Miksi mäkitreeni? Nämä hyödyt saat mäkiharjoituksesta

Tunkkauksesta tuntuvat puhuvan kaikki. Sosiaalinen media täyttyy Malminkartanon mäessä tehdyistä tunkkaussessioista. keskustelu pyörii nousumetrien keräämisen ympärillä, eikä kukaan mainitse sanallakaan kilometrejä. On tehty verttitonnin treeni tai hulluteltu kolme tuntia Fasaanin nousussa.

Mutta miksi? Tiedätkö, miksi polkujuoksun harrastajien keskuudessa tunkkaaminen on kansallisurheilua ja vaikuttaa olevan kiinteä osa monien harjoittelua? Ja jollei nyt aivan kiinteä, tai edes säännöllinen osa, niin kuitenkin useamman kerran toistuva, ja kokeiltu harjoitusmuoto polkujuoksijoiden treeniraporteissa.

Lue lisää: Näin hankit parhaat kengät ultramatkoille >>>

Mäkitreeni kuuluu polkujuoksuun

Mäkiharjoittelu on luonnollinen osa polkujuoksua, koska polkujuoksutapahtumat järjestetään hyvin usein varsin mäkisessä maastossa. Mäkiharjoittelu onkin selkeästi tarpeen, kun olet ensimmäistä kertaa menossa esimerkiksi Lappiin tai Karhunkierrokselle polkujuoksutapahtumaan. Näissä on jo lähtökohtaisesti paljon tavallista perusharjoittelua enemmän nousuja ja laskuja. Samalla tavoin, kuin on aivan eri asia juosta 10 kilometriä tai 80 kilometriä poluilla, on täysin eri asia kulkea 500 nousumetriä kuin vaikkapa 3000 nousumetriä.

Nousumetrit jäävät kuitenkin usein hiukan abstraktimmaksi, eikä ole helppo hahmottaa, mikä määrä nousua on paljon. Toki tähän vaikuttaa myös kuljettu matka ja sitä myötä myös nousukulma. Kuitenkin yksinkertaisesti, reitti on aina sitä vaativampi, mitä enemmän siinä on nousua.

Olen kisannut Alpeilla seikkailukisoija, missä on 20 000 nousumetriä. Myös esimerkiksi Tor des Geantsissa on 330 kilometrin matkalla 24 000 nousumetriä. Tämä on paljon. NUTS Hetta-Pallas reitti sisältää noin 1500 nousumetriä, ja samanmoisesti laskumetrejä. Jo tähän valmistautuessa on hyvä totuttaa jalat ylä- ja alamäkiin. Ja pidempiin kansainvälisiin polkujuoksuihin osallistujille niin kutsutut tunkkaustreenit ovat yksi tärkeimmistä harjoitteista.

Useimmiten kokemattomalla mäkien tallaajalla loppuukin niin kutsutusti etureidet ensimmäisenä. Tämän olen todennut joka kerta, kun olen juossut NUTS Hetta-Pallaksen. Loppumatkasta on aina useita juoksijoita, joilla alamäet eivät onnistu. Tällöin ylös nouseminen voi onnistua vielä hyvinkin, mutta alamäkeen tuleminen sattuu etureisiin. Joskus tunne on niin vahva, että juoksu ei onnistu, eikä välttämättä edes suoraan kävely. Tällöin helpostusta haetaan takaperin tai sivuttain kävelystä. Voit kuvitella, kuinka hidasta tämä on!

Aloita tästä: Valitse paras polkujuoksureppu tapahtumaan >>>

Miksi mäkiharjoitus tai tunkkaustreeni?

Mäkiharjoittelulla haetaan yleensä, ja etenkin alkuvaiheessa, jalkoihin kestävyyttä. Jalat pystyvvät monenlaisiin asioihin, mutta eivät ihan kaikkeen kylmiltään. Erityisen paha jalkojen lihaksille ovat luonnollisesti ylämäet, mutta myös alamäet.

Säännöllisellä mäkitreeneillä pyritään vahvistamaan jalkoja niin, että niiden kestovoima riittää nousemaan mäkiä. Tämän lisäksi tavoitteena on myös totuttaa jalat alamäkien iskutukseen. Vaikka juoksu on iskutusta myös tasaisella, ja aina melko rasittavaa jaloille, on alamäkeen juokseminen vielä aivan oma juttunsa. Siinä iskutusta tulee nivelien lisäksi myös etureisiin, jotka joutuvat tekemään valtavasti jarruttavaa työtä.

Hyvä mäkikunto voi rakentua peruslenkeilläkin, mikäli lenkkireitit kulkevat mäkisessä maastossa. Esimerkiksi mäkisillä alueilla lenkkeillessä jalat voivat hyvinkin ilman erityistä harjoittelua tottua sekä nousemaan, että laskeutumaan mäkiä. Harvemmassa paikassa Suomessa mäet kuitenkaan ovat niin pitkiä, että näin käy. Siksi mäkikuntoa haetaan erityisestä mäkitreenistä.

Mäkitreenejä on monenlaisia. Mäkiharjoituksilla voi kehittää todella monipuolisesti juoksijan ominaisuuksia. Sen vuoksi, eri tyyppiset harjoitukset voi jakaa monella eri tavalla riippuen näkökulmasta. Jaa itse tässä eri tyyppiset mäkiharjoitukset karkeasti kolmeen niiden tavoitteiden mukaan. Mäkiharjoittelulla voidaan hakea:

• hapenottokykyä
• lajivoimaa
• kestovoimaa ja tottumista.

Someseksikäs tunkkaus vastaa nimenomaan viimeisen tavoitteen huutoon. Tunkkaustreenissä keskitytään keräämään nousumetrejä, pyritään vahvistamaan lihaksistoa ylä- ja alamäkiin. Samalla ilman muuta myös hapenottokyky kasvaa, etenkin vähemmän mäkitreenejä tehneellä. Ja hapenottokyvyn kasvaessa myös kunto nousee. Loppujen lopuksi mäkien nouseminen on tehokasta kunnonkohtusta kaiken muun hyvän lisäksi.

Lue lisää: Millaiset ovat hyvät polkujuoksukengät >>>

Miten tehdä tunkkaustreeni?

Tunkkauksessa yksinkertaisesti noustaan mäkeä sauvakävellen tavoitteen mukainen määrä. Käytännössä treeniä mitataan usein nousumetrien määrällä. Ei siis niinkään kestolla, tai sillä, kuinka pitkä matka harjoituksessa edettiin. Klassikko on luonnollisesti ”verttitonni”, eli 1000 metriä nousua. Mutta jo 500 nousumetriä on varsin hyvä harjoitus. Kuten kaikessa, myös tässä tavoitetta on hyvä nostaa vähitellen.

Mäeksi valitaan suhteellisen jyrkkä, ja usein myös mahdollisimman korkea mäki. Useimmiten tunkataan laskettelurinteessä tai vastaavassa. Rinteen jyrkkyys vaikuttaa siihen, kuinka pitkä harjoituksesta tulee. Loivassa rinteessä matkaa kertyy paljon, mikä helposti pidentää harjoituksen kestoa. harjoituksen kestoon vaikuttaa siis selkeästi noustavan mäen korkeus ja korkeusprofiili.

Harjoitus on hiukan erilainen, teetkö sen vaikka Ylläksen huipulle nousten, vai Kempeleen Köykkyrissä. Molemmissa saa hienosti kasaan vaikkapa 500 nousumetriä. Ylläksellä siihen vaaditaan yksi nousu ylös, ja toisella kerralla puoleen väliin. Nousu kestää reilut kolme varttia. Köykkirissä nousuja tulee tehdä tavoitteen saavuttamiseksi lähes 13. Näin työpätkä on näissä kahdessa kohteessa varsin erinmittainen.

Tärkeä osa tunkkausta on juoksu tai hölkkä alaspäin. Sillä totutetaan jalat polkujuoksun mäkien iskutukseen. Tärkeä osa tunkkausta on juoksu tai hölkkä alaspäin. Sillä totutetaan jalat polkujuoksun mäkien iskutukseen.

Tälläinen mäkiharjoitus on tyypiltään selkeästi kestävyysharjoitus. Se kannattaa aloittaa maltilla. Vauhdin ei tarvitse olla ylöspäin mennessä kova, vaan tasainen. Painotan tasaista nousuvauhtia ensimmäisestä noususta viimeiseen asti. Mielelläni teen harjoituksesta aina nousujohteisen. Eli mielummin jätän jo alussa sen verran reserviin, että pystyn nousemaan viimeisenkin nousun ensimmäisen vauhtia tai lujempaa.

Lue lisää: Esittelyssä harjoitus, jota sinunkin kannattaa kokeilla >>>

Poimi tästä ohjeet tunkkaustreeniin

• Määritä tavoite, joko nousumetrimäärä tai harjoituksen kesto.
• Valitse mäki, sopiva jyrkkyys on sellainen, joka nousee mahdollisimman jyrkästi, mutta jossa voit silti vielä edetä rennosti ja hyvää tahtia.
• Tarkista siitä tulevat nousumetrit tai käytä rannetietokonetta, joka kertoo sinulle noustun matkan. Esimerkiksi 50 nousumetriä sisältävä mäki on noustava verttitonniin 20 kertaa.
• Sauvat auttavat, ja niiden kanssa nousemista on myös hyvä harjoitella. Tehokas sauvojen käyttö säästää jalkoja tosipaikan tullen.
• Anna mennä! Lähde rauhassa liikkeelle, pidä meno tasaisena. Kävele reippaasti sopivalla sykkeellä ylös, ja juokse alas. Mikäli kunto on jo varsin hyvä, onnistuu nousu sykkeiden pysyessä peruskestävyyden puolella. Mikäli syke nousuissa väkisinkin menee vauhtikestävyyden puolelle, harjoituksesta tulee kuormittavampi. Silloin sitä kannattaa pitää vauhtikestästävyysharjoituksena, vetoina, ja pitää harjoitus riittävän lyhyenä. Kunnon kasvaessa ja sykkeiden tasaantuessa estoa voi sitten lisätä.