Kuinka nopeasti kunto laskee harjoittelutauon aikana?

Mietitkö sinäkin, kuinka nopeasti kunto laskee?

Mitä jos en voi harjoitella tutulla kuntosalilla? Tai jos en pääse loukkaantumisen vuoksi juoksemaan? Entä jos olen sairaana pari viikkoa, kuinka nopeasti kaikki aiemmin tehty työ valuu hukkaan?

Harjoittelu ei ole nyt entisellä tasollaan. Mieltä painaa, kuinka nopeasti ja alas kunto ehtiikään laskea pandemiakevään aikana. Käyn postauksessa läpi kootusti, kuinka nopeasti kunto laskee harjoitustauon aikana.

Kuinka nopeasti kunto laskee? Kunnon laskua on monenlaista

Kunto moninainen käsite. On olemassa esimerkiksi kestävyyskuntoa, nopeutta ja voimatasoja. Usein pidämme kunnon indikaattorina myös niin kutsuttua suorituskykyä. Nämä kaikki reagoivat eri tavoin harjoitusmäärien laskuun ja lepoon. Tähän vaikuttaa myös henkilön faktuaalinen kuntotaso, eli oletko kovakuntoinen ja paljon harjoitellut, vai vasta aloitellut kuntoilija. Oma asiansa on myös ylikuormittunut henkilö. Hän reagoi lepoon taas aivan eri tavalla.

Koska ilmiö on moninainen, on sitä tutkittukin eri näkökulmista. Internetin syövereissä on yleisesti käsitelty kahta näkökulmaa, hapenottokyvyn laskua ja voiman vähenemistä. Tavallaan kuntosi voi laskea toisessa, samalla kun toinen kehittyy.

Esimerkiksi jos kehität hapenottokykyäsi kovilla vedoilla. Lopetat kuitenkin kovan harjoittelun, mutta jatkat kevyttä lenkkeilyä. Tämän seurauksena kykysi juosta kovaa laskee. Peruskestävyyskuntosi voi kuitenkin nousta tai pysyä samana. Vastaavalla tavalla kestävyysharjoittelijan siirtyessä pääosin voimaharjoitusten pariin ja jättäessä lenkkeilyn pois, huononee hänen kestävyyskuntonsa, vaikka voima kehittyykin reippaasti.

Lue lisää vinkkejä harjoitteluun, jos normaalit treenisi eivät nyt onnistu. >>>

Selvää kuitenkin on, että riittävän pitkässä harjoittelun muutoksessa tai jopa totaalilevossa muutoksia tapahtuu kaikissa kunnon osatekijöissä. Harjoittelun vähentyessä sen avulla saavutetut fysiologiset muutokset menetetään ennen pitkää. Lepo iskee sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoon ja aineenvaihdunnan tasoon.

Keskityn tässä postauksessa niin kutsuttuun kunnon laskuun erityisesti kestävyyskuntoilijoiden näkökulmasta. Tällöin fysiologisesti tarkastellaan sydän- ja verenkiertoelimistön sekä aineenvaihdunnan muutoksia. Hieman näitä hitaammin treenitauko vaikuttaa voimaan ja lihasmassaan. Tästä voit lukea lisää esimerkiksi Lihastohtorin blogista.

Miltä kunnon lasku tuntuu?

Harjoittelu voi kärsiä niin monista syistä. Loukkaantuminen, leikkaus tai rasitusvamma syöksevät ahkerankin treenaajaan lepoon. Aivan uutena ovat tulleet esimerkiksi ulkonaliikkumisrajoitukset ja niiden vaikutus harjoitteluun.

Jouduin pudottamaan paikallisten ulkonaliikkumisrajoitusten vuoksi harjoitusmäärät lähes nollaan. Ne muutamat lenkit, mitä olen kuukauden aikana pystynyt tekemään, ovat puhuneet karua kieltään. Olen hengästynyt nopeammin, olen hikoillut ja puuskuttanut, ja sykkeet ovat olleet vähintään 10 lyöntiä aiempaa korkeammat. Jalat tuntuivat aluksi kevyiltä, mutta nyt muutaman viikon jälkeen ne ovat raskaammat kuin koskaan.

Oma tuntemukseni on, että kuntoni on on laskenut selvästi. Harjoitusärsykkeet eivät ole olleet riittävät. Valitettavasti myös tutkimukset tukevat tätä tuntemusta. Selvitin eri lähteistä, mitä kunnon laskusta sanotaan. Tukimustenkin mukaan harjoitusärsykkeiden puuttuminen aiheuttaa drmaattisia muutoksia esimerkiksi sydän ja verenkiertoelimistön kunnossa. Jo muutaman viikon tauko voi palauttaa maksimaalisen hapenottokyvyn lähtölukemiin.

Pääkohdat – kuinka nopeasti kunto laskee

Harjoittelun määrä ja kesto

Harjoittelun määrä on luultavasti se yleisin harjoittelun muuttumisen muoto. Harjoittelun määrän väheneminen on tutkimusten mukaan kaikista nopimmin ja merkittävimmin kuntotason laskuun vaikuttava tekijä. Tämä käy tietysti järkeen. Jos harjoittelun määrä vähenee merkittävästi, laskee myös sydän- ja verenkiertoelimistön sekä aineenvaihdunnan taso. Ahkeralle treenaajalle lohdullista on, että tutkimusten mukaan hyvin harjoitelleen henkilön voimatasot laskevat ominaisuuksista kaikista hitaimmin.

Sydän- ja verenkiertoelimistö ei tunne eroa, miten harjoittelet. Vaikka juokseminen olisi mahdotonta, voi saman harjoitteluvaikutuksen saavuttaa vaikkapa burbeita tekemällä kotipihalla. Kunhan kesto säilyy ennallaan, ei lopputuloksessa ole suurta eroa aineenvaihdunnan sekä sydän- ja hengistykiertoelimistön suhteen. Eli lajilla ei ole väliä, kunhan ei lopeta harjoittelua kokonaan.

Harjoittelun intensiteetti

Harjoittelun intensiteetin lasku vaikuttaa erityisesti maksimihapenottokykyyn. Ja valitettavasti maksimi hapenottokyky vaikuttaisi laskevan sitä vauhdikkaimmin, mitä parempi lähtötaso kuntoilijalla on. Eli korkealta tullaan kovaa alas.

Maksimihapenottokyvyssä huomattiin muutoksia jo viikon levon jälkeen. Kolmessa viikossa lasku on jo prosentteja, kahdessa kuukaudessa yli 15 %. Itseasissa nämä muutokset lähtevät käyntiin jo muutamassa lepopäivässä. Samalla nopeasti pienenee myös maitohapon sietokyky. Ja elimistö alkaa käyttää myös hiilihydraatteja rasvan sijasta.

Nyrkkisäännöt ja toimenpiteet

Kunnon laskuun voi toki vaikuttaa. Kokosin jäsennetyn lista, mihin kannattaa kiinnittä huomiota, jos ei voi harjoitella entiseen tapaan. Kunnon laskua voi nimittäin hidastaa, vaikka normaali kuntoilu olisikin mahdotonta.

Pidä kesto ja intensiteetti ennallaan

Loukkaantumisen myötä on usein mahdollista tehdä jotakin. Jos ei ole pakko levätä kokonaan, voi kunnon laskua estää hyvin tekemällä muuta. Jos intensiteetti ja kesto pysyvät samana tai lähellä entistä, ei kunto laske välttämättä ollenkaan.

Juoksemisen tai pyöräilyn estyessä mikä tahansa sykettä nostava ja vastaavan ajan kestävä liikuntamuoto käy. Jos mahdollisuus on vain kotipihan harjoitteluun voi esimerkiksi sykettä nostavalla kuntopiirillä pitää kuntoa yllä.

Merkittävä harjoitusmäärän lasku vaikuttaa selvästi kuntoon

Valitettava tosiasia on, että saavutettu kunto ei pysy yllä kauaakaan, mikäli harjoittelu vähenee merkittävästi. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että mitä parempi kunto on, sitä rajummat muutokset ovat. Muutokset myös alkavat valitettavan nopeasti.

Jo muutamassa päivässä laskuun lähtee aineenvaihdunta. Viikon jälkeen myös kovakuntoisen maksimaalinen hapenottokyky laskee. Toisaalta tavallisen kuntoilijan maksimaalinen hapentottokyky voi kestää parikin viikkoa saavutetulla tasolla. Parissa viikossa leposyke päätyy nousuun 10-20 lyöntiä. Samalla myös harjoittelusykkeet alkavat nousta.

Karkeasti sanottuna 3-4 viikossa alkaa tapahtumaan huomattavaa kunnon laskua, mikäli harjoitusmäärät ja intensiteetti laskevat selvästi. Pienelläkin harjoittelun ylläpidolla, tätä aikaa voidaan pidentää.

Pienikin liike on siis tyhjää parempi. Jopa paljon harjoitelleilla laskua hidasti edes jollakin tasolla tehty harjoittelu, tai jopa arkiliikunta ja -aktiivisuus. Eli erityisesti loukkaantumistilanteissa tuhoa pystyy välttämään liikkumalla millä tavoilla vain.

Kunto laskee levossa, mutta myös nousee levossa

Kaikki lepo ei suinkaan syökse kehoa laskusuhdanteeseen parissa päivässä. Totuushan on, että kunto nousee levossa. Levon tuleekin olla oikein ajoitettua.

Vaikka kunto tutkimusten mukaan laskee paljon harjoitelleilla nopeasti, on paljon harjoitelleilla myös levon tärkeys merkittävä. Usein paljon harjoitelleille lepokin sisältää tavallisen ihmisen näkökulmasta paljon liikuntaa: kävelyretkiä, pilatesta, joogaa tai vaikka palopelejä hyvässä seurassa.

Esimerkiksi Krista Pärmäkoski kuvaili oman niin kutsutun ylimenokautensa kestävän yhteensä 4 viikkoa. Siitä 2 viikkoa oli lepoa, mikä sisälsi koiran kanssa ulkoilua ja rentoa tekemistä. Viikko ennen lepoa oli hänellä varattu kevyeen harjoitteluun, ja samalla tavalla viikko levon jälkeen käynnisteltiin kevyellä harjoittelulla.

Ylikuormitus ja ylikuntotilanteissa voi pitkä totaalilepokin olla pakoillaan. Sellaista tilannetta ei kannata sotkea edellä kuvattun huoleen kunnon laskemisesta. Tällöin keho on lukossa, ja tarvitsee levon toipuakseen.

Muista myös mieli! Kun harjoittelu muuttuu tai loppuu kokonaan pakottavasta syystä, vaikuttaa se joka solussa. Myös mielessä. Mikä tahansa mahdollisuus liikkua, ja löytää siitä hyvää, pitää motivaation hyvänä. Loppujen lopuksi se vaikuttaa myös palautumiseen ja enen kaikkea kuntoilun uudelleen aloittamiseen.

Oletko pystynyt harjoittelemaan normaalisti? Huolettaako kunnon lasku?

Jutussa on käytetty seuraavia lähteitä:

J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, and K. Gundersen, 2010, Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining
Kuinka nopeasti kunto laskee, Terve.fi
Detraining – kun kunto katoaa, Ida Heikura, Sport & Science nutrition

Vastaa