Miten estää vatsavaivat? Seikkailukisoihin, polkujuoksuihin ja ultramatkalle valmistautuminen osa 2

Energian imeytyminen ultramatkalla ei ole itsestään selvyys. Syömiskilpailu, sitä ultramatka on. Mitä pidempi kisa, sitä enemmän on kyse myös siitä, kuinka paljon pystyy syömään. Erilaisia vatsavaivoja kohtaa kuitenkin lähes jokainen yhtään useamman ultramatkan aloittanut tai läpäissyt. Lajilla ei ole niin suurta merkitystä, samat lainalaisuudet toistuvat, olipa kyse sitten erittäin pitkästä polkujuoksu- , maastopyöräily- tai seikkailukilpailusta.

Mitään varmaan keinoa, tai opittua taitoa näiden imeytysmiongelmien ehkäisemiseen ei ole, sillä ongelmia tulee maailman huipuillakin. Vatsavaivat ovat todella yleisiä polkujuoksu ja seikkailu-urheilukisoissa. Kysehän ei kuitenkaan ole perinteisestä vatsataudista, vaan energian ja nesteen imeytymishäiriöstä. Ja tähän on loppunut monen ultrasuoritus.

Tietoa energiatankkauksesta ja kisanaikaisista eväistä on netti pullollaan. Netistä löytyy myös paljon artikkeleita siitä, mitkä tekijät aiheuttavat vatsavaivoja suorituksen aikana, sekä mistä ne fysiologisesti johtuvat. Usein nämä ohjeet on ajateltu maratonin mittaisiin suorituksiin. Tällöin kisaa edeltävällä ruualla on iso merkitys, ja kisan aikana syödään lähinnä helposti imeytyvää energiaa, kuten geelejä. Ultramatkat ovat kuitenkin vielä oma juttunsa.

Haasteena on, että yksiselitteisiä ohjeita on kenellekään vaikea antaa. Jokainen on tässä suhteessa yksilö. En yritäkään listata tässä postauksessa erilaisia sopivia ruokatarvikkeita tai energiavinkkejä. Ne täytyy jokaisen itse kokeilla. Pyrin ennemminkin avaamaan niitä lainalaisuuksia, mitä energiansaantiin ultramatkoilla liittyy. Tässä postauksessa jaan käytännön vinkit, miten energian imeytyminen ultramatkalla ennakoidaan ja varmistetaan.

Jotain pientä napostelua huollossa pitää aina tehdä.

Tämä on toinen osa vinkkisarjaa, mistä voit poimia käytännön vinkkejä ultramatkan läpipääsemiseen. Sarjassa nostetaan esille konkreettisia vinkkejä ultrapitkien suoritusten kolmesta kivijalasta, jaloista, vatsasta ja ”päästä”. Vinkit ovat hyödyllisiä kaikille ultramatkoille, seikkailu-urheiluun, polkujuoksuun ja vuorijuoksukisoihin.

Riskinpaikat – miksi syöminen on niin vaikeaa ultrakisoissa

Imeytymisongelmat ovat totisesti minun alaani, sekä hyvässä, että pahassa. Olen joutunut vuosien varrella ottamaan selvää, miten voi kehittyä ultrakisoissa syömisessä. Olen opiskellut, miten energian imeytyminen ultramatkoilla häiriintyy ja miten sitä voi tukea. Olen kokeillut vuosien aikana erilaisia toimintatapoja urheilujuomista suolaisiin eväisiin ja proteiinipatukoista geeleihin.

Vatsa ja energian saanti määrittää vahvasti etenemistä. Imeytyminen ultramatkalla on ratkaisevaa, koska:

  1. Jos vatsaan sattuu joka askeleella, kipu vaikuttaa ilman muuta vauhtiin.
  2. Ilman energiaa, ei ole vauhtia. Rasvoilla liikkuu jotakuinkin, mutta kroppa tarvitsee myös hiilihydraattia. Esimerkiksi aivot eivät toimi ilman sitä.
  3. Kolmanneksi oksentaminen ja puskassa kyykkiminen vievät viimeisetkit vauhdit menosta. Ja onhan olokin aivan mahdottoman kurja.
  4. Energiatasojen laskiessa myös kylmä yllättää, ja päälle voi iskeä suoranainen horkka.

Normaaliarjessa tuntuu käsittämättömältä, etteivätkö sipsit tai lempikarkki maistuisi. Mutta kilpailussa näin vain käy. Olen istunut keskellä yötä vuorilla berliinin munkki käsissäni ja oksentanut ajatuksestakin, että yrittäisin syödä sen.

Asiaa voi testata kotioloissa esimerkiksi valvomalla läpi yön ja syömällä pöydältä puolen tunnin välein jotain. Tähän kun liittää rankan fyysisen rasituksen, ja mahdollisen hellekelin, putoaa naposteluhalu merkittävästi.

Itselläni ruokahalu laskee lähelle nollaa kisatessa. Joudun pakottamaan itseni syömään. Pystyn olemaan tunteja syömättä mitään, eikä tämä luonnollisestikaan ole hyvä asia. Olen kuitenkin kehittynyt tässä kovasti, ja löytänyt käytännön ratkaisuja ongelmaan.

Haaste 1: On pakko syödä koko ajan

Kaikissa ultrakilpailuissa, lajista riippumatta, energia merkitsee ihan kaikkea. Ensimmäinen haaste onkin se, että saisi tarpeeksi energiaa. Ja tämä ei yleensä toteudu. Energian imeytyminen ultramatkalla muuttuu haasteelliseksi, koska energiaa yksinkertaisesti tarvitaan paljon.

Useissa tutkimuksissa on nostettu esille, että kisan aikainen energiansaanti on yleensä vain murto-osa siitä, mitä keho oikeasti tarvitsisi. Lisäenergiaa voikin pitää isoimpana buustina, mitä ultramatkalla voi saada. Käytännössä kisaaja tietää, että koko ajan pitäisi syödä enemmän.

Tyypillinen tilanne huollossa: vaihdetaan lajivarusteita ja syödään samalla. Kuva Adventure Trophy Puola 2018.

Pitkissä kisoissa, esimerkiksi 50 tai jopa 100 tunnin ultrakisoissa, syöminen on aivan oma juttunsa. Näissä kisoissa syödään myös öisin, ja paljon muutakin kuin geelejä tai karkkeja. Todellisuus on kylmää pikapastaa aamuyöstä juostessa. Tämä ei missään nimessä ole luonnollista keholle, eikä siis ihme, että haasteita ilmenee. Harvalla haluttaisi missään oloissa kylmää pikapastaa aamuyöllä.

Haaste 2: Rasitus

Imeytyminen heikkenee kovassa suorituksessa jo ihan siitä syystä, että verenkierto painottuu pois vatsasta. Tämä on täysin päin vastoin, mitä yleensä syödessä tapahtuu. Kova rasitus lisää tämän ilmiön vaikutusta. Kovien maitohappojen jyllätessä, energian imeytyminen ultramatkalla heikkenee entisestään. Lisäksi erityisesti juoksun kova ravistava liike vatsassa ja suolistossa häiritsee ruuansulatusta ja energian imeytymistä. Näistä mekanismeista voit lukea asiantuntevaa analyysiä täältä Lihastohtorin blogista.

Haaste 3: Eväiden laatu

Harvoin ultrakisoissa saa syötäväkseen mitään gourmeeta. Eväät voivat olla sellaisia, ettei niitä söisi ikinä kotoanakaan. Mukaan kannattaa pyrkiä pakkaamaan sellaista, mitä syö tavallisestikin, ja mistä pitää. Kuitenkin monta vuorokautta huoltokassissa ei voi olla vaikuttamatta ruuan houkuttelevuuteen. Lämmenneitä juomia, kolhiintuneita hedelmiä, kuivunutta juustoa ja myttääntyneitä leipiä. On myös mahdollista, ettei mikään ennalta suunniteltu maistukaan.

Energian imeytyminen ultramatkalla on ratkaistavissa – Miten estää imeytymisongelmia ultrakisoissa

100 tunnin kisoissa on käytännössä pakko syödä jotakin muutakin kuin energiageelejä ja urheilujuomaa. Lyhyemmillä matkoilla korostetaan usein energian hyvää imeytyvyyttä. 100 tunnin kisoissa vatsa tarvitsee myös täytettä. Kovin huonosti imeytyvää ruokaa ei tarvitse suosia, mutta ruuassa saa olla silti reilusti täytettä vatsaan.

Vatsaongelmat tuntuvat iskevän usein kuin salama kirkkaalta taivaalta. Niitä on kuitenkin edeltänyt yleensä joku haaste tai energian imeytyminen ultramatkalla hankaloituu oman toiminnan vuoksi. Seuraavilla asioilla voit ennakoida ja vähentää imeystymisongelmien syntymistä.

Syömisen ajoittaminen: usein, mutta oikea-aikaisesti

Pitkäänkin suoritukseen lähdetään innolla. Esimerkiksi seikkailukisoissa lähtö voi olla ihan reipas, vaikka edessä on päiväkausien matka. Aluksi voikin olla helpointa turvautua geeleihin, energiakarkkeihin ja urheilujuomaan.

Yhtä kaikki, jos vatsa on kranttu ja aloitus reipas, kannattaa tunti ennen lähtöä olla syömättä. Näin ennen kisaa syöty ruoka on ehtinyt sulaa, eikä jää hölskymään vatsaan. 15 minuuttia ennen lähtöä voi ottaa geelin tai jotain vastaavaa nopeasti imeytyvää energiaa.

Melontaa edeltävässä huollossa on minusta paras tilanne syödä hiukan vahvemmin, koska melonnassa vatsa ei hölsky, eikä syke nouse. Ruualla on näin paremmat mahdollisuudet imeytyä. Huoltojen aikana pyrin aina myös syömään mahdollisimman alussa, jotta ruoka ehtisi edes alkaa imeytyä ennen liikkeelle lähtöä. Hyvä konsti onkin syödä aina mahdollisimman rauhallisessa tilanteessa. Jos on paikallaan, eikä syke ole korke, niin silloin syödään.

Vatsan päästäminen typötyhjäksi voi ennakoida ongelmia. Nestevajaus ja tyhjä vatsa voi tietää vatsakramppeja, ruoka ei lähde imeytymään, vaan se on oksennettava pois. Aina suositellaankin säännöllistä syömistä: vähän koko ajan, pienin väliajoin. Ja aivan alusta asti. Kilpailun alusta kun on helposti voimia olla syömättä pitkäänkin, mutta sen jälkeen edessä voikin olla totaalinen romahdus ja vatsan väänteet.

Vauhdin ja maitohappojen hallinta

Levänneenä, herkkänä ja hyvävoimaisena vauhti äityy yleensä aina alussa hiukkasen liian kovaksi. Etenkin alussa pitäisi malttaa pitkässä suorituksessa pysytellä pois omalta ”punaiselta”, jottei imeytyminen häiriintyisi heti liikaa.

Rauhallinen aloitus antaa rasva-aineenvaihdunnalle mahdollisuuden käynnistyä. Esimerkiksi Jylhän Reijon tankkausohjeessa ensimmäistä 20 kisaminuuttia pidetään tämän kannalta kriittisimpänä. Sinä aikana rasva-aineenvaihdunnan pitäisi ehtiä heräillä.

Meloessa on pakko pysähtyä syömään välillä.

Jos vatsavaivat sitten iskevät, ensimäinen keino onkin hiljentää. Tämä tuntuu auttavan parhaiten mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Jos on jo pitkään kipuillut vatsan kanssa, ei pieni löysääminen enää välttämättä auta. Jokainen vatsan vuoksi keskeyttänyt kuitenkin tietää, että viimein levossa vatsa normalisoituu ihan itsekseen. Tietysti, jos kyseessä on bakteerin tai viruksen aiheuttama vatsatauti, on tilanne toinen. Silloin ollaan sairaita, ei podeta rasituksesta johtuvia imeytymisongelmia.

Juominen vaikuttaa syömiseen positiivisella tavalla

Nesteen nauttiminen ja syöminen kulkevat käsikädessä. Huono nesteytys ennakoi myös vatsaongelmia. Energia nimittäin imeytyy paremmin, jos on hyvin nesteytetty, eli juominen on tästäkin näkökulmasta tärkeää. Nesteestä parhaiten imeytyy 14-15 asteinen vesi. Usein lämpimissä kisoissa vesi on liian lämmintä. Se voi nopeuttaa ruuan läpimenoa ja lisätä osaltaan ripulin vaaraa.

Itselläni ongelma on myös usein, että muovipulloissa seisoneet ja lämmenneet juomat maistuvat usein niin pahalta, että juominen jää liian vähälle, vaikka sen muistaisikin säännöllisesti. Olen useammin kuin kerran kiskaissut huollossa kylmää vissyä tai colaa pullollisen kerralla. Sekään ei ole hyvä, juomaa pitäisi saada säännöllisesti pienin siemauksin. Viimeksi Puolassa join sokerista, todella lämmintä colaa yli litran tyhjään mahaan. Eihän se pysynyt siellä kuin vartin, ennen kuin se oli pakko oksentaa ulos. Vatsa ei pystynyt ottamaan vastaan sellaista määrää lämmintä sokerinestettä.

imeytyminen ultramatkalla
Keitto on minusta parasta huoltoruokaa, mitä kesken kisan voi syödä. Siitä saa paljon nestettä, se sulaa helposti ja sisältää hyvin suolaa. Kuva seikkailu-urheilun EM-kisoista Puolasta huollossa, missä järjestäjä tarjosi keittoa.

Juomiseen ylipäänsä kannattaa kiinnittä huomiota entistä enemmän kuumalla, kylmällä ja yöllä. Kuumalla kulutus on hikoilun vuoksi suurta. Kylmällä puolestaan ei tule niin helposti janon tunnetta, minkä vuoksi juominen jää luonnostaan liian vähälle. Yöllä taas kaikki järkevä toiminta saattaa unohtua, ja juominenkin jää tunneiksi aikomuksen asteelle. Tiedän osan kilpailijoista käyttävän esimerkiksi kellossaan säännöllistä hälytystä esimerkiksi puolen tunnin välein, jotta muistaisi syödä ja juoda.

Suolan ja sokerin kiehtova liitto

Pelkkää sokeria ei välttämättä voi syödä pitkään rasituksen aikana. Elektrolyyttitasapainosta puhutaan useissa lähteissä. Tämä tarkoittaa yksinkertaisimmillaan suolan nauttimista. Moni ottaa suolaa kramppien vuoksi, itse syön sitä, jotta energiat imeytyisivät. Jos vatsa alkaa kipuilemaan ja turpoaa, ensiapuna voikin kokeilla suolaa. Samalla kannattaa jättää vähäksi aikaa sokeri pois, juoda vain vettä, ja antaa suolan imeytyä.

Minulla on käden ulottuvilla aina ihan tavallista merisuolaa pienessä purkissa. Pidän suolan mausta paljon, joten pystyn imeskelemään sitä kesken kisan helposti. Moni käyttää myös apteekista tai urheilukaupoista saatavia suolatabletteja. Osa urheilujuomista on myös erityisiä eletrolyyttijuomia, mutta vastapainoksi niissä ei välttämättä ole energiaa mukana. Jos ongelmat ovat jo pitkällä, voi apteekista saatava elektrosyyttivalmiste olla kokeilemisen arvoinen.

vatsavaivat ultra
Itsetehdyt, energiapitoiset näkkilepipä palat maistuvat ihanilta kaiken teollisen sokerimömmön keskelllä. Lorauta öljyä ja mausta suolalla, valmista!

Sokereita on monenlaisia. Monissa tavallisissa sokerijuomissa sokeri on pitkälti fruktoosia, mitä vatsa ei pysty imeyttämään valtavia määriä. Litra appelsiinimehua voi saada aikaan ripulin. Urheilujuomiin on yleensä pyritty lisäämään erilaisia sokereita, lyhyt- ja pidempiketjuisia. Tämä lisää teoriassa imeytyvän hiilihydraatin määrää. Tämäkin kannattaa otta huomioon, jos vatsa vetää kuralle. Samalla sokerityypillä vain lisää vatsan tuskaa.

Itse suosin kisoissa pääasiasssa juomana vettä. Täysin urheilujuomalla ei monikaan mene 100 tunnin kisoja läpi ihan jo sen vuoksi, että sen maku alkaa helposti tökkimään. Suu kaipaa raikasta, puhdasta vettä sokeristen mömmöjen jälkeen. Lyhyemmissä polkujuoksukisoissa olen käyttänyt sitten enemmänkin urheilujuomaa.

Paljon erilaista syötävää

Lähes 100 tunnin kilpailussa syödään yleensä sekä suolaista, että makeaa, mutta ennen kaikkea myös oikeaa ruokaa. Aluksi energia saadaan enemmän geeleistä ja patukoista, mutta kisan edestessä yhä enemmän ruuasta. Kaikki ruoka ei maistu aina, joten vaihtoehtoja on hyvä olla. Osa pystyy syömään paljon samaa, vaikkapa energiapatukoita. Monella kisaajalla heikointa syöminen on yöllä, ruoka ei vain maistu juostessa aamuyöllä.

imeytyminen ultramatkalla
Pitkän seikkailukisan kattaus. Otan paljon mukaan, mutta kaikki ei mene koskaan. Reppuun otan tarpeen mukaan. Pääsääntöisesti ruuan määrä yliarvioidaan helposti.

Kilpailuun onkin hyvä varata paljon erilaista syötävää. Joku, mikä maistui viimeksi, ei välttämättä maistukaan toiste. Myös pienet pakkaukset ovat järkeviä. Kisassa ei aina upoa se mega size sipsipussi. Yleisä kisaruokia ovat juustot, kestomakkarat, tonnikala, erilaiset valmisleivonnaiset ja keksit, banaanit, cola ja pähkinät. Todella hyvää kropalle tekee suolainen keitto ja leipä. Ylipäänsä mitä vain voi syödä, jos se vain maistuu.

Parasta on, jos saa valmiin lämpimän aterian kesken kilpailun. Seikkailukisoissa se ei aina toteudu. Joskus järjestäjä tarjoaa jotain lämmintä ruokaa, joskus on mahdollista syödä nopeasti ravintolassa. Seikkailukilpailussa ollaan kuitenkin lähes täysin omien, huoltoon pakattujen eväiden varassa. Tässä suhteessa polkujuoksukisoissa voi olla paremmin, ja tarjolla on usein lämmintäkin ruokaa. Sitä kannattaa ehdottomasti hyödyntää jo kisan alkuvaiheista asti. Syömisen lykkääminen ei ole järkevää.

Pitkässä kilpailussa myös suu joutuu koville. Jatkuvasti syödään jotakin, juodaan sokerijuomia ja napostellaan kaikenlaista. Nestevajeesta johtuen limakalvot kuivuvat. Suuhun tulee helposti haavaumia, tai se muuttuu araksi. Kovat, karkeat ja tuiman mausteiset ruuat voivat olla täysin mahdottomia syödä. Myös todella sokerinen ruoka voi polttaa suuta. Tätä yritetään estää tietysti juomalla tarpeeksi, purskuttelemalla suuta vedellä, ja myös pesemällä hampaita kisan aikana.

Pelastuskonstit – imeytyminen ultramatkalla

Yksi keino vatsaongelmien jo alkaessa on kokeilla lääkehiiltä. Ne eivät ole vahva lääke, tai pakota vatsaa kovaksi rajulla otteella. Hiilitabletteja voi ottaa jo siinä vaiheessa, kuin vatsaa kipristää ja on ilmavaivoja. Niitä kannattaa ottaa annostuksen mukainen määrä, eli varsin monta tablettia.

imeytyminen ultramatkalla
Ruokatauko paikallisessa kahvilassa. Kuva Heiti, Raid Gallaecia Espanja 2015.

Hiiltä rajumpia ovat sitten varsinaiset ripulilääkkeet, niitä en ole itse koskaan kokeillut. Toki kovassa ripulissa lääkehiili ei varsinaisesti riitä, ja järeämpiä aseitakin kannattaa kokeilla.

Haluatko buustata ultrasuoritusta? Syö ja juo enemmän!

Suorityskyky nousee kisassa, jos nesteytys ja energiansaanti ovat kunnossa. Jos näissä on ongelmia, on niiden korjaaminen varmasti helpoin keino suoritua paremmin todella pitkissä kisoissa. Valitettavasti ongelmat kuitenkin ruokkivat toisiaan.

Lue lisää, miten estää rakot – ultramakoille valmistautuminen osa 1 >>>

Itselle sopivat ruuat ja valmisteet löytää kokeilemalla. Pelkkä lenkillä kokeilu ei yleensä riitä, sillä kisaolosuhteiden äärimmäisyyttä ei saavuta kuin kisassa. Lyhyemmät kisat ovatkin hyviä tilaisuuksia testata ruokia ja juomia. Mutta loppujen lopuksi kokemus karttuu vain ultramatkoja kisatessa. Eikä useiden kisojenkaan jälkeen ei välttämättä pysty aina onnistumaan. Keho kun ei toimi aina samalla tavalla. Aiemmin hienosti sopinut luottotuote voi jossakin kisassa pettää täysin. Tässä lieneekin ultramatkojen viehätys: onnistuminen on haastavaa.

Energiatasojen laskiessa ihminen muuttuu välinpitämättömäksi. Aivot tarvitsevat sokeria, ja ilman sitä päätöksentekokyky laskee merkittävästi. Tästä seuraa lisää ongelmia. Välinpitämättömänä ei syö senkään vertaa, ja juominenkin unohtuu. Myös jalassa vaivaavaa rakonalkua ei jaksa tällöin hoitaa, ja muutkin orastavat ongelmat jätetään huomiotta. Puutteellinen energiansaati synnyttääkin nopeasti liudan muita ongelmia, ja siksi niin tärkeä hallita kaikin puolin.

Löysitkö vinkkejä ultramatkalle valmistautumiseen? Onko energian imeytyminen ultramatkalla ollut sinulle haaste? Jaa postausta eteenpäin!

5 kommenttia



  1. I am really loving the theme/design of your website.

    Do you ever run into any web browser compatibility problems?
    A couple of my blog readers have complained about my blog not
    working correctly in Explorer but looks great in Safari.
    Do you have any suggestions to help fix this
    problem?



Vastaa