Palautuminen ultrakisasta

Pitkä seikkailukisa on yhdenlainen ultramatkan suoritus. Siihen pätevät monessa suhteessa samat lainalaisuudet kuin esimerkiksi ultrapitkiin juoksuihin. Kisasin kaksi viikkoa sitten lähes neljän vuorokauden mittaisen seikkailukilpailun, ja suomin nyt läpi vaiheita ja seikkoja, joita liittyy näinkin pitkästä suorituksesta palautumiseen. Samoja elementtejä löytyy myös lyhyempien kisojen palauttelusta. Etenkin yli vuorokauden kisat ovat palautumisen vaatimuksilta lähellä aivan pisimpiäkin kisoja.

Seikkailupiireissä käytetään palautumisen määrittelyssä usein kaavaa yksi palauttava viikko yhtä kisattua vuorokautta kohti. Kaavan mukaan ARWS-tyyppisestä kisasta palautumiseen menisi kuukausi. Lähtötilanteeseen vaikuttaa eniten, paljonko on valvottu ja nukuttu kisassa, kuinka kuivunut on, ja kuinka paljon oli suhteessa toisiinsa pyöräilyä, juoksua ja melontaa.

Nyt olin fyysisesti maalissa hyvässä kunnossa. Kisassa oli hyvin vähän juoksua, joten kovaa iskutusta ei tarvinnut jalkojen kestää. Pääosin alla vääntävää pyöräilyä ja ylämäkeä. Jos juoksua on ollut paljon, vie palautuminen ainakin itselläni pidempään, ja todennäköisemmin on myös paranneltavia vaivoja. Unta oli kuitenkin vähän alla, eikä sitä päässyt kertymään kahteen yöhön kisan jälkeenkään.

Olimme maalissa lauantaina noin puoli kahdentoista aikaan yöllä. Maalissa söimme ruuan, ja parin tunnin viiveellä pyrimme painumaan pehkuihin. Yritin juoda vielä hyvin vettä. Koko yö meni hotellissa rampatessa puuttuvien maalikassien jäljillä. Aamulla piti olla tavarat välpättynä valmiina jo ennen kahdeksaa, joten palauttavaa unta ei juurikaan tullut.  Seuraavan yön vietimme lentokentällä pääosin valvoen. Viikon paaston jäljiltä ruokaa mahtui vatsaan linnun annoksia.

Viikko 1. Lomaviikko kotona, syömään totuttelua lunnon eväin ja puhdasta lepoa. Kevyttä venyttelyä. Päiväunia lähes joka päivä, unirytmi on muutenkin vielä vähintäänkin Espanjan ajassa. Hieronta sopii loppuviikkoon.
Viikko 2. Kevyttä jumppaa (kehonpainolla ja painonnostoliikkeitä kevyillä painolla), venyttelyä pari kolme kertaa, ja kävelylenkkejä. Melontaa ja kevyitä juoksulenkkejä, sekä yksi Crossfit harjoitus loppuviikosta. Eli pysytään mukavuusalueella. Edelleen unentarve suurempi. Jaloissa tuntuma on jo lähes normaali.
Viikko 3. Crossfit-harjoituksia kahdesta kolmeen kertaan, pääosin laadukkaita toistoja. Kävelylenkkejä, työmatkapyöräilyä, melontaa ja kevyttä juoksua. Edelleen mukavuusalueella.
Viikko 4. Tavallisia peruslenkkejä juosten ja pyörällä, sekä muutama crossfit-harjoitus. Harjoituksia jo normaalin verran, mutta kestoltaan hiukan lyhyempiä, jotta yhteiskuormitus pysyy aisoissa.
Viikko 5. Normaali harjoitusrytmi, mukaan taas kuluttavampi pidempi lenkki ja yksi tehokkaampi harjoitus. Myös Crossfitissä paluu kovempiin treeneihin.

Pääsääntöisesti siis pidempiä ja rauhallisia lenkkejä pääsee tekemään suhteellisen aikaisin, mutta mitäään ylipitkiä sen ole tavannut tehdä. Tehoja saan itse irti vasta palautumisen edettyä. Useimmiten kuulee, kuinka todella nopeasti hyväkuntoiset ihmsiet pystyvät kisaamaan ja harjoittellemaan, mutta palautumattomuus tuleekin ilmi vasta myöhemmin, kun kisoja kertyy. Tällöin suoritukset jäävät tasapaksuiksi, eikä hyvää lentoa enää menoon löydy. Tämä kielii puutteelliseksi jääneestä palautumisesta. Kroppa ottaa jossain vaiheessa omansa, jollei sitä lepuuta heti kisan jälkeen, tulee levon tarve kuitenkin vastaan jossain vaiheessa.

Palautumista voi tehostaa kokemukseni mukaan:
– nukkumalla hyvin ja säännöllisesti,
– ravinteikkalla ruualla,
– kevyellä liikkumisella,
– lomalla tai kiireettömällä työrupeamalla.
– D-vitamiini ja rautakuurilla (ennen tai jälkeen kisan).

Palautumista huonontaa:
– liian vähän unta ja suoraan töihin – ohjelma heti kisojen jälkeen,
– huonosti syöminen ja
– liian aikaisin tehdyt kovat harjoitukset tai totaali liikkumattomuus.

Tällä kertaa pyrin kuntouttamaan rasitusvaivaani, ja sen aloittelen lenkkeilun melonnalla ja kävelyllä. Lepuutan muutoinkin jalkoja nyt pidempään, voitanee puhua aikaistetusta ylimenokaudesta tähän väliin. Tästä vielä myöehmmin oma postauksensa kaikkien takareisi vaivaisten iloksi ja tueksi. Ylipäänsä jos kisasta on jäänyt vaivoja, parennettavia rakkoja tai kynnettömiä varpaita, voivat ne säädellä, millä lajilla peruslekkeily aloitetaan. Melonta on aina hyvä vaihtoehto jalkavaivaiselle.

Itselle on hyvin tyypillistä selvästi kasvanut unen tarve parin, jopa kolmen viikon ajan. Se vaatii päiväunia ja pidempiä yöunia hellittääkseen. Sen lisäksi muutaman viikon vaivaa loputon nälkä. Se  ei ole mitenkään sukua jugurttimainoksen pikkunälälle, sillä se ei häviä yhdellä purkilla jugurttia.

Meno voi tuntua jo toisella viikolla erittäin pirteältä. Tämä johtunee levosta. Jos tässä yrittää kisata jotain tehoja vaativaa, tai tehdä esimerkisi mäkivetoja, ovat jalat kuitenkin nopeasti voimattoman tuntoiset. Itse yritin ensimmäisen pitkän kisani jälkeen viikon kuluttua ajaa maastopyöräilykisoissa. Reitin pääsi läpi silloinkin oikein hyvin, mutta olihan ne tehot täysin pois.

Välillä jalkojen väsymys tuntuu ”pehmenneinä” jalkoina, puuduttavina tuntemuksina jaloissa esim portaissa. Tällöin ei ole vielä aika tehdä nopeusvetoja tai vk-harjoituksia. Peruslenkkeilyssä tuntuma on parin viikon jälkeen normaali ja pidemmissä kisoissa on aivan hyvä meno jo ennen kuin kuukausi tulee täyteen.

Kisan tunnelmia voi vielä fiilistellä juuri julkaistun videon myötä.