Haluatko, että pyörä kulkee? Miten tehdä mäkitreeni maastopyörällä
Tuntuvatko jalat tyhjentyvän pyöräillessä? Haluaisit mennä lujempaa ja kehittyä selvästi. Peruskestävyys on tärkein kehityskohde, mutta sen lisäksi potkua kehitykseen saa ylämäestä.
Ylämäet ovat tärkeä osa maastopyöräilyä. Pyöräillessä erityisesti maastossa on luonnostaan ylä- ja alamäkiä. Maastopyöräilyssä on taidettava erityisesti maaston vaihtelu, mutta tarvitaan myös puhdasta ylämäkiajamista. Maastopyöräily vaatiikin teknisen osaamisen lisäksi myös reilusti voimaa. Hyvää kuntoa ja voimaa jalkoihin saa ylämäistä. Mutta miten ylämäkitreeniä voi tehdä?
Suomessa ei joka paikassa toimi ajatus, että kunhan lähdetään ajamaan mäkiselle reitille. Mäet ovat usein niin pieniä, ettei niissä saa vahingossa kunnollista ylämäkitreeniä tehtyä. Toisaalta ylämäkiä voi harjoitella monella tavalla, ja ne kaikki kehittävät hiukan eri ominaisuuksia. Ylämäissä voi harjoitella esimerkiksi lajivoimaa, vauhtikestävyyttä tai hapenottokykyä. Tässä postauksessa kerron kolme tehokasta tapaa kehittää kuntoa ylämäkien avulla.
Miten tehdä mäkitreeni maastopyörällä?
Maastopyöräily käy sykkeen päälle. Ylämäkien lisäksi syke nousee helposti myös teknisisssä kohdissa. Teknisessä maastossa ajaminen vaatii, että pidät koko ajan yllä hyvää vauhtia. Näin tekniset paikat sujuvat helpommin, kuin hitaassa vauhdissa. Vauhdin pitämäminen vaatii kuntoa. Ja kuntoa saat kehitettyä helposti ylämäkiä treenaamalla.
Maastopyöräillessäkään yhteen ylämäkitreeniin ei ole järkeä tunkea useita tavoitteita. Harjoituksellisesti ne ovat sen verran erilaisia. Siksi kannattaa valita aina vain yksi tavoite kerrallaan. Tästä postauksesta löydät vinkit
- lajivoiman kehittämiseen
- vauhtikestävyyden kehittämiseen tai
- maksimikestävyyden kehittämiseen.
Lajivoimaa voit kehittää esimerkiksi kaksi tai kolmekin kertaa viikossa, jos pyöräilet usein. Vauhtikestävyyttä riittää kuntoilijalle kerta viikkoon. Maksimikestävyyttä, eli sitä todella lujaa ajamista, ei tarvitse tai edes kannata tehdä edes viikoittain. Voit kokeilla, miltä tuntuu päästellä kunnolla höyryjä, vaikka kerran kahdessa viikossa.
Kaikki nämä kolme harjoitusta ovat kuormittavia. Aloita siis vähitellen.
1. Loppuuko jaloistasi voimat? Näin hankit lajivoimaa mäestä
Tämä harjoitus sopii kaikille, kokeneista kuskeista aloittelijoihin. Maastopyöräilyssä tarvitaan yllättävän paljon voimaa. Hyvät voimatasot tekevät ajamisesta paljon helmpompaa ja mukavampaa. Lajinomaista kestovoimaa pystyy harjoittelemaan lisäämällä lajiin vastusta. Pyöräilyssä vastusta saa vastatuulesta, raskaasta vaihteesta tai ylämäestä.
Kirjoitin aiemmin, kuinka kehittyminen teknisten polkujen ajamisessa vaatii lisää voimaa. Voit lukea siitä lisää täältä:
Kehity näillä vinkeillä – maastopyöräilyn tekniikkaharjoituksia noviiseista kokeneille >>>
Oikeastaan aina, kun hankitaan lisää voimaa, on sen tärkein tavoite lajivoima. Vaikka kävisit pyöräilijänä kuntosalilla kyykkäämässä, on siinäkin perusajatus saada kyykkäyksellä hankittu voima siirrettyä pyöräilyyn voimaksi. Toki kuntosaliharjoittelussa on muitakin hyviä tavoitteita.
Suomessa mäe tovat usein niiin lyhyitä, että lajivoiman kehittäminen pitää ottaa tavoitteeksi. Lajivoima ei välttämättä kehity huvikseen ajelemalle.
Tälläisen maastopyörällä tehtävän mäkitreenin ei tarvitse kuitenkaan käydä sykkeen päälle. Enenemminkin siinä on tarkoituksena rasittaa jalkojen lihaksia, pitkään ja hartaasti. Kovilla sykkeillä hyökkäävät maitohapot eivät palvele tätä tarkoitusta.
Tähän treeniin tarvitaan mielellään tarpeeksi jyrkkä mäki, jotta päästään käyttämään voimaa. Tarkoitus on kuitenkin pystyä pyörittämään polkimia sujuvasti. Alusta voi olla mikä vain asfaltista tekniseen polkuun, kunhan vain ajo pysyy yhtenäisenä. Toisaalta pituutta mäellä saa olla, oikeastaan niin paljon kuin vaan löytyy. Tätä harjoitusta voi tehdä vaikka vuoristossa. Silloin toistoja ei tarvita niin paljon.
Harjoituksen ideana on polkea mäki päälle suhteellisen raskaalla vaihteella. Sopiva taso sykkeelle on Pk alueen yläpäässä, mutta ei juuri sen yli. Toistojen määrä riippuu mäen pituudesta ja jalkojen tunteesta. Tässä harjoituksessa jalat saavat väsyä. Ajatus on, että jaloilla tehdään työtä koko ajan. Sopiva kokonaisaika nousuille on esimerkiksi ensimmäisillä kerroilla 30-45 minuuttia, aina kokeneiden kilpakuntoilijoiden 1000 nousumetriin asti. Palautuksena toimii laskettelu alas lähtöpaikalle.
2. Mäkitreeni maastopyörällä kehittää myös vauhtikestävyyttä
Tämä harjoitus on hiukan samantyyppinen kuin ensimmäinen. Erona kuitenkin on syke. Syke saa nousta hengästymiseen asti. Toteutustapana ovat pitkät mäkivedot. Yksi veto olisi hyvä olla 10-20 minuuttia, mutta kyllä jo 5-7 minuutin mäessäkin ehtii mukavasti hengästyä. Koko matkan ei tarvitse olla mäkeä, ja loivakin mäki käy, silloin vain lisätään vauhtia.
Ajon ja tuntuman tulisi olla vauhdikasta ja rentoa. Vaikka kyse on vk-treenistä, niin mitään väkisin puskemista ja runnomista ei tarvita. Harjoitus on rasittava ja palautusajat lyhyitä. Pyrin itse tekemään tämän aina nousujohteisesti kahdellakin tavalla. Eli jokainen veto nousevasti loppua kohti kiihdyttäen. Ja koko sarja siten, että viimeinen veto on nopein. Teen tämän usein soratiellä. Tee vauhtikestävyyttä kehittävä mäkitreeni maastopyörällä näin:
- Vedon pituus: 15-20 minuuttia
- Palautusaika: 3-5 minuuttia
- Nouseva sarja
- Rentoa ja reipasta ajoa
Lue lisää: Nämä jokainen maastopyöräilijä tarvitsee >>>
3. Uskallatko hengästyä kunnolla? Maksimikestävyystreeni ylämäkeen
Maksimikestävyyden kehittämiseen ylämäki on pyöräilyssä oiva apu. Itselläni sykkeen nostaminen tasaisella pyöräillessä maksimikestävyyden puolelle on todella vaikeaa. Mäksimikestävyyttä harjoittava mäkitreeni maastopyörällä onnistuu hyvin keskijyrkkään mäkeen. Liian jyrkässä mäessä joutuu vääntämään jaloilla, ja ajo helposti hajoaa. Tässä harjoituksessa on kuitenkin perimmäinen ajatus pyörittää tehokkaasti, ja ajaa vauhdikkaasti. Sykkeen nostamiseksi vauhdikas ajo toimii parhaiten.
Sopiva vetojen pituus on pyörällä tämän tyyppisessä harjoituksessa 5 ja 10 minuutin välillä. Vetojen yhteenlaskettu määrä voi olla 20-45 minuuttia riippuen siitä, mikä on kuntotausta, ja oletko tehnyt ennen maksimikestävyystreenejä. Tämänkin teen nousevana sarjana. Ja usein jopa niin, että en ensimmäisessä vedossa edes pyri maksimikestävyyden puolelle. Tässä voi aivan rehellisesti myös ottaa esimerkiksi 4-6 vetoa, joista ensimmäiset puolet vk2 alueella ja vasta viimeisissä maksikestävyyden alueelle kiristäen.
Miten tämä harjoitus voi mennä pieleen? Ehkä huonoin tilanne on, että vedot aloitetaan liian vähäisen lämmittelyn päälle ja/tai liian lujaa. Jos maitohapot iskevät heti kovaa, muuttui harjoitus melkoiseksi väkisin tekemiseksi. Jos sykkeet jäävät kokonaan alle maksimikestävyystason, ei saavuteta haluttua harjoitusvaikutusta. Tällöin harjoituksesta tulee lyhyehkö vauhtikestävyystreeni, eikä se siis mene hukkaan. Vaikutus on vain hiukan eri.
- Lämmittely erityisen tärkeää! Samoin jäähdyttely!
- 4-6 x 5-10 min
- palautus noin vedon mitta
- nouseva sarja
- ei liikaa pakottamista tai puristusta
Yksi kommentti “Haluatko, että pyörä kulkee? Miten tehdä mäkitreeni maastopyörällä”