Tarvitsetko lisää voimaa?
Juoksu ja voimaharjoittelu, tai yleisemmin kestävyyskuntoilu ja voimaharjoittelu, voi olla haastava yhdistelmä. Liian usein kestävyyskuntoilija ei koe tarvitsevansa voimaharjoittelua, vaan tekeminen keskittyy mieluisaan lenkkeilyyn. Tämä on ymmärrettävää, sillä kestävyyttä voi aina kehittää enemmän.
Hyvä kunto ei kuitenkaan ole pelkästään kestävyyskuntoa, vaan jo aivan tavallaiseen elämään tarvitaan tiettyjä voimatasoja. Etenkin iän karttuessa voimaharjoittelu on todella tarpeen.
Kerron tässä postauksessa, miksi sinäkin hyödyt voimaharjoittelusta, ja missä asioissa voit kehittyä voimaharjoittelun ansioista.
1 Miksi pitäisi treenata voimaa?
Voima on tosiasiassa kaiken liikkeen perusta. Ei kukaan liiku askeltakaan ilman voimaa. Voimaharjoittelu on tärkeää ihan kaikille, mutta ennen kaikkea urheilijoille ja kuntoilijoille.
Voimanpuute on Lihastohtorin mukaan suorituskyvyn tulppa. Esimerkkinä juoksijalla voiman puutteen myötä askel voi pettää ja vuotaa sivulle. Juoksussa törmäysvoimat ovat suuret, eikä voimaton jalka niitä jaksa kannatella. Tässä ei ole apua koordinaatioharjoittelulla, tai kuntopiireillä. Todellinen voimanlisäys on tehtävä voimaharjoituksin.
Mutta kuinka paljon voimaa tarvitaan, tai kannattaako kestävyyskuntoilijan ihan erikseen tehdä voimaharjoituksia?
Tässä kolme syytä voimaharjoitteluun:
- Koet hyötyväsi korkeammista voimatasoista.
- Iän karttuessa voimatasot laskevat, jollei niitä kehitä.
- Harjoittelet lähinnä vain kestävyyslajeja tai teet voimaharjoitteluna pelkästään kuntopiiri-tyyppisiä kevyitä liikkeitä.
Jos et ole varma, hyödytkö sinä todella voimaharjoittelusta, voit miettiä sitä näiden kysymysten kautta (lähde: Lihastohtori-blogi).
- Rajoittaako nykyinen voimataso kehittymistäsi?
- Kehittäisikö korkeampi voimataso kestovoimaominaisuuksiasi?
- Kehittäisikö korkeampi voimataso nopeusvoimaominaisuuksiasi?
- Vaatisiko korkeamman voimatason saavuttaminen sinulta liian paljon resursseja?
Jos tunnet itse, että nykyistä parempi voimataso veisi sinua eteenpäin ja kestovoima sekä nopeusvoimaominaisuutesi voisivat kehittyä, kannattaa voimaharjoittelu ottaa ohjelmaan. Jollet vielä juurikaan tee voimaharjoittelua, saa nykytilannetta paremman tuloksen suhteellisen pienelläkin harjoitusmäärällä.
2 Miten voimaa harjoitetaan?
Tarvitaan yleisvoimaa ja myös lajiin siirrettvää voimaa. Tavoitteena on saada yleisvoimareservistä kaikki irti ja hyödynettyä oman lajin puolelle. Yleisvoimana Lihastohtorin mukaan voidaan pitää voimatasoja tutuissa perusliikkeissä, kuten kyykky, rinnalleveto, veto-ja työntöliikkeet niin pysty, kuin vaakasuunnassakin, sekä kuorman kantaminen.
Usein ajatellaan, että esimerkiksi kuntosalilla hankittu yleisvoima pitää siirtää lajivoimaksi oman lajin liikkeillä. Tai ajatellaan, että kuntosalilla tehtävien liikkeiden pitää olla lajispesifejä, eli samankaltaisia oman lajin kanssa. Tämä ei pidä täysin paikkaansa. Muitakin liikkeitä tarvitaa, kuin vain oman lajin liikkeitä.
Tehtävät voimaliikkeet valitaan lajin tärkeimpien liikesuuntien ja lihasryhmien perusteella (Lihastohtori)
Voimaharjoittelun voi siis pitää erillisenä kestävyysharjoittelusta, ja molempiin kannattaa olla oma suunnitelma. Viimeksi MM-kisoihin valmistautuessa voimaohjelman minulle räätälöi täysin yksilöllisesti Crossfit Rovaniemen valmentaja Timo Autto. Järjestelmällisellä tekemisellä saa salillakin aina enemmän aikaan, kun sekavalla kokonaisuudella.
Mitä vähemmän on voimaharjoittelukokemusta, ja mitä alhaisemmat voimatasot, sitä enemmän perusliikkeillä tehdyistä yleisvoimaharjoituksista on hyötyä. Eli, mikäli et vielä tee voimaharjoittelua, voit hyötyä jo parista viikottaisesta voimaharjoituksesta perusliikkeillä tehtynä.
Miten juoksu ja voimaharjoittelu onnistuvat käytännössä?
Kestävyyden ja voiman kehittäminen yhtäaikaa on aivan mahdollista. Kyseessä on ikään kuin linjan eri ääripäät. Tekemisellä pyritään siis löytämään hyvä kompromissi siihen välille.
Pari hyvää vinkkiä ovat:
- pidä treenivolyymi maltillisena, kun teet voimaharjoittelua,
- jaksota harjoittelua, esimerkiksi tehostettu voimajakso voi tuottaa hyvää tulosta, ja
- suosi isoja perusliikkeitä.
Laatu ja keskittyminen ovat tärkeitä. Tällä tarkoitan sitä, että valitaan muutama liikelaajuudeltaan hyvä ja rasittava liike ja tehdään ne antaumuksella. Kokemukseni mukaan nimittäin kuntosalilla harjoitusvaikutuksen jäävät usein pieniksi, koska käytetään liian pieniä painoja, ja tehdään pienellä intensiteetillä pieniä lihaksia. Toimi siis näin:
- Valitse 3-5 perusteltua liikettä, jotka osuvat lajisi lihasryhmiin ja liikesuuntiin.
- Tee yhteensä 15-25 toistoa, eli voimaharjoittelu alussa 5-15 toistoa ja siihen sopivasti sarjoja.
Harjoituksen ei tarvitse olla pitkä, eikä monimutkainen. Paras tulos syntyy perusasioihin keskittymällä ja opettelemalla muutama liike oikein. Edellä kuvatut yleisliikkeet, kuten kyykky, maastaveto, rinnalleveto ja työntö sekä penkkipunnerrus muodostavat hyvän kombon. Myös kahvakuulaheilautus, punnerrus ja leuanveto kehittävät tehokkaasti.
Näitä kaikkia voi tehdä hiukan eri välineillä. Keskivartalon kehittämisen vuoksi olen itse jättänyt kuntosalilaitteet kokonaan pois. Vapailla painoilla harjoitteita tehtäessä keskivartalo hyötyy selvästi. Vapaat painot ja painonnostoliikkeet vaativat kuitenkin hiukan tekniikkaharjoittelua pohjalle. Välineet kannattaakin valita siis lähtötason, käytettävän ajan ja innostuksen mukaan, sekä myös oman mieltymyksen mukaan.
Tässä kohtaa voi alkaa monimutkaistamaan asioita miettimällä kestovoimaa, maksimivoimaa ja nopeusvoimaa. Mutta jos olet vielä alussa voimaharjoittelussasi, on näiden erojen pohtiminen turhaa. Joka tapauksessa tarvitset ensin pohjan ja se rakennetaan voimaharjoittelulla tiheyttä lisäten. Aivan kuten kestävyysharjoittelussa, myös voimaharjoittelussa tarvitaan se pyramidin pohja aivan ensiksi.
Voimaharjoittelun edetessä myös kestävyykuntoilija voi hyötyä maksimi- ja nopeusvoimaharjoituksista. Näiden nähdään parantavan erityisesti liikkeen taloudellisuutta. (Lihastohtori.)
Lue lisää: Tällaiset ovat hyvät polkujuoksukengät
Voimaharjoittelu edistää kehittymistä myös kestävyyslajeissa
Edellä on kuvattu tutkimusten mukaan niitä hyötyjä, mitä voimaharjoittelu tuo myös kestävyyskuntoilijalle. Yksinkertaisesti: voimaharjoittelu edistää lajissasi kehittymistä.
Näin käy, olipa lajisi seikkailu-urheilu, polkujuoksu, maastopyöräily tai vaikka hiihto. Mitä vähemmän olet aiemmin tehnyt voimaharjoituksia, sitä vähemmillä resursseilla saavutat hyötyjä. Voimaharjoittelu pakitsee noviisit nopeasti.
Oman kokemukseni mukaan vaikutukset ovat käytännössä varsin moninaisia. Ajatellaan tilanne, missä teet säännöllisesti kestävyysharjoittelua. Juokset, hiihdät ja ehkä pyöräilet. Vaikka harrastaisit useita lajeja, ovat nämä keskenään varsin samanlaisia: suhteellisen symmetristä eteenpäin menemistä, jossa ehkä tehojenkin vaihtelu on varsin pientä. Näin minulla on usein ollut.
Lue lisää: Millainen on minun harjoitteluohjelma?
Säännöllisen voimaharjoittelun myötä tuossa tilanteessa edistetään omassa lajissa kehittymistä muun muassa seuraavin tavoin.
Monipuolisuus
Voimaharjoittelun myötä harjoittelun kokonaisuus monipuolistuu. Jo pelkästään se voi vaikuttaa oikein toteutettuna esimerkiksi palautumiseen ja kehittymiseen myönteisesti. Monipuolinen harjoittelu lisää itselläni myös motivaatiota.
Liikkuvuus lisääntyy
Monet voimaharjoittelun perusliikkeet vaativat liikkuvuutta. Niiden harjoittelun myötä esimerkiksi kyykkyyn meneminen voi helpottua. Panostan myös monipuoliseen lämmittelyyn. Voimaharjoittelun lämmittelyksi ei riitä 10 minuuntin kuntopyöräily. Teen erittäin monipuolisesti erilaisia jumppaliikkeitä lämmittelyssä. Lämmittelyn jälkeen olo on vetreä ja liikuva.
Etenemisen taloudellisuus kehittyy
Voima auttaa sinua etenemään helpomin saman matkan. Esimerkiksi juostessa tarvitaan askelkontaktissa nopeaa voimantuottoa, vaikka juoksisit hitaastikin. Pyörää veivataan voimalla. Silloin, kun pyörä kulkee kevyesti on takana myös voimaa, ei vain veivattua kestävyyskuntoa.
Tekniikka pysyy ”kasassa”
Hyvät voimatasot mahdollistavat ennenkaikkea tekniikan säilyttämisen. Esimerkiksi seikkailu-urheilussa on jaksettava meloa vuorokausi putkeen. Ilman vaadittavaa voimatasoa, tästä tulee helposti kärsimysnäytelmä, tai kaljakelluntaa muistuttava esitys. Näin siitä huolimatta, ettei yksittäisen melontaliikkeen tarvitse olla ”voimamelontaa”. Kuitenkin tuhannet toistot vaativat voimaa, jo pelkästään käsien kannattalu voin pitkän ajan vaatii lihaksista voimaa.
Teen itse vuosittain voimajakson harjoituskauden alkuun, eli syyspimeiden aikaan. Voimaharjoittelua jatkan kuitenkin läpi vuoden. Juoksu ja voimaharjoittelu ovat kuuluneet harjoitteluuni jo yläasteikäisestä lähtien. Olen harjoitellut kestävyysurheilun ohessa kunto- tai crossfitsalilla 30 vuotta.
Tekstissä on käytetty lähteinä useita Lihastohtori-blogin asiantuntija artikkeleita. Suosittelen lukemaan sieltä lisää, jos voimaharjoittelu kiinnostaa.
