Fyysinen palautuminen – lihakset ja hermosto

Pitkien kisojen jälkeen palautumisessa on kolme eri puolta: lihasten palautuminen, hermoston palautuminen ja uni- ja ravintovelan palautuminen. Nämä eivät tokikaan eivät ole toisistaan riippumattomia, mutta eivät täysin riippuvaisiakaan. Näiden kohdalla palautuminen käy vähän eri tahtiin. Nopeiten saa tankattua univelan ja nälän pois. Siitä kirjoitinkin jo postauksen aiemmin.

Lihakset eivät sen sijaan ole vielä palautuneet, eikä tietysti vielä tarvitsekaan. Keveillä lenkeillä tuntuma on jo hyvä. Mitään vaivoja ei kisasta tullut, toisin kuin Venäjän kisan jälkeen. Silloin jouduin pitämään treenitaukoa harmittavan pitkään. Nyt juoksu on tuntunut ihan kevyeltä, joskin askel hitaalta, ja meno vähän kömpelöltä. Mitenkään sähäkkää tai ketterää meno ei siis ole vielä ollut.

Kovemmissa treeneissä Tsekin mäet tuntuvat vielä selvästi.

Olen tehnyt lauantaisin kovemman kestävyyspainotteisen harjoituken Crossfitin ulkotreeneissä. Viikko kilpailun maaliin tulon jälkeen oli puhdas juoksutreeni, lyhyitä ylämäkivetoja, 10* 25 sekuntia. Tuntuma oli aluksi ihan kevyt, joskaan ei lennokas. Mutta nopeasti jalassa alkoi painamaan. Pari viimeistä vetoa sain vaivoin pidettyä sarjassa, mistään vauhdin nostosta ei voinut enää haaveillakaan. Viikolla crossfitissä kehonpainokyykytkin löivät heti hapot reisiin. Joten suunnitelmana on ollut käsipainotus ja mahdollisesti keveämmillä painoilla sekä nopeahkolla suoritustavalla.

Viime lauantaina, eli kaksi viikkoa maaliintulosta, tein yhden Crossfit Santaportin ”the” wodeista, Pommin. En ollut sitä aiemmin tehnyt, joten alipalautuneena oli paineetonta lähteä kokeilemaan. Pommi oli tällä kertaa hiukan typistetty, normaalin 100 toiston sijaan tällä kertaa pääsi vähemmällä. Painoliivit puin päälle, ja kahvakuulankin valitsin määrätyn painoisen.

Metcon for time: ”POMMI 1” (TIMECAP: 37 min)
Run 1 mile (beg. 800m)
50 KB swings (RX’d: 24/16, Adv. 16/12, Beg. 12/8)
50 Burpees
50 Squats
Run 1 mile (beg 800m)
RX’d: Wear weighted west: 10/5kg

Treeni oli tasaista puurtamista, tervassa kulkemista. Juoksut tuntuivat hyvältä. Kahvakuulissa ei ollut myöskään ongelmaa. Burbeissa piti ottaa todellan rauhallisesti ja osittain askeltaa. Ylösnouseminen oli tavallista työläämpää. Kaikista pahimmat olivat kyykyt. Normaali tykitys oli tipotiessään. Reisiin löi heti hapot, jos vähänkin nstin tempoa. Jouduin pilkkomaan ja tekemään rauhakseen. Viimeisessä juoksussa tasainen puurtaminen jatkui, mitään vauhdin nostoa ei saanut jaloilla aikaiseksi. Toisaalta maalissa tuntui, että olisi voinut vieä jatkaa. Tämä on itselläni tavallisin tuntuma alipalautuneena. Tasaista omaa tahtia pystyy menemään, mutta yhtään ei pysty ahdistamaan tehoja ylemmäksi.

Tällä viikolla, eli reilut kaksi viikkoa maaliin tulosta, herättelin vähän kyykkyjä. 20 takakyykkyä oli tehtävä vielä lasten painoilla, mutta maastavetooihin pystyin jo laittamaan keskiverrot painot. Muutoin ohjelmassa on kevyttä juoksentelua ja maastopyöräilyä.

Eli lihaksisto on vielä hidas ja kerää helposti happoja. Syke ei nouse vielä kunnolla, eli kaikkia tehoja ei saa irti. Toisaalta pk-tasolla ei kunnossa huomaa mitään huonoa. Tällä viikolla treenien myötä myös takareisi hiukan oireilee, mikä johtunee innokkaasta treenin aloituksesta ison rasituksen jälkeen. Tämänkin vuoksi lepo on edelleen tärkeässä roolissa. Toisaalta kiire ei ole vielä minnekään. Lihaksiston jo alkaessa palautua, on hermosto vielä rasituksesta keskeneräinen palautumisessaan. Siihen ei auta kuin lepo. Kevyt liikunta rasittaa hermostoa vähemmän, kuin kovemmat, esimerkiksi voima tai nopeusharjoitukset. Eli nyt pitäisi vaan malttaa.

Ensi viikolla pyrin tekemään pk-lenkkiä, ehkä yhden crossfit -harjoituksen, ja lyhyitä, herättäviä vetoja joko pyörällä tai juosten. Ensi viikolla onkin vuorossa näillänäkymin tämän vuoden viimeinen kisa.

Lisää palautumisestani edellisestä postauksesta.

Hyvää koontia palautumisen seuraamisesta esimerkiksi täältä.