Miten estää rakot? – Seikkailukisoihin, polkujuoksuihin ja ultramatkalle valmistautuminen osa 1
Rakko tai kaksi jalassa, ja edessä voi olla keskeytys. Miten estää rakot, kun niiden syntyä ei aina pysty ennakoimaan. Rakot ovat ultramatkoilla yhdenlainen ja varsin yleinen riesa. Ja pahimmillan ne ovat todella kivuliaita.
Olipa tavoitteesi seikkailukilpailu tai polkujuoksukilpailu hiertymien ja rakkojen synty kannattaa estää. Tietyt ennakkotoimet, varusteiden valinta ja kisan aikainen reagointi pitävät huolen, että pitkänkin matkan voi kisata ehjin jaloin.
Tämä on ensimmäinen osa vinkkisarjaa, mistä voit poimia käytännön vinkkejä ultramatkan läpipääsemisee. Sarjassa nostetaan esille konkreettisia vinkkejä ultrapitkien suoritusten kolmesta kivijalasta, jaloista, vatsasta ja ”päästä”. Vinkit ovat hyödyllisiä kaikille ultramatkoille, seikkailu-urheiluun, polkujuoksuun ja vuorijuoksukisoihin.
Miksi saan rakkoja?
Aluksi pitkissä seikkailukisoissa kantapäätäni koristi aina rakko. Kantapääni ovat terävät, ja ajattelenkin rakkojen olevan vähän kuin kohtaloni: mahdotonta estää tulemasta. Näin ei todellakaan ole. Muutamilla helpoilla toimenpiteillä olen oppinut, miten estää rakot kokonaan. En muista niitä tulleen pitkilläkään juoksuosuuksilla ehkä 15 vuoteen.
Ongelmat myös kasaantuvat usein. Jalkojen hyvinvointi, riittävä nesteen saanti ja päättäväisyys liittyvät kaikki yhteen. Rakot jaloissa ohjaavat ajatukset niihin, minkä seurauksena voi syöminenkin unohtua. Toisaalta liian niukka energiansaanti johtaa muuhunkin piittaamattomuuten. Ja tällöin seuraava ongelma voi olla rakko jalassa.
Jalkojen ongelmat kilpistyvät helposti myös rakkoakin isommiksi ongelmiksi. Jos juostessa pitää varoa rakkoa, voi seuraava ongelma syntyä hassusta liikkeestä johtuen jonnekin toisaalle, esimerkiksi polviin tai nilkkoihin. Kipu on vaikea sulkea pois ajatuksista, ja tämä murentaa vähitellen motivaatiota jatkaa ultramatka loppuun.
Rakkojen ja hiertymien syntymistä edesauttaa kosteus. Eli hikoilevat jalat ja märät kengät lisäävät kitkaa. Ja kitka lisää hiertymien ja rakkojen syntyvaaraa. Liian pienet kengät aiheuttavat erityisesti alamäissä painetta varpaankynsiin. Varpaankysien tehtävä on suojata varpaita, ja ne tekevät sen polkujuoksussa usein oman olemassaolonsa kustannuksella.
Puristavat kengät lyövät varpaat yhteen, jotka hiertävät toisiinsa rakkoja. Liian lyhyissä kengissä taas kantapää antaa periksi kohdistuvalle paineelle, ja tuloksena on kantapärakko. Kengissä voi myös olla juuri sinun liikeratasi kannalta sauma tai syntyvä mytty siten, että se aiheuttaa rakon.
Vinkit, miten estää rakot ja hiertymät ultramatkalla
Rakkojen syntyminen on osin yksilöllistä, sillä siihen vaikuttaa kunkin oma ihotyyppi. Tämä on lohduttava tieto. Joillekin tosiaan tulee helpommin rakkoja, kuin toisille. Siitä huolimatta kaikki voivat ehkäistä hiertymien ja rakkojen syntyä. Vaikka ihotyyppiä ei voi muuttaa paremmin hankausta kestäväksi, voi ihoa valmistaa ja suojata.
Rakkojen ja hiertymien syntymiseen pystyy vaikuttamaan todella tehokkaasti. Ne ovat estettävissä jopa siinä vaiheessa, kun todetaan kenkä tai sukka epäsopivaksi, ja hiertymä on jo aluillaan.
Tässä postauksessa esittelen yhteen koottuna kattavat ja hyvin konkreettiset vinkit, miten estää rakot ultramatkoilla, vaikkapa polkujuoksussa ja seikkailu-urheilussa. Näiden vinkkien avulla voit valmistautua ennen ultrasuoritusta, sen aikana ja sen jälkeen.
Juoksukengän malli ja koko, sekä sukat
Kaiken lähtökohta on ilman muuta kenkämalli ja oikea koko. Lestit ja jalat ovat erilaisia, mutta niiden on kuitenkin sovittava yhteen. Kengän muoto vaikuttaa erityisesti kantapäihin ja jalkojen ulkosyrjiin syntyviin rakkoihin. Mutta miten eri kenkämailleilla voi vaikuttaa? Mistä tietää, millä kenkämallilla voi estää rakot?
Varmin valinta on pitkille matkoille suunniteltu kenkämalli. Silloin kengästä löytyy yleensä isompi tila varpaille. Tämä on tärkeää, koska jalka turpoaa aina pitkän matkan aikana. Tämän lisäksi pitkille matkoille suunnitellussa kengässä on muotoillut ja tarpeeksi pehmeät reunat nilkan tienoilla sekä mietitty kantakuppi.
Lue lisää: Tällaiset ovat hyvät polkujuoksukengät polkumaratoneille, puolikkaille ja harjoitteluun!
Erittäin hyvä varmistus, on ottaa todella pitkään koitokseen kahdet erilaiset kengät. Jos ensimmäisten kanssa tulee onglemaa, voi kengän uuteen vaihtaminen poistaa ongelman kokonaan. Ja tietysti kosteiden tai märkien kenkien vaihtaminen uuteen vähentää jo samantien haasteita. Kosteus, lika ja etenkin märkä kenkä ja märät sukat edesauttavat selvästi hiertymien syntyä. Lisäksi hyvä toinen kenkä itselläni myös ”piristää” jalkoja.
Kengän koko vaikuttaa kantapäärakkojen syntymiseen, varpaankynsien lähtemiseen sekä jalkapohjan rakkoihin. Ultrasuorituksissa kengän pitää olla tavallaan liian iso, mutta silti pysyä paikoillaan. Pitkään suoritukseen sopiva kenkä tuntuu usein vähän isolta lenkkikäytössä. Ultramatkoilla jalka turpoaa niin paljon, että sopivalta tuntuvat kenkä on 10 tunnin jälkeen jalkaa raastava kauhistus. Alamäissä liian pieni kenkä irroittaa varpaankynnet tehokkaasti. Tämä on kivuliasta.
Kenkä pitää saada hyvin kiinni, ettei se hölsky, liikkuva kenkä aiheuttaa myös rakkoja. Liian iso kenkä, missä jalka pääsee liikkumaan, alkaa vähitellen muodostamaan rakkoa jalkapohjan alle. Pahimmassa tapauksessa koko jalkapohjan iho liikahtaa paikaltaan. Ja tämä on todella kivuliasta, olen sen kokenut. Juoksukenkien nauhoituksella voi vaikuttaa kengän tuntumaan ja liikkumisen paljon.
Sanomattakin lienee selvää, että kenkä kuin kenkä, sen on oltava sisäänajettu ennen suoritusta. Uusilla kengillä kerjää vain ikävyyksiä. Olen itse ajanut kenkiä sisään toimistotöissä jopa ennen juoksulenkille lähtöä.
Sukissa voi unohtaa puuvillan. Keinokuiteuinen, tehokkaasti kosteutta siirtävä sukka vähentää hiertymäriskiä. Jalat hikoilevat aina, mutta keinokuituinen sukka pyrkii viemää kosteuden pois iholta. Myös villa, sekä villan ja keinokuidun sekoitukset toimivat. Sukkien koko pitää olla hyvä, jottei mitään myttyjä tai saumankohtia jää hankaamaan. Kokeile myös kahden ohun sukan taktiikkaa!
Rasvalla voi ennakoida
Mitä joustavampi iho on, sitä paremmin sen tuntuu kestävän. Ihon venymiskykys on geeneissä, mutta sitä voi tukea myös rasvaamisella. Tällä tarkoitan tehostettua säännöllistä rasvausta 1-4 viikkoa ennen tapahtumaa. Rasvaksi sopii mikä vain kosteutta ja tujakka rasva. Jalkoihin tarkoitetut rasvat tietysti etunenässä. Rasvaus auttaa erityisesti kantapäiden, varpaiden välien ja päkiänkin rakkoihin ennalta ehkäisevästi.
Omat jalkani eivät ole kovin kuivat, ne eivät oikeastaan edes ime rasvaa kunnolla. Rasvailen siitä huolimatta jalkojani ennakkoon muutaman viikon ajan ennen isoa kisaa. Rasva imeytyy niin nihkeästi, että itselleni sopii harvempi rasvaustahti. Joka tapauksessa säännöllisen rasvauksen myötä rakkoja ei tule niin helposti, sillä iho on joustavampi ja kimmoisampi.
Kisapäivään lähdettäessä jalkojen suojaksesta löytyy kahta koulukuntaa. Osa käyttää talkkia, millä yritetään pitää jalat mahdollisimman kuivana ja kitka sitä kautta pienenä. Suurin osa, etenkin polkujuoksijoista käyttää rasvaa. Polkujuoksussa, ja seikkailukisoissa on melko varmaa, että jalat kastuvat jossain vaiheessa, ja viimeistään siinä kohtaa talkin hyöty loppuu. Suosituinta on siis rasvata jalat ennen, kuin pukee sukat ja kisakengät jalkaan.
Rasvana kisa-aamuna käytän apteekin paksua rasvaa, tällä hetkellä Ceridalia. Myös compeedin liukastuspuikko toimii tässä tarkoituksessa hienosti, samoin monet juuri tähän tarkoitukseen suunnitellut rasvat. Levitän rasvaa edellisenä iltana ja vielä aamulla ennen sukkien pukemista. Erityisen huolellisesti laitan rasvaa varpaiden väleihin.
Mitä suorituksen aikana voi tehdä? Miten estää jo alkaneet rakot?
Monen kymmenen tunnin suorituksissa pyrin aina tekemään jaloille oman huollon kilpailujen vaihto- ja huoltopisteillä. Polkumaratonilla tai 12 tunnin seikkailukisassa en tätä tee, mutta sitä pidemmillä matkoilla kyllä. Aivan ensimmäisissä huolloissa on tähän liian kiire, mutta puolen vuorokauden kohdalla alkaa yleensä löytymään tähän enemmän aikaan.
Ensimmäiseksi huollossa riisun kengät ja sukat. Puhdistan ajalta joko kosteuspyyhkeillä (vauvojen pyllypyyhkeet ovat ihan must!), tai vaikka pyyheliinalla. Sen jälkeen olen huollossa mahdollisimman pitkään ilman sukkia. Eli jos syön tai teen jotain muuta huollossa, pyrin tekemään sen ilman sukkia ja kenkiä.
Lopuksi rasvaan jalat jälleen huolella, laitan puhtaat sukat ja kengät jalkaan. Kengät pitää tietenkin puhdistaa sisältä ellei kyseessä ole käyttämätön pari. Seikkailukisoissa samoja kenkiä käytetään monta kertaa, joten usein jalkaan on vedettävä valmiiksi mutaiset kengät.
Jos rakkoja tai hiertymiä on jo syntynyt, tai syntymässä, edellä kuvattu sukkien ja kenkien vaihtaminen voi jo poistaa ongelman täysin. Suosittelenkin aina ottamaan mukaan huoltoon erilaisen kenkäparin varmuuden vuoksi, vaikka olisi hyvinkin varma omasta suosikkimallistaan.
Jos rakot ovat jo kuitenkin isoja tai lähellä puhkeamista, suosittelen niiden tarkempaa hoitamista. Todella pullottavat ja kivuliaat rakot voi puhkaista neulalla. Apteekin steriili neula kuuluu vakiovarusteisiin huollossa.
Tämän jälkeen rakot voi paketoida esimerkiksi Compeedilla tai vastaavalla. Laitan yleensä rakkolaastarin päälle varmistukseksi urheiluteippiä. Lukitsen paketin varovasti sukalla, ja varmista, ettei mikäään jää ryttyyn. Tässä kohtaa kenkien vaihtaminen on todella hyvä veto.
Teippaus
Pääsääntöisesti teipatessa kannattaa tietää, mitä tekee. Teippauksella voi nimittäin saada pahoja rakkoja aikaiseksi. Itse en teippaa ennakkoon mitään, vasta tarpeen vaatiessa. Teippejä tai compeedia voi laittaa jo syntyneisiin tai orastaviin hiertymiin estämään vaurioiden pahenemista. Jos jo tiedät ennakkoon, minne tulee rakko, suosittelen kokeilemaan toista kenkämallia. Oman kokemukseni mukaan vaikkapa yli 600 kilometriä yhtäjakoista seikkailukilpailua on täysin mahdollista mennä ilman rakkoja.
Turvaudun välillä päkiöiden teippaukseen. Näin silloin, kun päkijät ovat hellät ja niiden iho alkaa irtoamaan. Tein sen esimerkiksi Espanjassa viime keväänä. Varsinaista rakkoa ei ollut vielä tullut, mutta jalkapohjat olivat hellät paljosta tiejuoksusta. Laitoin päkiöihin pehmukkeeksi compeedit, ja teippasin ne urheiluteipillä kiinni. Kiinnitän teippaukset yhteen mieluiten joustavalla teipillä, kuten kinesioteipillä, jotta teippaus elää, eikä estä verta kiertämästä. Tässä suurin vaara onkin liian tiukka teippaus.
Samaan aikaan jalkoja ei voi rasvata, tai teipit eivät ota yhtään kiinni. Teipit myös rajoittavat usein sukkien vaihtoa, mikä voi osaltaan lisätä ongelmia.
Vinkkisarjan osa 2: miten välttää vatsaongelmat ultramatkoilla >>>
4 vastausta artikkeliin “Miten estää rakot? – Seikkailukisoihin, polkujuoksuihin ja ultramatkalle valmistautuminen osa 1”