Voimaharjoittelu kestävyysharjoittelua tukien

Voimaharjoittelu on mielestäni todella tärkeätä myös kestävyyskuntoilijalle, erityisesti tavoitteeliselle sellaiselle. Usein riittävänö voimaharjoitteluna pidetään kevyitä kuntopiirejä, missä tehdään kehopainoilla suuri määrä toistoja Tämä on kuitenkin kestävyyskuntoilijallekin vain yksi puoli voiman kehittämisestä. Myös voimaharjoittelussa tulisi haastaa voiman eri puolia, kuten nopeus voimaa ja absoluuttista voimaa. Monipuolinen voiman kehittäminen auttaa niin moneen vaivaan, kuin myös vie omaa lajia uudelle tasolle.

Haastakaa siis voimaharjoittelussakin, kuin kestävyystreeneissä! Eikä tämä tarkoita pelkästään haastamalla isoilla painoilla tai suurilla toistomäärillä, vaan haastakaa uusilla liikkeillä ja tavanomaisesta poikkeavalla hermottamisen kehittämisellä.

Kirjoittelin muutama vuosi sitten, kuinka crossfit-harjoittelu vapautti miettimästä, miten voimaharjoittelun järjestää. Siellä kun oli valmis ohjelmointi ja loistava pienryhmätyyppinen valmennus. Totta kai tällöinkin omalle vastuulle jäi jaksottaa voimaharjoittelu oikein ja tehdä harjoitukset oikeina päivinä. Tästä luksuksesta olenkin nauttinut jo useamman vuoden.

Tavoittelen voimaharjoittelulla kolmea asiaa: parempia ja tasapainoisia voimatasoja,  parempaa hermotusta ja monipuolisen liikkeen myötä liikkuvuutta.

Nyt piti ottaa jälleen voimaharjoittelu omiin käsiin. Minulla on käytössäni hyvin crossfit-harjoitteluun sopiva tila, sekä kuntosali cardiolaitteineen. teen voimaharjoituksen tuolla salilla 3-4 kertaa viikossa. Tavoittelen voimaharjoittelulla kolmea asiaa: parempia ja tasapainoisia voimatasoja,  parempaa hermotusta ja monipuolisen liikkeen myötä liikkuvuutta.

Crossfit on ollut mukavan monipuolinen laji, minkä myötä on tullut tehtyä kovia hapenottotreenejä, pitkiä voimatreenejä ja ennen kaikkea laadukasta painonnostoharjoittelua. Siihen en olisi yksin pystynyt.

Voimaharjoittelullakin on logiikka kaiken kestävyysharjoittelun lomassa

Olenkin määrittänyt viikoittaisten voimaharjoitusten logiikan seuraavasti.

  • yksi voimaharjoituksista on kovempi, sekä keuhkoja, että voimapuolta rasittava , aika perinteinen crossfit-treeni.
  • yksi harjoitus keskittyy perinteisiiin voimaharjoituksiin, esimerkiksi kehonpaino- ja painonnostoliikkeisiin.
  • Yksi  harjoitus on kevyempi, joko selvästi palauttava kiertoharjoittelu tai esimerkiksi hermottava, nopeaan liikkeeseen keskittyvä painonnostoharjoitus, esimerkiksi EMOM-harjoitus (tietty liikemäärä suoritetaan jokaisella minuutilla, välissä voi olla myös lepominuutti). Usein teen tässä myös jonkun keskivartalon tabata-harjoituksen.

Käytän aikalailla pelkästään valmiita harjoituksia. Osaan kuitenkin itse nähdä, mikä missäkin harjoituksessa on ollut tavoitteena. Valmiita harjoituksia olen ottanut jo aiemmin tekemistäni harjoituksista ja netistä valmiilta sivustoilta. Mukana on kaikenlaisia, niin kutsutuista benchmark-treeneistä, hyvinkin erilaisiin harjoituksiin.

Tässä kuussa esimerkiksi olen tehnyt tälläisia harjoituksia salilla.

4 rounds for time
10 devils press
200m row/run
10 air squats
200m row/run
10 push ups
200m row/run
10 sit ups
200m row/run
Harjoitus otti mukavasti keuhkoihin ja lihaksiin, soudin joka toisen kierroksen ja joka toisen juoksin juoksumatolla.

Voimaharjoitus
5 x 3 clean&jerk
+ lopuksi Push it aikaa vastaan
21 jerks
15 push press
9 shoulder press

Kehonpainotreeni: Angie
100 ring rows
100 push ups
100 sit ups
100 air squats

Hermottava voimatreeni
6 x (tempaus + 3 valakyykky)

For quality abs
Floor wibers 5×12
KB windmill 5×12
+ Tabata hollow rocks

Ennen jokaista voimaharjoitusta teen hyvän alkulämmittelyn, noin 20-30 minuuttia. Tämä sisältää hiukan yleislämmintä jollain cardiolaitteella ja monipuolisesti lämmittelyliikkeitä. Olen huomannut näiden lämmittelyliikkeiden pelastavan paljon tälläisen kestävyyskulkijan kestojumia.

Kirjoittelen blogiin juuri postausta omista voimatreeneistä, kun jotenkin tämän kestävyysliikkujan voimaharjoittelu on omaa sydäntä lähellä. Kello on täällä puol kahdeksan illalla, ja ajattelin lähteä vielä tekemään salille viikon kovan voimatreenin. Vuorossa olisi benchmark metcon nimeltä Roy, eli 5 kierrosta 15 mavea, 20 box jumps ja 25 pull-ups, viimeiset teen rengassoutuina, kun en pysty noin monta leukaa tekemään, ja täällä salilla ei ole edes kunnon vetotankoa kapealle naiselle. Mutta hyvilä fiiliksillä Royn kimppuun tänään!Videomateriaali aiemmasta rive-treenistä.

Julkaissut Kati Vehmas Maanantaina 18. maaliskuuta 2019

Miten harjoittelu sitten lomittuu arjessa

Ajatuksena tietysti on että harjoitukset myös kehittävät toisaalta monipuolisesti, mutta toisaalta on sovitettu muuhun harjoitteluun. Ja lajiharjoittelu on aina ensisijaista. Mietin yleensä esimerkiksi kovat jalkoihin keskittyvät voimaharjoitukset siten, että pystyn ne tekemään kehittävästi salilla, kun kerran niitä lähdetään erikseen tekemään. Toisaalta kovien kyykkysarjojen jälkeen ei kannata ohjelmoida kovia juoksuvetoja. Välillä kuitenkin teen ihan tahallaan päivällä kovan mäkiharjoituksen pyörällä tai jalan, ja vielä illalla jaloille voimatreenin.

Omassa arjessani osa-aikainen työni painottuu alkuviikkoon, ja harjoittelu sitten loppuviikkoon. Maanantaisin on joko lepopäivä tai illalla voimaharjoitus. Laatu riippuu siitä, onko edellinen viikko ollut kevyt vai kova, ja millainen tuntuma on pitkän lenkin jälkeen jaloissa. Olen tehnyt tässä sesimerkiksi kyykkysarjat. Tiistaina teen verryttelevän juoksuharjoituksen koordinaatiotreeneineen. Illalla teen salilla vielä hermottavan kiertoharjoittelun hyvine liikkuvuusliikkeineen, ja keskivartalotreenin.

Keskiviikkona teen perus- tai kovemman harjoituksen joko pyörällä tai juosten, kauden mukaan. Torstaina vuorossa on yleensä perusharjoitus. Perjantaina teen pidemmän perusharjoituksen ja illalla joko kovan crossfit harjoituksen tai voimaharjoituksen. Viikonloppu on varattu pitkille lenkeille ja koville lajiharjoituksille.

Haastakaa siis voimaharjoittelussakin, kuin kestävyystreeneissä! Eikä tämä tarkoita pelkästään haastamalla isoilla painoilla tai suurilla toistomäärillä, vaan haastakaa uusilla liikkeillä ja tavanomaisesta poikkeavalla hermottamisen kehittämisellä.

Pohdin seuraavassa postuksessa tarkemmin tuota alkulämmittelyä ja sen liikkeitä. Siihenkin on ajankuluessa jo muodostunut oma näkemys. Tsekkaa myös aiempi postaukseni kevyen ja kovien viikojen rytmityksestä.

 

 

 

 

Vastaa