Vegaani ruokavalio on todella pinnalla. Moni kuntoilijakin pohtii kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtymistä. Mutta muutos jää arjen jalkoihin.

Siirryin kerrasta vegaani ruokavalioon yli puoli vuotta sitten. Se muutti monta asiaa sekä arjessani, että heijastui kestävyysurheilu harjoitteluuni. Syksyn ja talven olen harjoitellut enemmän ja kovempaa kuin aiemmin. Ja siis puhtaasti vegaanisella ravinnolla.

Jaan postauksessa sinulle kokemuksiani vegaani ruokavaliosta kestävyysurheilu arjesssa.

Vegaani ruokavalio ja kestävyysurheilu

Vegaaniksi siirtyminen oli perheen aikuisten yhteinen päätös, aivan yhtäkkinen oivallus, minkä aloitimme siltä istumalta. Erityisesti miehen sai vakuuteltua Game Changer -ohjelma. Siinä kuvailtiin useiden eri lajien urheilijoita, joilla oli kasvisperäinen ruokavalio. Kestävyysurheilussa vegaani ruokavalio ei ole todellakaan mitenkään tavatonta.

Kuitenkin kokonaisuudessaan urheilijoiden ruokavalio näyttäytyy edelleen perinteisenä ravintosuositusten lautasmallina lihoineen ja kaloineen. Tämän huomasi myös urheilualalla työskennellessä: siinä missä yliopistolla oli paljon kasvissyöjiä, urheilualalla se oli harvinaisempaa. Paljon todennäköisempää ole löytää paleo, tai gluteenittoman dietin noudattajia.

Ihan vieras ajatus kasvispohjaisesta ruokavaliosta ei ollut ennen sitäkään. Meidän perheemme oli epämääräisesti ”lisännyt kasvisten käyttöä” jo pitkään. Käytin sujuvasti myös kasvismaitoja ruuanlaitossa. Olen myös aina laittanut paljon ruokaa, ja seurannut resptejä. Kotitalousopettajan tyttärenä tietoa oli pohjalla jo jonkin verran.

Meille suurin motiivi vegaani ruokavalioon siirtymiseen oli terveys. Miehelleni se oli kolesteroliarvojen tila ja yleinen jaksaminen. Ja minulle entistä laadukkaamman ravinnon saanti kestävyysurheilijana. Leikittelin ajatuksella voisiko kasvipohjainen ravinto tukea harjoittelua ja auttaa jaksamaan aiempaa paremmin?

Siirryimme vegaaniksi kertaheitolla. Lapset ovat pitäneen kanamunat ja osittain kalaa tai lihaa ruokavaliossaan. Eli välillä ruoka-aikoina olen tehnyt useampiakin ruokia.

Vegaaniksi siirtyminen on kuitenkin yllättävän iso muutos. Ei se vaikeaa ole, mutta vaatii viitseliäisyyttä, poisoppimista, uuden oppimista ja uutta ajattelua. Tavallisessa ruuanlaitossa tulee käytetään yllättävän paljon eläinperäisiä raaka-aineita. Aluksi huomasikin usein, että niin, eihän tämäkään sovi vegaanille.

Näin toteutin vegaani ruokavaliota

Vegaaniravinto nähdään yleisesti kovin kapeasti. Esimerkiksi kun hain kuvapankista vegan-hakusanalla kuvia tätä postausta varten, nousi pääosin kasvisten, hedelmien ja marjojen kuvia. Pelkästään näistä aineksista ei ole vegaaniseksi ruokavalioksi. Kyse on paljon laajemmasta kokonaisuudesta.

Lihan poistaminen ruokavaliosta ei riitä. Eikä edes lihan korvaaminen tofulla tai härskiksellä. Minun piti lisätä ruokavalioon yllättävän paljon uusia ruoka-aineita ja tiettyjen ruoka-aineiden käyttöä, jotta sain ruokavaliostani tarpeeksi tasapainoisen. Halusin kovaa treenaavana ottaa huomioon riittävän hiilihydraatin, proteiinin ja eri hivenaineiden saannin. Tähän tarvitsin tietoa, jota onneksi löytyy helposti netistä.

vegaani ja kestävyysurheilu
Kasvispohjaisista annoksista saa todella värikkäitä ja houkuttelevia. Kasvisruoka näyttää hyvältä!

Minulla ei ole ravintovalmentajan koulutusta. Olen kuitenkin ollut ravintovalmennuksessa, mikä antoi hyvän käsityksen treenaavan ruokavalion kokonaisuudesta. Jo silloinen ruokavalio oli tehty minulle ilman lihaa, lähinnä kasvis- ja maitopohjaisia proteiinin lähteitä painottaen. Vegaaniksi siirtymisessä ensimmäiset vaiheet olivatkin tiedon hankinta ja kaupassa käynti.

Uusia ruoka-aineita

Minulle tuttuja olivat ennestään jo kaura-ja soijapohjaiset jugurtit, tofu ja kasvimaidot. Papuja olin käyttänyt ainoastaan satunnaisesti salaatin lisänä. Nyt nämä kaikki muodostivat perustan kauppakassille. Kierros tutussa kaupassa muuttui. Liha- ja kalahyllyt jäävät nyt kokonaan välistä. Toisaalta kasvis ja hedelmähyllyllä tulee viivyttyä todella pitkään. Myös erilaiset viljat ja jauhot ovat entistä tärkeämpiä. Täysjyvää pitää täällä vähän etsiä.

Lisäsin näitä reilusti

Täysjyväviljat. Paljon täysjyväpaahtoleipää, koska ruisleipää ei ole, täysjyvämakarooni ja ruskea riisi.

Pavut ja linssit. Täällä on valtavat valikoimat erilaisia tuoreita vihreitä papuja, mutta myös kuivattuja papuja ja linssejä. Säilykkeistä otan pavut salaatteihin. Punaisia linssejä lisää moniin keittoihin ja vaikka tomaattikastikkeeseen. Tuoreita vihreitä papuja höyrytä lisäkkeeksi riisille ja perunoille.

Pähkinät. Välipaloiksi, mutta myös ruuan lisäksi. Ainakin 1-2 kourallista olen popsinut päivässä

Oliiviöljy. Naureskelin vielä viime vuonna täällä, miten ihmiset ostavat oliiviöljyä viiden litran kanistereissa. Nyt olen itsekin siirtynyt yhä vain isompiin astioihin, sillä oliiviöljyä kuluu paljon. Käytän ruuanlaitossa pelkästään sitä, leivonnassa sitten paikallista kasvisöljyä, mikä on auringokukkapohjaista.

vegaani ruokavalio
Oliiviöljyä myydään Portugalissa 5 litran kanistereissa. Litran pullojakin saa, mutta ne kuluvat täällä kyllä paljon nopeammin kuin Suomessa. Voi myydään Portugalissa 250 g pakkauksissa.

Oliiviöljy sopii hienosti vaalean leivän kanssa. Teen siitä pienellä suolamäärällä ja valikosipulilla ihanan makuista mausteöljyä, mihin leipää on hyvä dipata.

Käytimme aluksi kasvismargariineja, mutta luovuimme niistä sittemmin. Vaikka haluan olla vegaani, haluan syödä mahdollisimman puhtaasti. Tätä olen tottunut noudattamaan pienestä pitäen. En ole edes lapsuuden perheessä ikinä oppinut syömään eineksiä, enkä oikein puolivalmisteitakaan.

Kasvikset. Ajattelin, että söimme paljon kasviksia jo aiemmin. Niin söimmekin, mutta nyt syömme niitä valtavasti. Kaikkea pitää ostaa määrällisesti enemmän. Kun alan valmistamaan ruokaa, siihen uppoaa entisen yhden paprikan sijaan helposti kolme paprikaa kerralla. Eli jos ostin niitä ennen muutaman, nyt niitä pitää osta pussi tai kaksi kerralla. Papuja saan hukattua neljän ihmise ruokaan helposti lähes puoli kiloa. Myös hedelmiä pitää ostaa paljon aiempaa enemmän.

B12. Vegaanina on käytettävä myös B12 vitamiinilisää. Otin sen heti ruokavalion aloittamisen jälkeen rutiiniksi.

Ruokapäiväkirja seuraamista varten

Pidin ja pidän edelleen ruokapäiväkirjaa. Minulla on käytössäni puhelimessa oleva sovellus, Sulamo. Minulle se sopii hyvin, olen kokeillut toki muitakin. Sovelluksen avulla olen seurannut erityisesti proteiinin ja hiilihydraattien riittävyyttä. Kovien ja pitkien harjoitusten päivinä joudun seuraamaan, että saan tarpeeksi energiaa. Se ei automaattisesti toteudu, etenkään hiilihydraatin osalta.

Proteiini ja hiilihydraatti – saanko vegaani näitä tarpeeksi?

Tänä proteeinin kyllästämänä aikana kasvisruokavalion yhteydessä nostetaan aina esille proteiinin saatavuus. Olen seuranut proteiinin määrä ravinnossani ruokapäiväkirjan avulla, ja todennut kaksi asiaa.

Ensinäkin proteiinia saa kaikesta, ei vain niin kutsutuista proteiinin lähteistä. Tiesitkö ettei sekasyöjänkään proteiinit tule kaikki eläinperäisistä lähteistä? Hänkin saa suurimman osan proteiineista kasvispohjaisista tuotteista.

Toiseksi kestävyysharjoittelussa riittävä hiilihydraatin ja energian saanti on vaikeampaa. Koska harjoittelun myötä ravinnon tarve lisääntyy, täyttyy proteiinin saanti verrattain hyvin, jos käyttää täysjyväviljoja, pähkinöitä, siemeniä, tofua, soijaa ja niin edelleen. Mutta jos takana on 4 tunnin pyörälenkki, saa ihan tosissaan syödä leipää ja pastaa, että saa kasvaneen hiilihydraatin tarpeen täytettyä. Tämä ongelma on oikeasti sama myös sekasyöjillä.

Vegaani haasteita

En ole kipuillut ruokavalioni kanssa, eikä suuria mielitekoja ole ollut. Voin toki syödä ihan koska haluan ihan mitä vain. En ole ruokavaliostani vastuussa kenellekään. En ole kuitenkaan halunnut syödä lihaa tai kananmunaa, vaikka lapsille teenkin munakasta silloin tällöin.

Haasteitakin on kuitenkin ollut. Minulla on etuna, että laitan meidän perheessä ruuat, eli voin toteuttaa ruokavaliota helposti. On kuitenkin haastavaa yhtäkkiä keksiä vegaanisia ruokia jokaiselle päivälle. Portugali ei myöskään ole osoittautunut kovinkaan edistykselliseksi vegaani ruokavalion suhteen.

Monipuolisen ruuan laittaminen

Aluksi on helppo keksiä valmistettavia aterioita. Kuukauden jälkeen kuitenkin jo tuntui, etten keksi enää mitään uutta. Oma taito ei riittänyt monienkaan ruokien valmistamiseen vegaanina, ja siksi ruokalista jumittui uomiinsa. Uusiin resepteihin ja vinkkeihin tutustuminen auttoi.

Kun vegaanius on todella harvinaista, joustetaan

Portugalissa vegaani ruokavalio on hiukan sama juttu kuin Suomessa vielä 15 vuotta sitten. Ja etenkin täällä maalla, pienessä kylässä. Kaupoissa vegaanituotteita on vähän, ja ne on eristetty luontaistuotehyllylle. Kahviloissa ja ravintoloissa jopa kasvisruuan saaminen on haastavaa. Tämä maa syö kalaa, kalaa ja kalaa. Esimerkiksi hyvästä Lissabonilaisesta ravintolasta voi löytyä yksi kasvisannos, ja siinäkin on juustoa.

Ulkona syödessä hyväksyimme siis alusta pitäen juuston ja maidon. Muutoin olisimme voineet käydä vain yhdessä paikkakuntamme kahvilassa. Halusin voida käydä perheen kanssa ravintoloissa ja kahviloissa, niinpä olen käynyt. Kahvin saa vain maidolla (mustana en voi juoda), ja leivoksissa on kananmunaa. Käytän myös hunajaa, vaikkei se vegaanista olekaan.

En lue kaupassa pakkasuselosteita, se ei ole minua. Jos tarvitsen keksejä johonkin, otan niitä, missä en usko olevan kanamunaa, mutta en tarkista sitä. Halusin säilyttää rentouden, en suorittaa. Se menee minulla niin monesti yli. Meillä ruokavalion perusta ei ole niinkään eettinen, vaikka itselläni sekin vaikuttaa. Vegaanius ei ole myöskään vielä ulottunut täysin esimerkiksi vaatteisiin tai kosmetiikkaan.

Jos siis minun pitäis määritellä itseni jotenkin, kutsuisin itsenäni kasvissyöjäksi tai joustavaksi vegaaniksi. Eli ruokavalioni muotoutuu myös tilanteen mukaan. En halua olla vaivaksi portugalilaisten luona vieraillessani tai tehdä numeroa illallisella. Niin tärkeä asia ei minulle ole.

Helppoutta – ainkaan kahta asiaa ei tarvitse miettiä

Kaksi suomalaisille päähän iskostettua tärkeää asiaa saa unohtaa lähes kokonaan vegaanina.

Pehmeän rasvan määrä on joka päivä vähintään riittävä. Kun syöt pähkinöitä, avokadoa ja lorauttelet oliiviöljyä joka paikkaa, ei todellakaan tarvitse seurata, saako pehmeitä rasvoja tarpeeksi. Sama pätee kovan rasvan määrään mutta vain toisinpäin: sitä ei tule likaa.

Toinen erittäin yksinkertainen asia on kasvisten määrä. Todella harvoin se jää toteutumatta. Kasviksia tulee lähes poikkeuksetta ylenmäärin suosituksiin nähden, yleenä 600g- 1 kg päivässä.

Mitä minä oikeasti syön

Netistä on löydettävissä luotettavia ja asianmukaisia sivustoja, missä kerrotaan listana, mitä vegaani voi syödä saadakseen mitäkin. Siitä listasta on kuitenkin valitettavasti vielä pienoinen hyppy käytännön ruokalautaselle. Olen itse intohimoinen kotiruuanlaittaja. Yksi osa vegaaniutta onkin ollut ruuanlaitto tottumusten ja tapojen muuttaminen.

Hyviä ja helppoja vegaaniruokia löytyy. Toki välillä tuntuu, että ideat loppuvat kesken ja vaihtoehtoja on vain vähän. Näin tuntui toki myös sekasyöjänä aina välillä. Teen paljon samoja ruokia, mitä aiemminkin, mutta vegaanisina muunnoksina.

Vegaani ruokavalio ja kestävyysurheilu
Erilaiset tortillat ovat todella käteviä koostaa täysipainoinen ateria. Täytteen teen pavuista ja kasviksista, oheen avacadoa ja herkkupäivänä nachoja. Syön lisäksi usein vielä ruskeaa riisiä, riippuen onko kova treeniviikko menossa.

Tavallista kotiruokaa vegaanina

Syön aamupalaksi sopivasti puuroa, leipää, soijajugurttia ja kahvia soijamaidolla. Teen paljon tuorepuristettua appelsiinimehua ja syön myös pähkinöitä.

Lounaaksi syön paljon salaattia kikherneillä, linsseilla tai pavuilla. Nämä ovat nopeita säilykkeistä. Lorauttelen paljon oliiviöljyä ja sitruunamehua päälle. Mukaan myös siemeniä, pinaattia ja parsakaalta, näistä saa proteiinia ja rautaa sekä muita hivenaineita. Teen myös yli jääneistä perunoista erilaisia perunasalaatteja höysteeksi. Välipalaksi otan hedelmiä, leipää ja pähkinöitä.

Vegaani ruokavalio ja kestävyysurheilu
Vegaaninen pastasalaatti, kotitekoinen ja helppo.

Päivällisen tekeminen eroaa sillä tavalla aiemmasta, että nyt teen monia eri lisukkeita. Saatan tehdä uuniperunoita, bataatteja, sekä muita uunikasviksia. Siihen kylkeen tuoreita vihreitä papuja höyrytettynä, sekä täysjyväriisiä. Mukaan paistan tofua tai teen itse linsseistä pihvejä.

Linssejä olenkin alkanut lisäämään moneen paikkaan. Punaiset linssit muuttuvat lähinä suurusteeksi tomaattikastikkeissa, kasviskeitoissa ja muissa kastikkeissa.

Jos tein ennen lihakeittoa, teen nyt kirkasta kasviskeittoa. Sen lisäksi syömme paljon leipää ja oliiviöljyä. Pinnalle voi ripotella siemeniä. Eli täysipainoisen aterian koostaminen on nyt moniosaisempaa.

Nakkikastikkeen teen soijanakeista. Tämä muuten eroaa todella vähän varsinaisesta versiosta. Yksi kaikkien lempiruoka on lasagne. Sen voi tehdä soijarouheella ja soijamaidolla, eikä eroa perinteiseen edes huomaa. Osan näistä ruuista tein kasvispohjaisena jo 10 vuotta sitten.

Leipää ja täysjyvää

Leipä on minulle tärkeä perusta energian saannille. Täysjyväleipää ja ruisleipää, näistä saa myös sitä paljon puhuttua proteiinia. Ilman leipää en saisi kovin helposti vaadittavaa energiamäärää, enkä ravinteita syötyä. Tästä syystä myös täysjyväriisiä ja täysjyväpastaa olen suosinut reilusti.

Eineksiä ja inspiroivia tilejä helpotukseksi

Välillä hyödynnän kyllä vegaanisia eineksiä, esimerkiksi vege hampurilaispihvejä tai soijanugetteja. Vegaaninen majoneesi menee myös tähän osastoon. Siinä eroa tavalliseen majoneesiin ei kyllä huomaa.

Suosittelen seuraamaan instagramissa vegaanisiin ruokaohjeisiin keskittyviä tilejä. Niistä saa ihanan inspiroivia ideoita.

Kivoja ruokaohjeita mm Elavegan instagramissa.

Miltä kova harjoittelu tuntuu vegaanin kropassa?

Talven ajan harjoitteluni oli 6-15 tuntia viikossa, noin 50 tuntia joka kuukausi. Painan noin 60 kg. Vapaapäivien kanssa tasoitettuna ruokailumäärät ovat ihan maltilliset, noin 2500-3000 kcal päivässä. Paino on tarkoitus pitää samassa, mutta on myönnettävä, että se on vähän pudonnut.

Puhdasta kasvispohjaista ruokaa saa todella syödä niin paljon kuin haluaa. Syön myös jotakin herkuksi lueteltavia asioita varmaan joka päivä. Yleisimmin nämä ovat omia leipomuksia, pannukakkuja, leivonnaisia kahvilassa tai tummaa suklaata.

Olen ollut koko ajan juoksuvalmennuksessa Sporttioravilla. Harjoittelun kovennuttua onkin ihmetyttänyt hyvä palautuminen. Tuntuma lihaksissa on ollut todella hyvä läpi kaikkien harjoituspainotusten. Myös rannetietokone on indikoinut hyvää palautumista. Päädyimmekin talvella nostamaan kuntotestissä saatuja sykerajoa, jotta saimme kuormitusta ylemmäksi. Kovasta treenistä huolimatta näytti nimittäin siltä, että ei kolkutella rasituskäyrällä kovin ylhäällä.

Lue lisää kuinka harjoitteluni muuttui: Kokemuksia juoksuvalmennuksesta. >>>

Eniten itseäni on kummastuttanut todella pitkien harjoitusten sekä kovien tehoharjoitusten jälkeinen tunne. Tai oikeastaan tunteen puute. Esimerkiksi 5 tunnin juoksun tai 7 tunnin yhdistelmäharjoituksen jälkeen ei ole ollut minulle yleensä niin tuttua jäykkyttä. Kovien intervallien jälkeen ei ole tullut lihaskipuja, eikä oikeastaan mitään tuntemuksia. Ei, vaikka olen tehnyt kovia maksimikestävyysharjoituksia.

Kokeileminen on helppoa, ei tavitse olla musta-valkoinen

Viimeisen kuukauden aikana olemme perheessä löysänneet juuston käyttöä. En pidä vegaanisista juustoista niiden maun, enkä rakenteen puolesta. Nyt olen alkanut lisäämään lämpimiin leipiin ja pizzoihin tavallista juustoa. Samoin muussa ruuanlaitossa olen käyttänyt vegaanisen juuston sijaan tavallista juustoa.

Syynä on osittain vegaanisten ruokatarvikkeiden saanti ja valikoimat tällä hetkellä. Vege-juustoja saa vain isommista kaupoista, ja sielläkin paria eri vaihtoehtoa. Osittain myös se, että nämä ovat jotenkin todella teollisen tuntuisia tuotteita käytettäväksi arjessa. Pitää katsoa tämä kortti vielä uudelleen Suomessa, missä valikoima on kaikin tavoin laveampi.

Ruokavalion vaikutuksesta omaan kehoon saa vihiä, kokeilemalla. Rohkaisisin vegaaniruokavaliota pohtivia kokeilemaan sitä. Muutaman kuukauden kokeilu onnistuu kyllä perusterveeltä ihmiseltä.

Varmasti aiheeseen kannattaa perehtyä hyvin. En halua tälläkään postauksella varsinaisesti osallistua väittelyyn, millainen ruokavalio on urheilijalle hyvä. Vaikka olen tutkija, ei minulla ole siihen keskusteluun mitään asiantuntemusta. Minulla kuitenkin kasvispohjainen ruokavalio toimii hyvin. Jatkan nyt ainakin toistaiseksi joustavana vegaanina tai kasvissyöjänä, joka hyväksyy leivonnaisissa kanamukna, tai miten nyt asian haluaakin määritellä.

Olen käyttänyt jutussa lähteinä näitä tässä suhteessa luotettaviksi katsomiani sivustoja:

Terveurheilija.fi

Vegaaniravitsemus.fi

Puolikiloapäivässä.fi

Vegaaniliitto – urheilijan ruokavalio

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *