Potkua treeneihin ravintovalmennuksella

Tänä päivänä ei voi olla kiinnittämättä huomiota omaan syömiseen. Ravintoasioissa minulla on aina ollut vahva mielipide kodinperintönä: suomalainen kotiruoka, itse tehty käristys tai paistettu lohi perunoiden kanssa. Lapsuuden kodissani kaikki oli itse tehtyä, todella hyvää ruokaa, ja keittiö jo käsite itsessään. Siihen aikaan olin lähinnä katkera, kun en saanut koskaan kaupan valmiita mikropitsoja tai hampurilaisia. Kotona odotti vastaleivottu pulla, karjanpiirakat ja itse tehdyt sämpylät. Syön siis perusterveellisesti, runsaasti kasviksia, eikä mikään ole parempaa kuin itse tehty kotiruoka.

En ole kuitenkaan miettinyt syömisiäni harjoittelun kannalta. Vastaan perheen ruokahuollosta, ja rakennan kokonaisuutta lasten ehdoilla. Välillä lähden hiihtämään pitkälle lenkille tyhjällä mahalla, tai olen kovan crossfit-treenin jälkeen tunteja syömättä, kun ei ole vielä ruoka-aika. Iso miinus on myös aamupalan puute: pääsääntöisesti aamiainen on kuppi teetä, tai maitokahvia. Nyt elämäntilanne sallii sekä paremman keskittymisen harjoitteluun, että syömiseen. Jälkimmäisen laitan nyt kuntoon ravintovalmentajan avulla.

Tavoitteenani on ennen kaikkea hakea lisää potkua harjoitteluun ajoituksellisesti, mutta myös laadullisesti paremmalla syömisellä. Suurta painonpudotusta ei tarvitse tehdä, mutta tottakai rasvaa vaihdan mielelläni lihakseen. Suorituskyky ei saa kärsiä kuitenkaan missään vaiheessa. Ravintovalmentajakseni lähti kokenut ammattilainen Jaana Kotkansalo. Jaana on auttanut paljon nimenomaan urheilijoita syömisen opettelussa, ja omaa kovan uran fitness-puolella. Pohjana on hieno Santasportin ravintovalmennus-paketti.

Tavoitteiden asettamisen jälkeen pidin ruokapäiväkirjaa viikon. Lisäsin siihen myös tehdyt harjoitukset. Jaana analysoi päiväkirjan, ja kokonaisuus käytiin läpi ensimmäisessä tapaamisessa. Yhteenvetona oli, että syön liian vähän. Nauru meinasi päästä tämän kuultuani, sillä olen pitänyt itseäni aina kovana syömään, olen juhlissakin suvun keskuudessa lähes käsite. Kaikissa naistenlehdissä ruokapäiväkirjoissa on ihan vastava tuomio, ja aina mietin kuinka kliseinen se on, eikä kyllä päde kohdallani. Voi olla, että tuteeni paljosta syömisestä tulee isoista annoksista. Tosiasiassa minulla jää päivässä usein ateroita väliin, mikä ilmeisesti sitten liikaa pienentää kokonaisuutta.

Sain Jaanan tekemän ruokavalion keskiviikkona. Ruoka-aineet ovat tuttuja, ne on räätälöity mieltymysteni mukaan. En halunnut esimerkiksi lisätä lihan syöntiä, ja todellakin rakastan lohta. Yksittäinen annos ei ole mitenkään valtava, mutta ruuan määrä on kokonaisuudessan paljon isompi, kuin mihin olen tottunut. Suurimmat muutettavat asiat ovat tiheämpi ja säännöllisempi syöminen, laadukkaan ruuan sekä proteiinin määrän lisääminen.

Ruokavalio koostuu aamiaisesta, lounaasta, välipalasmoothiesta, päivällisestä ja iltapalasta. Näiden lisäksi treenin jälkeen palautusjuoma. Ruokavalio on karkeasti seuraavanlainen:

Aamiainen: kaurapuuro desistä hiutaleita, höystettynä leseillä ja voisilmällä, 50 g raejuustoa ja kanamuna sekä kahvia.

Lounas: 300g perunaa tai bataattia, 100g kalaa, salaattia höystettynä 2 rkl cashew-pähkinöitä, sekä höysteeksi maito-BCAA -juoma ja 2 dl hedelmää

Välipala: 3 dl:n marjasmoothie (sis. 50 g vihreää), 50 g raejuustoa ja 3 rkl cashew-pähkinöitä

Päivällinen = sama kuin lounas

Iltapala: salaatti ja höysteeksi 50 g tofua, raejuustoa ja kalaa kutakin, sekä ruisleipä

Yhteensä energiaa kertyy karvan verran alle 2900 kcal. Ruokapäiväkirjassa taisi olla päivän energia saanti lähempänä 2000 kcal:ia.

Palautusjuomaa olen käyttänyt vain todella pitkien treenien perään ja kisoissa, nyt sen käyttöä lisätään. Lisäksi sain vinkin BCAA:lla höystetystä juomasta pitkille lenkeille. Sitä jo kokeilin eilen, ja toimi hyvin. Neljän tunnin hiihtolenkki tuntui hyvältä vielä viimeisiellä kilometreilläkin. Toki hyvä aamupalakin auttoi asiaa. Jaana korosti, että lisäravinteet sinänsä eivät ole avain onneen, mutta minun tapauksessani nyt hyvin perusteltuja nostamaan sekä kokonaisenergian, että proteiinin saantia. Harjoittelua tulee noin 12-20 tuntia viikossa, ja ruuan määrässä erityisesti proteiinin ja hiilihydraatin määrä on liian vähäinen.

Pari ensimmäistä päivää ovat osoittaneet ruokavalion noudattamisen olevan vaikeaa. Vaikka ruoka-annos on ihan sopivan kokoinen, höysteet ovat tuntuva lisä. Lähes aina on pakko vähän lykätä hedelmän ja BCAA-juoman nauttimista. Kun viimein saan ne kitattua, pitää jo siirtyä seuraavan ateriaan. Joka päivä tuntuu jäävän jotakin rästiin, tai vähintäänkin kasaantuvan. Isoin ongelma on pitkän lenkin päivänä, jolloin pääsen lounaan kimppuun vasta myöhään iltapäivällä.

Toiseksi siinä missä ennen lisäsin salaattiin pari ruokalusikallista raejuustoa, pitää sitä nyt laittaa 50-100g. Eikä pähkinöitä riitä, että syö kerran, vaan jokaisella välipalalla pitäisi syödä niitä. Usein on kyllä paljon, sen huomasin jo parissa päivässä. Piti siirtyä pikkupusseista suoraan mega-isoihin. Leipää on vähemmän, mutta onneksi pidän puurosta paljon. Nälkä siis ei tosiaankaan ole. Olen vain tottunut syömään harvemmin.

Ensi viikko näyttää, miten säännöllinen syöminen alkaa näkymään harjoittelussa ja olossa. Luultavimmin pääsen tekemään useampia harjoituksia hyvävoimaisena. Opettelua tämä kuitenkin vaatii, jään niin helposti kiinni sen hetkiseen tekemiseen, ja lykkään syömistä. Siitä pitää nyt totutella pois. Kirjoittelen vielä lisää kuulumisia matkan varrelta, miten ruokavalio etenee, ja millaisia tuntemuksia siitä seuraa.