Multisporttaajan pitkä lenkki

Pitkis, pitkä lenkki, on kestävyysurheilijan harjoittelun kulmakivi. Sen merkitys on fyysisen kuormittavuuden lisäksi totuttaa niin elimistöä, kuin päätäkin, pidempään tekemiseen. Pääperiaatteet ovat selvät:  rauhallisesti, mutta tarpeeksi pitkään. Pitkiä lenkkejä on tärkeä tehdä siinä lajissa, missä tuloksia haluaa, juoksija juosten ja pyöräilijä pyöräillen. Miten pitkikset hoidetaan, kun lajeja on monta? Ja kuinka pitkä on pitkä?

Seikkailu-urheilija on monilajiultraaja, eikä pitkää lenkkiä kannata kopioda suoraan maratonille tähtäävien harjoitusohjelmista. Sellaisia toteuttaessa pitkät jäävät turhan yksipuolisiksi ja lyhyiksi. Multisporttaaja tai seikkailu-urheilija onkin siitä etuoikeutetussa asemassa, että pitkiinkin lenkkeihin löytyy paljon kehittäviä vaihtoehtoja eri lajien ja pituuden muodossa.

Eri lajien pitkät

Pitkiä teen kauden mukaan kaikilla eri kisalajeilla: juosten, pyöräillen ja meloen. Talvella pitkät kuitenkin pääosin hiihdän, muutamaa poikkeusta lukuunottamatta. Tavallinen pitkä lenkkini talvisin on noin kolmesta neljään tuntia hiihtoa. Suurimmaksi osaksi olen tehnyt nämä vapaalla, mutta myös perinteisellä muutamia, toki kelinkin mukaan. Kokonaisuuden pyrin pitämään talven läpi fifty-fifty, eli tunteja molemmilla tyyleillä saman verran. Mielellään valitsen pitkälle lenkille mahdollisimman kevyen kelin päivän, jotta tunne olisi läpi lenkin kevyt. Kuitenkin erityisesti alkukaudesta tuntuma lenkistä voi olla liiankin raskas.

Rovaniemellä talvella juokseminen on hidasta ja raskasta. Hyvästä tekniikasta ei voi puhuakaan, vaan usein on kyse juoksu-kävelystä, koska lunta yleensä riittää reiteillä. Tälläinen ei toki ole huono pitkis, juosten ja kävellen pitkin metsäpolkuja. Pitkäksi talvijuoksuksi minulle riittää puolitoista tai kaksi tuntia, myös kesällä viikottainen peruspitkis on tuota luokkaa jalan, epäsäännöllisiä erikoistapauksia lukuunottamatta.

Pyöräillen ajelen keväisin asfaltteja pitkänä lenkkinä kahdesta kolmeen tuntia kerrallaan. Aloitus menee usein lähes toukokuuhun, teiden reunusten hitaan sulamisen vuoksi. Kesäisin sama taittuu polkuja ja sorateitä koluten, välillä venähtää myös pidemmäksi lenkiksi. Näm älenkit ajelen pitkälti fiiliksen mukaan, enkä tuijottele tiukasti sykkeitä tai laske kilometreja. Erityisesti maastossa vaaranaonkin lenkin lipsahtaminen liian kovaksi.

Ainoata viikon pitkää lenkkiä en tee meloen, vaan viikossa voi olla pitkän melonnan lisäksi vielä varsinainen pitkis, koska melominen ei ole kuluttavaa esim jaloille. Melomassa ylipäänsä tulee käytyä vähän pidempiä pätkiä kerrallaan, koska lenkille lähtö vaatii niin paljon alkuvalmisteluja.

Kuinka pitkä on pitkä?

Edellä kuvattuja pitkiksiä koitan ujuttaa jokaiseen viikkoon. Ne ovat normaalia harjoittelua. Varsinaisina avainharjoituksina pidän kuitenkin harvemmin toistuvia ylipitkiä harjoituksia. Sellainen voi olla vaikka kavereiden kanssa reissu päiväksi tunturiin juoksemaan. Pariin otteeseen on tullut juostua Pallas-Hetta -väliä jo ennen kuin NUTS oli edes pilkkeenä perustajiensa silmäkulmassa.

Hyvä yhdistelmätreeni on esimerkiksi reilun tunnin pyöräily Napapiirin retkeilyaluelle, siellä juoksu vaellusreittejä pitkin pari tuntia ja pyöräily takaisin. Olen myös hiihtänyt useampia kertoja noin 100 kilometriä tai pidempään. Pyörällä vastaavalla tavalla viidestä kuuteen tuntia ajelua sorateitä ja polkuja, mutta harvemmin maanteitä, se vain on niin tylsää. Ylipitkiä voi tehdä myös jakamalla ne kahteen, eli käytännössä tekemällä kaksi pitkää esim peräkkäisinä päivinä. Jako ja perättäisyys sopivat hyvin seikkailu-urheiluun, ja mahdollistavat ylipitkien tekemisen useammin. Pääsääntöisesti ylipitkiä tulee harrastettua pk-kaudella, mutta aina on kalenterissa tilaa vaellukselle, vaikka kesken kisakauden. Seikkailijan ei nin tarvitse pitää herkkyydestään huolta.

Mieluisimpia harjoituksia ovat vaellukset. Talvisin muutaman päivän reissut tuntureilla valmistavat ehkä kaikista parhaiten seikkailukisoihin. Useita tunteja lumikenkäilyä, nousumetrejä, tavaran kantamista ja ahkion vetämistä. Samalla pystyy helposti testaamaan erilaisia varusteita. Viime vuonna tälläinen reissu tuli tehtyä Abiskoon.

Kesäisin maastopyörällä saa toteutettua aivan mahtavia vastaavia treenejä. Yhtenä esimerkkinä muuanmuassa Pältsan reissu parin vuoden takaa. Ylipitkiä teen mahdollisuuksien ja tuntumien mukaan ehkä noin joka toinen kuukausi. Suurin rajoitus on aika.

Parin aseuraava kuukautena on tarkoitus tehdä muutama kahden pitäkän yhdistelmä, mahdollisesti yksi ylipitkä hiihto, yksi ylipitkä juoksu ja ylipitkä pyöräily. Lisäksi huhtikuussa vielä useamman päivän tunturivaellus topituksineen. Ihana kevät tulossa!

Peruskestävyysharjoittelusta olen aiemmin postannut täällä ja täällä.