Helppoja tapoja kehittää polkujuoksun tekniikkaa – 3 harjoitusta polkujuoksijalle

Jäätkö polkujuostessa jälkeen teknisillä osuuksilla tai alamäissä? Tuntuuko sinusta, että et pysty hyödyntämään todellista juoksukuntoasi poluilla? Että vauhti jää turhan vaatimattomaksi siihen nähden, mitä kuntosi antaisi myöten.

Olen ohittanut polkujuoksutapahtumissa useita tälläisia juoksijoita. Juoksijoita, jotka viilettävät tasamaalla minun ohi, mutta ovat alamäissä ja kivikkoisilla osuuksilla niin kutsutusti ”jaloissa”. Tällöin polkujuoksun tekniikka ei ole vahvinta aluettasi. Enkä tarkoita tällä juoksuasentoa, tai vastaavia juoksuteknisia asioita, vaan teknisten polunkohtien juoksemista.

Jos yhtään tuntuu tältä, niin tämä postaus on sinulle. Tästä voi poimia kolme todella helppoa polkujuoksun treeniä, joilla kehityt paremmaksi teknisillä poluilla. Nämä treenit pystyt tekemään ihan tavallisella lenkillä.

Lue lisää: Näin valitset polkujuoksukengät polkumaratoneille, -puolikkaille ja harjoitteluun >>>


Kolme helppoa tapaa kehittää polkujuoksun tekniikkaasi

Polkujuoksu on todella hyvää vastapainoa, vaikka eniten juoksisitkin sileällä. Siksipä polkujuoksustakin kannattaa kehittää mielekästä ja turvallista. Polkujuoksu on myös osa multisporttia ja seikkailukisoja. Ja kuten oikeastaan ihan kaikessa, teknisten paikkojen taitaminen ei mene hukkaan.

Tässä postauksessa en lähde kuitenkaan erittelemään, mitä on hyvä polkujuoksun tekniikka. En ole siinä asiantuntija. Hyvä tekniikka on myös aika erilaisia asioita erityyppisille juoksijoille. Hyvän yleiskuvan polkujuoksutekniikasta saat Suomen Ladun artikkelista täältä.

Polkujuoksu on lajina oikea energiasyöppö. Saman matkan taittamiseen menee helposti puolitoista kertainen aika sileän juoksuun verrattuna. Siksipä sujuva eteneminen on tärkeää. Sujuva ja taloudellinen polkujuoksun tekniikka rakentuu juoksemalla. Poimi siis tästä kolme helppoa tapaa kehittää omaa juoksemistasi poluilla ja etenkin vaikeissa paikoissa.

Lue lisää: Näin hankit polkujuoksukengät ultramatkoille ja vaativaan juoksuun >>>


polkujuoksun tekniikka

1. Polkujuoksun tekniikka kehittyy spurteilla

Spurtit tai sellaiset noin 20-30 sekunnin vedot ovat yksi lempitreeneistäni. Olen mainostanut niitä moneen otteeseen. Ne sopivat erityisen hyvin myös polkujuoksun tekniikka -harjoitteluun. Näin siksi, että juoksuun pitää saada rentoutta, jotta siitä saa sujuvaa. Voit tehdä treenin näin:

  1. Etsi polulta loiva alamäki, jossa on hiukan teknisyyttä, mutta jonka voi juosta varomatta mahdottomasti.
  2. Juokse 20-30 sekuntia rennon kovaa, mieluimmin loppua kohti kiristäen kuin hiipuen. Mitään väkisin puristamista ei ole tarkoitus tulla.
  3. Kävele takaisin alkupisteeseen palautuksena.
  4. Toista noin 10 kertaa.

2. Teknisen paikan ”hinkkaaminen”

Maastopyöräilystä tuttu keino sopii myös polkujuoksuun. Harjoittele vaikeaa paikkaa niin kauan, että se menee sujuvasti. Tämän toteutukseen on kaksi vaihtoehtoa lähinnä sen mukaan, mikä sopii kotipoluillesi parhaiten.

Voit etsiä sinulle tavallista vaikeamman polunpätkän, mitä juokset edes takaisin. Tarkoitus ei ole tehdä varsinaisesti vetoja. Eli ei tarvitse nostaa sykettä tai mitenkään muuten ponnistella fyysisesti sen kummemmin. Syke voi toki nousta, teknisellä alustalla tuppaa olemaan sellainen vaikutus. Eli voit juosta ihan sitä omaa vauhtia, luonnollisen reippaasti. Harjoituksella pyritään vaikean paikan harjoittelun kautta nostamaan sitä omaa teknisen tekemisen tasoa. Ja toistot, ne ovat tässä avain onneen.

Tai toinen vaihtoehto toteutukselle on, että voit suunnata teknisille poluille tekemään koko lenkin. Useinhan haemme lenkkeihimme jotain juostavampaa, kuin se teknisin polku. Mutta jo yksi lenkki viikossa tavallista vaikemmalla polulla auttaa kehittymään polkujuoksijana. On hyvä haastaa omaa tekemistä vähän eri tavoin. Voit myös hyödyntää jotain erilaista polkutyyppiä, mihin olet tavallisilla lenkeillä tottunut. Jos juurakkoinen polku kuuluu arkilenkkeihisi, valitse tällä kertaa kiviä, kalliota tai vaikka mutaa.

Lue lisää: Mikä on ylipitkä harjoitus? >>>


3. Ota alamäet asiaksesi ja polkujuoksun tekniikka kehittyy

Polkujuoksun tekniikka kehittyy tehokkaasti alamäissä. Niissä syntyy myös yllättävän paljon eroja esimerkiksi polkujuoksutapahtumissa. Tällöin hyvä keino kehittyä on juosta teknisiä polkualamäkiä. Niitä ei luonnostaan aina loputtomasti yhdelle lenkille satu.

  1. Valitse selvä alamäki, jossa on kiviä, juuria tai muuten vain teknistä polkua. Sopiva pituus on esimerkiksi minuutti tai enemmän. Nyt ei ole kyse ihan spurtista, vaan olisi hyvä ehtiä rakentaa juoksulle rytmi.
  2. Juokse alamäkeä rennosti alas. Tässäkään ei tarvitse pusertaa ja pinnistellä, vaan panostaa sujuvaan ja rentoon juoksuun. Luota siihen, että sujuvuus ja rentous kyllä kehittyvät toistojen myötä.
  3. Alamäen pituudesta riippuen toista 5-10 kertaa, tai mikä tuntuu mielekkäältä. Tarkoitus ei ole väsyttää, vaan enemminkin tehdä laadukkaasti se viimeinenkin kerta.

Jos tekninen alamäki tuntuu liian vaikealta, eli et uskalla juosta sitä rennosti, aloita helpommasta. Voit juosta aluksi esimerkiksi kuntoradan alamäkeä. Kun löydät siihen sopivan rentouden ja rytmin siirry polulle, ja vastan sen jälkeen lisää teknisyyttä.

Onko sulla joku hyvä polkujuoksun tekniikka -harjoitus? Jaa se tähän alle, olisi hienoa saada uusia ideoita!

Vastaa