Kolme täsmäharjoitusta 24 tunnin seikkailukisaan
Onko tavoitteenasi 24 tunnin kisa ja pohdit, miten siihen kannattaisi harjoitella? Poimi tästä kolme täsmäharjoitusta 24 tunnin seikkailukisaan.
Suomessa järjestetään vuosittain yhdestä kahteen 24 tunnin seikkailukisaa. Tiedän, että kynnys sieltä muutaman tunnin multisport-kisasta vuorokauden mittaiseen koitoksen siirtymiseen on iso. Näin ei tarvitse kuitenkaan olla. Yllättävän moni pystyy kyllä menemään läpi 24 tunninkin kisan, jos vain tahtoa ja sinniä löytyy. Kyse on enemmänkin vauhdista. Mitä pidempiä ja raskaampia reitit ovat, sitä isommaksi erot joukkueiden välillä venyvät.
Mikä erottaa pitkät ja lyhyet kisat toisistaan?
Eiköhän seikkailukisoissakin päde sanonta, että ei se matka tapa vaan se vauhti. Näin tiettyyn pisteeseen asti. Pisimmät kisat ovat sitten jo niin pitkiä, että vaikkei se kuolema tulekaan, loppuu usein usko, tahto ja sinni. Tämä onkin se yksi tekijä, mikä erottaa 24 tunnin kilpailun kuuden tunnin reitistä: kiusaus lopettaa kesken on paljon isompi.
Fyysisesti pitkissä kisoissa tarvitaan sitä kuuluisaa kestävyyttä vielä hiukan enemmän. Vauhti ei kasva oikein kenelläkään enää loppua kohti, mutta se ei saisi toisaalta juuri laskeakaan. Kyse on kestävyydestä jaksaa jatkaa, ja jatkaa.
Pitkässä kisassa korostuvat myös lajitaidot ja kestävyys jokaisessa lajissa. Pelkkä kestävyys yleisesti ottaen ei riitä, vaan kestävyyttä tarvitaan joka lajissa. Lyhyen multisport-kisan parin tunnin pyöräilyn vetää juoksijakin lonkalta ja omalla kestävyyspohjallaan hienosti. Mutta kun 24 tunnin kilpailussa pyöräilyä voi olla yhteensä yli 10 tuntia, ei kokemattomalla pyöräilijällä ole enää helppoa.
Lue lisää: Miten otan seikkailu-urheilun lajit haltuun – vinkit joka lajiin >>>
Miten voit harjoittelemalla valmistautua 24 tunnin kisaan?
Matkan pidetessä myös treenit pidentyvät tiettyyn rajaan asti. Eli tarvitaan niitä pidempiäkin treenejä, kuin parin tunnin lenkit. Tässäkään ei voi kuitenkaan hullutella. Perustreenit ovat edelleen niitä tärkeimpiä. Niin kutsutut ylipitkät ovat enemmänkin tärkeitä mausteita perustekemisen joukossa. Kaikki huipputason seikkailu-urheilijat eivät tee mitenkään valtavasti ylipitkiä treenejä. Toki heidän perustreeninsäkin voivat olla tavallisen ihmisen näkökulmasta ylipitkiä. Mutta esimerkiksi yön yli treeneijä ei pidetä tärkeinä. Ne nimittäin rasittavat enemmän kuin ehkä antavat.
Olen suunnitellut tähän kolme erilaista ja helposti toteutettavaa täsmäharjoitusta 24 tunnin seikkailukisaan. Näiden myötä olet varmasti jälleen askeleen valmiimpi osallistumaan vähän pidempään kilpailuun. Harjoitusten kestoa ja matkan määrää sinun kannattaa itse miettiä ja soveltaa omaan tasoosi sopivaksi. Voit verrata vaikka normaaliin viikkotuntimäärääsi. Jos yksi treeni tuplaa sen, puhutaan jo isosta kuormituksesta. Huomio tässä myös oma lajitausta. Ja ehdottomasti, ota pitkiin treeneihin kaveri mukaan! Nämä harjoitukset sopivat kaikki hyvin yhdessä tehtäviksi.
Lue lisää: Löydä helposti kengät polkumaratonille ja multisporttiin >>>
1. Ylipitkä yhdistelmäharjoitus
Tämä harjoitus tuskin tulee yllätyksenä. Tavallista pitkistä pidempi yhdistelmäharjoitus on jonkinlainen seikkailu-urheilun perustreeni. Minulla tämän on pituudeltaan jotain 5-6 tunnin välillä, joskus seitsemänkin tuntia. Mutta nämä toistuvat kalenterissa verrattain harvoin. Jos tavoitteenasi on ensimmäinen 24 tunnin kisasi, voi tällainen ylipitkä harjoitus olla henkisestikin tärkeä. Saat varmuutta siitä, että jaksat.
- Valitse siis 2-3 lajia. Hyvä setti voisi olla pyöräily – melonta – juoksu tai pyöräily – suunnistus -melonta -juoksu. Tässä on tarkoituksena totuttaa kroppaa jaksamaan lajinkin vaihtuessa. Lajin vaihto toisaalta helpottaa jaksamista, mutta toisaalta haastaa. Esimerkiksi juoksu kärsii helposti kaikista muista lajeista. Pyöräily saa jalat väsyneiksi ja hitaiksi, mikä tappaa juoksusta keveyden ja kimmoisuuden. Melonta saa taas jalat aivan pölkyiksi, ja juoksu voi olla aluksi todella vaikeata. Haastavinta on useinkin tehdä juoksu viimeisenä.
- Reitti on hyvä suunnitella valmiiksi.
- Samoin varusteiden valmistelu kannattaa, jotta lajinvaihdoista tulee mahdollisimman lyhyet. Käytä samoja varusteita, mitä aiot käyttää kisassakin.
- Tee harjoitus tarpeeksi rauhallisella temmolla jottei siitä tule liian kuormittava.
Lue lisää: Näin valitset multisport-repun! >>>
2. Ultraintervalli
Jos valvominen tai yön yli liikkuminen aiheuttavat epävarmuutta, treenaan ihmeessä sitä! Tätä ei tarvitse kuitenkaan tehdä överiksi menevällä ylipitkällä treenillä. Yön yli -harjoituksen kuormittavuutta saat pienemmäksi pätkimällä harjoituksen moneen osaan. Ultraintervallilla tarkoitetaan pitkiä vetoja, intervalleja. Eli esimerkiksi juostaan sama reitti tietyin väliajoin. Työjakson ja lepojakson pituudet voi määrittää itse. Ultraintervalli on helppo tapa vähän kokeilla, miten yöllinen urheilu vaikuttaa omaan kroppaan.
Yksinkertaisimmillaan ultraintervallin voisi toteuttaa näin:
- Valitse laji. Laji voi olla mikä vain, mutta helpoin on varmasti juoksu tai maastopyöräily, ellei sitten kajakki ole omassa rannassa. Voit myös käyttää useampaa lajia.
- Määritä itsellesi reitti ja lepoaika. Tämä on kuormituksen ja levon välillä tasapainoilemista.
- Syö hyvin ennakkoon, varaa evästä ja palauttava ruoka, sekä varusteet valmiiksi. Käytä niitä energiavalmisteita, ja varusteita joita suunnittelet käyttäväsi kisoissakin.
- Tee nautiskellen. Tässä harjoituksessa vauhdin ei kuulu olla kova.
Kokeile tätä ultraintervallia, eli täsmäharjoitusta 24 tunnin seikkailukisaan:
- 2-3 x 2h joko juosten tai maastopyörällä. Viikonlopun aikana tämän voisi toteuttaa esimerkiksi siten, että aloittaa perjantaina klo 22. Intervallit olisivat klo 23-01, klo 05-07 ja vielä mahdollisesti klo 11-13.
- Tai 4 x 1h joka toinen tunti. Esimerkiksi klo 20, 22, 00 ja 02 lähdöt. Tunti juoksua ja tunti lepoa.
3. Multisport-kisa
24 tunnin tapahtumaan osallistujalla on ehdottomasti hyvä olla alla aiempia multisport-kisoja. Nämähän toimivat niinä parhaina harjoituksina. Multisport-kisasta saat oikeastaan parasta täsmäharjoitusta seikkailukisaan. Sillä vain kisatilanteessa pääset kunnolla treenaamaan varusteiden toimivuutta, vaihtopaikan toimivuutta sekä vaihtotyöskentelyä. Harjoitukseksi käy mikä vain tapahtuma. Uskaltaudu kokeilemaan myös kisasarjaa!
Tapahtumaan osallistuessa tunnelma vie kyllä mukanaan, ja menosta tulee vauhdikasta. Näin kuormituskin ilman muuta nousee. Mutta tässä se on sallittua! Päinvastoin, on hyvä tunnustella omaa vauhtiaan, millä vauhdilla voi lähteä matkaan, ja mikä on liian kovaa. Se fakta kuitenkin kannattaa huomioida, että multisport-kisan jälkeen kroppa tarvitsee palauttelua. Mutta tämä on ilman muuta sen arvoista.
Kiinnitä näihin asioihin huomiota, kun haluat hyödyntää multisport-tapahtumaa treeninä:
- Valitse mahdollisimman paljon samoja varusteita, kuin ajattelit käyttäväsi pitkässä kisassakin.
- Käytä samoja energiavalimisteita ja kokeile eväitä, miten ne toimivat.
- Keskity huoltopaikan järjestämiseen ja mieti ennakkoon, miten toimit huoltopaikalla.
- Jälkikäteen voi olla hyvä kirjata ylös, mikä toimi, mikä ei ja mitä kannattaa muuttaa.
Katso täältä kalenteriisi sopivimmat kisat tulevalta kesältä >>>
Artikkelikuva Tapani Launonen / Geopark Challenge
