TOP 3 voimaharjoitus kuntosalilla – näistä polkujuoksija ja multisporttaaja hyötyy

Kestävyys- ja voimaharjoittelu eivät tunnu sopivan yhteen. Sopivathan ne, mutta niiden yhdistämistä on tutkittu paljon. Perusajatus on, että voimaa ja kestävyyttä ei pysty tehokkaasti kehittämään yhtäaikaa, vaan niiden yhdistäminen on jonkinlainen kompromissi. tästä huolimatta kestävyyskuntoilija hyötyy hyvin monenlaisesta voimaharjoittelusta. Voimaharjoittelu kun ei ole vain yksi ja sama, vaan sitä voi tehdä monella tapaa, ja tavoitellen erilaisia asioita.

Tässä postauksessa kerron, minkätyyppistä voimaharjoittelua kannattaa yhdistää kestävyysharjoitteluun. Samalla jäsennän, miten ja milloin voimaharjoittelua kannattaa kestävyyskuntoilijan tehdä. Keskityn tässä artikkelissa erityisesti kuntosalilla tai vastaavassa tehtäviin harjoituksiin. Niiden lisäksi polkujuoksija ja kestävyyskuntoilija voi tehdä monentyyppistä voimaharjoittelua lajinomaisesti maastossa.

Lue lisää: Tarvitsetko lisää voimaa? Miksi tehdä voimaharjoittelua >>>

Voimaharjoittelulla on erilaisia tavoitteita

Usein voimaharjoittelua jäsennetään sen mukaan, minkä tyyppisestä voimaharjoittelusta on kyse. Tavallisimmin puhutaan maksimivoima-, perusvoima-, nopeusvoima tai kestovoimaharjoittelusta. Vaatii hiukan aikaa ja vaivaa selvittää, mistä näissä on kyse ja milloin kutakin tarvitaan. Monipuolinen voimaharjoittelu ympäri vuoden hyödyttää kestävyykuntoilijaa. Tällöin puhutaan oheisharjoittelusta, eli omaa lajia tukevasta harjoittelusta. Voimaharjoittelu ei kuitenkaan voi olla samanlaista läpi vuoden, aivan samoin, kuin kestävyysharjoittelukaan ei ole koko ajan samanlaista.

Ihannetapauksessa voimaharjoittelulle on oma ohjelmointinsa, joka istuu kestävyysharjoitteluun ja sen ohjelmointiin. Harva meistä on kuitenkaan ammattivalmentaja tai harjoittelee alituiseen ammattivalmentajan hellässä huomassa. Voimaharjoittelu on mahdollista nivouttaa kestävyysharjoitteluun myös itse. Tällöin on tärkeää tunnistaa seuraavat asiat:

• miten oma harjoittelun vuosi jakautuu (esim tavoitteet ja tapahtumat),
• millaisia tavoitteita kestävyysharjoittelussa on kussakin jaksossa, ja
• mitä haluaa voimaharjoittelulla saada, eli mitkä ovat voimaharjoittelun tavoitteet.

Omassa harjoittelussani minulle on tärkeimmiksi noussut kolme erityyppistä ja siten erilaiseen tarpeeseen vastaavaa voimaharjoitusta. Palaan ja tukeudun niihin kerta toisensa jälkeen tietyissä harjoitteluvuoden nivelkohdissa. Nämä suosikkini ovat palauttava ja valmistava voimaharjoitus, perusvoiman lisääminen ja suorituskykyä nostava voimahajoittelu.

1 Palauttava ja valmistava voimaharjoitus – harjoittelun aloittaminen kisan tai levon jälkeen

Pitkä suoritus on aina kuluttava. Usein se on myös yksipuolinen. Juoksutapahtuman jälkeen ei aina heti ensimmäisenä haluta lähteä juoksemaan, ei edes kevyelle lenkille. Aloitankin harjoittelun usein monipuolisella ”jumpalla”. Käytännössä teen tällöin kevyttä, mutta erittäin monipuolista voimaharjoittelua.

Tälläisen harjoittelun ehkä jopa tärkein osa on mielestäni monipuolinen alkulämmittely. Pelkästään hien nostaminen pintaan ei vastaa hyvää ja monipuolista alkulämmittelyä. Eli etenkään tälläisessa palauttavassa tai valmistavassa voimaharjoittelussa 10 minuutin juoksu juoksumatolla ei ole hyvä alkulämmittely.

Hyvä alkulämmittely lämmittää eri lihasryhmät, sisältää eri liikesuuntia ja avaa myös liikkuvuutta. vetreä olo takaa itse harjoituksessa laajat liikeradat, lämpimät lihakset taas estävät loukkaantumisia, mutta myös valmistavat tehokkaaseen treeniin. Niin kutsuttuna cardiona suosin aivan toisenlaisia liikeratoja, mitä yleensä, esimerkiksi soutulaitetta tai burpeita.

Palauttava tai valmistava voimaharjoitus perustuu minulla joko oman kehon painon liikkeisiin tai painonnostoliikkeisiin. Pyrin valitsemaan mahdollisimman laajoja ja monipuolisia liikkeitä, jotka parhaimmillaan kehittävät liikkuvuuttakin.

Hyviä liikkeitä ovat muun muassa:

• kahvakuulalla turkkilainen ylösnousu, windmill
• etunojapunnerrus ja leuanveto tai rengassoutu
• Devils press
• ilmakyykky, valakyykky, askelkävelykyykky tai esim goblet-kyykky
• erilaiset kahvakuulaliikkeet, kuten etuheilautus, rinnalleveto, päänympärikierto
• keskivartaloliikkeet

Lue lisää: Miksi tehdä mäkitreeni? >>>

2 Voiman kasvattaminen – voimaharjoittelu on erityisen tärkeää vuosien karttuessa

Kaisa Mäkäräinen tukeutui usein kuntosaliin ja ihan perusvoimaharjoitteluun hiihtovauhtia parantaakseen. Kuten hiihdossa, myös polkujuoksussa tarvitaan voimaa. Mäkinen ja epätasainen maasto sekä pitkät matkat vaativat voimaa. Pelko lihasten suuresta koosta on turhaa: aivan vahingossa lihakset eivät kasva. Kuntosalilla on mahdollista hankkia voimareserviä, mistä sitten juoksua ammennetaan.

Perusvoimaharjoittelusta löytyy luultavasti eniten esimerkkejä ja ohjelmia. Kestävyyskuntoilija sortuu kokemukseni mukaan varsin usein liian pitkiin sarjoihin ja maltillisiin painoihin. Tottumattomalle kropalle toki perusvoimaharjoittelu voi iskeä lihakset jumiin. Siksi voimaharjoittelunkin tulisi olla jatkumo. Perusvoiman hankkiminen on samantyylistä suhteessa muuhun harjoitteluun, kuin pitkät lenkit. Niiden kimppuun ei voi hyökätä ihan kylmiltään.

Perusvoimaharjoittelun pitäisin hyvin simppelinä. Tässä kohtaa en miettisi turhaa, mikä liike on juuri absoluuttisesti juoksijalle paras, tai mihin kannattaa keskittyä. Kuntosalilla tehtävän voimaharjoitelun ei tarvitse olla lajispesifiä, eikä siitä tarvitse tehdä vaikeaa. Mikäli voimaharjoittelusi ei ole ollut säännöllistä, hyödyt perusvoiman harjoittemisesta ihan niillä yleisillä liikkeillä. teknisesti liian vaikeita liikkeitä ei kannata tehdä, ellei ole kiinnostunut laittamaan aikaa niiden opetteluun. Suosittelen tätäkin vaihtoehtoa, mikäli kehittyminen ja uuden oppiminen kiinnostaa!

Periaatteina pidän perusvoimaharjoittelussa

• isoja liikkeitä
• laajaa toistohaarukkaa sekä
• monipuolisia liikesuuntia koko vartalolle.

Luonnollisesti turvallinen ja puhdas teknikkaa ovat tärkeitä. Perusvoimaharjoittelussa suosin liikkeestä riippuen 5-15 toistoa. Ja sarjoja 3-5, jälleen liikkeestä riippuen. Liikkeillä pyrin rasittamaan koko kehon.

Hyviä ja kehittäviä liikkeitä ovat esimerkiksi:

• maastaveto
• erilaiset kyykyt
• ja /tai vaihtoehtoisesti rinnalleveto ja työntö
• leuanveto tai rengassoutu
• etunojapunnerrukset, penkkipunnerrus, vauhtipunnerrus
• monipuoliset keskivartaloliikkeet

Omassa ohjelmassani on usein kaksi erillistä 4-6 viikon mittaista perusvoimakutta. Käytännön syistä ne sijoittuvat loka-marraskuulle ja talven kylmimpiin viikkoihin. Yhtäaikaa perusvoimakauden kanssa ei nimittäin kannata ottaa tavoitteetksi ultimaattista tuntien tai kilometrien keräilyä. Keskityn yhteen ominaisuuteen kerrallaan.

3 Suorituskykyä ja rentoutta askeleeseen – nopeusvoimaharjoittelu

Nopeusvoimaharjoittelusta hyötyvät lähes kaikki. Erityisesti polkujuoksijalle nopeusvoimaharjoittelu tukee kimmoisuutta, nopeita suunnanmuutoksia ja tasapainon menetyksistä selviämistä. Voimantuoton aika askelkontakstissa on kestävyysjuoksussa tärkeää. Nopea kosketus maahan on taloudellista juoksemista. (Lihastohtorin blogi)

Kaikista eniten pidän nopeusvoimaharjoittelusta. Siitä tulee niin rento ja liikkuva olo. Teen nopeusvoimaharjoittelua erityisesti kisoihin valmistavalla kaudella, ja erityisesti silloin, kun haluan hitauden harjoittamiselle vastapainoa. Olen tehnyt nopeusvoimaharjoittelua samalla jaksolla, kuin lyhyitä vetoja. Nopeusvoimaharjoittelu sopii myös yhteen loikkien kanssa. Tärkeää on, että harjoitukseen lähdettäessä on palautunut.

Nopeusvoimaharjoittelussa on tärkeää tapa, miten liikkeet toteuttaa. Suosin usein painonnostoliikkeitä ja niissä esimerkiksi EMOM-harjoituksia. Tällöin jokaisella alkavalla minuutilla suoritetaan määrätty liike. Osa minuuteista on varattu levolle. Liiikkeet tehdään nopealla suoritustavalla ja pitkillä tauoilla.

Ajatuksena on terävä ja napakka liike, joka onnistuu painojen puolesta helposti. Jokainen liike ja sarja on tarkoitus olla laadukas, ja latautunut, eli väsymystä ei pitäisi merkittävästi tulla. Etenkin kestävyyskuntoilijalle nopea liike on kuitenkin haastavaa: joka kertaa saa todeta olevansa hidas.

Teen useimmiten 1-5 liikkeen sarjoja, palautuksina 1,5-2 minuuttia, ja näitä sarjoja sitten 4-10 aivan liikkeestä riippuen.

Hyviä voimaharjoitteluliikkeitä, jotka saa tehtyä nopealla suoritustavalla ovat esimerkiksi:

• rinnalleveto ja tempaus,
• kahvakuulaheilautus tai -rinnalleveto,
• työntö ja vauhtipunnerrus,
• wallball ja thruster
• kuntopallon heitot maahan tai seinään makuulta, selän takaa jne
• boksille hypyt

Harjoitukseni osa voi olla esimerkiksi seuraavanlainen:
EMOM 12

1. 2 clean + 2 jerk / 4 wall ball / thruster
2. rest

Teetkö säännöllistä voimaharjoittelua? Entä, oletko kokeillut näitä voimaharjoituksia?