Miten nyt poikkeusoloissa kannattaa harjoitella
Miten voi ja kannattaa harjoitella, kun harjoittelua on pandemian myötä rajoitettu?
Suunniteltu tai totuttu harjoittelu ei välttämättä enää onnistu. Kuntosaliharjoittelu on jo monen kohdalla mahdotonta salien sulkeuduttua. Monissa Euroopan maissa rajoitukset ovat jo lenkkeilyyn vaikuttavia: kotoa poistuminen ei ole juuri nyt suotavaa.
Rennosti ottaminen on varmasti tässä tilanteessa hyvä vaihtoehto. Ajan voi käyttää myös hyödyksi, ja kohottaa kuntoaa. Paikallaan istuminen myös lisää hartia- ja selkävaivoja valtavasti. Kroppa kaipaa liikettä! Mitä ihmettä nyt kannattaa sitten tehdä?
Miten kannattaa harjoitella, kun kaikki harjoitukset eivät ole mahdollisia
Aiemmassa postauksessa nostin esille motivaation ailahtelun, suorastaan henkisen laman, mikä poikkeustilanteessa iski päälle. Kuntoilijoidenkin arki on muuttunut, ja se vaikuttaa väistämättä myös harjoitteluun. Joillekin kisojen siirtyminen on tervetullutta lisäten harjoittelu aikaa. Toisille taas vuodella siirtynyt tavoite voi tuntua aivan liian kaukaiselta.
Ratkaisuksi ehdotettu peruskuntokauden jatkaminen ei välttämättä kuitenkaan onnistu. Mahdollisesti myös Suomessa liikkumista koskevat rajoitukset tulevat tiukkenemaan. Lenkkeilyä voidaan pandemian vuoksi rajoittaa. Tämä tilanne on jo arkea monissa Etelä-Euroopan maissa, muun muassa Portugalissa.
Haastoin aiemmassa postauksessa miettimään omia motivaation lähteitä. Kisoihin motivoituneella kuntoilijalla voi peruuntumisten myötä olla tyhjä kolo kalenterissa ja myös motivaatiossa. On kuitenkin mahdollista asettaa uusia tavoitteita.
Tilanne muistuttaa paljolti myös loukkaantumista ja sitä seuraavaa harjoittelutaukoa ja kuntoutusta. Tavoitteet siirtyvät, ja tekeminen on rajoitettua. Tällöin yleensä asetetaan pienempiä tavoitteita, niin kutsuttuja ”välisteppejä”. Kaikki tarmo suunnataan kuntoutukseen ja näiden välitavoitteiden kautta vahvistumiseen.
Kilpaurheilija voi palata loukkaantumisen jälkeen entistä vahvempana. Usein taustalla onkin jonkun heikkouden poistaminen. Esimerkiksi ikänsä keskivartalon tuessa tasoitusta antanut hiihtäjä voi osittaisen harjoittelutauon aikana rakentaa timanttisen keskivartalon, ja nostaa sitä kautta omaa tasoaan kokonaisuutena. Esimerkiksi Matti Heikkinen toipui aikoinaan selän murtumasta huippukuntoon vielä saman kauden laduille. Hän uskalsi tässä poikkeustilanteessa myös levätä.
Myös sinä voit toimia nyt näin. Aiempien tavoitteiden muuttuessa voit asettaa esimerkiksi nyt poikkeusajalle välitavoitteen. Tämän välitavoitteen tulisi tukea sinun varsinaista tavoitettasi. Näin pystyt rajoituksista huolimatta edistämään tavoitettasi, sekä kehittymään jopa uudella saralla. Nyt on siis juuri oikea aika suunnitella omaa harjoittelua ja kuntoilua.
Viisi vinkkiä – miten kannattaa harjoitella poikkeustilanteessa
Poikkeusajan harjoittelulle voi löytää erilaisia tulokulmia. Ne voivat poiketa aiemmista tavoitteista, tai tukea niitä suoraan. Molemmissa tapauksissa on mahdollista kehittyä roimasti.
1. Rasitusvamman kuntoutus
Onko harjoitteluasi häirinnyt jokin rasitusvamma? Jokin pitkäaikainen tai sitkeä vaiva, vaikka juoksijan polvi tai itseänikin vaivannut hamstring-syndrooma. Nyt on todella otollinen aika tarttua kuntoutukseen.
Kuntoutus tarkoittaa yleensä aina jonkin tasoista luopumista tavallisesta harjoittelusta. Usein sitkeiden vaivojen kuntouttaminen vaatii hellittämistä tai jopa lepoa. Lepääminen ei ehkä tässä tilanteessa käy niin luonnon päälle, kun harjoittelu on muutenkin hankaloitunut. Poikkeustilanteessa kuntoutuksesta voi tulla hyvinkin motivoiva tavoite.
Monesti tylsältäkin tuntuvat fysioterapeuttiset harjoitteet yksinkertaisesti vain hukkuvat ja unohtuvat arjen alle. Nyt nämä voi nostaa harjoittelun keskiöön, ja ottaa ne niin kutsutusti asiakseen. Poikkeusajan loppuessa keho on entistä terveempi ottamaan vastaan harjoittelua.
2. Kartoita heikkoudet ja käy niiden kimppuun
Kaikilla on joku heikkous. Olemme jokainen uniikki kombinaatio ominaisuuksia. Joku ominaisuus on vahvuutemme, joku taas heikkoutemme. Nyt on aikaa käydä heikkouksien kimppuun.
Kestävyyskuntoilijalle tyypillisiä heikkouksia ovat esimerkiksi voima, nopeus, kimmoisuus, keskivartalon tuki ja liikkuvuus. Jokaista näistä voi kehittää myös kotona.
Voima kasvaa voimaharjoittelulla, mutta sillä voi kehittää myös nopeutta. Kimmoisuuden kehittämiseen soveltuvat hypyt ja loikat. Keskivartalon pito ja tukea esimerkiksi juoksuun, saa kehitettyä tehokkaasti jo kolmella laadukkaalla harjoituksella viikossa.
Liikkuvuus jää todella vähälle huomiolle kestävyysliikkujan arjessa. Se on kuitenkin yksi nopeiten kehittyvä ominaisuus, kun sille vaan malttaa hiukan panostaa. Liikkuvuutta voi harjoittaa perinteisen venyttelyn lisäksi tai sijasta dynaamisilla liikkuvuusharjoitteilla. Nämä voi liittää vaikka voimaharjoittelun lämmittelyksi tai palautteluksi.
Minkä sinä otat nyt työn alle?
3. Monipuolinen voimaharjoittelu
Kotijumpppiin löytyy ohjeita netin täydeltä. Jos niitä oli jo ennestään helposti saatavilla, on niiden saatavuus suorastaan räjähtänyt salien suljettua ovensa. Varsin usein kotijumppa mielletään kuntopiirinomaiseksi ”jumpaksi”. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa tapa kotona tehtävälle voimaharjoittelulle. Ei, vaikka välineistö olisi rajallinen, tai suorastaan nolla.
Kotona voi, ja kannattaakin tehdä erityppisiä voimaharjotuksia. Kuntopiirin ja lukuisten toistojen lisäksi kestävyyskuntoilija, esimerkiksi polkujuoksija voi liittää repertuaariinsa esimerkiksi nopeusvoiman harjoittamista.
Pienellä suunnittelulla kotikaranteenissa oleva kuntoilija voi luoda itselleen vaikkapa kolmen viikkoharjoituksen rykelmän. Perusvoimaa voi harjoittaa kehonpainoharjoituksilla todella pitkälle. Vesikanistereilla tai kuminauhoilla saa lisävastusta liikkeisiin. Muuttamalla liikelaajuuksia isoksi, myös pienemmät painot riittävät voiman kasvattamiseen.
Nopeusvoima karttuu loikkien ja hyppyjen lisäksi myös nopeilla voimaliikkeillä. Esimerkiksi kahvakuulaheilautukset tai vaikka vesikanistereilla toteutetut thrusterit hermottavat lihaksia nopeuteen. Monilla pihoilla mahtuu ottamaan myös spurtteja. Luonnollisesti laadukkaat ja monipuoliset keskivartaloliikkeet kunnon toistomäärillä menevät harvoin hukkaan kenelläkään.
4. Ensimmäinen leuka tai 100 punnerrusta?
Etunojapunnerrus ei suinkaan ole ainoastaan hauisliike. Eikä edes pelkästään ojentajia kehittävä liike. Punnerrus on hyvä liike myös keskivartalolle. Jos punnerrukset ovat kiehtoneet, on nyt mahtava tilaisuus selättää punnerrushaaste. 100 punnerruksen haasteeseen löydän ohjeet vaikkapa täältä.
Ja jos leuanvetoon löytyy kotoa mahdollisuus, ehtii poikkeusaikana ensimmäisen leuan tavoite täyttyä. Todella simppelit ohjeet aloittamiseen löydät täältä.
5. Joogalla tai pilateksella täysin uutta ärsykettä
Erityisesti jos liikkuvuus ja keskivartalon tuki ovat haasteitasi, voi poikkeustilanteessa ajan käyttää pilateksen tai joogan parissa. Esimerkiksi pilates on ollut suosittu kuntouksessa ja keskivartalon kehittämisessä vaikkapa hiihtäjien keskuudessa.
Netissä on erilaisia videoita harjoituksiin. Mutta molempiin lajeihin löytyy myös virtuaalitunteja kuntosaleilta, tai vaikka tietyistä jooga- tai pilates sovelluksista. Aloittelijalle ohjaajan apu olisi tärkeää, mutta keskittyen ja omaa kehoa kuunnellen helppohin harjoitteisiin pääsee kiinni.
Minulle löytyisi tavoitetta vaikka kaikista edellä mainituista. Rasitusvammat ovat kuitenkin juuri nyt hallinnassa, joten voin keskittyä muuhun. Monipuolisella voimaharjoittelulla saan parhaat tulokset seikkailu-urheiluharjoitteluun. Saan pidettyä niin kutusutusti pohjat yllä. Minua kiehtoo myös punnerrushaaste. Leuanvetoon ei kotisalillani ole mahdollisuutta. Joka tapauksessa panosta joogaan ja pilatekseen. Ne helpottavat tällä hetkellä istumisesta jumissa olevaa kroppaa ihanasti.
Yksi kommentti “Miten nyt poikkeusoloissa kannattaa harjoitella”