Mikä on kestävyysurheilijan ylipitkä harjoitus?
Mikä on ylipitkä harjoitus? Ylipitkistä harjoituksista ei ole mitenkään ylenpalttisesti tietoa netissä. Ylipitkiä harjoituksia tekevät kuitenkin useat eri lajien kestävyysurheilijat ainakin peruskuntokauden alussa silloin tällöin. Olet varmasti somessa nähnyt raportteja poikkeuksellisen pitkistä polkujuoksulenkeistä. Ylipitkiä harjoituksia tekevät polkujuoksijoiden lisäksi myös pyöräilijät, ja hiihtäjätkin.
Ylipitkä harjoitus ei ole kuitenkaan välttämätön. Se ei siis ole harjoitusmuoto, jonka nimeen kaikki vannoisivat. Paljon tärkeämpi on säännöllinen ja viikoittainenkin pitkä harjoitus. Laita se siis ensin kuntoon!
Seikkailu-urheilu ja ultramatkojen polkujuoksu, ovat lajeina niin pitkäkestoisia, että niiden parissa ylipitkiäkin harjoituksia tehdään. Ja kun muu harjoittelu on jo säännöllistä ja kunnossa, on ylipitkä harjoitus oiva lisä. Eli ylipitkällä harjoituksella ei kannata korvata säännöllistä pitkistä, mutta täydentää sitä voi.
Ylipitkä harjoitus on vaativa harjoitus. Se vaatii hiukan enemmän miettimistä, valmistautumista ja sovittelua kalenteriin, kuin tavallinen pitkis. Tässä postauksessa kerron:
- miten ylipitkä harjoitus eroaa tavallisesta pitkiksestä,
- kuinka usein ylipitkiä lenkkejä kannattaa tehdä ja
- mitä hyötyä ylipitkästä harjoituksesta on.
Miten ylipitkä treeni eroaa tavallisesta pitkiksestä?
Lyhyesti sanottuna, ylipitkä harjoitus on sen verran pitkä, ettei sen toistaminen viikoittain ole järkevää, eikä oikeastaan mahdollistakaan.
Ylipitkän harjoituksen absoluuttinen pituus voi vaihdella lajista ja harjoittelijan kuntotasosta riippuen. Harjoitus on ylipitkä, kun se on liian pitkä viikoittaiseksi pitkäksi lenkiksi. Jos viikon pitkis on suurin piirtein tietyn mittainen viikosta toiseen, on ylipitkä tätä harjoitusta selvästi pidempi, olipa se tuntimäärältään mitä tahansa.
Mikä on ylipitkä harjoitus pituudeltaan?
Esimerkiksi jos hyvin tavallinen kilpakuntoilijan pitkä lenkki on 2-4 tuntia riippuen lajista. Juosten kaksikin tuntia voi olla tavallinen pitkän lenkin pituus, pyöräillen neljä tuntia voi mennä sopivasta pitkiksestä. Tällöin ylipitkä harjoitus voi olla noin 5-7 tunnin mittainen, ja juosten kolmesta neljään tuntiakin voi olla vaikutukseltaan jo ylipitkä.
Tämä riippuu myös siitä, kuinka alhaisena syke saadaan pidettyä harjoittelun aikana. Se on vaikeampaa juosten, kuin esimerkiksi vaeltaen.
Ylipitkän voi toteuttaa eri tavoin ja eri lajein. Yksi tavallisimpia ylipitkiä harjoituksia lienee vaellus tai vaikka sauvakävely. Itse olen tehnyt myös ylipitkiä maastopyöräilyjä, vaeltaen tunturissa, mutta myös kotimaastoissa. Meloen ylipitkä harjoitus voi olla retki lähijoella, ja hiihtäen keväthangillä tehty laturetki. Yhdistelemällä useita lajeja, on helppo tehdä ylipitkä harjoitus.
Lue lisää: Miten multisport-harjoittelu auttaa polkujuoksijaa kehittymään >>>
Kuinka usein ylipitkä treeni kannattaa tehdä?
Ylipitkä ei ole mikään säännöllinen harjoitus. Minulla on merkittynä ylipitkä harjoituskalenteriin, mutta se tulee vastaan melko harvoin. Teen tavallista pitkistä pidemmän lenkin yleensä kerran kahdessa kuukaudessa.
Tietynlaisia ylipitkiä harjoituksia minulle ovat myös toisen lajin kisat. Ne ovat kuitenkin teholtaa aivan liian kovia ylipitkän treenin filosofiaan. Silti luen ne tähän, koska niiden tavoite on pitkältä sama, kuin mikä on ylipitkälläkin harjoituksella.
Ylipitkä harjoitus tehdään melko harvoin sen vuoksi, että siitä palautuminen vie aikaa. Hyväkuntoinen kilpakuntoilija voi tehdä pitkän lenkin kerran viikkoon, ja olla seuraavana päivänä jälleen sopivan palautunut uuteen treeniin. Mutta ylipitkästä harjoituksesta palautumiseen menee helposti vähän pidempään.
Siksi ylipitkää ei kannata tehdä viikoittain. Liian usein toistettuna, siitä palautuminen jää vajaaksi. Tällöin harjoitus muuttuu kehittävästä liian kuormittavaksi. Ylipitkän harjoituksen hyöty tulee esiin vasta, kun siitä on palauduttu täysin.
Samasta syystä myös ylipitkän harjoituksen pituus kannattaa rakentaa vaiheittain. Eri lisätä pituutta vähän kerrallaan.
Lue lisää: Tällaiset ovat hyvät polkujuoksukengät!
Mitä hyötyä ylipitkästä treenistä on?
Ylipitkä on kuormittavampi kuin pitkä harjoitus. Sen tarkoituskin on kuormittaa tavallista pitkää lenkkiä enemmän. Viedä kehoa lähemmäs harjoittelun äärirajoja. Näin siitä huolimatta, että ylipitkä harjoitus tehdään pitkän lenkin tavoin kevyellä teholla.
Ylipitkän harjoituksen kuormittavuus tulee pitkän keston vuoksi ja siihen liittyen, monestakin syystä.
- Ylipitkä harjoitus rasittaa lihaksia. Esimerkiksi juostessa iskutus jalkojen lihaksiin.
- Ylipitkä harjoitus vaatii paljon energiaa. Energiavaje syö helposti harjoituksesta saatavat hyödyt.
- Ylipitkä harjoitus ovi olla henkisesti raskas. Tuntien lenkkeily ja väsymys kysyvät kestävyysurheilun ydintä, eli sitkeyttä.
Näissä haasteissa piilee myös ylipitkän lenkin hyödyt. Eihän kukaan tekisi ylipitkiä harjoituksia, jollei niistä olisi hyötyä.
- Ylipitkä harjoitus totuttaa pitkään rasitukseen.
- Ylipitkän harjoituksen aikana on hyvä opetella sopivaa energian saantia.
- Varusteiden käyttö, testaaminen ja vaihtaminen on helppoa harjoitella ylipitkän harjoituksen aikana.
- Mahdollisuus harjoitella huoltoja, ja niissä toimimista.
- Vahvistaa henkistä sitkeyttä.
Ylipitkästä harjoituksesta kannattaa siis ottaa kaikki hyöty irti. Sen aikana voi testata varusteita, vaikkapa juoksukenkä ja sukka -yhdistelmää, tai sitä, miten reppu istuu selkään. Ylipitkä lenkki tarjoaa myös mahdollisuuden harjoitella rasituksen aikaista syömistä, sekä myös palautumista tehostavaa energiansaantia. Ylipitkä on myös oiva tilaisuus treenata yhdessä.
Yhteenvetona, ylipitkä harjoitus kannattaa, kun:
- muu harjoittelu on jo säännöllistä ja kunnossa,
- tarvitaan totuttelua ultrapitkiin suorituksiin,
- hyödynnetään yliptikää eri osa-alueiden testaamisessa,
- harjoituksen aikanen energiansaanti on varmistettu ja
- palautumiseen on riittävästi aikaa ylipitkän harjoituksen jälkeen.
6 vastausta artikkeliin “Mikä on kestävyysurheilijan ylipitkä harjoitus?”