Crossfit ja multisport – omat oivallukset voimaharjoittelussa

Puolen vuoden säännöllinen crossfit-harjoittelu on kehittänyt minua selvästi. Tärkein tekijä on tässä on ollut laatu. Voimaharjoittelun määrä on pysynyt suhteellisen saamana. Vaikka kehitystä lienee tapahtunut crossfitin lajeissakin, on se tärkein, ja toivottavinkin kehitys realisoitunut ainakin juoksuun. Uskoisin myös isojen mäkien kapuamisen saaneet puhtia boksilta.

Crossfit Santasportissa harjoitusten ohjelmointi on looginen. Harjoittelu muodostaa kehittävän, ja rytmitetyn kokonaisuuden. Tämä auttaa minun tavoin toisessa lajissa tavoitteellisesti treenaavaa suunnittelmaan omaa viikko-ohjelmaa. Näiden kuukausien aikana boksilla harjoittelu on edennyt kuuden viikon jaksoissa eri painotuksin. Jaksojen sisällöt ovat olleet taito, perusvoima, maksimivoima ja kestävyys. Kestävyysjakso vaihtui taitoon pari viikkoa sitten, ja nyt on siirrytty perusvoimaan.

Kaikki jaksot ovat olleet tärkeitä, ja vieneet omaa harjoittelua eteenpäin. Perusvoima ja kestävyys ovat olleet tutuimpia. Liikkeet kuitenkin haastavat, kuten myös tapa tehdä. Aiempi salilla ”pumppaaminen” on nyt laadukasta tekemistä laajoilla liikkeillä. Viikossa ohjelmaani on kuulunut keskimäärin 2-3 Crossfit-harjoitusta. Peruskestävyyteen painottuvana viikkona olen tehnyt crossfit treenejä aamuharjoituksina, tai päivän toisena harjoituksena. Vauhtikestävyyteen painottuvat viikot olen kevään myötä rauhoittanut kovemmille lajiharjoituksille, kuten juoksu- ja pyöräilyvedoille.

Viikon sisällä boksin harjoitukset ovat noudatelleet pääpiirteittäin rytmiä: maanantaisin ja tiistaisin metcon, eli kovempi harjoitus, keskivikkoisin kevyempi, palauttava harjoitus, torstaisin painnonnostoharjoitus, perjantaisin ja lauantaisin jälleen metcon, sunnuntaisin palauttava. Omiksi suosikeikseni ovat nousseet tiistain ja torstain aamuharjoitukset. Erityisesti painonnosto on tehnyt hyvää, vaikka en siinä omalla vahvuusalueellani olekaan.

Nyt puolen vuoden perusteella voin nostaa muutaman ehdottoman hyödyn:
– Rennommat ja joustavammat lihakset, erityisesti jaloissa, liikkuvuuden lisääntyminen.  Painonnosto poistaa kestävyysharjoittelun ”kestojumia”, erityisesti maksiminostot, kuin myös tekniikkaharjoitukset. Lienee hermotuksen ansiota.
– Erityisesti keskivartalon ja hartiaseudun voiman kasvaminen. Erilaiset roikunnat ja hartialinjan yli työnnöt, kuten käsilläseisontapunnerrus ovat ihan eri pisteessä kuin kuusi kuukautta sitten.
– Suorituskyvyn parantuminen. Kovatempoiset harjoitukset korkeilla sykkeillä ovat toki tuttuja, mutta näissä sykettä nostava liike on monipuolinen, ei pelkkä juoksu tai pyöräilyveto. Tunne on erilainen, eikä syke ole niin hallinnassa, kuin tutussa lajissa.

Monessa harjoituksessa en ole mitenkään hyvä. Nöyränä on saanut olla, erityisesti painonnostotreeneissä. Toisaalta yllättävistäkin yhteyksistä on löytynyt vahvuuksia. Ja kyllähän kestävyysurheilijan tausta paistaa koko ajan läpi. Pitkissä treeneissä jään aluksi aina jälkeen, olivatpa liikkeet mitkä tahansa. Viimeisillä kierroksilla pystyn yleensä kiristämään tahtia muihin verrattuna. Toki vastapainoksi yleensä tulee aloitettua liian maltilla, se kun tulee luonnostaan.

Lyhyissä metconeissa taas aina jää jotain reserviin, en osaa ulosmitata jaksamista muutamassa minuutissa. Hyvinä ärsykkeinä ne toimivat toki. Painnonnostoni on varmasti kuin hidastetussa filmissä. Yhden noston maksimini lienee kutakuinkin sama, kuin 10 noston maksimi. Ei löydy tästä naisesta herkkyttä ja nopeutta. Mutta hyvää tekee niiden puuttuvienkin nopeiden solujen ja hermoyhteyksien ärsyttäminen.

Yksittäinen crossfit-harjoitus koostuu Santasportin boksilla pääsääntöisesti kolmesta osasta: yhteisestä ja monipuolisestä lämmittelystä, ohjaajan vetämästä tekniikkaosiosta, ja metconista tai painonnostoharjoituksesta. Metconeissa korostetaan laatua, ja esimerkiksi palauttavien päivien metconit ovatkin puhtaasti laatu edellä tehtäviä. Toki koviakin, crossfitille tunnusomaisia metconeita on.

Tässä muutamia esimerkkejä viime kuukausina tekemistäni harjoituksista. Keräsin neljä erintyyppistä, jotka kuvaavat hyvin monipuolisuutta ja edellä kuvaamaani harjoittelun rytmittämistä.

Esimmäinen on yhden treenaajan suunnittelema, ja hänen mukaansa nimetty, hyvin yläkroppa painotteinen treeni. Tämä menee laariin ”harjoitus, jota ei tulisi itsekseen tehtyä”. Tässä on koottuna kaikki heikot liikkeeni, mutta onneksi helppoina mukana kyykyt ja istumaannousut. Vaikka näin isoissa toistomäärissä joudun skaalaamaan kuminauhoilla, tuntui treeni todella väsyttävänä käsissä.

Metcon Milla
5 RING DIPS (10/5KG EXTRA WEIGHT) – kuminauha apuna
10 HSPU – boksilta
15 STRICT PULL-UPS – kuminauha
20 SHOULDER PRESSES (25/40 KG) – 20 kg
30 PUSH-UPS – kuminauha
40 ABMAT SIT-UPS
50 AIR SQUATS
40 ABMAT SIT-UPS
30 PUSH-UPS – kuminauha
20 SHOULDER PRESSES (25/40 KG) – 20 kg
15 STRICT PULL-UPS – kuminauha
10 HSPU – boksilta
5 RING DIPS (10/5KG EXTRA WEIGHT) – kuminauha

Toinen esimerkkiharjoitus on painnonostopäivältä, eli olen tehnyt tämän torstaina aamutreeninä. Ennen harjoitusta tehtiin alkulämmittely juosten tai soutaen, yhteinen lämmittelyjumppa monipuolisilla liikkeillä, ja kuminauhalla erilaisia aktivoivia liikkeitä. Harjoituksen idea on nostaa kova kolmen sarja joka toinen minuutti. Itse lisäsin painoa välissä, koska lähdin taas liian pienillä liikkeelle. Näissä liikkeissä itselläni tulee uskallus ja tekniikka vastaan, voimaa olisi, mutta en osaa vielä. Toisessa osassa tehtiin kevyemmillä painoilla laadukkaita nostoja. Tosi hyvä harjoitus, näistä tykkään, vaikka tekniikassa on vielä kehittämistä.

Lifting day
E2MOM 12
3 Push press, go heavy! – 27,5-30kg
EMOM 10
2 Push/Split Jerk @60-65% — 25 kg
+Bent over lateral raises 3 x 12 / 1 min rest —- 2,5 kg

Jos joku harjoitus on ollut omalla vahvuusaluella, niin se oli kuukauden takainen endurance-jakson ulkotreeni. Tämä kolmas esimerkki perustui intervalleihin.

6 kierrosta, 2 min palautus välissä.
juoksu 530 m (Lappi Areenan ympäri, sis. ylämäki ja alamäki)
21 kb swing (kuula 20kg)
Aika taukoineen reilut 28 minuuttia.

Viimeinen esimerkkiharjoitus on puolestaan kovilla painoilla tehty metcon. Näissä jään helposti liian pieniin painoihin. Onneksi ohjaajat tukevat ja rohkaisevat painojen valinnassa, jotta hajroituksen luonne säilyy tarkoitettuna. Tämän harjoituksen tein keskitason määrättynä, ja painot olivat sen verran isot, että tauottaa piti. Pienemmillä painoilla harjoitus olisi ollut puhtaasti sykettä vastaan puskemista. Näillä painoilla odotuksen mukaisesti thrusteri oli hidas ja teki tiukkaa. Ehdin kolme kierrosta ja maastavedot siihen päälle. Metconin ensimmäinen osa oli soutua, joka ei toki ole inhokkikaan, mutta ei varsinaisesti vahvin alueeni.

Omalla kohdalla säännöllinen kolme kertaa viikossa tehty  crossfit harjoitus ei vie loikkauksin crossfitissä eteenpäin. Crossfit on niin monipuolinen laji, että hyväksi tuleminen siinä vaatii pidempään harrastamista, ja useampia lajiharjoituksia viikossa. Säännöllinen tekeminen on kuitenkin vahvistanut minua monipuolisena kilpakuntoilijana, ja vienyt eteenpäin seikkailu-urheilussa.