harjoittelumaaran nosto

Miten voit lisätä harjoitusmäärää helposti?

Haluaisitko lisätä harjoitusmäärää? Et ole kuitenkaan varma, miten se kannattaisi tehdä turvallisesti, tai helposti. Voit ehkä miettiä, miten arkeen saisi ujutettua lisää harjoitustunteja. Tässä postauksessa kerron kolme hyvää tapaa, miten lisätä harjoittelua turvallisesti ja sopivan progressiivisesti.

Miten harjoitusmäärän nostaminen tapahtuu helposti, mutta järkevästi?

Olet varmasti kuullut, että harjoittelun lisääminen tulisi tapahtua vähitellen. Kestävyysurheilussa harjoittelumäärän kasvattamisen lisäksi, kaikenlainen muukin harjoittelun muuttaminen on hyvä tehdä vähitellen. Tällä tarkoitan esimerkiksi eri tyyppisten harjoitusten, kuten vauhtikestävyys, maksimikestävyys tai nopeusharjoitusten lisäämistä. Kyseessä on kuitenki harjoittelun kuormittavuuden lisäys, vaikka kokonaisharjoitusmäärä ei nousisikaan. Vältä siis äkillisiä lisäksiä harjoittelun kuormittavuudessa.

Mikä sitten on sopiva kuormittavuuden lisäys? Nyrkkisääntönä pidetään 10% lisäystä viikoittain. Aina ei ole kuitenkaan helppoa tunnistaa kuormittavuutta ja sen määrää. Oikeastaan, määrää voi mahdollisesti nostaa enemmänkin kuin 10%, jos nosto tehdään todella kevyellä harjoittelulla, palauttavalla harjoittelulla. Kuitenkin loppujen lopuksi määrän noston tarkkailu on aivan käypä tapa seurata harjoittelun kuormittavuutta. Kunhan sen lisäksi tunnistaa ne omat kovat harjoitukset, ja pitää niiden määrän hallittuna. Etenkin kuntoilijalla, jolla harjoittelun kokonaiskuormitus on vielä kohtuullinen, eikä tehoharjoituksia ole useita viikoittain.

Harjoittelussa on kaksi eri asiaa suunnittelu ja toteutus. Moni asia on paperilla helpompi suunnitella, kuin toteuttaa. Toteuttaessa kannattaa siis aina seurata sitä, että harjoitusmäärien nosto tapahtuu kuten on suunniteltu. Eikä kuormittavuus nouse suuremmaksi, kuin on aiottu.

Kerron tässä postauksessa kolme erilaista tapaa nostaa harjoittelumääriä. Harjoitusmäärien ja sitä kautta myös kestävyysharjoittelun kuormittavuuden nostaminen turvallisesti tapahtuu seuraavassa järjestyksessä:

  1. harjoitustiheyden nostaminen,
  2. harjoituksen pituuden nostaminen ja
  3. kuormittavien jaksojen rakentaminen.

Vaiheen 2 jälkeen voi nostaa myös yksittäisen harjoituksen kuormittavuutta tehoa nostamalla. Keskityn kuitenkin tässä postauksessa nyt nimenomaan määrän nostamiseen.

Lue lisää: Nämä jokainen polkujuoksija tarvitsee – polkujuoksukengät maratonille, puolikkaalle ja harjoitteluun >>>


1. Harjoitustieheyden nostaminen

Kun haluat nostaa harjoitusmääriä, on ensimmäinen tapa lisätä harjoitustieheyttä, eli harjoituskertoja. Jos harjoittelet kolme kertaa viikossa, on järkevämpää lisätä uusi kerta, kuin pidentää jotain jo olemassa olevaa harjoitusta. Harjoituskertojen lisääminen on järkevä tapa lisätä harjoittelua myös paljon harjoittelevilla. Useat huippu-urheilijatkin, esimerkiksi hiihtäjät tekevät kaksi harjoitusta päivässä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita että

  • et tarvitsisi pitkää harjoitusta, eli niin kutsuttua pitkää lenkkiä tai
  • et tarvitsisi lepopäivää.

Näitä molempia suositellaan kestävyyskuntoilijankin harjoitteluun lähestulkoon aina.

Aluksi voit lisätä viikkoosi yhden lyhye, todella simppelin perusharjoituksen, olipa se sitten juoksu, pyöräily tai vaikka melonta. Tämä voi olla aluksi vaikka 20 minuutin kevyt juoksulenkki. Kevyt peruskuntoharjoitus on turvallinen tapa lisätä määrää. Ja todella yksinkertainenkin tapa! Ehkä aamulenkki koiran kanssa? Tai pieni oma juoksulenkki lasten harrastusten aikana?

Otetaan nopea laskelma, miten voit nostaa juuri sopivasti, eli 10% harjoitusmäärää viikossa. Esimerkiksi jos harjoittelet keskimäärin neljä kertaa viikossa yhteensä 7 tuntia. 10 % lisäys voisi olla viides harjoitus pituudeltaan 30-45 minuuttia tai kaksi 20 minuutin kevyttä lenkkiä. Voit lisätä uuden harjoituksen viikkoosi esimerkiksi sinne asti, että harjoittelet jo kuusi kertaa viikossa. Senkin jälkeen voit lisätä niitä ”toisia harjoituksia”, vaikka keveitä 20 minuutin aamulenkkejä.

2. Harjoitusten pituuden lisääminen

Aluksi siis harjoittelusta tehdään säännöllistä. Säännöllisyydellä tarkoitan, että harjoittelet joka viikko useamman kerran. Tietenkään joka viikko ei tarvitse, eikä kannatakaan tehdä aina saman verran harjoituksia.

Kun harjoittelet jo tarpeeksi usein, on aika lisätä harjoitusten kestoa. 10 prosentin säännön mukaisesti voit lähteä liikkelle yhdestä harjoituksesta tai erittäin maltillisesta nostosta useampaan harjoitukseen. Voit siis lisätä aluksi perusharjoituksen, sen sinun tavallisen lenkkisi pituutta.

Näin harjoitusmäärän nostaminen voisi tapahtuma kahdellakin eri tavalla. Olet lisännyt edellisen kohdan mukaan jo harjoituskertoja. Eli harjoittelet nyt noin 8 tuntia viikossa kuutena eri kertana. Tällöin 10% lisäys tarkoittaisi noin 45-50 minuutin lisäystä ensimmäisellä viikolla.

Tämän voisit toteuttaa a) lisäämällä viiden lenkkisi pituutta jokaista 10 minuutilla, tai toisella tavalla b) venyttämällä yhtä harjoitusta kolmella vartilla pidemmäksi.

Sen tavallisen lenkin pidentäminen 10 minuutilla ei kuulosta kovin pahalta, eihän? Sillä saa tosiaan lähes huomaamatta tunninkin lisää harjoittelua viikkoon, ja seraavalla viikolla jälleen tunnin jne. Lisäisin harjoittelua joka tapauksessa ensiksi kevyisiin treeneihin.

Lue lisää: Miten hyödyntää kevyitä ja kovia viikkoja polkujuoksu- ja kestävyysharjoittelussa >>>

3. Määrällisesti kovempi harjoitusblokki – harjoitusmäärän nostaminen hetkeksi

Tämä on kaikista riskisin, mutta hyvinkin yleinen tapa lisätä harjoittelua. Kovempi harjoittelublokki voi tarkoittaa vaikkapa loma-aikaa, missä tavallinen harjoittelumäärä ylitetään hetkeksi. Riskinä etenkin kokemattomalle harjoittelijalle on se, että keho vaatii myös tavallista enemmän palauttelua tälläisen jakson jälkeen. Jos palautuminen jää kovin vajavaksi on edessä helposti vammoja ja muita vaivoja.

Kuitenkin tälläinen kovempi jakso on hyvä ärsyke, kun haetaan harjoitusvastetta. Tässäkin tapauksessa turvallisempi tapa on tehdä lisäys kevyellä harjoittelulla. Erittäin haastava voi olla esimerkiksi lomaviikko ensilumilla, missä rynnätään suoraan suksille ja ladulle hiihtämään kehoa siihen totuttamatta. Tälläiseen viikkoon valmistuisin lisäämällä harjoittelua asteittain jo aiemmin, ja totuttautumalla hiihtoon joko rullasuksin tai sauvakävellen. Ensimmäisillä hiihtolenkeillä kun sykkeet karkaavat helposti korkeiksi, ja sen myötä harjoituskuormitus nousee kovaksi.

Vaikka olen puhunut tässä postauksessa vain harjoittelumäärästä, kannattaa aina katsoa kuitenkin kokonaiskuormitusta. Esimerkiksi huippu-urheilijoilla voi olla hurjia harjoitusmääriä, mutta heilläkin on yleisesti 80-90% kevyttä harjoittelua. Kevyt ja palauttava harjoittelu, jos lenkki aidosti sellaisena pysyy, on turvallinen tapa lisätä treenitunteja paljonkin.

Muista kuitenkin myös laatu! Pelkät harjoitusmäärät eivät kerro kenenkään tuloksesta, eivätkä kyllä kaikkea edes valmistautumisesta.


Kuulostiko joku näistä tavoista sinulle sopivalta? Miten aiot lähteä kehittämään omaa harjoitteluasi?

Vastaa