Juoksuvalmennuksesta tehoa harjoitteluun – henkilökohtainen valmennus kokeilussa

Juoksuvalmennus

Juoksuvalmennus on nyt suosittua. Olen itsekin vuosikausia halunnut parantaa erityisesti juoksuvauhtiani. Se ei ole kuitenkaan onnistunut haluamallani tavalla, tai niin paljon, kuin olen toivonut. Omin keinoin tarpeeksi suurta muutosta tekemiseen ei tule.

Mottoni onkin, että erilaista lopputulosta ei voi odottaa, jos toimii aina samoin. Näin minulle on kuitenkin käynyt, vaikka olen aktiivisesti yrittänyt muuttaa harjoitteluani. Muutokset eivät ole olleet tarpeeksi suuria, vaan harjoittelu junnaa edelleen paikallaan. Nyt tarvitaan siis ulkoinen voima muuttamaan tämä kehityskulku.

Siksipä harjoittelen seuraavan puoli vuotta minulle räätälöidyn juoksuohjelman mukaan.

Juoksun haasteet ovat vauhdissa ja taloudellisuudessa

Seikkailukisoissa on juoksuosuuksia useissa osissa. Pisin osuus, minkä olen yhtenäisesti kisassa juossut on ollut noin 100 km, ja lyhyin voi olla vaikka muutama sata metriä lähtöviivalta kajakeille. Tyypillisesti osuudet ovat ehkä noin 30-50 kilometriä. Alusta voi olla tietä, soratietä, polkuja, erittäin teknisiä polkuja, ja mitä vain maastoa hiekasta ojan pohjaan ja myös todella huonokulkuiseen metsään.

Olen aina ollut kestävyyskone: jaksaminen ei ole ollut ongelma, vauhti kyllä. Kisatessani maastopyöräilyssä useamman vuoden, aloin mieltämään itseäni enemmän pyöräilijäksi kuin juoksijaksi, vaikka juureni ovat syvällä juoksussa. Tällä hetkellä seikkailukisoissa en pidä yhtään juoksulähdöistä. Joudun niissä liian ahtaalle.

Juoksuni kyllä paranee kisan myötä. Toisena ja kolmantena vuorokautena vauhti ympärillä olevilla laskee sen verran, että olenkin jo ihan mukavuusalueella. Tekniset polut eivät ole ongelma. Mitä vaikeampi alusta on, sitä parempi vauhtini on suhteessa muihin. Jaksan myös mäkiä hyvin.

Muutamissa polkujuoksukisa kokeiluissa olen ollut muiden jaloissa sileällä ja tasamalla. Kuitenkin kivikoissa, ylämäissä, teknisissä alamäissä ja reitin loppupuolella kilpakumppanit tulevat selkä edellä vastaan. Kuntoa ja jaksamista siis riittää. Mutta juoksuvauhdissani ei löydy tarpeeksi eri vaihteita. Tuntuma kuitenkin on, että pystyn vielä kehittymään juoksussa. Ja haluan kehittyä.

Nyt on tarkoituksena nostaa juoksuvauhtia. Se pitää kuitenkin tehdä pyöräilyvauhtia menettämättä. Ja toki on muistettava, että tavoitteena minulla ei ole viiden tunnin tai edes 24 tunnin polkujuoksukilpailut, vaan 100 tunnin seikkailukilpailut. Harjoittelu ei voi mennä täysin juoksun ehdoilla.

Seikkailukilpailuissa on usein eniten maastopyöräilyä. Sen merkitystä ei voi vähätelleä edes juoksupainotteisessa harjoittelussa.

Miten lähdin mukaan juoksuvalmennukseen?

Minulla on ollut valmentaja yleisurheiluaikoinani, eli yläaste ja lukioikäisenä. Sen jälkeen olen suunnitellut harjoitukseni itse. Olen lukenut paljon aiheeseen liittyviä kirjoja, lehtiä, blogejaja tutkimuksia, ja istunut iltakaudet miettimässä sopivia harjoitteita.

Kuntoa ja jaksamista löytyy. Mutta lihaksen hermotuksessa on kovia puutteita. Olen hidastanut itseni harjoittamalla hitautta.

Joitakin oikeita asioitakin olen oivaltanut ja tehnyt oikein. Etenkin suunnittelun tasolla kokonaisuus on ollut hyvin hallussa. Suurin haaste on kuitenkin aina ollut toteutus. Jälkeenpäin analysoidessa olen huomannut, että suunnittelusta ja yrityksestä huolimatta, harjoitteluni on usein varsin samanlaista. Se niin kutsutusti ”puuroutuu”. Usein myös olen innostunut kokeilemaan vähän sitä ja tätä, pitämättä selvää punaista lankaa hyppysissäni.

Ulkopuolinen apu onkin nyt toisaalta luksusta, mutta toisaalta kovin tarpeen. Oikeastaan nyt alkavat olla viimeiset hetket kokeilla valmennusta. Otin yhteyttä Sporttioraviin, eli Jani ja Maija Oravamäkeen. Maija on kaikille polkujuoksusta tuttu, mutta minulle hän on luonnollisesti aina myös seikkailu-urheilja. Seikkailu-urheilun vaatimusten ymmärtäminen on minulle tässä tärkeää.

Olemme Janin kanssa jutelleet pariin otteeseen puhelimessa. Jani ymmärsi heti tavoitteeni ja ylläkuvatun ongelman. Uskoakseni hän sielunsa silmillä näki istuvan juoksusentoni, pitkän askelkontaktin ja raskaanoloisen askelluksen. Kuntoa ja jaksamista löytyy, sen ovat monet pitkät kisat todistaneet. Mutta lihaksen hermotuksessa on kovia puutteita. Olen hidastanut itseni harjoittamalla hitautta. Ja myös istumatyölläni on vaikutusta lantion asentoon.

Jani kyseli treenitaustoista ja tein hänelle selvityksen treenimahdollisuuksista Portugalissa. Hän varoitteli jo heti aluksi, että harjoittelu voi muuttua paljonkin, ja että saan unohtaa pitkät hissuttelulenkit. Tiesin sen sanomattakin. Ilman muuta homman piti muuttua, kun lopputuloksenkin pitää muuttua!

juoksuvalmennus
Sesimbran liepeillä on vain mäkeä. Kovin pitkää tasaista ei helposti löydy. Alusta on myös pitkälti tekninen. Nämä vaikuttavat osaltaan harjoitusten suunnitteluun ja tekemiseen.

Juoksuvalmennus – mielenkiintoinen ohjelma juuri minulle

Juoksuvalmennuksessa ohjelma rakentuu aina yhdeksän viikon jaksoihin. Yhdeksän viikon jaksolla toistuu kolme kertaa samanlainen kolmen viikon sloti. Ohjelma on erilainen verrattuna minun tavallisesti toteuttamaan harjoitteluun. Ensinnäkin siinä on nyt sitä jatkuvuutta, mikä minulta on jäänyt suunnittelun asteelle.

Toiseksi tuntimäärät ovat säännölliset ja ehkä jopa säännöllisesti hiukan isommat, mitä normaalisti teen. Nämä kolme viikkoa ovat siis määriltään hyvin erilaiset. Juoksuvalmennuksen ensimmäinen viikko on kuusi tuntia, toinen noin 10 tuntia ja kolmas viikko noin 15 tuntia. Minulla tunnit ovat usein pakkautuneet viikosta toiseen varsin samanlaisiksi.

Kolmas muutos ovat tehot. Jokaisella viikolla on tehoharjoituksia ja nopeaa juoksua. Joukossa on sekä 30 sekunnin, että minuutin vetoja juosten. Lisäksi on vaihtikestävyysharjoituksia juosten, mutta myös pyörällä. Pitkiä ja rauhallisiakin lenkkejä on, lähinnä multisportin eli lajinomaisina yhdistelmätreeneinä. Esimerkiksi 15 tunnin viikolla on kaksi kovempaa harjoitusta pyöräillen ja pitkä yhdistelmähajoitus. Hyvin tehtynä tämän kombon luulisi vievän hommaa eteenpäin.

Neljäs, odotettukin muutos juoksuvalmennuksen myötä on voimaharjoittelu. Ainakin tässä ensimmäisessä jaksossa se on nopeusvoimaan keskittyvää. Kevyellä ja raskaalla viikolla on puhdas nopeusvoimahajoitus, minkä lisäksi juoksuvalmennus -ohjelmassa on loikkia.

Loikkia tein nuorempana yleisurheiluaikana valtavasti, koska hyppäsin korkeutta ja ottelin. Mutta aikuisena olen tehnyt niitä korkeintaan satunnaisesti. Nopeusvoimaharjoituksia olen sentään välillä tehnyt. Mutta se jos mikä on harjoittelun muoto, missä laatu ja ajoitus ratkaisevat. Nopeusvoimaa tulisi harjoittaa varsin levänneenä. Olenkin sijoittanut nämä harjoitteet nyt aina lepopäivän perään.

Hauska huomio on myös, että juoksuvalmennuksessa on määritelty lepopäivien määrät. Hyvä lähestymistapa. Itsellä tulisi pukattua vähän sitä ja tätä tärkeiden treenien lisäksi. Nyt se ei onnistu, koska jokaiselle viikolle määrätty lepopäivät, kolme, kaksi ja viimeisellä viikolla yksi. Niissä pitäydytään.

Juoksuvalmennus -ohjelman harjoituksilla herätellään jalkoja vuosien unesta. Kuuden tunnin viikko tuntuu todella kevyeltä. Uskon kuitenkin, että kovan viikon jälkeen kevyempikään viikko ei tunnu enää niin vajaalta. Näin selvällä harjoittelun jäsentämisellä on varmasti vaikutuksena palautumiseen.

Eikä harjoittelun suunnittelun hauskuuskaan ole kadonnut, saan itse edelleen kalenteroida harjoitukset viikko-ohjelmaan. Toisaalta, en myöskään tiedä, mitä yhdeksän viikon jälkeen on luvassa. Juoksuvalmennus vaikuttaa siis ennen kaikkea mielenkiintoiselta.

Oletko pohtinut juoksuvalmennuksen hankkimista? Ja ehkäpä aivan henkilökohtaisen, sinulle tehdyn juoksuohjelman aloittamista? Jaa artikkelia myös eteenpäin!

Lue, miten harjoittelu ohjelman mukaan sujui: Kokemuksia juoksuvalmennuksesta>>>

Vastaa