Näissä ominaisuuksissa kehityt juoksuvalmennuksessa

Oletko miettinyt, millaisia kokemuksia juoksuvalmennuksesta on oikeasti saatu?

Aloitin henkilökohtaisen valmennuksen tämän harjoituskauden, eli lokakuun alusta. Talven olen toteuttanut juuri minulle tehtyä harjoitteluohjelmaa.

Nyt on sopiva hetki jakaa näitä kokemuksia juoksuvalmennuksesta.

Näissä ominaisuuksissa kehityt – kokemuksia henkilökohtaisesta juoksuvalmennuksesta

Aiemmassa postauksessa vasin lähtökohtiani juoksuvalmennukseen. Kuvailin, miksi halusin apua harjoittelun suunnitteluun. Haasteeni oli juoksuvauhdin puute erityisesti sileällä. Peruskuntoni on oikein hyvä vuosien harrastamisen myötä. Tekniset polut, ylä- ja alamäet ovat minulle suhteessa helpompia. Mutta halusin kehittää vauhtiani teillä ja nopeilla alustoilla seikkailu-urheilukisoissa.

Tavoite oli selvä, ja sitä lähti toteuttamaan Sporttioravista Jani. Hänellä on monipuolinen osaaminen eri lajeista, ja käsitys multisportin ja seikkailu-urheilun vaatimuksista. Harjoitteluohjelma onkin kokonaisuus sisältäen niin juoksu-, pyöräily-, melonta- kuin voimaharjoitukset.

Seikkailukilpailuissa juostaan monenlaisia alustoja esimerkiksi joenpohjia ja myös teitä. Kisan alkupuolella vauhti voi olla reipastakin. Kuva Adventure Trophy, Puola 2019, Silne Studio

Olen aina tiennyt, että rytmitys on tärkeää, mutta…

Olen aina pyrkinyt rytmittämään harjoitteluani koviin ja kevyempiin viikkoihin. Käytännössä se vain on aina jäänyt pyrkimykseksi. Nyt harjoitusohjelmat ovat olleet 9 viikon jaksoissa. Kussakin jaksossa on ollut kevyt, keskikova ja kova viikko. Harjoitusmäärät ovat näillä viikoilla olleet noin 6-7 tuntia, 10 tuntia ja kovalla viikolla 12-16 tuntia.

Näinpä suurin yksittäinen muutos on ollut harjoitusviikkojen isot keskinäiset erot. Kevyt viikko tuntuu todella kevyeltä, ja raskas viikko onkin sitten työntäyteinen. Ennen valmennusta, monet viikkoni olivat tavallaan niitä keskikovia. Tällöin en koskaan palautunut ihan täysin, enkä myöskään rasittunut kunnolla säännöllisesti.

Harjoittelun muutosten myötä olen huomannut erityisesti juoksussa kehittymistä. Osa näistä on tullut todennettua myös ihan validein mittarein, kuten sykemittarin dataa vertaamalla.

Parempi palautuminen

Aivan yksiselitteisesti palautumiseni on parantunut. Se on jopa niin selvää, että olen välillä miettinyt, harjoittelenko tarpeeksi. Näin siitä huolimatta, että sekä säännöllinen harjoittelumääräni, että harjoittelu tehot ovat molemmat nousseet aiempaan verrattuna.

Parempi palautuminen tuntuu selvästi kropassa. Vain kovemmalla viikolla voi olla väsymyksen tunnetta harjoituksen jälkeen ja ennen harjoitusta. Pääosin saan lähteä harjoitukseen hyvävoimaisena. Aiemmin oli tavallista, että jalat olivat väsyneen tuntuiset jo ennen harjoitusta. Hyvän palautumisen todentaa myös rannetietokone. Polarin tarjoama käyrä kulkee lähes ideaalilla tavalla rasituksesta palautumiseen ja uuteen rasitukseen.

Paremman palautumisen taustalla on harjoittelun järkevä rytmitys. Kovat viikot ovat kovempia, kuin mitä olen säännöllisesti aiemmin tehnyt. Ne ovat pidempiä, ja sisältävät enemmän tehoharjoituksia. Kevyet viikot puolestaan ovat kevyempiä, mitä aiemmin. Ehdin niillä viikoilla palautua täysin kovasta viikosta.

Aiemmin olen ollut koko ajan hiukan alipalautunut, mutta samalla myös tavallaan aliharjoitellut. Tai ainakaan kaikkea harjoituspotentiaalia en ole aiemmin saanut käyttöön.

Toinen syy lienee harjoitusten vaihtelevuus. Olen tehnyt aiemmin paljon enemmän harjoitteita samoilla tehoilla. Määrän tekemisessähän ei oikeastaan ole mitään vaikeaa. Käyt vain mahdollisimman paljon ja mahdollisimman pitkillä lenkeillä. Nyt tehojen vaihtelu tuntuu edistävän palautumista. Samoilla tehoilla ”nylkyttäminen” on jäänyt pois.

Kuva Polarin ohjelmasta palautumisesta
Tammikuun palautumisa kuvaavasta graafista on helppo nähdä, mitkä viikot ovat kovia, ja mitkä kevyitä.

Joustava olo ja askel

Olen tuntenut vuosikaudet, kuinka askel on madaltunut, liikelaajuudet pienentyneet ja kimmoisuus kadonnut. Tietyllä tavalla tätä pidetään tavoitteenakin, mahdollisimman energia tehokasta, säästävää juoksua. Mutta tosiasia on, että juoksu on tällöin usein jäykkää, eikä käytä kaikkea liikereserviä, mikä kroppaa veisi eteenpäin. Näin juoksun taloudellisuus itseasiassa vähenee. Eikä toki niitä vauhdikkaampia vaihteitakaan löydy.

Tämän talven harjoittelussa on juoksuvauhdit ovat vaihdelleen enemmän, mitä koskaan. Olen juossut paljon erilaisa vetoja, aina 20 sekunnin nopeista pyrähdyksistä 45 minuutin vauhtikestävyys juoksuun. Vetoja on tehty ylämäkeen ja alamäkeen. Harjoitusten vaihtelevuus onkin tarjonnut erityisen postivisia kokemuksia juoksuvalmennuksesta.

Harjoitusohjelmassa on kuitenkin punainen lanka. Vetoja ei ole suunniteltu sattumanvaraisesti, vaan harjoitukset ovat toistuneet joka kolmas viikko. Vedoilla on selvä progressio. Harjoittelu on sisältänyt myös loikkia ja nopeusvoimaharjoittelua. Erityisesti lyhyiden vetojen ja loikkien jälkeen juoksu tuntuu välittömästi rennommalta ja liikelaajuudet avoimimmilta. Juoksuasento on parempi, ja askelkontakti tuntuu lyhyemmältä.

Juoksun taloudellisuus

Varmasti kaikkien edellämainittujen asioiden myötä juoksun taloudellisuus on parantunut. Muutoksia ei ole aina helppo huomata tavallisella lenkillä. Joulukuussa juoksin 30 kilometrin atkan paikallisessa polkujuoksukilpailussa. Tuntuma juoksuun oli todella hyvä, paljon parempi kuin aiemmin. Reitti oli todella juostava ja teknisesti helppo. Eli ei missään nimessä minun vahvuuksille. Pystyin kuitenkin pitämään hyvää vauhtia yllä myös teillä ja tasaisilla pätkillä. Pistän tämän kilpailun tuloksen ja tuntuman parantuneen juoksun taloudellisuuden piikkiin.

Toinen osoitus juoksun taloudellisuuden parantumisesta tuli viime viikolla yhteislenkillä. Näillä lenkeillä on paljon eritasoista juoksijaa mukana. Osa on todella hyväkuntoisia polkujuoksijoita, osa sitten tavallisia kuntoilijoita. Tämän vuoksi matkan teko on aina hyvin tempoilevaa. Kärkipäässä juostaan lujaa pätkä ja sitten odotellaan.

Viimeisimmän lenkin rasituskäyrä oli paljon matalampi, kuin viimekeväisten. Keskisyke oli myös matalampi. Lenkit ovat hyvin verrannollisia keskenään, yhtä pitkiä, suurinpiirtein samoilla poluilla ja samanlaisella porukalla. Nyt pääsen vain saman lenkin helpommalla.

Alueen yhteislenkeillä reitille sattuu paljon mäkiä. Osa poluista on hyvinkin teknisiä, osa todella helposti juostavia.

Vauhti tai oikeammin vauhtikestävyys

Tätä ominaisuutta on mitattu nyt parissa polkujuoksukisassa tänä talvena. Ominaisuutta on myös harjoitettu säännöllisesti sekä juosten, että pyörällä läpi talven. Paljon enemmän, kuin ehkä aiemmin yhteensä. Olisikin suorastaan ihme, jos vauhtikestävyyteni ei olisi kehittynyt yhtään.

Osaatko valita sinulle sopivan polkujuoksukenkä merkin? Lue kokemuksia eri polkujuoksukenkä merkkien eroista. >>>

Pystyn nyt juoksemaan lujempaa helpommin. Sen tuntee reippailla lenkeillä juostessa. Ja sen näkee myös mittarista. Reippaat lenkit eivät ole enää niin rasittavia, ja askel rullaa herkemmin.

Mielenkiinto ja motivaatio

Minulle harjoitusohjelman vaihtelevuus on tärkeää. Odotan aina innolla uutta ohjelmaa, mitä pääsen kulloinkin tekemään. Täysin samana yksi harjoitus toistuu vain kolme kertaa. Ja joka viikko harjoituksen vaihtelevat. Toki samantyyppisiä harjoituksia on useammin, mutta pienikin variaatio piristää mieltä.

Yllättävän paljon on vaikuttanut myös se, että ohjelman on tehnyt joku toinen. Olen pyrkinyt toteuttamaan ohjelmaa nyt pilkulleen. Kun aiemmin olin suunnitellut itse harjoitukset, vaihdoin ja muokkasin niitä helpommin. Vaikka kokonaisuus oli alunperin suunniteltu, toteutuksen myötä se kuitenkin puuroutui.

Motivaatiota ovat lisänneet myös kevyet viikot. Kevyen viikon kolmen vapaapäivän myötä harjoittelunälkä ehtii jo vähän kasvaa. Intoa harjoitteluun tietysti myös kehittyminen ja kehityksen huomaaminen. Positiivista kokemusta juoksuvalmennusta auttaa myös henkilökohtainen apu. Ohjelman aikana on ollut tärkeää kuunnella ja keskustella, mennäänkö oikeaan suuntaan, ja onko rasitus oikealla tasolla.

Minulle on tärkeää ottaa ulos erilaisia raportteja ja taulukoita harjoittelustani. Analysoin niitä tarkastellen tuntimäärien ja kilometrien lisäksi muunmuassa nousumetrejä sekä eri tehoaluiella vietettyä aikaa. Myös palautumisen seuranta pidemmällä jaksolla on tärkeää. Luvut antavat uskoa omaan tekemiseen. Ja tietysti luottamusta juuri minulle tehtyy harjoitusohjelmaan.

Jaa myös kaverillesi, jos koit kokemukseni henkilökohtaisesta juoksuvalmennuksesta hyödylliseksi!

Vastaa