Treenileiri hiihtäen

5 askelta onnistuneen treenileirin rakentamiseen

Onko haaveenasi treenileiri ja kovat treenitunnit lomaviikolla? Kovempi treenijakso tai treenileiri voi tuoda juuri sopivasti lisää ärsykettä tavalliseen tekemiseen.

Suunnittele treenileiri kuitenkin hyvin, jotta saat siitä kaikki tehot irti. Etenkin, jos tarkoituksenasi on treenata erityisen paljon.

Treenileiriä kannattaa kokeilla jos

  • sinulla on sopivasti aikaa panostaa harjoitteluun vaikka viikon ajan,
  • jos olet motivoitunut ja innostunut asiasta, ja
  • jos olet jo treenannut jonkin aikaa, että pohjakuntosi kestää kovan viikon.

Tässä postauksessa käyn läpi viisi askelta, joiden avulla voit rakentaa kovan peruskestävyyttä kehittävän treenileirin. Jokaisen kroppa ja tausta on erilainen. Parhaiten opit tuntemaan sinulle sopivat tavat kokeilemalla. Kokeile, millainen tapa sopii sinulle!

Treenileiri – ehdit tehdä paljon, kun suunnittelet kokonaisuuden hyvin

Harjoitteluun kuuluu palautuminen. Kovan harjoitusviikon tai treenileirin läpivieminen onkin taiteilua juuri harjoittelun ja palautumisen välillä. Tavallaan ei ole konstikaan tunkea pitkää lenkkiä joka päivälle. Sillä ei kuitenkaan luultavimmin saa parhaita tuloksia aikaan.

1. Yksi päätavoite treenileirille toimii parhaiten

Ensimmäiseksi on tärkeää valita tavoite. Yhdellä treenileirillä ei voi panostaa kaikkeen tai tehdä kaikkea. Monia ominaisuuksia ei voi kehittää kerralla.

Hyvin yleinen treenileiri -teema on tuntien tai kilometrien keräily. Eli siis pitkän pk-harjoittelun tekeminen. Tämä on luontevaa, koska pitkät pk-treenit vievät eniten aikaa, ja ovat jo siksikin haastavia arjessa.

Hiihtäen saa polkujuoksijalle vaihtelua. Hiihtäen on myös hyvä keräillä tunteja kelien ollessa suotuisat.

Tavoitteena voi myös olla hiihtäminen lumella hyvällä tekniikalla, tai vaikka nousumetrien kerääminen. Ensimmäisessä halutaan saada laadukkaita hiihtokilometrejä, eli mennään tekniikan ehdoilla. Jälkimmäisessä tärkeimmät treenit tehdään mäessä.

Keskitynkin tässä postauksessa erityisesti kestävyysharjoitteluun, ja treenileirin rakentamiseen siitä näkökulmasta.

2. Valitse tärkeimmät harjoitukset – treenileiri rakentuu niiden ympärille

Kun tavoite on selvä, valitaan kahdesta kolmeen pääharjoitusta. Niiden on tarkoitus viedä tehokkaasti sinua kohti tavoitetta. Nämä harjoitukset sanelevat pitkälti viikon kulun. Ne on tarkoitus tehdä aina mahdollisimman hyvistä lähtökohdista, jotta niistä harjoituksista saadaan paras mahdollinen hyöty.

Pääharjoituksia voivat olla peruskestävyyttä painottavalla harjoitusleirillä esimerkiksi pitkä hiihtolenkki ja vaikka ylipitkä hiihtolenkki.

Lue lisää: Mikä on kestävyysurheilijan ylipitkä lenkki? >>>

Näiden tärkeimpien harjoitusten lisäksi ohjelmoidaan tavoitetta ja pääharjoituksia tukevia harjoituksia. Nämä ovat esimerkiksi palauttavia harjoituksia, valmistavia harjoituksia, voimaharjoitus ja vaikka avaavat vedot tai tehoharjoitus.

Vaikka harjoitusleirin tavoitteena olisi kilometrien keräily, on viikkoon hyvä mahduttaa myös eritempoisia harjoituksia. Lihakset tarvitsevat monenlaista ärsytystä.

Myös lajia voi vaihtaa. Vaikka oisi tultu hiihtämään, kannattaa kutienkin nauttia talvesta monipuolisesti. Palauttaviksi lenkeiksi sopivat fatbike-lenkit, lumikenkäily ja juoksulenkit.

3. Lähde kovalle harjoitusjaksolle terveenä ja sopivan levänneenä

Jotta kovasta treenijaksosta saadaan kunnolla hyödyt irti, pitää olla terve. Kaikenlaiset rasitusvaivat ensinnäkin rajoittavat tekemistä, ja toiseksi vain pahenevat pitkien harjoitusten myötä.

Pieni flunssa on myös huono lähtökohta. Treenileirin tarkoituksena on kolkutella lähempänä kehon rajoja, kuin normaalisti. Kipeänä tämä vie kehon vain syvään suohon. Parempi siis odottaa, jos sairastut juuri treenileirin alla.

Ideaalitilanteessa myös olosohde on hyvä. 30 asteen pakkaset rajoittavat tekemistä ja altistavat keuhkoja turhaan kylmälle, ja sairastumiselle. Eli hyviäkään suunnitelmia ei kannata puskea sokkona läpi, vaan on reagoitava muuttuviin tilanteisiin.

4. Väliin kevyempiä päiviä tai lepopäivä

Treenileiri ja kevyt päivä lumikenkäillen
Lumikenkäily sopii vaikka koko perheelle.

Edellä valitut pääharjoitukset sijoitetaan viikkoon siten, että niihin lähtiessä olotila olisi hyvä. Kaikista pisintä ja ”pajatson tyhjentävää” harjoitusta ei kannata tehdä heti leirin alkuun. Se voi sopia parhaiten ihan viime päiviin, juuri lepoa ennen. Kuormitusta kannattaa nostaa siis vähitellen.

Jos pääset ensimmäistä kertaa kunnolla lumelle, vaati lihaksisto 1-2 päivä varmasti totuttelua, ennen pitkää lenkkiä. Tällöin voi olla järkevämpi hiihtää kaksi lyhyttä lenkkiä päivässä, kuin lähteä pitkälle laturetkelle kylmiltään.

Lue lisää: Miten multisport-harjoittelu auttaa polkujuoksijaa kehittymään >>>

Viikon pääharjoitukset sopivat esimerkiksi kolmannelle ja kuudennelle päivälle. Välipäivinä voi hiihtää ja juosta 1-2 lyhyempää lenkkiä, tehdä voimaharjoituksen tai vuokrata vaikka fatbiken muutamaksi tunniksi. Kuudentena päivänä leirin voi huipentaa ylipitkään lenkkiin.

5. Maksimoi ajankäyttö ja palautuminen

Treenileirillä maksoimoidaan yleensä lenkkeilyyn käytettävää aikaa. Tätä tärkeämpää on maksimoida palautumiseen käytettävä aika. Päiviin saa lisää palautumisaikaa, jos tekee esimerkiksi kevyen harjoituksen aamulla, ja seuraavana päivänä harjoituksen vasta iltapäivällä. Muutamalla tunnillakin on väliä! Myös lepopäivä on paikallaan.

Onko sulla suunnitelmissa treenileiri? Jaa kokemuksesi alle, miten se meni!

Vastaa