Tälläinen on polkujuoksijan ja seikkailu-urheilijan ylipitkä harjoitus – case
Millainen on polkujuoksijan ylipitkä harjoitus? Jos olet ottanut ensi kaudelle tavoitteeksi aiempaa pidemmän matkat, olet varmasti myös miettinyt, miten harjoitella. Ja olet myös kuullut siitä, kuinka tärkeää jalkojen on tottua iskutukseen.
Polkujuoksijoiden harjoittelun yhteydessä nousevat esille myös ylipitkät lenkit. Miten tehdä polkujuoksijan ylipitkä harjoitus?
Lue lisää: Mikä on kestävyysurheilijan ylipitkä harjoitus >>>
Olen jo aiemmin kirjoittanut siitä, mikä on ylipitkä harjoitus. Tässä postauksessa käyn läpi yhden esimerkki harjoituksen. Tämä on suhteellisen kova polkujuoksijan ylipitkä harjoitus.
Tätä esimerkkiä on kuitenkin helppo soveltaa itselle sopivaksi, sillä toteutustavassa piilee ihan hyvä ajatus.
Tälläinen on polkujuoksijan ylipitkä harjoitus – yksi esimerkki
Ylipitkä harjoitus ei ole välttämätön harjoitus kilpakuntoilijalle. Ei edes, vaikka tähtäisit esimerkiksi Vaarojen maratonille. Voit tehdä pitkiä harjoituksia, niitä vähitellen hiukan pidentäen.
Mutta jos olet ensimmäistä kertaa suuntaamassa maratonin mittaisilta matkoilta ultramatkoille, voi ylipitkä tuoda varmuutta. Ylipitkällä voi kasvattaa kunnon lisäksi myös nimenomaan henkistä kanttia.
Tärkeää kuitenkin on, ettei ylipitkästä tule liian kuormittavaa. Tällöin tavallinen harjoittelu kärsii liian pitkän ajan. Saatu hyöty jää pieneksi, jos harjoituksesta pitää palautella viikkokausia.
Tämä case on minun tekemä harjoitus, missä pituus, laji, toteutustapa ja ajankohta on mietitty minulle sopivaksi. Minulla on tällä hetkellä menossa kovin peruskuntokausi, ja juoksupainotus. Kauden päätavoitteeseen on kahdeksan kuukautta aikaa. Minulla ei ole mitään rasitusvammoja, ja alla on kevyt harjoitusviikko. Näin ollen ylipitkä polkujuoksuharjoitus sopii minulle tähän kohtaan hyvin.
Näin sen toteutin: ylipitkä harjoitus kahteen osaa jaettuna
Tein ylipitkän harjoituksen poikkeavalla tavalla. Sain seuraa pitkään polkujuoksuun, mutta halusin välttää liian kovaa kuormitusta. Siksi jaoin ylipitkän kahteen osaan.
Ylipitkän harjoituksen tavoitteet
Ylipitkän lenkin pituus riippuu täysin ainakin:
- harjoitustaustasta ja pohjakunnosta,
- tavoitteista,
- missä vaiheessa harjoittelussa ollaan menossa ja
- mitä halutaan harjoitella.
Minulle pitkä polkujuoksulenkki voi olla 3-5 tuntia tavallisimmillaan. Mutta kevyellä teholla. Ylipitkäksi voi kutsua tätä pidempää minun kohdallani. Omat tavoitteeni ovat noin 3-5 vuorokauden seikkailukisoissa. Niissä voi olla yhteensä 200 kilometriä juoksua.
Nyt oli tarkoitus tehdä tupla polkumaraton, eli peräkkäisinä sama lenkki. Reitistä tuli kuitenkin suunniteltua pidempi, joten ylipitkäksi muodostui 50 + 50 kilometriä peräkkäisinä päivinä. Yhteensä siis 100 km vähän yli vuorokauden aikana.
Tämä oli minulle parempi suunnitelma, kuin juosta vaikka 80 kilometrin yhtenäinen lenkki. Tauko välissä helpottaa huomattavasti palautumista.
Tavoitteenani oli saada tästä harjoituksesta nämä hyödyt:
- jalkojen tottumista pitkään rasitukseen ja juoksun iskutukseen,
- mäkien kautta kestävyysvoimaa jalkoihin,
- kestävyyskunnon kohttamista,
- henkisen kantin kasvattamista sekä
- energiansaannin harjoittelua ja varusteiden testaamista.
Polkujuoksijan ja seikkailu-urheilijan ylipitkä harjoitus – esimerkki
Reitti oli tiedossa ja osin testattu. Eli ennakkoon oli tiedossa nousumetrit ja suurinpiirtein se, kuinka kauan reitissä menee. Eli valmisteluita oli tehty. Tunsin reitin, että karttaa ei tarvinnut mukaan. Huolto oli suunniteltu mahdolliseksi noin joka 30 kilometrin välein.
Muita valmisteluja ennen ylipitkää harjoitusta oli mukaan otettavien eväiden suunnittelu ja valmistelu. Esimerkiksi sopiviin annoksiin pakkaaminen. Valitsin myös huolella kengät ja vaatteet, sekä repun. Halusin kokeilla uutta seikkailukisareppua, joten reppu oli itse suoritukseen hiukan iso. Mukaan otin kuitenkin tavaraan sopivan kisasetin verran, kun ten avaruuslakanaa ja kuoritakkia.
Ylipitkän harjoituksen ensimmäinen osa
Matkaan lähdettiin iltapäivällä. Oli mahtava saada kaveri matkaan! Ensimmäinen osa lenkistä sisälsi vähän vajaa 1000 nousumetriä ja oli 28 km pitkä. Alustaltaan tämä lenkki oli pääosin juostavaa. Paljon nyt sadekautena ikävästi kengänpohjiin tarttuvaa mutaa ja lätäköitä. Mutta osittain myös liukkaita kiviä. Ylämäissä oli pakko kävellä.
Luonnollisesti vauhti oli sopivaa, mutta jalka vielä tuore, ja juoksu kevyttä. Keli oli todella kostea ja sumuinen. Maisemia ei nähnyt ollenkaan. Aikaa tähän kierrokseen meni noin 4 tuntia.
Mukana enegian lähteinä oli urheilujuomaa, geelikarkkeja, kuivattuja mangoja ja suklaata. Söin tunnin välein. Join noin litran. Kenkinä menossa oliva La Sportivan Akashat.
Tässä kohtaa kävimme pihalla huollossa. Otin uudet eväät mukaan, eli oliiveja, lisää mangoja ja geelikarkkeja. Pimeä laskeutui ja virittelimme otsalamput.
Kierroksen toinen lenkki tulisi olemaan matkansa puolesta lyhyempi, mutta ajallisesti jopa vähän pidempi. Kierroksen toinen osa suuntautui Capo Espichelille. Siellä alusta on terävää kiveä. Ja mäet jyrkkiä. Meno sellaista ylös ja alas menoa, joissa alamäissäkin oli vaikea juosta jyrkkyyden ja kivikon vuoksi.
Tähän meni aikaa vähän yli neljä tuntia. Tunsin itseni ihan hyvinvoivaksi. Olin syönyt tasaisesti, ja juonut myös. Olimme selvittäneet koitoksen ensimmäisen kierroksen klo 22. Tässä vaiheessa kaveri jatkoi suoraan toiselle kierrokselle.
Pyrin tehostamaan palautumista mahdollisimman hyvin. Otin Chimpanzee-proteiinijuomaa ja söin pastaa. Join myös mahdollisimman paljon, mehua, vissyä ja teetä. Ruokapöydän ääressä istuessa jalat menivät todella jumiin. Oli vaikea kävellä. Muuten jaloissa ei ollut mitään, ei rakkoja tai muita vaivoja.
Ylipitkän harjoituksen toinen osa
Sain nukuttua noin viisi tuntia. Aamulla kaveri palasi kierrokselta ennen kahdeksaa. Oli silloin lähtövalmiina hänen kolmannelle kierrokselle ja minun toiseen osaan.
Kengiksi nappasin Hokan Torrentit. Halusin kokeilla, miten niillä sujuu pidempi matka. Vaatetukseksi riitti päivän ajaksi t-paita.
Olo oli uudelle kierrokselle lähtiessä yllättävän hyvä. Jalat olivat vetreytyneet unien aikana, eivätkä tuntuneet yhtään jäykiltä. Juoksu oli aivan hyvän tuntoista. Tämä oli hyvä merkki. Olin palautunut kohtuullisesti edellisestä 50 kilometrin kierroksesta.
Toinen kierros oli odotetusti hitaampi. Kuitenkin etenimme koko ajan tasaisesti hyvää vauhtia. Ylämäet käveltiin, mutta tasaiset juostiin. Keli oli kirkkaampi ja maisemia jopa pystyi ihailemaan.
Eväskattaus oli vastaava kuin ensimmäisellä kierroksella. Geelikarkkeja, suklaarusinoita ja juustoa. Minulle on tärkeää pitää mukana jotakin suolaista, kuten oliiveja. En tykkää syödä pelkkää sokerista koko ajan. Siitä tulee minulle helposti paha olo. Suolaisen jälkeen pystyn taas syömään myös sokerista paremmin.
Meno alkoi tuntumaan jaloissa selvemmin viimeisen 20 kilometrin aikana. Silloin oli selvästi väsymysä jaloissa pitkissä ylämäissä. Myöskään syke ei nää noussut. Nämä ovat luonnollisesti aivan normaaleja tuntemuksia, kun juostaan 100 km poluilla.
Tekninen reitti syö jalkoja monella tapaa. Märkä ja kivinen alusta pakottaa asettelemaan jokaisen askeleen. Jyrkät ylämäet puolestaan vaativat voimaa jaloista. Sauvat olivat todella hyvä apu läpi koko reitin. Alamäissä niillä sai säästettyä etureittä ja sai myös pitoa. Ylämäissä apu on myös huomattava.
Koko komeus saatiin päätökseen nousemalla lopuksi Sesimbran linnalle. Viimeinen 200 nousumetrin nousu oli hieno. Alamäessä jalkapohjat tuntuivat aristavilta. Reissu oli valmis noin kuuden aikaan illalla.
Mitä ylipitkästä polkujuoksuharjoituksesta jäi käteen?
Olisin voinut juosta nyt kaverin kanssa putkeen 100km tai vaikka 150km. Nämä olisivat kuitenkin olleet minulle paljon kovempia kokonaisuuksia, ja olisin joutunut pitämään pitkään harjoittelutaukoa toipuakseni. Halaun pystya harjoittelemaan nyt parhaimmalla harjoituskaudellani hyvin.
Harjoitus onnistuikin todella hyvin. Ensinnäkin siitä jäi onnistumisen tunne. Kisan tavoi harjoitus kertoi kunnon kehittymisestä. Oli helppo verrata jaksamista ja tuntemuksia aiempiin. Ja sain todeta, että jaksavampaahan se meno oli. Tämä antoi lisää luottamusta. Välillä kun on tuntunut, että vaikka juokset kuinka, niin ei kulje.
Syöminen onnistui hyvin, paremmin kuin moensti on onnistunut. En usko sen kohdallani sinänsä johtuvan siitä, mitä syön. Vaan enemmänkin siitä, miten syön. Ja mikä on vauhti. Syömistä tuki erittäin hyvin nyt urheilujuoma. Se pitää elimistöä suolojen kyljessä kiinni. Tämä vaikuttaa siihen, ettei tulisi pahaolo.
Harjoitus oli kova. Tälläisenaan en tule sitä uusimaan. Mutta voisin hyvinkin tehdä esimerkiksi 30 + 30 kilometrin polkujuoksuja treenejä. Se voisi olla palautumisen kannalta helpompi, kuin yhtenäinen 50 kilometrin juoksu.
Yötauon pitämisestä oli ainakin nämä hyödyt
- Palautuminen on tästä pilkotusta koitoksesta yhtenäistä nopeampaa.
- Tauon ansiosta juoksu säilyi teknisesti parempana.
- Tauolla sai ruokaa, mikä osaltaan helpottaa harjoituksen jälkeistä palautumista.
- Jalkojen iho sai ilmaa, eikä tullut rakkoja tai hiertymiä.
- Ei päässyt kehittymään myöskään niin kovaa nestevajetta, tai tullut turvotusta, mitä yhtenäisessä harjoituksessa olisi tullut. Ne hidastavat myös palautumista.
Näiden seikkojen myötä olo on harjoituksen jälkeen sen verran jaksava, etten usko tarvitsevani kuin 2-3 päivää lepoa, minkä jälkeen voi siirtyä takaisin normaaliharjoitteluun.
Palautumisen seurannassa on tarkoitus hyödyntää sykemittarin tietoa öistä ja hermoston tilasta.
Haluatko tehdä ylipitkän treenin?
Haluatko haastaa fysiikkaasi, mutta myös henkistä kanttia?
Esimerkin mukainen kahteen osaan jaettu ylipitkä harjoitus sopii kokeiltavaksi jo vähän harjoituspohjaa omaavalle kestävyyskuntoilijalle. Tässä yhteensä tunnit olivat aika kovat, noin 17 tuntia. Vähempikin riittää. Jos olet haaveillu tjuoksevasi 50 kilometriä, tee harjoitus juoksemalla 25 + 25 kilometriä.
Tässä muutamia vinkkejä sinulle, jos tunnet, että harjoituspohajsi riittää peruskuntokaudella kokeilemaan ylipitkää harjoitusta, mutta kahteen osaan jaettuna:
- Kokonaistunnit voivat olla esimerkiksi kaksi kertaa sinun tavallisen pitkän lenkin verran. Jos juokset säännöllisesti 2-3 tunnin pitkiä lenkkejä, voit tehdä jaetun ylipitkän lenkin tekemällä pitkiksen kahtena peräkkäisinä päivinä.
- Valmistaudu syömällä hyvin, hyvillä eväillä ja ruualla myös treenin jälkeen.
- Valitse hyvät polkujuoksukengät ja parhaimmat varusteet.
- Paras ajankohta on sellainen, että väliyönä sinun ei tarvitse tehdä mitään, vaan voit väliajan keskittyä palautumiseen.
- Varaa lepopäiviä myös harjoituksen jälkeen, ja palaa harjoitteluun kevyillä treeneillä.
Yksi kommentti “Tälläinen on polkujuoksijan ja seikkailu-urheilijan ylipitkä harjoitus – case”