Mäkivetoja crossfit -treenissä

Cross fit Santasportissa on jo vakiintunut lauantainen ulkowod. Ounasvaara tarjoaa hienoja mahdollisuuksia ulkona treenaamiseen, ja ulkowodilla onkin ollut treenejä perinteisestä kahvakuulailusta suojuoksuun.  Parina viime viikkona treeni on ollut selvästi kestävyyspainotteinen ja onkin taas pitkästä aikaa kokenut olevansa edes vähän omalla vahvuusalueella.

Viikko sitten oli juoksua lämmittelevä treeni, missä pääsi testaamaan keuhkojaan muutoinkin.
SURU JA TUSKA WORKOUT
RUN 1 MILE (OFFICIAL MILE OF CF SANTASPORT)
THEN 5 ROUNDS:
20 KB SNATCHES (ALTERNATING) (RX=30/20KG)
20 PISTOL SQUATS (ALTERNATING)
20 BURPEE
+RUN 1 MILE (OFFICIAL MILE OF CF SANTASPORT)

Santasportin virallinen maili puskee melkoiseen ylämäkeen. Paluumatkalla toki saa nauttia alamäestä.

Tein Kahvakuulaliikkeet 12 kg kuulalla määrätyn 20 kg sijasta, ja pistoolikyykyissä otin tukea varpaasta ja lopussa jo tangostakin. Aikaa tuohon meni 37:20. Viimeinen maili meni hyvällä sykkeellä, kiristää olisi varmasti taas voinut, mutta ehdottomasti tasainen suoritus.

Viime lauantaina vuorossa oli mäkivetotreeni laskettelukeskuksessa. Tarkoitus oli heti aamusta tehdä ja käydä iltapäivällä vielä pidempi maastopyöräilylenkki. Aamuwod kuitenkin peruttiin vähäisen osallistujamäärän takia, ja jouduinkin ilmoittautumaan illan wodille. Pakon sanelemana siis aamupäivällä pidempi pyöräily ja väsyneillä jaloilla vetoja.

Ammupäivän treenin ja iltapäivän vetojen välissä vähän evästä ja lepoa. Keli oli upea!

ALL IN FOR UPHILL – METCON: SAUVARINNE TAI JUOSTEN
40 MINUTES – ON EVERY FIFTH MINUTE 90 SECONDS MAX EFFORT

Juuri vastaava treeniä en ole tehnyt, mutta toki laskettelurinteen nousu on tullut tutuksi. Teen yleensä joko pidempiä mäkivetoja savoin, tai sitten noin 50-60 sekunnin vetoja juosten. Sinänsä siis mielenkiintoinen tuttavuus.

Alkuun lämmittelimme suhteellisen vapamuotoisesti juosten ja lisäillen väliin askelkyykkyjä sekä venytyksiä. Treeniin osallistui mukava noin 10 hengen porukka, ja ilma oli Rovaniemen mittapuun mukaan helteinen. Selkeästi meitä vähän jännitti koko porukkaa.

Vetoja tulisi siis kahdeksan. 90 sekunnin aikana piti pyrkiä niin ylös rinnettä kuin pystyi. Treenin ajatus oli kokonaisnousumetrit, eli yksi pitkä veto ei auta, jos sen jälkeen sakkaa. Ohjaajan neuvo oli, että ei antaisi vedon pituuden pudota muutamia metrejä enempää. Kestävyystreenaajana tälläinen tulee luonnostaan. Päätin vielä tarkemmin, että teen nousevan sarjan, missä pystyn koko ajan parantamaan, ja kolme viimeistä vetoa ovat pisimmät.

Ounasvaaran ensimmäinen töppyrä on aivan mukavan jyrkkä, vaikka kuva ei sille teekään oikeutta. Vedossa ehti kivuta koko kuvassa näkyvän osuuden.

Otimme 60 sekunnin mittaisen kokeiluvedon, mikä antoi osviittaa noustavasta matkasta. Itselläni jäi sykemittari pois, joten en saanut nousumetrejä talteen tai päässyt seuraamaan sykettä. Aluksi tuntui, että ei kannata tehdä koko treeniä, jollei sitä saa talteen.

Ohjaaja oli kellona ja lähetti koko porukan lähimmän nyppylän päältä. Ensimmäinen veto oli aivvan sopivan tasainen. Pyrin pitämään intensiteetin saman läpi koko 90 sekuntia. Olin koko porukan kolmanneksi pisimmällä, ja sain hyvän osviitan siitä, mihin asti tulisi päästä vedoilla. Sevästi 90 sekuntia oli sopiva aika painaa laskettelurinnettä koko ajan juosten. Pidemmässä olisi varmasti ollut suurempi paine vaihtaa kävelyksi.

Toinen veto jäi ensimmäisestä pari metriä, kolmannella pääsin ensimmäisen lukuihin. Näissä pyörin edelleen porukassa kolmantena tai toisena. Neljännestä vedosta lähtien oma tasainen tekeminen erityisesti jyrkässä kohdassa alkoi tuottaa pidempiä vetoja, samalla kun muu porukka jo hieman valitteli rasittumista ja jäi jälkeen. Viidennellä vedolla ehdin yhtäkkiä paljon aiempia pidemmälle kirisätämällä askelta jyrkän kohdan jälkeen. Tämä ruokki uusia tavoitteita, ja jouduinkin vetämään kolme viimeistä vetoa tiukkana entistä pidemmälle. Happojaj alkoi tuntua selvästi jaloissa ensimmäisen kerran kuudennella vedolla. Pari viimeistä vetoa pystyin vieä hyvin kiristämään, ja näin koko sarjaan pitääkin olla tyytyväinen.

Tarkempaa dataa treenistä en siis saanut ylös, mutta sehän ei estä hyvän treenivasteen syntymistä. Jalat eivät väsähtäneet pitkäksi aikaa, vaan kevyemmän maanatain jälkeen, kroppa oli taas hyässä iskussa. Mukava treeni ja todella mukava tehdä crossfit seurassa, eikä aina yksin pinnistellen!

 

Vastaa