Pitkä lenkki juosten ja pyöräillen – vinkit toteutukseen

pitkä lenkki

Pitkä lenkki on kestävyysharjoittelun kulmakivi. Se on avainharjoitus peruskestävyyden kasvattamiseksi ja välttämätön pitkille matkoille haaveillessa.

Useimmiten mieliä askarruttaa kysymykset, kuinka pitkä on pitkä, ja millaista vauhtia se tehdään.

Pitkän lenkin voi pilata monella tavalla. Silloin lenkin vaikutus ei ole toivottu, eikä haluttua edistymistä tapahdu.

Millainen sitten on oikein tehty pitkä lenkki, ja miten se onnistuu?

Millainen on hyvä pitkä lenkki

Olen tehnyt itse pitkiä lenkkejä, erityisesti pyörällä, vuosikaudet liian kuormittavina. Levillä asuessani maastopyöräilin perusharjoituksena kahdesta neljään tuntia tunturissa fiiliksen mukaan. Fiilishän lähti usein lapasesta: vauhti oli kovaa, sekä reitti mäkinen. Näiden lisäksi tein ylipitkiä lenkkejä, jotka saattoivat olla kuusi tuntia välillä Levi-Aakenus. Siinä ei paljon sykemittaria katseltu, vaan kampea kierrettiin reippaaseen tahtiin.

Pitkästä lenkistä tuli liian kuormittava. Liian kuormittavana lenkki jäykisti jalkoja, ja siitä palautuminen kesti pitkään. Seuraavana päivänä olo oli jäykkä ja voipunut, ja energiaa riitti ainoastaan palautumispäivään tai kevyeen lenkkiin. Noista tunneista olisi ollut mahdollista saada suurempikin harjoitushyöty irti. Tämä onkin yleisin virhe pitkän lenkin toteutuksessa: liian suureksi nouseva kuormitus.

Suurin osa kuntoilijoista tekee pitkän lenkin liian lujaa. Yksi syy tähän on, että kuntoilijalla ei löydy vielä vauhtireserviä. Juoksemiseen löytyy tällöin tavallaan vain yksi tai kaksi vaihdetta, eikä hiljaa juokseminen onnistu. Syke nousee nopeasti ylös aina juostessa. Kokeneemmilla juoksijoilla on usein laajempi vauhtireservi, jolloin on helpompi juosta myös matalalla sykkeellä.

pitkä lenkki juosten
Pitkällä lenkillä on aikaa käydä kauempanakin.

Pitkällä lenkillä on monta hyvää tarkoitusta. Se kehittää tehokkaasti sydäntä, ja hengityselimistöä. Kevyellä teholla tehty harjoittelu kehittää hiussuonistoa ja hapettaa tehokkaasti lihaksistoa. Myös rasva-aineenvaihdunta kehittyy. Tehon noustessa liian suureksi, hiussuoniston ja rasva-aineenvaihdunnan kehittyminen ei ole enää optimaalista.

Nimensä mukaisesti pitkän lenkin tulee olla tarpeeksi pitkä. Luonnollisesti se on viikon, tai jopa kahden viikon pisin harjoitus. Lenkin kesto kuitenkin riippuu tekijän kunnosta ja lajista, millä lenkki tehdään. Myös tavoite vaikuttaa. Pitkiin seikkailu-urheilukisoihin tähtäävä urheilija voi tehdä pidemmän lenkin, kuin maratoonari.

Juoksija-lehdessä on avattu pitkän lenkin fysiologista taustaa. >>>

Joitakin nyrkkisääntöjä pitkälle lenkille voidaan antaa. Pitkän lenkin pituus on noin 20% viikottaisesta harjoittelun kokonaismäärästä. Eli kymmenen tuntia harjoittelevalla pitkä lenkki voisi olla kahden tunnin mittainen.

Pitkän lenkin mittaa voi kasvattaa yhdistelemällä eri lajeja. Näin kuormitus ei nouse niin kovaksi. Esimerkiksi aloittelvalle juoksijalle tämä sopii hyvin. Yhdistelmäharjoitus on myös yksi seikkailu-urheilijan tärkeimmistä harjoituksista.

Pitkästä lenkistä palautuminen vie yhdestä kahteen päivää. Itse käytän mittarina myös sitä, että olo ei saa olla voipunut pitkän lenkin jälkeen. Voipunut olo kielii liian kovasta vauhdista. Jäykkä olo usein enemmänkin liian pitkästä kestosta, tai nopeasti nostetusta treenimäärästä, vaikka teho olisikin kevyt. Ylipäänsä tuntuma pitää olla, että lenkin pystyisi toistamaan vaikka heti, tai viimeistään seuraavana päivänä. Lenkin jälkeen on hyvä tulla nälkä. Jos olo on enemmänkin huono, on luultavasti menty liian lujaa.

Liian kuormittavalla pitkälle lenkillä jykevä peruskestävyyspohja jää rakentamatta. Vauhtireservin vahvistaminen sen alarekisterissä kehittää myös vauhdin ylärekisteriä. Eli lujaa juoksemaan oppii vasta peruskunnon ollessa tarpeeksi vahva, ja kevyen juoksun onnistuttua.

Porukalla on aina paljon mukavampaa.

Näin toteutat pitkän lenkin

Suunnittele pitkän lenkin ajankohta

Pitkä lenkki tehdään usein viikon lopulla käytännön syistä: viikonloppuisin on enemmän aikaa. Pitkään lenkkiin ei kannata lähteä valmiiksi väsyneenä. Jäykät jalat ja matalalla olevat energiavarastot vaikeuttavat lenkin onnistumista. Olon ei kuitenkaan tarvitse olla sillä tavalla herkkä ja 100% palautunut, kuten vaikka nopeus- tai tehoharjoitteluun lähtiessä.

Teen itse pitkiä lenkkejä myös verrattain kovan kuormituksen alla. Tämä sopii pitkiin seikkailukisoihin tähtäävälle, kunhan pohjakunto on kova. Ja tällöin huolehdin tarkkaan siitä, että lenkin vauhti ei karkaa käsistä.

Tuplaa tai triplaa päivittäinen lenkki

Pitkän lenkin kimppuun ei kannata rynnätä. Pitkän lenkin mittaa voi kasvattaa vähitellen. Hyvä tavoite on lenkki, minkä kesto on kaksin- tai kolminkertainen tavalliseen harjoitukseen verrattuna. Jos tavoitteena on ultramatka, esimerkiksi polkujuoksukilpailu, voi pitkä lenkki olla vieläkin pidempi.

Omat pitkikseni ovat viikosta riippuen 3-7 tuntia Ne ovat lajinomaisia harjoituksia, eli seikkailu-urheilun tavoin vaihdan lajia välillä. Toki joskus teen pitkän lenkin vain juosten tai pyöräillen, tai vaikka meloen.

Yksittäisen lenkin mitan lisäksi pitkän lenkin kestoa kannattaa verrata myös kokonaisharjoittelun määrään. Eri lähteissä suositellaan noin 20% prosenttia viikon kokonaisharjoittelumäärästä.

Tarpeeksi pitkään, mutta myös tarpeeksi hiljaa

Pitkän lenkin tehoksi suositellaan noin 70% maksimisykkeestä. Tämä tarkoittaa sitä kuuluisaa ”voit puhua puuskuttamatta” -tasoa. Kevyellä teholla matkanteko tuntuu koko ajan helpolta. Juoksua ei tarvitse pinnistellä, eikä polkimia käskyttää.

Liian kovan tehon tunnistaa kasvavasta väsymyksestä lihaksissa. Kevyessä tehossa maitohappoa ei synny. Liian kovalla teholla liikuttaessa maitohappo jäykistää jalkoja. Lenkin loppupuolella lihakset voivat toki tuntua uupuneilta myös kevyellä teholla tehtäessä.

Pitkä lenkki
Omissa yhdistelmissä hyödynnän mahdollisuuksien mukaan myös melontaa. Kuuden tunnin lenkistä melontaa voi olla vaikka yhdestä kahteen tuntiin.

Lue lisää vinkkejä yhdistelmäharjoituksen ja pitkän lenkin toteutukseen. >>>

Yhdistelmäharjoituksilla lisää kestoa

Pitkän lenkin ei tarvitse olla puurtamista. Siihen saa vaihtelua vaihtelemalla lajia. Yhdistelmäharjoitus voi koostua vaikka pyöräilystä ja juoksusta. Seikkailu-urheilijalle myös melonta on tärkeä pitkän lenkin palanen.

Tiukasti asfalttimaratonille suuntaavan on tehtävä suurin osa pitkiksistä juosten. Jalkojen on tottuttava lajin rasitukseen. Hengityselimistö ei kuitenkaan osaa erotella lajia, millä sitä harjoitetaan. Pyöräillen tehty pitkis kehittää sydäntä ja hengityselimistöä myös polkujuoksijalle.

Tasainen vauhti, mutta spurtteja välissä

Pitkällä lenkillä pyritään siis pitämään teho kevyenä ja syke tasaisena. Ennen kaikkea pitkällä lenkillä on tärkeää kontrolloida tehoa. Kovin vaihtelevassa maastossa tämän on vaikeaa.

Maastopyöräillessä suosinkin sorateitä ja pääosin helpompia reittejä. Poluilla innostun aina liikaa, ja syke nousee ihan huomaamatta. Polkujuoksussa kovin mäkisellä reitillä eteneminen menee välillä kävelyksi.

Junnaavan etenemisen vastapainoksi pitkiksellä suositellaan tehtäväksi spurtteja. Muutamat 10 sekunnin spurtit avaavat lihaksistoa ja estävät jäykkyyttä. Spurtit myös laajentavat lenkin mittaan lyhenevää liikettä, eli pitävät liikelaajuuksia yllä.

Joskus lenkin väliin mahtuu myös kahvit. Parin tunnin juoksulenkillä en kahvilla käy, mutta kuuden tunnin pyörälenkinkeskellä kahvit kyllä maistuvat.

Energian saanti pitkällä lenkillä

Rauhallisesti tehtynä pitkällä lenkillä käytetään pääosin rasvoja energian lähteenä. Mukana kannattaa kuitenkin kuljettaa vähän juomaa ja syötävää. Lisäenergia piristää kesken lenkin kummasti.

Pitkillä pyörälenkeillä ja yhdistelmäharjoituksissa otan itse kahvitauon välissä. Kahvitauko piristää henkisestikin. Tauko ei voi kuitenkaan venyä pitkäksi, eli katkaista harjoitusta. Parhaimmillaan tauon jälkeen virkeänä ovat mieli sekä jalat.

Vaihtelua reittiin

Lue lisää: Viisi oivallusta, miksi multisport harjoittelu auttaa polkujuoksijaa kehittymään. >>>

Pitkä lenkki on myös motivaatiokysymys. Sen sanotaan opettavan kovuutta. Reittiä vaihtelemalla pitkään lenkkiin saa mielenkiintoa. Käytän itse pitkiä lenkkejä myös tilaisuutena käydä jossakin, mielellään täysin uusissa paikoissa. Käyn katsomassa uuttaa reittiä, tai vaikka luontokohdetta, mitä en ole ennen nähnyt. Ylipitkät harjoitukset lähenevät jo päiväretkeä. Toki sillä erotuksella, että tarkoitus on edetä koko ajan.

Pitkä lenkki juosten ja pyöräillen
Maisemat ovat aina hyvä syy käyä jossakin. Pitkällä lenkillä ehtii nähdä uusia paikkoja.

Toista pitkä lenkki säännöllisesti

Harjoitukset auttavat vain säännöllisesti toteutettuna. Toistossa on siis voimaa myös pitkän lenkin kohdalla. Jokaisen pitkän lenkin ei tarvitse olla samanlainen. Mutta jonkinlainen pitkä lenkki tulisi kuulua ohjelmaan kerran viikossa tai kahdessa.

Jaa vinkit pikään lenkkiin myös kaverille!

Vastaa