TOP 4 erilaista mäkitreeniä polkujuoksuun – näitä ominaisuuksia voit kehittää mäkivedoilla

Olet varmaan huomannut, että polkujuoksuun löytyy todella paljon erilaisia mäkitreenejä. Löytyy tunkkausta, lyhyttä ja pitkää mäkeä, loivaa ja jyrkkää, on pitkiä vetoja ja lyhyitä sportteja. Niitä selaillessa voi joutua hämmennyksen valtaan.

Miten mäkiharjoituksia voi olla niin erilaisia? Ja millainen näkiharjoitus on juuri minulle paras?

Mäkiharjoituksia on paljon erilaisia, ja erilaisilla harjoituksilla on toisistaan poikkeava harjoitusvaikutus. Kuntoilijan ei ole tehokasta tehdä erilaisia mäkitreenejä sikinsokin. Tällöin oma tavoite ja toivottu harjoitusvaikutus voi jäädä kokonaan saavuttamatta.

Lisäksi turhan monimutkaiset harjoitukset ovat lähinnä kikkailua tavalliselle kuntoilijalle. Kestävyysharjoittelussa aina, myös kilpatasolla, suurin osa harjoittelusta on kevyttä peruskestävyysharjoittelua. Näin esimerkiksi 3-5 kertaa viikossa harjoittelevalle kilpakuntoilijalla ei sisälly kovin monta erikoistreeniä yhteen harjoitusjaksoon. Ja tällöin jos harjoitukset vaihtelevat koko ajan, ei halutulle ominaisuudelle tule riittävästi kuormitusta, kun harjoitus ei toistu. Toivottu pitkän aikavälin harjoitusvaikutus ja ominaisuuden kehittyminen jää näin saavuttamatta.

Kerron tässä, millainen tarkoitus ja tavoite erilaisilla mäkiharjoituksilla on. Kerron myuös jokaisen ominaisuuden kehittämiseen esimerkkiharjoituksen, minkä voit lisätä harjoitteluusi.

Lue lisää: Näin valitset parhaan polkujuoksurepun >>>

Mäkitreeni polkujuoksuun – tärkeimmät tavoitteet

Mäkiharjoittelulla voi olla useita erilaisia tavoitteita ja sitä kautta myös toivottuja harjoitusvaikutuksia. Keskityn tässä nimenomaan polkujuoksuun. Täysin samat lainalaisuudet pätevät myös seikkailukisojen juoksuosuuksiin. Näissä molemmissa lajeissa kun ylä- ja alamäet ovat keskeinen osa lajia. Sen sijaan ultrajuoksussa muualla kuin poluilla, maratonissa, tai puhumattakaan rata- ja maantiejuoksuissa, mäet eivät painotu suorituksessa. En keskity tässä siis näiden lajien näkökulmaan, vaan nimenomaan polkujuoksuun.

Polkujuoksevalle kuntoilijalle mäkitreeni on aluksi hyvä lisä harjoitteluun. Säännöllisen harjoittelun ja erityisesti vuorilla tehtävien ultramatkojen myötä mäkitreenin tärkeys korostuu. Pitkän, ja paljon nousuja sekä laskuja sisältävän ultrapolkujuoksun ollessa tavoitteena, on mäkitreeni säännöllinen osa harjoittelua.

Ennen mäkitreenin valitsemista sinun pitää määritellä oma tavoite. Aivan kuten kaikille muillekin harjoituksille, myös mäkitreenille kannattaa asettaa tavoite. Mitä ominaisuutta haluat harjoituksella kehittää? Eli mikä on tavoittelemasi harjoitusvaikutus?

Lue lisää: Tällaiset ovat hyvä polkujuoksukengät >>>

Polkujuoksun mäkitreenillä voidaan kehittää seuraavia ominaisuuksia:

• maksimikestävyyttä,
• vauhtikestävyyttä,
• peruskestävyyttä,
• lajivoimaa, ja lajinomaista kestovoimaa, sekä
• jalkojen tottumista iskutukseen.

Näistä viimeinen harjoitusvaikutuas on helpoin saavuttaa: tulemalla omin jaloin mäkeä alas, totuttaa jalkoja iskutukseen. Kuinka paljon tätä tapahtuu, sen riippuu harjoituksen kestosta ja mäkitreenien määrästä. Jalkojen totuttaminen iskutukseen on tärkeää etenkin jos arkipäivän harjoittelusi ei tapahdu mäkisessä maastossa. Jalkojen iskutuksen harjoittaminen ei sulje pois muita tavoitteita, eli hapenottokyvyn, vauhti- ja peruskestävyyden tai voiman kehittämistä.

Kaikkea näitä ominaisuuksia ei kuitenkaan voi kehittää kerralla. Lisäksi eri ominaisuuksien harjoittaminen kuormittavat kehoa eri tavoin. Nämä taas yhdessä vaikuttavat siihen,

• kuinka usein voit harjoitella,
• millaisen pohjan, eli harjoittelutaustan tarvitset harjoituksen toteuttamiseen, ja
• paljonko tarvitset palautumisaikaa kyseistä mäkitreenistä.

Vielä harjoittelun alkutaipaleella olevan kuntoilijan ei kannata painottaa vauhtikestävyyden harjoittamista. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat kovia harjoituksia, ja vaativat alleen hyvän peruskestävyyspohjan. Lisäksi esimerkiksi maksimikestävyysharjoitukset vaativat pidemmän palautusajan ja vastapainoksi paljon kevyttä sekä palauttavaa harjoittelua.

Valitse alta se tavoite, mikä on sinulle oman lähtökohtasi ja kehittymisesi kannalta tärkein. Aluksi voi tuntua, että haluat kehittää kaikkea. Näin varmasti onkin, haluamme kehittää näitä kaikkia ominaisuuksia. Mutta tekemällä yhtäaikaa vähän kaikkea, voi olla ettet kehity oikein missään. Väärä sykealue toivottuun harjoitusvaikutukseen nähden voi tavallaan pilata harjoituksen. Siksi suosittelen valitsemaan näistä yhden tavoitteen, jota haluat kehittää ensimmäiseksi.

Lue lisää: Miksi mäkitreeni? Nämä hyödyt saat ”tunkkauksesta”

1 Lajivoimaa polkujuoksuun mäkivedoilla

Polkujuoksussa tarvitaan yllättävän paljon voimaa. Lihaksiston pitää kestää toistoja toiston perään, tukea oikeata juoksuasentoa ja kuljettaa kehoa mäkien päälle ja alas. Polkujuoksija hyötyy myös salilla tehtävästä voimaharjoittelusta.

Mäkitreenillä saa kehitettyä lajinomaista kestovoimaa. Tähän sopii seuraavassa kohdassa esiteltävä harjoittelu. Mäkitreenillä saadaan myös hyvää ärsykettä lajivoimalle nopeammalla juoksulla.

Harjoitus 1 – Lajivoimaa kehittävä mäkitreeni

Lämmittely 20 minuuttia
Tee monipuolisesti juoksua ja muita lämmittelyliikkeitä

Mäkivedot 2 x 5 x 30 s – 1 min
Etsi jyrkkä mäki. Tee siihen reippaasti kimmoisalla ja voimakkaalla askeleella 30 sek – 1 min veto. Palautus kävellen alas, noin 2 min. Tee ensin viisi vetoa näin. Pidä tämän ensimmäisen sarjan jälkeen kävelypalautuksen lisäksi vielä toinen 2 minuutin tauko. Tee sen jälkeen toinen samanlainen sarja.

Loppuverryttely 20 minuuttia kevyttä juoksua, lopussa reipasta kävelyä

Pidä juoksu rentona, mutta vauhdikkaana koko vedon ajan. Pyri kimmoisaan askeleeseen jokaisella vedolla. Syke saa nousta, mutta älä purista juoksua väkisin. Viimeisenkin toiston tulisi olla hyvävoimainen ja kimmoisa.

Lue lisää: Valitse paras polkujuoksureppu tästä >>>

2 Peruskestävyys – tällä harjoituksella kehityt

Peruskestävyysharjoittelu on useimmiten yhtäjaksoista ja tasaisella intensiteetillä tehtävää harjoittelua. Peruskestävyyttä kehittävässä mäkitreenissä syke voi hiukan nousta ylös mennessä, mutta toisaalta sen annetaan laskea alamäessä.

Mäkitreenissä saadaan kehitettyä

• hallitusti aerobista kynnystä, ja toisaalta myös
• iskutusta jalkoihin, sekä
• lajinomaista kestovoimaa jalkoihin ja myös yläkroppaan, sekä
• sauvojen hyödyntämisen tekniikkaa.

Peruskestävyyden kehittämisessä tärkeintä on ennen kaikkea pitää harjoitus riittävän kevyenä. Suurin riski nimittäin on, että harjoitus tehdään liian korkeilla sykkeillä. Harjoituksesta ei tule näin edes kunnollinen vauhtikestävyysharjoitus, vaan niin kutsuttu ”pikkukova”. Pikkukova harjoitus kuormittaa turhaa kehoa, antamatta silti kunnollista vauhtikestävyyden harjoitusvaikutusta. Mäkitreenissä näin käy todella helposti.

Tässä harjoituksessa opit myös käyttämään sauvoja tehokkaaasti apunasi ylämäissä. Suosittelen tätä harjoitusta kaikille polkujuoksun harrastajille ainakin epäsäännöllisen säännöllisesti tehtäväksi.

Harjoitus 2 – tunkkaus

Alkulämmittely
5-10 minuuttia sauvakävelyä vähitellen nousevalla teholla.

Mäkivedot 4-6 x 7-10 min / palautus kävely tai hölkkä alas
Tee vedot loivassa ja pitkässä mäessä. Kävele vetävällä askeleella sauvoja tehokkaaasti käyttäen rauhallisesti mäkeä ylös. Mikäli syke tuntuu nousevan liian nopeasti ja liikaa, rauhoita vauhtia. Pidä veto-osuus sitä lyhyempänä, mitä hanakammin syke nousee yli aerobisen kynnyksen ja hengästyt.

Vetojen välissä palautuksen kävele mäkeä alas, tai jos sykkeesi on hallinnassa, voit hölkätä kevyesti takaisin lähtöpaikkaan. Alamäen aikana syke saa laskea peruskestävyyden ala-alueelle, muttei sentään aivan seisoskelun tasolle. Tee toistoja sen mukaan, miten saat sykkeesi pidettyä peruskestävyysalueella. Hyvä kokonaiskesto vedoille on 30 -50 minuuttia. Älä anna tehon nousta edellä mainituksi ”pikkukovaksi”. Se tekee harjoituksesta liian kuormittavan.

Loppuverryttely
5-10 minuuttia rauhallista sauvakävelyä

Tämän harjoituksen jälkeen tuntuma pitää olla vielä jaksava. Mikäli viimeinen nousu on vaikea, ja harjoituksen jälkeen olo on selvästi väsynyt, olet tehnyt vedot liian lujaa. Seuravana päivänä pitäisi olla hyvä ja jaksava olo seuraavalle harjoitukselle. Harjoituksen kokonaiskestoksi tulee 45 – 100 minuuttia.

Mikäli saatavilla ei ole sopivaa ylämäkeä, voit tehdä yhtäjaksoisen 30 – 60 minuutin mittaisen sauvakävelyn mäkisessä maastossa.

Lue lisää: Miksi mäkiharjoitus? >>

3 Vauhtikestävyys – älä tee vauhtikestävyystreeniä vahingossa!

Vauhtikestävyysharjoittelu on polkujuoksussa tärkeää. Polkujuoksussa tehon ja intensiteetin pitäminen tasaisena on mahdotonta, koska polun teknisyys ja mäet vaativat juoksulta lisää tehoa. vauhtikestävyysharjoittelu vaatii myös hiukan tarkkuutta tekijältään onnistuakseen. Aivan ilman seurantaa, hiukan kuin ”go with the flow” -meiningillä tehtynä harjoitus jää ”pikkukovaksi” tai luiskahtaa liian kovaksi.

Vauhtikestävyysharjoituksella parannetaan

• juoksun taloudellisuutta, j
• uoksun keskivauhtia ja
• laajennetaan kykyä juosta pidempään reippaammin.

Vauhtikestävyysharjoittelu kuormittaa kehoa, ja vaatiikin pohjalle hyvän peruskestävyyskunnon. Vauhtikestävyysharjoitteiden vasatapainoksi tehdään riittävästi kevyttä peruskestävyysharjoittelua.

Harjoitus 3 – Vauhtikestävyyttä kehittävä mäkitreeni

Lämmittely 10 minuuttia
Sauvakävele aloittaen rauhallisesti, mutta nostaen tehoa vähitellen.

Mäkivedot 5 x 4-7 min, pal hölkkä alas
Valitse keskijyrkkä tai loiva mäki. Sauvakävele ylämäkeen hallitusti sykettä nostaen ensimmäisen minuutin aikana. Aloita nousu aina samasta kohdasta. Aloita riittävän rauhallisesti. Pyri jokaisella vedolla nousemaan tasaisesti hiukan pidemmälle, kuin aiemmin. Viimeisellä vedollakin vähintään ensimmäistä vetoa pidemmälle. Tämä voi auttaa asinua pysymään tasaisessa ja tarpeeksi rennossa vauhdissa.

Parissa ensimmäisissä vedossa voit pitää sykkeen lähempänä vauhtikestävyysalueesi alarajaa. Viimeisissä vedoissa voit antaa sykkeesi nousta lähemmäs anaerobista kynnystäsi, mutta ei sen yli. Aloita siis riittävän rauhassa ja tunnustellen.

Loppuverryttely 5-10 minuuttia sauvakävelyä tehoa laskien

Valitse sopiva mäki ja vetojen pituus tasosi mukaan. Mikäli sinulla on vaikea pitää askel hyvänä ja syke vauhtikestävyysalueella, etsi loivampi mäki, ja lyhennä vedon kestoa hiukan. Nämä ovat parempia keinoja, kuin palautuksen lyhentäminen. Erityisesti mäen jyrkkyys vaikuttaa selvästi sykkeen nousemiseen vauhdin ohella. Harjoitus kehittää myös lajivoimaa.

Toivottu harjoitusvaikutus jää saavuttamatta, mikäli teet vedot alussa liian lujaa. Viimeiset vedot tulisi jaksaa rennosti parhainta vauhtia. Jos lopussa jalat tuntuvat jäykiltä, ja joudut puristamaan mäkeen, olet aloittanut liian lujaa. Tässä harjoituksessa pitää jäädä paljon voimaa ja jaksamista vielä kroppaan. Hyvä mieli ja mukavan tuntuinen askel vielä loppuverryttelyynkin.

Mikäli et pysty tekemään vetoja vauhtikestävyyden alueella pysyen, suosittelen tekemään peruskestävyyttä kehittävää mäkitreeniä ja kokeilemaan vauhtikestävyysharjoittelua ensin tasamalla.

Vauhtikestävyys harjoittelu vaatii enemmän palautumistaikaa, kuin peruskestävyysharjoittelu. Sopiva rytmi ylipäänsä vauhdikkaampiin harjoituksiin on kuntoilijalle 1-2 kertaa viikossa. Mäkeä kannattaa hyödyntää erityisesti, jos olet suuntaamassa tapahtumaan vuorille tai tuntureille.

Lue lisää: Näin teet pitkän mäkitreenin >>

4 Maksimikestävyys – pieni osa kokonaisuutta

Maksimikestävyyden kehittäminen kehittää maitohapon sietokykyä ja hapenottokykyä. Parempi hapenottokyky ennustaa tutkimusten mukaan pidempää elinikää (kts. esim tämä). Maksimaalisen hapenottokykyä ja voi kehittää yksinkertaisesti ja helpoiten ylämäkivedoilla. Tällä on seuraavia harjoitusvaikutuksia.

• Anaerobisen kynnyksen nosto, ja kehon tottutaminen maksimikestävyysalueella juoksemiseen, eli käytännössä suorituskyvyn nosto.
• Tuoda poikkeamaa ja ärsykettä pääosin harjoittelussa käytettyyn sykkeeseen ja juoksuaskeleeseen ja sitä kautta,
• Parantaa juoksun taloudellisuutta, lisäämällä lajivoimaa ja tehostamalla tekniikkaa.

Tätä harjoitusta kuntoilijan ei tarvitse toistaa usein, 1-2 kertaa kuukaudessa riittää.

Harjoitus 4 – Maksimikestävyyttä kehittävä mäkitreeni polkujuoksuun

Lämmittely 20 minuuttia
Tässä harjoituksessa hyvä lämmittely on tärkeä. Lämmittele juosten, voitlisätä myös erilaisia lämmittelyliikkeitä, kuten kyykkyjä, hyppelyjä ja dynaamisia liikkeitä.

Mäkivedot 5 x 3 min
palautus vetojen välissä reippaasti kävellen takaisin alas, eli noin 4-5″

• Valitse riittävän pitkä, keskijyrkkä mäki.
• Kiihdytä rauhassa ensimmäisen minuutin aikana vauhti rennon kovaksi, pidä sitä yllä loppu veto. Syke voi olla vähän yli anaerobisen kynnyksen.
• Pyri nousevaan sarjaan, eli tee ensimmäinen veto ihan rauhassa tunnustellen, ja vielä viimeinen veto reippainta vauhtia.
• Suurin virhe on aloittaa liian lujaa. Tällöin maitohapot nousevat jo heti aluksi lihaksiin, ja vauhti laskee harjoituksen loppua kohti. Aloita siis maltilla, etenkin emsimmäisellä kerralla.

Loppuverrytely 20 minuuttia

Mitä haluat kehittää omassa polkujuoksussasi? Katso alta lähtötilanteesi ja siihen sopivimmat tavoitteet

A I Olet vasta tutustunut polkujuoksuun ja tähtäät ensimmäiseen polkujuoksutapahtumaasi

Kehitä ensimmäiseksi mäkitreenillä jalkojen iskutusta, peruskestävyyttä ja lajivoimaa.

Aloita tekemällä säännöllisesti, 1-3 kertaa kuukaudessa harjoitus 1 tai harjoitus 2, mikäli peruskuntosi on jo hyvä, ja haluat kehittää voimaa ja polkujuoksun tekniikkaa.

B I Olet juossut jo tovin, ja käynyt tapahtumissakin, mutta nyt tavoitteena on ultramatka tuntureilla tai vuorilla

Tarvitset erityisesti jalkojen iskutuksen kestävyyttä, lajivoimaa ja tietysti lisää peruskestävyyttä. voit kehittää myös vauhtikestävyyttä, mikä luo pohjaa myös maksimikestävyyden kehittymiselle. Valitse näistä se ominaisuus, minkä koet itsellesi nyt tärkeimmäksi kehittää.

Valitse harjoituksista 1, 2 tai 3 sinulle tärkeimmän kehityskohteen mukaan.

C I Haluat parantaa juoksunopeuttasi ja omaat jo hyvät pohjat säännöllisestä harjoittelusta

Kehitä hapenottokykyäsi tai vauhtikestävyyttäsi. Ylläpidä lajivoimaa, ja hae voimaa juoksun tueksi myös salilta. Valitse harjoituksista 3 tai 4 se, mihin haasteeseen haluat tarttua.