taitekohtaan, itse niiden piikkien suhteen skeptinen, tai en itse ole yhtään mitään mieltä, mutta siis tutkimuksiin perustuen. Lisäksi kuntoutusta tehnyt vasta muutaman viikon. Ekat kuukaudet lähinnä lepuutin ja pyöräilin, joka ei kuitenkaan ollut sitten lepuutusta. Olisi kiva kuulla kuulumisiasi ja mietteitäsi lisää. Tämä vaiva on viheliäinen, koska tuntuu että tietämättömyyksissään itse (sekä) lääkärit / muu hoitava henkilöstö tekee vääriä asioita alussa. Tällä hetkellä hirvittää eniten, onko eilen laitetusta kortisonista haittaa, sillä a) sitä ei laitettu ultraohjatusti ja b) tutkimusten mukaan pitkällä aikavälillä ennuste 64 % huonompi. Mitä ajatuksia sinulla on eri hoitoihin liittyen?

Vastaa