Kestävyysharjoittelu – monilajiharjoittelun näkökulmasta

Sain pari viikkoa sitten kunnian pitää luennon triathlon-leiriläisille Lapin urheiluopistolla. Luennon aiheena oli kestävyysharjoittelun perusteet monilajiharjoittelun näkökulmasta. Käytin luennon pohjana Jarmo Riskin esitystä, jota peilasin omaan harjoitteluuni ja kokemuksiin, sekä monilajiharjoitteluun yleensä. Jarmon slogan auttoi mukavasti aiheen alkuun: kestävyys on kyky vastustaa väsymystä. Tässä postauksessa on luennon sisältö tiivistäen sopivasti.

”Kyky vastustaa väsymystä”

Kestävyssuorituskykyyn vaikuttavat maksimaalinen hapenottokyky, anaerobinen ja aerobinen kynnys, suorituksen taloudellisuus ja lihas-hermo -järjestelmän toiminta. Harjoittelulla pyritään siis vaikuttamaan näihin. Kestävyyden lajit ovat tutut peruskestävyys (pk), vauhtikestävyys (vk), maksimikestävyys (mk) ja myös nopeuskestävyys (nk). Kestävyysharjoittelun maailma lienee yksimielinen siitä, että pk-harjoittelua tulee olla eniten, sillä tehdään kestävyysurheilija, tuntien työllä. Monesta muusta asiasta, ja muiden kestävyyden lajien harjoittamisen määrästä onkin sitten näkemyseroja.

Yleiset periaatteet harjoittelussa ovat totuttaminen, säännöllisyys, jatkuvuus, ylikuormittaminen, nousujohteisuus ja spesifisyys. Aiemmassa postauksessa toin jo esille, kuinka harjoittelun aloittamisessa aluksi on järkevää lisätä harjoittelukertojen määrä toivottuun. Ei siis harvoin kahden tunnin lenkkejä, vaan usein puolen tunnin lenkkejä. Vasta tämän jälkeen nostetaan yksittäisen harjoituksen kuormitusta, eli pituutta ja tehoa.

Oma toteutus: pitkän ylimenokauden jälkeen totuttelin nostamalla harjoituskertoja parin viikon ajan, kunnes siirryin marrasputkeen, eli juoksemaan pienen lenkin pävittäin.

Harjoitusten on toistuttava säännöllisesti. Yksittäisenä hyväkään tehoharjoitus ei kanna pitkälle, eikä kestävyyttä rakenneta kerran talvessa tehdyllä pitkällä lenkillä. Hyvin suunnitellun harjoituksen hyödyt tulevat esiin toistettuna. 4-5 viikoittaisella harjoituksella rakennetaan jo kestävyyttä kilpakuntoilutasolle, 6-8 harjoittelukerralla voi jo harjoituksia erityttää tavoitteiltaan eriksi. Monilajiharjoittelussa tämä on jopa helpompaa, kun eri lajien vähälläkin harjoittelulla kokonaisuus  on jo säännöllinen.

Säännölliselle harjoittelulle olen hakenut jatkuvuutta suunnittelulla. Olen pyrkinyt suunnittelemaan harjoittelun jaksottamisen siten, että edellinen jakso palvelee aina seuraava. Harjoitetut ominaisuudet ovat myös jatkumossa, kun on kehitetty peruskestävyyttä, voi sen pohjalle rakentaa vauhtikestävyyttä. Jatkuvuutta on myös kuormituksen asteittainen lisääminen, keskikovaa viikkoa seuraa kova, ja kovaa puolestaan kevyt ja niin edelleen. Variaatioita on, mutta tärkeintä on viikkojen liittyminen toisiinsa.

Tässä paketissa seikkailu-urheilun monilajiharjoittelu on oma haasteensa. Lajien kirjo sotkee helposti suunnittelua ja hämärtää tavoitetta, kun yhtäkkiä tavoitteita on monia eri lajeissa.  Jatkuvuutden rakentaminen on paljon vaikemapaa, kuin vaikkapa puhtaasti juoksuun. Tarvitaan juoksuvauhtia, mutta samalla vääntöä ja jaksamista pyöräilyyn. ja pohjolan talvikin usein sotkee, kelit määrittävät osaltaan sitä, mitä voi ja kannattaa milloinkin tehdä. Palaan vielä tähän suunnittelun haasteeseen tuonnempana.

Tähän liittyy myös nousujohteisuus. Alkukauden kova viikko voi olla vielä kovempi loppukaudesta. Myös yksittäisen harjoituksen sisällä kuormitus nousee, joko kesto pitenee, vauhti kasvaa tai teho nousee. Nousujohteisuudessa pitää nojautua aina tavoitteeseen, eli sinne päin suunnataan, mitä tavoitellaan. Myös tässä usein lajitavoitteet sotkevat kokonaisuuden hahmottamista: aina ei ole helppo erottaa fysiikalle asetettuja tavoitteita eri lajien kilometrien keräilyn lomasta.

Oma ratkaisu: suunnitelma koko vuodelle, ja seuranta tuntimäärittäin. Kovenevia viikkoja, sekä säännöllisitä seurantaa alkukauden ja keskitalven viikkojen välillä. Tällä pitää varmistua, että harjoittelu kovenee pitkällä tahtäimellä.

Ylikuormittaminen on kiehtovaa, ja varmasti multisporttaajalle jopa arkea, ainakin määräharjoittelussa. Haaveilen itsekin säännöllisesti leireistä, todella pitkistä ylipitkistä tai hurjien tuntimäärien viikoista. Välillä näitä aina pääsee toteuttamaan. Toisaalta ylikuormittamisen hyödyt saavutetaan vasta sen lopettamisen jälkeen, eli levossa. Lepo on tärkeä vastinpari tälle kokonaisuudelle.

Oma toteutus: ylipitkät vaellukset tunturissa, paljon tunteja ja mäkeä lyhyessä ajassa, joko jalan, lumikengillä ja ahkiota vetäen, tai maastopyöräillen. Näillä reissuilla harjoitetaan myös tottumista erilaisiin olosuhteisiin.

”Se, mitä harjoittelet, kehittyy.”

Spesifisyys on paperilla yksinkertaista: se, mitä harjoittelet, kehittyy. Ei voi siis kuvitella juoksevansa kisassa 3`30″ minuuttivauhtia, jollei sillä vauhdilla ole edes harjoiteltu. Tai ei voi jättää maastossa pyöräilemistä kisojen huoleksi, jo treenatessa tulee käyttää alustoja, jotka kisoissa tulevat vastaan.

Mutta jälleen monilajiharjoittelun näkökulmasta tuntuu, että pitäisi harjoitella useita lajeja, niiden tekniikkaa, jokaisessa lajissa eri kestävyysominaissuuksia ja vieläpä lajivoimaa. Kasassa on sekametelisoppa, jossa mikään spesifisyys ei pääse rakentumaan, koska harjoitusten variaatio on niin suuri: mikään harjoitus ei toistu tarpeeksi.

Spesifisyydessä on erotettava, mitä tavoitellaan. Sen mukaisesti harjoitetaan lajissa tarvittavia ominaisuuksia suorituksen vaatimilla voimatasoilla, liikeradoilla ja kuormitustehoilla.

Oma toteutus: Oma oivallukseni ja selkeytys syntyi, kun tajusin vaihtaa lajin kohdalle seikkailu-urheilun. Spesifisyys on harjoittelua seikkailu-urheilussa tarvittavia ominaisuuksia, varten, ei erikseen juoksussa, pyöräilyssä ja melonnassa tarvittavia ominaisuuksia varten. Tämän jälkeen kokonaisuus on ollut helpompi hahmottaa.

Miten sitten olen harjoittelun rakentanut?
Treenivuoden jakaminen – kaudet, joilla on oma tavoite.
Kausiani ovat määrä(pk)kausi, voimakausi, tehokausi, valmistava kausi ja pääkisa. Näiden sisällä kehitetään myös lajiominaisuuksia ja heikkouksia. Voimakauden tai lyhyen jakson olen pitänyt rospuuttokelien aikaan, kun sisäliikunta on mukava vaihtoehto. Määräkaudella olen keskittynyt kilometrien keräilyyn, ja aika-ajoin määrällä ylikuormittamiseen. Määräkausi on itselläni pisin katten käytännössä marras-maaliskuun välisen ajan, lyhyellä voimapainotuksella höystettynä. Tämän aikana luonnollisesti tehdään myös tehotreenejä. Vauhtikestävyyttä haetaan sitten tehostetusti omalla kaudellaan loppukeväästä.

Jokainen kausi on jaettu erilaisiin viikkoihin. Mitään säännönmukaisuutta minulla ei muuten ole, mutta pyrin tekemään yhden kovan ja yhden kevyen viikon kuukauteen osittain oman kalenterinkin mukaan. Määräkaudella kova viikko on määrällisesti kova viikko, tehokaudella se on tehollisesti kova viikko, ja määrät ovat tällöin pienempiä.

Viikon sisällä puolestaan yksittäiset harjoitukset rakentuvat pitkälti arkielämän ehdoilla. Pyrin tunnistamaan tärkeät harjoitukset ja tekemään niille paikan viikkoon. Eli kehittävät tehoharjoitukset teen levänneenä, pitkät lenkit voi tehdä väsyneenäkin. Nykyään teen voimaharjoitukset ominaan, joskus peruslenkkeilyyn yhdistettynä, jos esimerksi juoksen boksilta kotiin.

Tämän talven tavoitteitani on jouksuvahdin nosto ja pyöräilykestävyyden kehittäminen, sekä mäet. Ensimmäinen on kehittynyt koko ajan, mutta haluan edelleen sitä kehittää. Tämä vaatii säännöllistä vauhtikestävyysharjoittelua, pk-kauden säännöllisellä maksimikestävyystreenillä höystettynä. Tässä ajattelin kokeilla polarisaatio-ajattelua, ja toteuttaakin reilusti reippaasti ne kovat, mitä pk-kaudella aion tehdä. Lyhyesti ja napakasti. Keväällä sitten totutetaan elimistöä vauhtiin pidemmillä vk-harjoituksilla.

Juokseminen on talvisin todella hidasta ja raskasta pakkasesta, ja ennen kaikkea pöperöisestä alustasta johtuen. Hallissa pystyy juoksemaan rentoa ja vauhdikasta juoksua, mitä aion hyödyntää tänä talvena aiempaa enemmän.

Jälkimmäinen tavoite liittyy siihen, että huomaamatta olen tullut pyöräilleeksi pari kautta huomattavan vähän aiempiin nähden. Omaa vahvuuttani en halua menettää, ja siksipä aion treenata pyörällä jälleen enemmän. Talvi kuluu kuitenkin suksilla. Hiihtäen on tarkoitus tehdä tunteja, kehittää siis verenkiertoelimistöä pitkällä peruslestävyyslenkkeilyllä. Mutta myös mäkivoimaa, Rovaniemellä kun ei tasaista hiihtobaanaa ole kuin jäällä. Pari maratonhiihtoa tai ylipitkää hiihtelyä on keväällä tarkoitus tehdä. Myös jokavuotinen tunturivaellus ja muutama vuoren valloitus ovat tärkeitä treenejä.

Hiihtoharjoittelu ei ole kuitenkaan lajispesifiä. Jos haluaa nostaa juoksuvauhtia, on juostava vauhdikkaasti. Mitä lähemmäs tullaan kilpailuja, sitä lajispesifimpää harjoittelun pitää olla. Sukset heitän pois huhtikuun puolen välin tienoilla. Tämän jälkeen olisi muutama viikko aikaa kerätä reilusti pyöräilykilometrejä, ja toisaalta nousumetrejä jalan.

Huhti-toukokuussa hankitaan vauhtikestävyyttä alimatkojen kisoista ja kisavauhdeillla tehdyistä harjoituksista. Kun talven aikana on lähinnä hissuteltu peekoota ja tehty lyhytä maksimikestävyystreenejä, huhti-toukokuussa kroppaa totutetaan kestämään vauhtia. Aluksi teen sen juosten, koska pyöräilykilometreja on tuolloin vielä vähän takana. Pitkien pyörälenkkien jälkeen teen mäkivetoja ja tasavauhtisia vk-ajoja muutamia viikossa joko asfaltilla, tai metsässä, kun sinne pääsee.

Alkukesä määräytyykin sitten pääkisan ajankohdan mukaan. Harjoituskisoja siihen kuuluu mahdollisuuksien mukaan. Spring Adventure avaa yleensä lajikisakauden. Multisporttien lisäksi voisi olla mielenkiintoista käydä pitkästä aikaa mtb-kisailemassa tai polkujuoksentelemassa.

Tässä siis kestävyysominaisuuksien kehittämisen kannalta, mutta kehitetäänkö eri lajeja kausina vai tasaisesti? Itse olen päätynyt kausittamaan tekemisen pohjoisen talven mukaan. En haikailu pyöräilyn perään, kun on hyvät hiihtokelit. Pyrin pitämään kaikkia lajeja yllä läpi treenikauden, mutta esim pyöräily ja melonta jäävät muutamaksi kuukaudeksi lähes nollaan. Niihin tarvittavia ominaisuuksia kehitän hiihtämällä. Talvella teen juoksupainotteisia kausia, muutama viikko, jolloin juoksen tavallista enemmän. Samoin keväällä pyöräilyä painottava kausi, kuten edellä kuvasin. Lajikaudella rakennetaan kuitenkin ensisijaisesti sen jakson kestävyystavoitetta.

Nyt marraskuun puolivälissä on tehty yläkroppaan voimaa jalkojen kuntoutuksen vuoksi. Juuri parhaimpien hiihtokelien kynnyksellä pääsen siirtymään määräharjoittelun puoleen, mikä tarkoittaa peruslenkkiä ja pitkää juosten sekä hiihtäen, muutamilla kovilla juoksu ja crossfit harjoituksilla höystettynä.