Miten hyödyntää kevyitä ja kovia viikkoja polkujuoksu- ja kestävyysharjoittelussa?

Kestävyysharjoittelun rytmitys – millä tavalla harjoittelet? Tarkoitan, että millaisia harjoitusviikkosi ovat? Ovatko ne keskenään samanlaisia, tai samantyyppisiä, vai eroavatko ne toisistaan?

Ehkä sinulla on vakiomäärä lenkkejä viikossasi? Tai ainakin vakiomäärä lepopäiviä? Ja tämä toistuu viikosta toiseen?

Oletko kuullut joskus puhuttavan puuroutuneesta harjoittelusta? Jos yhtään tuntuu, että kehittymisesi junnaa paikallaan, lihakset jumittuvat, eikä lenkillä tule koskaan enää sellaista kevyen askeleen lentävää fiilistä, niin kannattaa lukea tämä postaus loppuun.

Mitä on puuroutunut harjoittelu?

Kuulostaako tälläinen kokonaisuus yhtään tutulta:

  • 4-5 harjoitusta viikossa.
  • Kaksi tai kolme tavallista lenkkiä, ja ehkä joku säännöllinen ryhmäliikunta, sekä kuntosaliharjoitus.
  • Näiden lisäksi jokin pidempi kuntoilu viikonloppuisin.

Kestävyysharjoittelua rytmitetään päivätasolla. Eli mietitään, minä päivinä tehdään mikäkin harjoitus. Kestävyysharjoittelua rytmitetään myös viikkotasolla. Eli rakennetaan viikkojen välille eroja.

Viikkojen vaihtelu syntyy etenkin perheellisellä useimmiten perheen arjen mukaan. Lasten kuljettelut, vanhempainillat tai erilaiset arkeen vaikuttavat menot tekevät sen, että joskus lenkki jää välistä. Tämä pyritään korvamaan joko viikonloppuna lisäharjoituksella, pidentämällä lenkkiä, tai sitten siirtämällä harjoitus sille kevyemmälle jaksolle.

Ehkä sinulla on mukana jo sen verran suunnitelmallisuutta, että viikot muodostavat kovien ja kevyiden viikkojen vuorottelua. Ja mahdollisesti myös isompia kokonaisuuksia, jaksoja, joilla on oma teemansa.

Tämä on aivan loistavaa suunnittelua! Ylipäänsä säännöllisellä harjoittelulla pääsee jo pitkälle. Ja hyvin suunnitelulla ja toteutetulla säännöllisellä harjoittelulla vielä pidemmälle. Voit lukea lisää kestävyysharjoittelun perusteista KIHU:n valmennusseminaarin materiaalista.

Tämä systeemi siis toimii tiettyyn pisteeseen asti. Mutta oma ongelmansa tähän kuitenkin liittyy. Samanlaisen atoistuvat viikot puuroutuvat helposti. Ja puuroutunut harjoittelu johtaa puolestaan helposti siihen, että keho on koko ajan samassa tilassa: hiukan väsynyt tai hiukan aliharjoitellut. Näin myös kehitys hidastuu.

Lue lisää: Näin löydät helposti kengät polkujuoksumaratonille, puolikkaille ja harjoitteluun >>>

Kuinka iso ero on kovilla ja kevyillä harjoitusviikoilla?

Yleisimmin kestävyysharjoittelussa viikot jaetaan kahteen tai kolmeen erilaiseen. Kevyt, keskikova ja kova -viikko seurailevat toisiansa. Kolmen rytmityksellä, eli jakamalla kolmen eri tasoisiksi, on kevyt viikko aina joka kolmas viikko.

Kaikella tällä jaolla on tuskin paljokaan merkitystä, jollei kevyen ja kovan viikon välinen ero ole selvä. Ja tähän ei riitä parin harjoitustunnin ero.

Olen itse toteuttanut kevyen ja kova viikon välistä eroa liian pienenä vuosikaudet. Harjoitteluni oli puuroutunut. Tämä johtui pitkälti siitä, että elämä ja sen arki haastoi kovalla kädellä niitä hyviä suunnitelmia. Esteiden tullessa hyvää suunnitelmaa tuli toteutettua huonosti.

Käytännössä kävi siis usein näin:

  • kova viikko jäi vajaaksi. Suunnitelmissa esimerkiksi 10-15 tuntia treeniä, mutta aikataulu syistä yksi lenkkiä jäi välistä, tai pitkää lenkkiä piti lyhentää reilusti.
  • Tätä paikkasin sitten tekemällä väliin jääneitä harjoituksia kevyellä viikolla.
  • Ja näin viikot alkoivat kokonaisuutena muistuttaa liikaa toisiaan, kun kevyelle viikolle tuli lisää harjoituksia, ja kovalta niitä jäi pois.

Seurauksena olin koko ajan samassa tilassa, pääosin alipalautunut. Keho tottui tuohon tilaan. Paikalleen jumittuivat esimerkiksi lihakset, turvotus, paino ja kunto.

Selvän eron kevyen ja kovan viikon välille saa lepopäivien määrällä ja tehojen erolla. Etenkin aloittelijalla tehojen välillä eron tekeminen on vaikeaa. Osa harjoituksista livahtaa helposti liian koviksi. Ja näin viikot alkavat kuormitukseltaan muistuttamaan toisiaan. Eli jos lepopäivien määrä on aina vakio yksi lepopäivä viikossa, vaatii eron tekeminen viikkojen välille tarkkuutta ja niitä erittäin kevyitä treenejä.

Mutta miksi tätä eroa tarvitaan?

Lue lisää: Näin hankit parhaat polkujuoksukengät ultramatkoille >>>

kestävyyshajroittelun rytmitys
Pitkät lenkit ovat maltillisella teholla tehtäviä. Haen itse niihin myö mukavia maastoja maisemia.

Miksi kestävyysharjoittelun rytmitys sisältää kevyitä ja kovia viikkoja?

Kovien ja kevyiden harjoitusviikkojen eroa tarvitaan kehittymiseen. Viikkojen väliset erot eivä ole niin kriittiset, jos harjoitusmäärät ja myös tavoitteet ovat maltilliset. Mikäli kasvatetaan harjoitusmäriä ja asetetaan kunnianhimoisia tavoitteita, tarvitaan viikkoihin vaihtelua.

Tein pitkään näitä keskenään samanlaisia viikkoja. Tulokset tälläisesta harjoittelusta voi tiivistää hyvin yksinkertaisesti.

En tällöin koskaan oikeastaan treenannut todella kovaa, mutta en toisaalta myöskään palautunut kunnolla.

Viikkoni puuroutuivat tavallaan keskikoviksi. Tiedän siis kokemuksesta, että kehitys tyssää siihen. Keskimääräinen harjoittelu tuottaa keskimääräisen tuloksen.

Jatkuvasta palautumattomuudesta seuraa myös monia ongelmia. Rasitusvammat lisääntyvät, ja keho on koko ajan vain puolittain valmis uuteen harjoitukseen. Tämän kehityksen voi nähdä myös sykemittaireiden palautumisindikaattoreista.

Lue lisää: Mikä on kestävyysurheilijan ylipitkä harjoitus >>>

Helppo tapa toteuttaa kestävyysharjoittelun rytmitys – mikä on lepopäivien määrä?

Kestävyysharjoittelu ja sen harjoitusviikot ovat pääosin määrän laskemista. Tavallisin näkökulma on miettiä harjoitusten tai harjoitustuntien määrää. Sain todellisen eron kevyiden ja kovien viikkojen välille, kiinnittämällä huomion harjoitusmäärien sijaan lepopäivien määrään.

Kovalla viikolla pidän aina yhden lepopäivän. Mutta keveyllä viikolla pidän niitä kaksi tai kolme. Tällöin lepopäivien määrä pitää automaattisesti huolen siitä, että viikkojen välille syntyy ero.

Kun haluaa nostaa harjoittelumäärää, lisätään harjoittelua kovalle viikolle. Eli haetaan keholle oikeasti kunnon ärsytystä. Mutta sen jälkeen keholle annetaan myös mahdollisuus palautua täysin pitämällä se kevyt viikko todella kevyenä.

Kun kestävyysharjoittelun rytmitys on kohdillaan, eli viikot sisältävät selviä eroja, on kehon tuntumaan odotettavissa seuraavanlaisia muutoksia:

  • Kroppa palautuu kunnolla. Se näkyy virkeytenä myös olossa.
  • Harjoitukset tehdään yhä useammin levänneenä. Ja sitä myötä tehoja on pystynyt nostamaan.
  • Tehoharjoituksista palautuu nopeammin ja paremmin, siitä huolimatta, että niitä on ollut enemmän.
  • Kaikenlaisesta nopeusharjoittelusta, kuten vedoista ja nopeusvoimaharjoittelusta saa irti enemmän.
  • Lepoviikolla ehtii tehdä hienosti muutakin.
  • Kovalla viikolla saa väsytettyä itsensä kunnolla, ja siitä saa myös itseluottamusta. On jaksanut paljon. Eikä vain keskiverrosti.

Suosittelen ainakin kokeilemaan isoja eroja harjoitusviikkojen välille.

Aiotko kokeilla selvää jakoa kevyiden ja kovien harjoitusviikkojen välille? Jaa kestävyysharjoittelun rytmitys -postausta eteenpäin!

Vastaa