Näin teet ylipitkän harjoituksen
Näin teet ylipitkän harjoituksen. Ultramatkoille suuntaavat haluavat usein kokeilla ultramatkan rasitusta ylipitkän lenkin muodossa. Pitkät lenkit ovat sitä peruskauraa, osa säännöllistä harjoittelua. Tässä postauksessa en nyt paneudu niihin. Mutta mikä on ylipitkä harjoitus?
Oletko joskus suunnitellut pyöräileväsi mökille? Tai juoksevasi jonkin vaellusreitin läpi? Tälläinen yksittäinenkin tavallista pidempi harjoitus voi olla ylipitkä harjoitus.
Tässä postauksessa kerron, miten teet onnistuneesti arjesta poikkeavan pitkän harjoituksen, niin kutusutun ylipitkän. Näillä vinkeillä onnistut, olipa valitsemasi laji mikä tahansa tutuista kestävyyslajeista: polkujuoksu, maastopyöräily, melonta tai vaikka näiden yhdistelmä.
Mikä on ylipitkä harjoitus?
- Pitkää lenkkiä pidempi harjoitus, joka on liian pitkä toistettevaksi viikoittain.
- Matalatehoinen.
- Tarkoituksena kunnon kehittämisen lisäksi kehittää henkistä kanttia ja esimerkiksi testata varusteiden ja energia soveltuvuutta.
- Toimii parhaiten kun perusharjoittelu on kunnossa, ja takana on jo kokemusta pitkistä lenkeistä.
Lue tästä lisää, mikä on ylipitkä harjoitus ja miksi se kannattaa tehdä >>>
Näin teet ylipitkän harjoituksen
1 Määritä tavoite ja harjoituksen kesto
Suunnittelu auttaa valtavasti harjoituksen toteuttamisessa. Aivan ensimmäiseksi kannattaa miettiä, mitä asioita erityisesti harjoitukselta haluaa. Tässä muutamia tavoitteita, jotka voivat sopia sinullekin:
- peruskestävyysharjoittelun määrän kartuttaminen,
- henkisen kantin kehittäminen,
- pimeällä liikkumisen kokeileminen tai ylipäänsä yön olosuhteiden kokeilu
- kisasetin testaaminen,
- energiavalmisteiden testaaminen,
- huoltojen tai vaihtojen harjoitteleminen.
Näitä tavoitteita mahtuu toki useampikin yhteen harjoitukseen. Toki, mitä enemmän sinulla on kokeiltavia asioita, sitä huolellisempaa valmistelua harjoitus vaatii, jotta asiat tulisi kokeiltua.
Tavoitteen ollessa selvä, valitse siihen perustuen laji tai lajit, millä ylipitkän lenkin tulet tekemään. Laji määrittää myös, kuinka pitkä kestoltaan harjoitus voi olla. Perussääntönä voi pitää, että mitä enemmän sinulla on säännöllistä harjoittelua takana, sitä pidempi yipitkä voi olla olla.
Jos olet vielä kestävyysharjoitteluun tutustuja, voi 1,5 kertaa pitkän lenkin kesto olla hyvä lähtökohta. Jos olet jo harjoitellut pitkään, voit kokeilla tavallista pitkistä tuplattuna, tai jopa triplattuna. Oma ylipitkäni voi olla esimerkiksi 10 tuntia, kun tavallinen pitkä lenkki on noin 3-4 tuntia.
2 Suunnittele reitti ja lajinvaihdot
Jotta ylipitkälenkki on mahdollisimman sujuva, suunnittelen sen aina ennakkoon. Tavallaan tämä on yksi hauskimmista vaiheista, aivan kuin kisareitin suunnittelua. Suunnittelussa kannattaa miettiä vähintään:
- kuinka kauan tai pitkälti teet (kutakin lajia) ja
- käytkö jossakin huollossa välillä, omalla pihalla, vai esimerkiksi kahvilassa.
Suunnittelen usein reitin myös kartan kanssa. Ylipitkän harjoituksen myötä onkin helppoa vaikkapa käydä etsimässä uusia polkuja jossakin kauempana.
Olen myös usein käynyt esimerkiksi Ylläkseltä Levillä pizzalla, tai tehnyt yön yli vaelluksen tunturissa. Ylipitkiksi voinee myös laskea Pallas- Hetta-Pallas juoksut, ja kolmen päivän maastopyöräilyretket tunturissa.
Lue lisää: Tälläiset ovat hyvät polkujuoksukengät >>>
3 Valmistele varusteet ja eväät
Harjoitus on vain harjoitus, eikä varmastikaan vaadi kisatapahtuman veroista valmistautumista. Mutta siitä huolimatta on hyvä katsoa riittävät varusteet mukaan. Jottei hyvä harjoitus jäisi kesken puuttuvien varusteiden vuoksi.
Näin teet ylipitkän – mieti seuraavat asiat:
- Kuinka paljon tarvitset mukaan energiaa, mitä syöt ja juot harjoituksen aikana.
- Tarvittavat turvavarusteet, kuten sisäkumi pyörään, puhelin, ehkä avaruuslakana ja EA-laukku, jos lähdet vähänkään kauemmaksi, vedenpitävä takki ja ehkä kuiva paita.
- Ennakkoon kannattaa suojata itsensä hiertymiltä, ja ottaa ehkä rasvaa ja rakkolaastareita mukaan.
Lue lisää: Miten estät rakot? >>>
Jos vaihdat lajia välillä, vaihtopaikka tai ainakin siinä tarvittavat varusteet kannattaa laittaa valmiiksi. Käytän itse kannellista muovilaatikkoa, johon pakkaan huollon tavarat ja mahdolliset vaihtovarusteet. Joskus vien auton huoltopaikaksi, tai käyn kotona kääntymässä. Joskus kuljetan kaikki tavarata mukana, mutta käyn kahvilasta hakemassa lisää evästä.
4 Näin teet ylipitkän – sopiva teho ja mukava meno!
Parasta toteutukseen ja suunnitteluunkin on, jos mukaan saa kaverin. Toisaalta yksin puurtaminen voi kehittää henkistä kanttia vieläkin enemmän.
Joka tapauksessa tärkeintä on, että harjoituksen teho on juuri sinulle sopiva. Vauhti ei saa yltyä liian kovaksi, ei etenkään harjoituksen alussa.
Ylipitkä harjoitus onkin hieno tilaisuus nauttia liikkumisesta ja luonnosta!
