Tiedätkö miksi ylimenokausi on tärkeä? Vinkit lepojaksoon

Urheilijat eivät treenaa samalla tavoin ja yhteen pötköön koko vuotta. Heillä on usein paljon aktiivikuntoilijaa enemmän erilaisia painotuksia ja kausia harjoittelussaan. Yksi kausi kilpaurheilijoilla on niin kutsuttu ylimenokausi. Se on aikaa levolle, kauden nollaukselle ja motivaation keräämiselle.

Kukaan ei jaksa ikuisuuksiin painaa laadukkaasti ja täysillä. Muutamien kuukausien intensiivisen harjoittelun jälkeen harjoittelu ja into alkavat junnaamaan paikallaan. Voi tulla enemmän väliin jätettyä harjoituksia, pieniä rasitusvaivoja ja flunssia. Kukaan ei jaksa olla edes treenitikissä aina.

Aivan kuten työssäkin, pelkät viikonloput eivät ikuisuuksiin riitä palautumiseen, vaan välilä tarvitaan se kesäloma. Samalla tavoin myös harjoittelusta tarvitaan pidempi loma, ei vain peräkkäisiä vapaapäiviä.

Ylimenokausi tai lepokausi kisakauden päättymisen jälkeen on varmasti paikallaan kaikille aktiivikuntoilijoille, jotka harjoittelevat säännöllisesti.

Lepojakso antaa nimittäin mahdollisuuden ainakin seuraaville asioille:

• Täydellinen toipuminen kilpailukaudesta,
• vammoista ja rasituskivuista toipuminen,
• harjoittelumotivaation kasvattaminen,
• aikaa jollekin muulle sekä
• energiavarastojen täyttäminen.

Ilman selvää lepojakso harjoittelu helposti puuroutuu. Eli tietyllä tasolla jaksetaan painaa, mutta mitään huippuharjoittelujaksoja ei saada aikaiseksi.

Lue lisää: Tällaiset ovat hyvät polkujuoksukengät!

Tällainen puuroutuminen ja liiallinen kuormitus voi näkyä harjoittelussa esimerkiksi rikkonaisuutena. Vammat tai mieli haittaavat harjoittelua, ja harjoituksia jää väliin. Harjoittelusta tulee sellaista puolittain tekemistä. Sama haaste on myös lepojaksossa.

Etenkin suunnitelmallinen kuntoilija tai kilpailija kauhistelee tyhjää kalenteria ja ”ohjelmoi” viikoille jotakin liikuntaa. Ei uskalla hellittää. Tosiasia kuitenkin on, että edes kilpakuntoilijan vuosi ei jää kiinni parin viikon lepotauosta. Itseasiassa sillä voidaan jopa välttää pidemmät esimerkiksi sairastumisen tai rasitusvammojen aiheuttamat levot.

Kuinka pitkän ylimenokauden uskaltaa pitää? Onko ylimenokausi pelkkä lepoa vai kevyttä harjoittelua?

Ylimenokauden tarkoitus on saada kroppa ja mieli mahdollisimman hyvään kuntoon ja valmiiksi ottamaan vastaan uusi harjoittelukausi ideaalilla tavalla. Eli siis kaikin tavoin freesinä.

Lue lisää: Kuinka nopeasti kunto laskee harjoittelutauon aikana? >>>

Yksilölajeissa ylimenokausi on usein 1-4 viikkoa pitkä. Tähän vaikuttaa paljon se tilanne, mistä lepojaksoa lähdetään pitämään: onko taustalla hyvää harjoittelua, pitkiä kisoja vai ehkäpä rasitusvammoja. Valmiiksi rasitusvammoissa on kuntoilijan hyvin turha aloittaa täysillä uutta harjoittelukautta.

Lepojakson voi toteuttaa esimerkiksi kolmella eri tavalla:

• suunnitellusti,
• suunnittelemattomasti,
• totaalilepona tai
• näiden yhdistelmänä.

Suunnitellusti

Ylimenokausi voidaan ohjelma siinä missä mikä tahansa harjoitteluvuoden jakso. Esimerkiksi Krista Pärmäkoski kiteytti oman ylimenokautensa keväällä 2020 seuraavasti: 1 viikko kevyttä harjoittelua (alasajo), 2 viikkoa lepoa ja kaikkea muuta, 1 viikkoa kevyttä harjoittelua (ylösajo).

Suunnittelemattomasti

Lepokausi voi olla myös oikein hyvä tilanne olla ohjelmoimatta mitään liikuntaa. Ilman kalenteria tai suunnitelmia voi sitten tehdä mitä kunakin päivänä tuntuu hyvältä. Onhan se vain ylipäänsä mukava välillä olla siten, ettei tarvitse lähteä minnekään.

Jaksolle voi päättää itselle sopivan pituuden ja sitten vain antaa mennä. Kokeilla eri lajeja, levätä, tehdä ehkä sellaista, mihin ei normaalisti ole aikaa.

Lepo

Ylimenokausi voi olla myös puhdasta lepoa. Etenkin, jos taustalla on vammoja tai paljon kisoja, voi olla todella tervetullutta vain olla ja levätä pidempi jakso. Pelkästään lenkille lähtö ja aikataulujen muokkaamisen harjoittelun mukaan on rasittavaa. Voi olla täysin paikallaan jättää kaikki tämä pois. Etenkin jos muu elämän on kuormittavaa, voi olla järkevää keskittyä pari viikkoa vaikka päiväuniin.

Näin toteutan ylimenokauden

Lepojakson voi aloittaa suoraan viimeisestä kisasta, tai syksyn harjoittelun päätteeksi. Esimerkiksi pitkän seikkailukilpailun jälkeen on joka tapauksessa levättävä tovi.

Lepojakson tavoitteena voi olla esimerkiksi:

• lepuuttaa lihakset ja tankata energiaa
• kerätä harjoittelumotivaatiota seuraavaan kauteen
• tutkailla mennyttä kautta, nollata se, ja tehdä uudet suunnitelmat

Itse en tee lepojaksolle suunnitelmia. Vältän sitä, että minun ”pitäisi” lähteä lenkille tai treenaamaan. Ylimenokausi on kin mahdollisuus tehdä esimerkiksi seuraavia asioita:

• retkeillä ja ulkoilla vaikkapa perheen kanssa
• kokeilla uutta lajia
• tehdä erilaista voimaharjoittelua, kuten crossfit tms
• palautua ja kehittyä jooogan tai pilateksen tai muun vastaavan avulla sekä
• uida.

Jos olet harjoitelullt kutakuinkin säännöllisesti, niin älä sorru siihen ajatteluun, ettet tarvitsisi mitään välibreikkiä. Itseään on helppo pettää ajattelemalla, että ”en minä nyt ole niin paljon harjoitellut, että tarvitsisin erityistä lepojaksoa”.

Tässäkin käy helposti se sama, harjoittelu puuroutuu, eli jaksetaan painaa keskiverrosti koko ajan, mutta mitään huippuviikkoja ei jakseta tehdä. Pääsääntöisesti harjoitteluvuosi ei jää kaipaamaan paria viikkoa, vaan luultavasti tämä lepojakso maksaa itsensä takaisin moninverroin.

Aiotko sinä pitää ylimenokautta? Millaista jaksoa olet suunnitellut? Jos kaverestasi löyty se tyyppi, joka ei varmasti uskalla levätä, pistä postaus hänelle jakoon!