hiihtoharjoitus polkujuoksu

Miten tehdä polkujuoksijan (tai multisporttaajan) hiihtoharjoitus?

Hiihto on todella monipuolinen liikkumismuoto ja hiihtoharjoitus sopii oikein hyvin myös polkujuoksijan tai multisporttaajan treeniksi talvella. Etenkin olosuhteiden ollessa yhtä liukkautta teillä ja poluilla, voi hiihto olla hyvä ratkaisu.

Kokosin tähän postaukseen polkujuoksijan ja multisporttaajan hiihtoharjoituksia. Luvassa on myös näiden näkökulmasta hyötyjä ja toisaalta niitä mahdollisia haasteita, mitä hiihtämiseen liittyy. Omien kokemusten lisäksi ajatusten pohjana on käytetty Kestävyyurheilu.fi -juttua ja Juoksijalehteä.

Tässä postauksessa on myös kolme konkreettista vinkkiä, miten voit harjoitella hiihtäen polkujuoksuun tai seikkailukisoihin.

Polkujuoksijan hiihtoharjoitus – uhka vai mahdollisuus?

Hiihdosta on hyötyä polkujuoksijalle ainakin neljästä syystä:

  1. Hiihtäen on helppo tehdä pitkiä ja kevyitä lenkkejä. 3-5 tuntia hiihtäen onnistuu helpommin matalalla sykkeellä ja siten pienemmällä rasituksella kuin juoksu.
  2. Hiihto säästää jalkoja iskutukselta, etenkin niissä pitkissä lenkeissä.
  3. Hiihto on myös lihaksiston käytöltään monipuolisempaa.
  4. Hiihtäen on mahdollista kerätä lisää treenitunteja juoksumäärien noston ollessa jo vaikeaa.

Haasteena on kuitenkin liian kova rasitus. Rasitus nousee helposti hiihtäessäkin huomaamatta korkeaksi muunmuassa näistä, toki läheisesti toisiinsa liittyvistä syistä:

  • Sykkeet pidetään suurinpiirtein samana, kuin reippaassa juoksulenkissä.
  • Varsinkin alkutalvesta eri ”vaihteita” hiihtoon löyty vain kaksi, hiljaa ja kovaa. Tällöin mennään usein liian kovaa.
  • Lihaksisto on tottumaton hiihtoon, ja kuormittuu näin siitä yllättävän paljon.
  • Hiihdon tekniikka on vielä epätaloudellinen ja tämä lisää rasitusta.

Lue lisää: Mikä on kestävyysurheilijan ylipitkä harjoitus >>>

3 x polkujuoksijan hiihtoharjoitus

1. Rauhallinen pitkä lenkki

Pitkä lenkki on todella luonteva tehdä hiihtäen. Tämän voi toteuttaa vaikka laturetki-tyyppisenä kaakao taukoineen. Sopiva pituus on noin kaksi kertaa tavallisen hiihtolenkin verran, tai esimerkiksi 30-50% enemmän, kuin pitkä lenkki juosten.

Juoksijalle perinteinen tyyli on napakkuudessaan lähempänä omaa lajia. Pitkän lenkin tekeminen on kuitenkin, etenkin aluksi, järkevämpää itselle taloudellisemmalla tyylillä.

Rakastan itse pitkiä luistelutyylillä tehtyjä pitkiksiä kevään nopeilla keileillä. Auringon paistetta, juomaa ja pari taukoa latukahvilassa, mikä voisi olla parempaa!

2. Lajinomainen intervalli-treeni

Hiihtoa ja polkujuoksua yhdistää intervallityyppinen eteneminen. Siinä ylä- ja alamäkien vuorottelu tuo tehon ja vauhdin vaihtelua menemiseen luonnostaan. Mäkisesssä maastossa hiihtämisestä saa loistavan intervalliharjoituksen luonnostaan.

Tämä on ehkä yksinkertaisinta toteuttaa sellaisena itselle hyvinkin tavallisen mittaisena hiihtolenkkinä. Alkulämmittelyn ja rauhallisen hiihtämisen jälkeen panostetaan ylämäkiin. Täysillä runtaten niitä ei tarvitse ottaa, mutta reippaan vauhdin säilyttäminen tuo hyvää työnteon fiilistä. Alamäet sitten palautellaan.

polkujuoksijan hiihtoharj

3. Juoksuverryttelyt

Oletko kokeilut juoksuverryttelyjä hiihtolenkin yhteyteen? Tämä on todella tavallista kilpahiihtäjien keskuudessa. Uskon sen kuitenkin olevan hyvin vähän hyödynnetty mahdollisuus kuntohiihtäjillä.

Yksinkertaisuudessaan ennen tai jälkeen hiihtolenkin, tai vaikka molemmissa päissä, käydään juoksemassa lyhyt 15-20 minuutin lenkki. Juoksijalle tämä sopii erityisesti hiihtolenkin jälkeen. Sillä saa käännettyä hiihdon juoksusta poikkeavaa lihastyötä lajinomaiseksi.

Varaat vain juoksulenkkarit valmiiksi autolle, kun olet hiihtämässä. Sitten suoraan pieni kierros juosten. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan!

Laita hiihtovinkit jakoon myös kaverille!

Vastaa