Näin teet pitkän mäkitreenin – kehitä kuntoa ja kestävyyttä
Pitkä mäkitreeni on haastava ärsykeharjoitus. Harjoittelun perusta on arkipäiväinen ja säännöllinen treeni. Silloin tällöin voi tehdä harjoituksia, jotka haastavat sinua yli normaalin tason.
Suomessa harjoitellessa voi käydä niin, että jalat eivät ole tottuneet ylä- ja alamäkien iskutuksiin. Tällöin hyväkin kunto voi jäädä ulosmittaamatta, kun etureidet kuluvat loppuun alamäissä eivätkä paukut riitä ylämäissäkään.
Mäkitreenejä voi tehdä monenlaisia. Kerroin aiemmassa postauksessa, mihin tällä hetkellä varsin trendaava ”tunkkaustreeni” vaikuttaa ja miksi sellainen kannattaa ehkä tehdä. Tunkkaustreeni ei ole toki ainoa mäkitreeni, eikä se tee sinua välttämättä paremmaksi juoksijaksi. Mutta lajivoimaa se antaa ja sitä kuuluisaa sitkeyttä sekä mielelle, että jaloille.
Säännöllisen mäkitreenin huipennukseksi voi koetella oman mielen ja kehon kestävyyttä todella pitkällä mäkitreenillä. Sellaisen tein itse viime elokuussa pari viikkoa ennen Pyreneille suuntautunutta seikkailukisaa. Kerron tässä postauksessa, miten toteutin lähes 4000 nousumetriä sisältäneen ja yli 50 kilometriä pitkän mäkitreenin.
Lue lisää: Näin valitset polkujuoksurepun >>>
Laskettelurinne on sopiva, kun tavoitteena on pitkä mäkitreeni
Lähtökohta harjoitukselle oli, että halusin tehdä pitkän tunkkaustreenin. Tulossa oli Europaan sarjan seikkailukisa Pyreneillä. Siellä oli ilmoitettu noususummaksi huimat 9000 nousumetriä noin 200 kilometrin matkalla. Se tarkoitti erittäin vahvasti ylös-alas kulkemista.
Valitsin tavoitteeksi Ylläksen kaikkien huippujen summan, eli 3850 nousumetriä. Tämä olisi minulle ensimmäinen pitkä mäkitreeni, missä vain noustaan yhtä mäkeä ylös ja alas. Tavallisimmin mäkiharjoitus hoituu tavallisen treenin myötä. Hiihtäminen, maastopyöräily ja juokseminenkin Lapissa tuottaa aina myös hyviä nousumetrimääriä. Lisäksi seikkailukisoissa on usein 10 000 – 20 000 nousumetriä.
Mäkitreenin paikaksi valikoitui kotimäki Yllästunturi. Ylläksen laskettelurinteet eivät kuitenkaan ole mitenkään ihanteelliset mäkitreeniin. Useinhan niitä suosituimpia tunkkauspaikkoja ovat juuri laskettelurinteet. Ylläksen rinteet ovat kuitenkin niin kivisiä, että se vaikeuttaa sekä ylös-, että alaspäin menemistä.
Lue lisää: Poimi tästä helppoja tapoja kehittää polkujuokstekniikkaa >>>
Ylläksen huipulle vie kuitenkin huoltotie. Se on hiukan loiva paikoin, mutta paikoin aivan yhtä jyrkkä, kuin laskettelurinne. Loivuudessa on se huono puoli, että silloin kertyy herkästi matkaa, muttei niin tehokkaasti nousumetrejä. Valitsinkin siis kääntöpaikaksi retkeilyreitin ja huoltotien risteyksen hiukan Varkaankurun hissien yläpuolella. Auton jätin Ihmisen Ringin parkkipaikalle puomin vuoksi. Siellä oli tarkoitus käydä tarpeen mukaan huoltamassa.
Olin sen verran usein noussut huoltotien ylös tavallisella lenkillä kerran tai kaksi, että tiesin siinä kestävän vähintään kolme varttia. Yhdelle nousulle saa nousumetrejä 280 – 300 riippuen mistä lähtee ja minne nousee. Perusnousu tässä pitkässä mäkiharjoituksessa tuotti noin 280 nousumetriä ja matkaa tuli noin 3,6 kilometriä kierrokselle. Autolla käynti nosti nousun määrän 300 metriin, mutta pidensi myös matkaa 5,2 kilometriin.
Alkumatkasta sain seuraa, ja ensimmäiset nousut sujuivatkin aivan huomaamatta. Olin varannut autolle colaa, sipsiä, Jolloksia ja karkkeja. Juomapullo oli myös huoltotien varressa alhaalla odottamassa. Mukana en kantanut juomaa, ainoastaan muutaman Jolloksen. Kävin autolla noin joka toinen tai joka kolmas nousu.
Autolla minulla oli myös toiset polkujuoksukengät. Aloitin noust La Sportivan Mutanteilla ja toisina kenkinä oli mukana minulle kaikkien aikojen toimivimmat polkujuoksukengät La Sportivan Akashat*. Käytin harjoituksessa myös sauvoja kolmannesta noususta lähtien.
Pitkä päivä ja sama reitti
Pidin vauhdin alusta asti tasaisena. Sauvakävelin nousut tasaiseen tahtiin. Alamäet hölkkäilin tai kävelin reippaasti sauvoen. Ajatus oli, ettei syke nousisi mitenkään hallitsemattomasti missään vaiheessa harjoitusta, vaan pysyisi lähellä peruskestävyysaluetta tai sen sisällä koko ajan. Seurasin myös sitä, että syke laski nopeasti, kun lähdin laskeutumaan alas.
Näinkin pitkässä harjoituksessa tärkeää on, että vauhti pysyy hyvänä koko ajan. En halunnut tehdä harjoitusta, missä aloitan liian lujaa, ja joudun laskemaan vauhtia koko harjoituksen. Halusin, että pystyn hyvävoimaisena vielä nousemaan viimeisetkin nousut.
Jaoin harjoituksen kahteen osaan. Ensimminen osa kesti hiukan vajaan viisi tuntia, viisi nousua ja 23 kilometriä. Tämän jälkeen pysähdyin syömään pizzaa. Muutoin söin ja join pääosin liikkeessä tai ihan pienillä pysähdyksillä.
Harjoituksen toinen osa syönnin jälkeen jatkoi hyväksi havaittua kaavaa. Kävelin tasaisen varmasti mäet ylös ja hölkkäilin alas. reippaimmat nousut sattuivat syönnin jälkeen, harjoituksen puolivälin tienoille. Välillä sain ylämäkeen seuraa, mikä aina piristi mieltä.
Lue lisää: Tälläiset ovat hyvät polkujuoksukengät >>>
Kymmenen tunnin käynnistyessä tuntui, että harjoitus vain venyy ja venyy. Mieli kyllästyi, vaikka jalat jaksoivat. Varioin lähtöpaikkaa aivan vain, jotta saisin jotain vaihtelua. Ylämäkeen meno oli loppuun asti hyväntuntuista, mutta viimeisillä alamäissä tunsin jalan vähän väsyvän.
Tiesin, ettei viimeistä nousua tarvitse nousta päälle asti jotta tavoite täyttyy. Katsoin koko ajan kelloa, ja heti siihen ilmestyessä 3850 metriä, käännyin kohti autoa. En kyllä tiedä, miksen ottanut tavoitteeksi nätimpää lukua, 4000 nousumetriä. Se olisi täyttynyt, jos olisin noussut viimeisenkin nousun ylös asti.
Lopputuloksena sain 3850 metriä nousua, 56 kilometriä ja 11 tuntia 15 minuuttia pitkän harjoituksen.
Pitkä mäkiharjoitus oli todella hyvä sekä jalkojen iskutukselle, että itsetunnolle. Kilpailuissa on hyvä tukeutua tehtyihin hyviin harjoituksiin. Kaksi viikkoa tuosta Ylläksen tunkkauksesta kisasin Pyreneillä. Siellä Raidaran seikkailukisassa kävi ilmi, että kilpailun ensimmäinen osuus oli 45 kilometriä pitkä trekki, joka nousi vuorille ja sisälsi 3350 nousumetriä. Tuohon pystyi lähtemään luottavaisin mielin, kun taustalla oli omatoiminen pitkä mäkiharjoitus.
