pitkä lenkki ideaa

Kolme ideaa pitkän lenkin toteutukseen

Onko sinullakin sunnuntaille merkitty pitkä lenkki, mutta kaipaat jotain uutta ideaa sen toteutukseen? Pitkiksen voi tehdä eri tavoin. Etenkin peruskuntokaudella, kesän tapahtumien vielä häämöttäessä horisontissa, voi mielen virkistykseksi kokeilla eri tapoja. Tässä postauksessa jaan kolme erilaista ideaa tehdä pitkä lenkki.

Mitä tarkoitan pitkällä lenkillä?

On olemassa peruslenkkejä ja sitten on olemassa pitkis. Pitkä lenkki on se kestävyysurheilijan ykköstreeni. Ei siksi, etteivätkö peruslenkit olisi tärkeitä. Totta kai ovat, ne ovat nimensäkin mukaisesti harjoittelun perusta. Ei kehitystä pelkillä pitkiksillä tapahdu. Pitkä lenkki on kuitenkin se, joka tehokkaasti vie kestävyyden kehitystä eteenpäin.

Esimerkiksi polkujuoksijalle vasta pitkä lenkki antaa ideaa ja ajatusta siitä, mitä omalle juoksulle, ololle ja jaksamiselle alkaa tapahtumaan juoksuajan pidetessä. Seikkailu-urheilussa kroppaa on totutettava pitkään tekemiseen, muuten hyppäys kisamatkoihin ja -kestoihin on liian suuri.

Tavallisimmin pitkä lenkki on omalla lajilla tehty, tavallista pidempi harjoitus, jossa teho on kuitenkin maltillinen. Eli riittävän kevyesti, mutta tarpeeksi pitkään. Parhaimmillaan ”pitkis” on silloin, kun se rasittaa, muttei tee voipuneeksi. Todella voipunut olo lenkin jälkeen kielii siitä, että

  1. lenkki on ollut liian kovatehoinen tai
  2. lenkki on ollut liian pitkä.

Suurimmat heikkoudet pitkän lenkin toteutuksessa ovatkin, että siitä tulee liian kovatehoinen ja liian lyhyt.

Pitkällä lenkillä on monia tarkoituksia. Karkeasti jaoteltuna, sillä halutaan harjoittaa kestävyyttä ja kanttia. Kestävyydellä yleensä viitataan sekä verenkierto- ja hengistyelimistön kehittymiseen, että lihaskestävyden kehittymiseen. Kantilla sitten siihen henkiseen puoleen. On hyvä oppia tietämään, mitä on vaikkapa juosta kaksi tuntia, ja toisaalta siitä saa itsevarmuutta, kun tietää pystyvänsä sen tekemään.

Poimi tästä ideat, miten voit toteuttaa pitkiksen.


3 ideaa – erilainen pitkä lenkki

1. Kevennä kuormitusta: juoksu-kävely

Tämä menetelmä sopii etenkin, jos pitkkän lenkin sykkeet tuntuvat kohoavan liian korkeiksi. Jos olosi on lenkin jälkeen todella voipunut, eikä seuraavana päivänä jaksa treenata, on lenkin teho voinut olla liian kova. Etenkin juostessa näin käy helposti. Oikeastaan yleisin ongelma pitkässä lenkissä on, että sykkeet karkaavat niin kutsutun pikkukovan puolelle. Suuri vaara tähän on, jos olet vielä aloittelija juoksemisessa. Ylipäänsä poluilla ja mäkisessä maastossa juokseminen nostaa sykettä, vaikka olisitkin kokenut treenaaja.

Miksipä et kokeilisi siis juoksu-kävely -menetelmää. Alunperin Waldniel-nimellä tunnettu metodi on sisältänyt 4 minuuttia juoksua ja minuutin kävelyä. Tätä suositellaan usein aloittelijoille, mutta menetelmää käyttävät kyllä kokeneet juoksijatkin. Kaikentasoisille juoksijoille juoksu-käveäly menetelmässä on selvästi kaksi hyötyä:

  1. saat hallittua lenkin kuormitusta helpommin, kun teho pysyy hallinnassa ja
  2. pystyt nostamaan lenkin pituutta.

Kävely ja juoksupätkien kestot voi määrittää itse. Ajatus on, että kokonaisuus on ikään kuin matalatehoinen intervallitreeni. Kävelyn ja juoksun välisen eron ei tarvitse olla suuri. Kävely on reipasta, ja juoksu kevyttä.

Lue lisää: Löydä helposti kengät polkumaratonille, -puolikkaille ja harjoitteluun >>>

Jos takana on juoksutaukoa, tai muuten vain juoksu tuntuu raskaalta, kokeile puolittamista: saman verran juoksua ja kävelyä. Esimerkiksi 2 minuuttia kevyttä juoksua, jonka jälkeen 2 minuuttia kävelyä. Tästä voit lähteä nostamaan juostavien pätkien kestoa., ja laskemaan vastaavasti käveltävää aikaa. 4+1 on varmasti hyvä rytmitys. Muista kävellä reippaasti!

Mäkisessä maastossa yksi tapa on myös kävellä ylämäet. Juokse kevyesti tasaiset ja alamäet. Kun saavu ylämäelle, ja huomaat sykkeen lähtevätn nousuun, vaihda suosiolla kävelyksi. Itse teen mäkisessä maastossa pitkiksellä näin lähes aina.


2. Tee pitkis sivulajilla

Sauvakävely mäkisessä maastossa kehittää paitsi kestävyyttä, myös kestovoimaa, sitä lajinomaista.

Pitkiksen voi tehdä myös jollakin toisella lajilla. Vaikka olisit kuinka vannoutunut juoksija, kehittää myös pyörälenkki kuntoasi. Itseasiassa hengitys- ja verenkiertoelimistö ei tee eroa sille, millä lajilla niitä rasitetaan. Vaikutus on rasituksen mukainen. Lihasten kestävyyteen lajin vaihto vaikuttaa. Mutta tämä voi olla myös positiivista. Eri lihasten rasittaminen menee monipuolisuuden piikkiin.

Hyviä lajeja pitkiksen toteuttamiseen ovat luonnollisesti talvisin hiihto, ja muutoin pyöräily. Kokeiltavaksi sopivat myös reipas lumikenkäily sauvojen kanssa, tai sauvakävely. Lajin vaihtuessa voi olla tarpeen muuttaa lenkin pituutta. Tavoitteena on päästä vastaaviin sykkeisiin, tai hiukan alle, mitä juosten.

Jos tarkoitus on ollut tehdä 2 tunnin juoksupitkis poluilla, pidentäisin sitä 1,5-2 kertaiseksi pyöräilyksi tai hiihdoksi. Tämä riippuu pitkälti siiä, kuinka tuttu sinulle tämä toinen laji on. Jos olet myös tottunut pyöräilijä, 4 tunnin soratielenkki voi olla juuri sopiva. Jos olet pyöräillyt vähemmän, tai suuntaat poluille, voi juuri kolme tuntia olla sopiva. Toisaalta 3 tunnin pyörpitkiksen vastineeksi kokemattomalle juoksijalle voi riittää 1,5 tuntia. Melonnassa sykkeet nousevat näistä lajeista vähiten.


3. Yhdistele rohkeasti!

Tätä olen mainostanut aiemminkin: yhdistelmätreeni. Tee pitkis yhdistäen esimerksi kahta eri lajia. Jos haluat moderoida juoksupitkiksestä yhdistelmätreenin toimi näin:

  1. Valitse toinen laji, jota hyödynnät.
  2. Mieti kesto, jos toinen laji on pyöräily, voit lisätä kokonaiskestoa hieman.
  3. Päätä järjestys. Jos juoksu on ykköslajisi, voi olla paras tehdä se viimeiseksi. Tällöin saa ikäänkuin ”käännettyä” lihaksistolle vaikutusta juoksuun.
  4. Tee lajinvaihto helpoksi. Älä laske vaihtoaikaa lenkin kestoon.

Lue lisää: Miten multisport-harjoittelu auttaa polkujuoksijaa kehittymään >>>

Piristäiskö sinun pitkistä joku näistä toteutuksista?

Vastaa