Millainen on minun harjoitusohjelma? Seuraajan kysymys

Nyt ollaan kaikista mielenkiintoisimman asian äärellä, harjoittelun. Suoraan sanottuna rakastan harjoittelun suunnittelua!

Harjoitusohjelma suunnitellaan aina pidemmäksi ajaksi kerrallaan, mutta harjoitusten sisältö muuttuu viikosta toiseen. Voisin esittää tässä harjoittelustani yhden viikon, mutta se kertoisi lähinnä vain sen ajankohdan harjoittelusta. Siksi avaankin harjoitteluani hiukan syvemmin. Kerron tässä mihin asioihin perustan harjoitusohjelman ja mistä osasista se koostuu.

Olen valmentanut itse itseäni koko aikuisuuden, eli käytännössä 20 vuotta. Nuorempana minulla oli oma valmentaja. Lisäksi kaksi vuotta sitten nyt aikuisena hankin juoksun kehittämisen painottuvan harjoitusohjelman ammattivalmentajalta. Siitä olenkin kertonut täällä aiemmassa postauksessa.

Millainen on minun harjoitusohjelma? Kolme jäsennystä pohjana

Opin jo ensimmäiseltä valmentajaltani paljon kestävyysharjoittelun periaatteista. Juoksin tällöin keskimatkoja, ja harjoitteluun kuuluikin peruskestävyysharjoittelun lisäksi myös paljon erilaisia vetoja. Yleisurheilun jälkeen kilpailin maastopyöräilyssä. Silloin luin kaiken, mitä kestävyysharjoittelusta sain käsiini. Rakastin harjoittelun suunnittelua, ja käytin paljon aikaa siihen.

Tein harjoittelussa kuitenkin paljon virheitä. Ei niinkään suunnittelussa, vaan toteutuksessa. Silloin opin harjoittelun toteuttamisen ja seuraamisen tärkeyden.

Kaiken aikaa olen perustanut harjoitteluni kuitenkin klassisiin kestävysharjoittelun pilareihin. Eli ajatukseen, kuinka ensin rakennetaan vahva kestävyyspohja. Ja tällöin suurin osa harjoittelusta on kevyttä, sitä peruskestävyyttä kehittävää.

Haastavinta juuri seikkailu-urheiluharjoittelussa on mielestäni maastopyöräilykunnon ja juoksukunnon kehittäminen yhdessä. Ne syövät nimittän tietyllä lailla toinen toistaan. Hienointa ”multisporttaamisessa” taas on monipuolisuus. Lajien moninaisuus pitää itselläni yllä mielenkiintoa ja motivaatiota harjoitteluun.

Harjoitteluohjelmani perusteet voi jäsentää kolmeen osaan: harjoittelujaksoihin, viikkojen vaihteluihin ja yksittäisiin harjoituksiin. Laadin harjoitteluohjelman Polarin alustalle, minne myös tallennan kaikki harjoittelun tulokset.

1 Harjoittelujaksot

Vuoden harjoittelua on syytä jaksottaa erilaisiin kokonaisuuksiin. Erilaiset harjoittelujaksot ovatkin kilpaurheilijoille itsestäänselvyys. Ne ovat tärkeitä kuitenkin myös kilpakuntoilijoille monestakin syystä.

Ensinnäkään, harjoittelu ei ole niin kehittävää, jos se on läpi vuoden hyvin samanlaista. Toiseksi, jaksotus mahdollistaa eri ominaisuuksien kehittämisen. Ja kolmanneksi, Suomen vuodenajat ovat niin erilaisia, etenkin Lapissa, että jo käytännön toteutus on helpompaa, kun jaksoja muokkaa myös harjoittelumahdollisuuksiin sopivaksi.

Voit lukea täältä lisää, miten triathlonisti Kaisa Sali perustelee vuoden jaksottamista >>>

Kesälajin myötä harjoitusvuoteni alkaa lokakuussa ja päättyy kisakauden loppumiseen syyskuussa. Tämä vuoden jakso jakautuu käytännössä neljään erilaiseen harjoituskauteen.

• voimakausi
• peruskuntokausi
• valmistava kausi
• kisakausi

Pidän lomaa ja lepoa kuukaudenkin syksyllä. Tämän jälkeen aloitan voimakaudella. Suurin syy tähän lienee kelit. Voimakausi on tärkeä, mutta sen sijainti loka-marraskuussa on lähinnä käytännön sanelemaa.

Ylipäänsä eri kausien sijoittelussa käytän maalaisjärkeä. Peruskuntokaudella tehdään pitkiä lenkkejä, ja niiden toteutukseen hiihtäminen sopii hyvin. Valmistavalla kaudella keväällä tehot nousevat, ja tällöin on sopivasti maratonhiihtoja. Tuossa kohtaa myös pääsee jo vähitellen pyöränkin päälle. Kisakausi sitten rakentuu kisojen mukaan kesäkuusta syyskuuhun.

Vinkkejä juoksukenkien valintaan: Tälläiset ovat hyvät polkujuoksukengät >>>

2 Viikkojen vaihtelut

Jokaisen harjoittelujakson sisällä käytän varsin simppeliä jakoa viikoille. Viikot menevät kolmen ryhmissä: kevyt, keskikova ja kova. Tällä on tarkoitus saada selvä vaihtelu viikkojen rasittavuuteen.

Viikkojen rasittavuutta vertailen pääasiassa harjoitustuntien, mutta myös tehojen kautta. Viikkotunnit jakautuvat määrällisesti kuuden ja 15 tunnin välille, riippuen kaudesta.

3 Yksittäiset harjoitukset

Mistä viikon harjoitukset koostuvat? Viikon sisällöt riippuvat aivan täysin kahdesta edellisestä, eli siitä, mikä harjoitusjakso on menossa, ja onko viikko kevyt, keskikova vai kova.

Pääsääntöisesti jokaisessa viikossa on minulle yksi tai kaksi tärkeintä kulloisenkin jakson teeman mukaista harjoitusta. Näiden ympärille lisään jakson teemaa tukevia perusharjoituksia.

Talvella pääasiassa hiihdän, juoksen ja teen voimaa. Sulalla maalla taas lajivalikoima painottuu seikkailu-urheilun lajeihin eli juoksuun, pyöräilyyn ja melontaan. Voimaharjoittelua teen talvella 2-3 kertaa ja kesälle vähintään kerran viikkoon.

Pääsääntöisesti teen joka viikkoa kaikkia seikkailuurheilun lajeja, melontaa joskus harvemmin. Olen määritellyt kullekin lajille tavoitetuntimäärän harjoittelukaudelle, ja ohjelmoinut sen mukaan harjoitteluohjelman. Kauden aikana sitten seuraan tuntien kertymistä Polarin raporteilta.

Tärkein asia harjoitusohjelman pohjana

Jotta tietää, mitä asioita harjoittelun pohajan käytetään, pitää määrittää tavoitteet ja analysoida lähtökohdat.

Käyn joka syksy kauden jälkeen läpi sekä henkiset, että fyysiset vahvuudet ja heikkoudet. Nostan sieltä tavoitteet seuraavan kauden harjoitteluun. Harjoittelu on monen vuoden jatkumo, missä yksi vuosi on vain palanen ketjussa. Se, miten harjoittelen nyt, johtuu siitä, miten olen harjoitellut aiemmin.

Harjoitusohjelma on ilman muuta tärkeä. Uskon suunnitteluun. Kuitenkin se on vain kolmannes totuutta, ei siis edes puoliksi tehty. Ensin pitää olla hyvä suunnitelma. Mutta suunnitelma pitää myös toteuttaa hyvin. Ja jotta tiedämme, onko suunnitelman toteuttaminen onnistunut, on toteutumista ja tuloksia seurattava.

Mihin näistä sinä tartut?