5 tavoitetta miten polkujuoksukilpailu toimii harjoituksena

Kaikki kilpailut eivät ole niin tärkeitä. Etenkin paljon kilpailevat määrittävät omat pääkilpailunsa ja päätavoitteensa. Muu kilpailukausi rakennetaan sitten tukemaan tuon tavoitteen saavuttamista.

Ultramatkoilla, kuten polkujuoksussa ja seikkailukisoissa ei ole niinkään kyse siitä, että tarvitaan ”startteja” alle, kuten vaikka pikajuoksussa. Mutta kyllä kilpailukokemus rauhoittaa ja antaa varmuutta myös polkujuoksun startteihin.

Seikkailu-urheilijalle muiden lajien kilpailut toimivat oivina harjoituksina. Polkujuoksun lisäksi olen itse kilpaillut maastopyöräilyssä ja rogainingissa, ja onpa osa seikkailu-urheilijoista urakoinut myös melonnassa.

Miten sitten polkujuoksukilpailua käytetään harjoituksena? Tässä postauksessa vinkkejä, miten polkujuoksu kisasta saa harjoituksellisesti irti mahdollisimman paljon. Polkujuoksukilpailu harjoituksena sopii niin pidemmälle ultramatkalle suuntaavalle, kuin jo mainitulle seikkailu-urheilijalle. Ja voi näitä ohjeita soveltaa helposti myös maastopyöräily ja rogaining-kisojenkin hyödyntämiseen.

Näin polkujuoksukilpailu palvelee hyvänä harjoituksena

Moni kisaa ihan kisaamisen ilosta. Niin minäkin. Usein myös lyhyet multisport-kisat palvelevat harjoituksina kohti pidempiä kisoja. Se ei aina tarkoita sitä, että kilpailuun ei lähdettäisi kilpailemaan. Myös menestyminen voi olla tavoitteena harjoituskisoissa.

Ennen kaikkea kuitenkin on kyse priorisoinnista tavoitteiden suhteen. Jos tavoitteena on tehdä harjoitus pääkisaa ajatellen, ei silloin välttämättä tavoitella palkintopallisijoitusta keinolla millä hyvänsä.

Parhaiten harjoituskisa onnistuukin, kun sille asetetaan selvät tavoitteet. Mitä kisaamisella ja juuri sillä kisalla halutaan saavuttaa. Tavallisimpia tavoitteita harjoituskilpailulle ovat:

  • fyysisen ominaisuuden harjoittaminen
  • taidollisen ominaisuuden harjoittaminen
  • kunnon arvioiminen
  • varusteiden testaaminen
  • kisakokemuksen kartuttaminen

Montaa tavoitetta ei kannata ottaa. Siinä on vaarana, että mikään niistä ei täyty. Yksi tavoite, tai korkeintaan kaksi, on sopivasti yhteen harjoituskilpailuun.

1. Fyysisen ominaisuuden harjoittaminen

Mikä on sinun heikkoutesi? Mikä pääkilpailuun mennessä omassa kunnossa mietityttää? Harjoittelukisassa voi olla hyvä ajatus tarttua johonkin näistä. Tälläisiä ominaisuuksia voivat olla esimerkiksi vauhdikas juoksu, vauhtikestävyys tai vaikka voimatasot mäkisessä maastossa. Polkujuoksun harjoituskisassa voidaan myös otuttaa jalkoja iskutukseen.

Lue lisää: Miten pakata juoksureppu kisaan käytännöllisesti >>>

Harjoituskilpailu valitaan tavoitteen mukaan. Vauhtikestävyyttä harjoittamaan sopii tavoitetta selvästi lyhyempi matka, toki tavoitteesta riippuen. Itse olen juossut puolikkaan ja 30 kilometrin mittaisia polkujuoksukisoja tässä tarkoituksessa. Jos oma vahvuus on teknisillä alustoilla, kuten minulla, voi hyvä valinta harjoituskisaksi olla nopealla alustalla juostava polkukymppi tai puolikas.

Lisää mäkikuntoa ja voimaa haluava valitsee harjoituskilpailuksi luonnollisesti mäkisen reitin. Kilpailusta voi saada myös hyvän pitkän harjoituksen, mutta tällöin on maltettava tarkkailla vauhtia. Liian kova pitkä kisa voi kääntyä harjoituksellisesti itseään vastaan. Siinä voi nimittäin rasitus nousta niin kovaksi, että kroppa vaatii pitkän ajan palautuakseen, mikä sotkee perusharjoittelua.

Fyysiikkaa kehittämään pyrkivä harjoituskisa kannattaa valita sen mukaan että se sopii myö ajallisesti harjoitusohjelmaan, ja että palautumisaikaa jää tarpeeksi.

polkujuoksukilpailu harjoituksena
Juoksin lokakuussa ja joulukuussa 20 ja 30 kilometrin mittaiset polkujuoksukilpailut harjoituksena. Lokakuisessa kisassa haettiin kovempaa vk-harjoitusta. Joulukuussa oli tavoitteena katsoa, miten vauhtikestävyys on kehittynyt. Välille jäävä aika harjoittelussa keskittyi juuri juoksun matkavauhdin nostamisen harjoitteluun.

2. Taidollisen ominaisuuden harjoittaminen

Polkujuoksukisoissa tekniikan kehittäminen tapahtuu luonnollisesti poluilla. Mikäli päätavoitteeksi asetettu kisa sisältää kunnon kivikkoa ja teknistä maastoa, kannattaa harjoituskisaksi valita vastaavanlainen maasto.

Usein polkujuoksijoilla on puutteita myös alamäkijuoksussa. Jonkun harjoituskisan voi valita myös tätä silmällä pitäen. Tässä tapauksessa harjoituskilpailun ajakohdalla ei ole niin väliä.

3. Kunnon arvioiminen

Se, miten polkujuoksukilpailu harjoituksena toimii kunnon mittarina on riippuvainen lähtötilanteesta. Varmaankin kaikenlainen kisaaminen antaa osviittaa kunnosta. Mutta tulosta arvioidessa, ja oikeastaan jo kilpailemista suunnitellessa, kannattaa miettiä kisataanko kovan treeniputken lomassa. Tulos on luultavasti hyvin erilainen riippuen siitä, kuinka on levätty tai harjoiteltu ennen kisaa.

Lähestyn itse tätä myös heikkouksien kautta. Harjoituskilpailulla haluan saada tunnetta siitä, miten olen onnistunut kehittämään heikkouksiani. Harjoituskilpailun tulee siis testata juuri näitä heikkouksia. Minulle tällöin harjoituskilpailuksi valikoituu nopea alusta ja lyhyt matka.

Kisan ajankohtaa valitessa kannattaa huomioida myös se, että esiin nousseille asioille ehtii vielä tekemään jotakin enen varsinaista päätavoitetta. Eli hyvä harjoitusjakso pitäisi mahtua tällöin harjoituskisan ja pääkisan väliin.

4. Varusteiden testaaminen

Varusteiden testaaminen voi olla ainoa tavoite, mutta se sopii myös toiseksi tavoitteeksi. Varusteiden testaaminen nimittäin antaa paljon vapauksia sille, millaiseen kisaan osallistuu. Toki mukaan kannattaa ottaa ne varusteet, mitä pääkisassakin on mukana. Eli kisasetti kannattaa miettiä täysin pääkisan ehdoilla: juoksureppu, kengät, sauvat, energiat ja ehkä jopa vaatteet, jos se on mahdollista. Miettiä kannattaa myös kisaa edeltävä syöminen.

Varusteiden testaaminen voi sopia hyvinkin lähelle pääkisaa, kunhan palautumiseen on aikaa riittävästi. Pelkästään varusteiden vuoksi kilpailemista ei tarvitse myöskään ottaa niin tosissaan.

5. Kisakokemuksen kartuttaminen

Mitä vähemmän olet aiemmin kisannut, sitä tärkeämpää on käydä tutustumassa kisatunnelmaan jo ennen pääkilpailua. Etenkin ensikertalaiselle on hyvä saada kokemus jo ihan kisaa edeltävästä toiminnasta. Kuinka paljon ennen saavun paikalle, mitä ennen lähtöä tulee tehdä, paljonko valmistelut vaativat aikaa ja millainen on lähtöhässäkkä. Nämä kaikki jännittävät paljon vähemmän, kun ne on kokenut jo ennen pääkisaa.

Priorisoi ja hoida jälkityöt hyvin, jotta polkujuoksukilpailu toimii harjoituksena

Kun tavoite harjoituskilpailulle on päätetty, ja sopiva kilpailu valittu sen mukaan, jää jäljelle enää toteutus. Valitussa tavoitteessa on hyvä pysyä, ja priorisoida se esimerkiksi kilpailussa menestymistä tärkeämmäksi. Etenkin jos ne ovat ristiriidassa. Suurin riski lienee siinä, että pitkä kilpailu muuttuu niin kuormittavaksi, että siitä toipuminen vie liikaa tehokasta harjoittelu aikaa.

Siinä missä pääkisan jälkeen tunnelmasta voi nautiskella vapaasti, on harjoituskilpailun jälkeen palautuminen tärkeämpää. Priorisoisin tässä tapauksessa palautumisen tehokkaan käynnistämisen muun edelle.

Eli energian saannista kannattaa huolehtia korostetusti sekä harjoituskilpailun aikana, että sen jälkeen. Palautumista hidastavat myös turvotus, ja esimerkiksi pitkät automatkat. Nämäkin asiat voi ottaa huomioon jo harjoituskilpailua valitessa.

Polkujuoksun kisakalenteria voit katsoa täältä.

Onko suunnitelmissa osallistua polkujuoksukilpailuun ja ottaa se harjoituksena? Millä tavoitteilla lähdet matkaan?

Artikkelikuva NUTS Pyhä tunturimaraton.

Vastaa