Hamstring syndrooman hoito ja kuntoutus
Reväytin takareiteni yllättäen. Edessä on siis jälleen hamstring syndrooman hoito ja kuntoutus. Taustalla on siis jo pitkään ollut hamstring syndrooma. Nyt revennyt jalka oli kuitenkin se parempi jalka, joka ei ole vaivannut aiemmin.
Repeämä on kuitenkin vain osittainen. Tunsin käsilläseisontaan noustessani, kuinka jotain irtosi tai löystyi nykäisevästi vasemmasta istuinkyhmystä.
Koska kyseessä oli tuttu vaiva, ei reaktio ollut pelokas, vaan kyllästynyt: hamstring syndrooman hoito ja kuntoutus alkavat taas. Olin juuri saanut oikean jalan harjoittelukuntoon monen vuoden kipuilun jälkeen.
Hamstring syndrooman hoito sisältää monia vaiheita, joista jokainen on tärkeä
Parin päivän ajatusten keräilyn jälkeen tartuin toimeen ja tein suunnitelman hamstring syndrooman hoitoon ja kuntoutukseen. Luin useita artikkeleita, ja jututin fysioterapeutti ystävääni. Keräsin myös kaikki aiemmin saamani ohjeet yhteen. Kokemusta vaivasta oli kertynyt jo viiden vuoden ajalta.
Sain jäsennettyä urheiluvammojen erilaiset, kriittiset vaiheet, ja suunnittelin hamstring syndrooman ja takareisivaivani kuntoutusaikataulun niiden pohjalta. Oletan tosiaan oman kokemukseni perusteella, että kyseessä on jännevamma: joko muutamien säikeiden repeäminen tai arpikudoksen repeäminen. Olen oikean jalkani kanssa tullut jännevamman kanssa hyvin tutuksi yli viiden vuoden aikana. Ja tuntuma oli nyt sama.
Jänne on lihasta hitaammin uusiutuva, ja siten myös hitaammin parantuva. Tämä on pakko pitää koko ajan mielessä, sillä aikaa pitää todellakin malttaa antaa parantumiselle tarpeeksi. Tässä olen tehnyt aikoinani virheen. Juuri sen vuoksi hamstring syndroomani oikeassa jalassa pääsi kroonistumaan. Silloin vaiva muuttuu todella viheliäiseksi ja sitkeäksi.
Lue lisää: Löydä parhaat polkujuoksukengät ultramatkoille >>>
Urheiluvamman akuuttivaihe – 1.-3. vuorokautta
Kolme ensimmäistä päivää annoin jalalle totaalilepoa. Tänä aikana pyrin jopa välttämään arkielämän rasitusta, eli kävelyä, istumista ja rappusia. Vaivaa ei saa ohjeiden mukaan myöskään venyttää. Sain aikoinani vaivan todella pahaksi venytyksillä. SIlloin jäykkyyden tunne takareidessä ajoi minut venyttelemään sitä ahkerasti, minkä seurauksena vaiva vain paheni.
Aluksi, totaali levon vaiheessa hamstringsyndrooman hoidoksi käy parhaiten kylmähoito 3-4 kertaa vuorokaudessa. Söin myös kuurina tulehduskipulääkettä.
Tämä vaihe on haastava tunnistaa, jos vaiva ei ole syntynyt yhtäkkisestä repeämästä. Pitkäaikaisesta vaivasta ei akuuttivaihdetta huomaa. Alunperin hamstring syndroomani kehittyikin rasitusvammana, pitkän ajan kuluessa. Tulehdus ja todella kipeä vaihe olivat tuolloin päällä kuukausikaupalla, koska en tajunnut vamman syntymistä katkaista oikeilla toimenpiteillä.
Lepovaihe – 1. viikko
Revennyt ja tulehtunut jänne kroonistuu lähteiden mukaan helposti. Oma kokemukseni tukee tätä. Hamstring syndroomani on on vuosia kestänyt krooninen vaiva, jota en missään nimessä halua takaisin.
Siksipä päätin antaa kipukohdan levätä vamman syntymisen jälkeen ainakin viikon. Tänä aikana tein yläkroppa treeniä. Harjoittelun kanssa piti kuitenkin olla tarkkana, sillä todella moni liike tuntui istuinkyhmyissä, eli repeämiskohdassa. Esimerkiksi melonta ei sopinut olenkaan. Lepovaiheessa jatkoin myös tulehduskipulääkekuuria.
Varovainen kuntoutuksen aloitus – 2. viikko
Tulehduskipulääkekuuri, kylmäpussilla hoitaminen ja lepo auttoivat noin viikossa. Istuinkyhmyn kohdan kriittisin kipu, ja jokaisen nopeamman liikkeen sattuminen, pehmenivät haaleammaksi kivuksi. Lopetin tulehduskipulääkkeen ja aloitin kuntouttavat liikkeet. Tiesin aiemmasta kokemuksestani, että kuntoutus ei saa sattua liikaa. Siksi kipukohdan piti olla rauhoittunut.
Kuntoutukseen on kaksi näkökulmaa, tavallaan polkua. Voi hoitaa seurausta tai syytä. Usein on hoidettava molempia.
Näin kuntoutuksessa minulla on nyt kaksi juonnetta:
1. jänteen suora kuntoutus, eli sen liikkuvuudesta huolehtiminen ja paranemisen vahvistaminen (seurauksen hoitaminen),
2. omien heikkojen lantionalueen lihasten vahvistaminen, toispuoleisuuden ja lihasten voimasuhteiden tasapainottaminen (syyn hoitaminen).
Lue lisää: Tällaiset ovat hyvät polkujuoksukengät
Hamstring syndrooman kuntoutus – seurauksen hoitaminen
Ystävä fyssarin vinkistä aloitin nyt jänteen kuntoutuksen tälläisin ohjein:
Näillä liikkeillä repeytynyttä ja arpeutunutta jännettä venytetään pumppaavin liikkein. Nämä liikkeet sattuvat suoraan kipukohtaan aluksi, ainakin itselläni. Esimerkiksi ohjeen ensimmäistä pumppaavaa venytysliikettä en pysty tekemään vielä suoraan taivasta kohti, vaan jalan on oltava loivemmassa kulmassa. Mutta hellästi pumpaten liikerata tulee kasvamaan kertojen mittaan.
Lihasepätasapainoa korjaavat harjoitteet – hamstring syndrooman syyn hoitaminen
Itselläni on heikkoutta oikealla puolella pienessä pakaralihaksessa. Iso pakaralihas tuottaa hienosti voimaa ja aktivoituu, mutta pieni pakaralihas on todella heikko. Tämän on rovaniemiläinen fysioterapeutti Pasi Lambacka todennut mittaamalla. Lihasvoimia mitattiin uudelleen mittarilla viime keväänä. Mittaukset osoittivat edelleen selvän toispuoleisuuden oikean ja vasemman välillä, mutta myös epäsuhdan ison ja pienen pakaralihaksen välillä oikealla puolella.
Lihasepätasapainon aiheuttamia haasteita
Rasituksessa syntyneen hamstring syndrooman ja takareisivaivan taustalla on minua hoitaneiden ja konsultoivien fysioterapeuttien mukaan ongelmat lantion aluella ja alaselässä. Ne voivat olla lantion lihasepätasapainon sekä lantion ja alaselän liikkuvuuden haasteita.
Minulla löytyy molempia. Edellä kuvatun epätasapainon lisäksi muutoin niin notkeä selkäni on täysin suoraksi sementoitunut parin alimmaisen nikaman kohdalta, eli juurikin läheltä lantiota. Tätä liikkuuvuutta minun tulisi lisätä.
Epäsuhdasta seuraa suorasti ja näkyvästi kohdallani muunmuassa:
– lantion nostossa vasen puoli jää alas, lihakset eivät jaksa pitää lantiota suorassa, vaan se keikkuu,
– sivulle nostoissa esim lankkuasennoissa oikea puoli on todella heikko,
– muut lihakset joutuvat tekemään liikaa töitä, mistä seuraa oikean puolen alaselän ja kyljen meneminen totaalisen tukkoon,
Ja ne rasitusvamman seuraukset tästä epätasapainosta ovat kohdallani:
– kroonistuneet tulehdukset istuinkyhmyjen lähellä kiinnityskohdissa,
– limapussin tulehdus oikealla puolella lantiossa.
Tämän hetkinen ongelma eli pieni revähdys, lienee seuraus aiemmista arpeutumista. Jänne ei ole enää hyvässä tikissä, eikä kestä äkkinäisiä riuhtausuja. Siitä olen onnellinen, että ylläkuvatut tulehdustilat sain pois reilu vuosi sitten. Nyt onkin keskityttävä uusimman repäisyvamman huolelliseen kuntoutukseen, jottei samanlaista kierrettä enää synny.
Harjoitteet lantion alueen lihasepätasapainon hoitoon
Minulle määrätyt lihasepätasapainoa korjaavat harjoitteet ovat todella hyviä harjoitteita melkein kenelle vaan. Kuntouttavana niiden ajatus on vahvistaa lihaksia. Mutta samalla pitää varoa, ettei kipukohtaan satu. Liikkeet ovat olleet seuraavat:
- lantion nostot ja eri variaatiot siitä,
- yhden jalan mave ajatuksella,
- jalkojen koukistus jumppapallolla, sekä
- sivulankussa tehtävät, pientä pakaralihasta aktivoivat harjoitteet jalka koukussa ja jalka suorana.
Kaksi jälkimmäistä ovat purreet hyvin myös hamstring syndrooman myötä minua vaivanneeseen lantion limapussin tulehdukseen. Liikkeitä ei saa tehdä isolla, täydellä liikeradalla tulehduksen ollessa päällä. Ylipäänsä tulehdustilat pitäisi saada pois levolla ennen kuntoutusta (kuten edellä on kuvattu).
Eli back to basics jälleen! Lihasten epätasapainon myötä kroppa on korjannut liikettä, ja edesauttanut hamstring syndrooman syntymistä. Epätasapainoa korjaavat liikkeet pitäisi säilyttää ohjelmassa pitkään, jonkinmoisena rutiinina.
Tässä minulle määrätyt liikket. Nämä liikeet eivät niinkään satu kipukohtaan, tai vaikutua siihen suoraan, vaan vahvistavat heikoimpia lihaksia.
3*10 s. pitoa lantionnosto liikeessä/jalka, tässä lantio ehdottoman suorassa. Myöhemmässä vaiheessa tästä asennosta lantion nostoja siten, että ylhäällä olevan jalan puolta käytetään alhaalla ja nostetaan ylös.
3*10 s. pitoa lantionnosto liikeessä/jalka, tässä lantio ehdottoman suorassa
3* 15 takareisiliike jumppapallolla tai trx-nauhoilla/jalka (jalat suoriksi pallon päälle, mistä veto jalat koukkuu kannatellen lantiota ylhäällä.
3*10 yhdenjalan maastavetoa esim 8-12 kg kahvakuulalla, edelleen lantio suorana lattiaa kohden, ei keikutuksia.
Hamstring syndrooman hoito ja kuntoutus – kauanko se kestää?
Tätä kuntoutusvaihetta jatkan 2. ja 3. viikon ajan repeämästä laskien. Sen jälkeen on tarkoitus siirtyä vähitellen peruskestävyysharjoitteluun. Tämän ajan teen toki kaikkea mitä voin, eli kaikkea, mikä ei ärsytä kipukohtaa lainkaan.
Peruskestävyysharjoitteluun minulla on sopinut parhaiten kävely ja vapaan hiihto. Pyöräily onnistuisi mahdollisesti myös, jollei istuminen rasittaisi istuinkyhmyjä liikaa. Kaikissa ulkolajeissa olen kokemuksen myötä oppinut varomaan kylmyyttä. Hamstring syndrooma ei pidä kylmästä.
Täällä on kattava esitys sekä fysioterapeutin tekemästä testauksesta, että harjoitteista. Näissä harjoitteissa on sekä jännettä kuntouttavia, että lihasten voimatasoja korjaavia. Hamstring syndroomasta kärsivillä voi olla taustalla erilaisia lihasepätasapainoja ja liikkuvuusongelmia. Näistä perille pääsee vain asiantuntijan kuten fysioterapeutin avulla. Eli oma kuntoutus ja vamman selvittely kannattaa ehdottomasti aloittaa fysioterapeutilta.
Aiemmista vaiheista hamstring-tielläni, olen postannut ahkerasti. Kerroin, miten miten vaiva alkoi, ja miten sain sen haltuuni. Sain parannettua oikean jalkani hamstring syndrooman lähes kokonaan. Siinä tein kuitenkin aikoinani sen virheen, että en levännyt tarpeeksi. Jatkoin sinnikkästi harjoittelua. Tie vaati kipeitä vuosia, itkua ja tuskastumista, useita eri lääkäreitä, fysiatreja, fysioterpiaa, sähköpöydän ja viimein neljän kuukauden levon.
Vasta tuo todella pitkältä tuntunut lepo katkaisi kierteen. Se olisi kannattanut pitää ehdottomasti jo vuosia aiemmin. Neljän kuukauden levon vaikutus oli pienempi, kuin vuosia jatkuneen kivun vaikutus. En pystynyt vuosiin juoksemaan tarpeeksi.
Voit lukea kaikki aiemmat hamstring syndrooma -aiheiset postaukseni täältä.>>>
Hei, löysin blogisi, koska olen kärsinyt Hamstring-syndroomasta viime lokakuusta lähtien. Kuntoutusvaihetta on kestänyt marraskuun puolivälistä, ilman kovin näkyvää edistystä. Olen lukenut kaikki postauksesi aiheesta, mutta kiinnostaisi tietää, mikä oli mielestäsi käännekohta omalla kohdallasi paranemiseen?
Lähinnä mietin korvaavia harjotteita vs. lepo + lihasta vahvistavat harjoitteet. Olen hiihdellyt vapaata vähän, ja mieli tekisi hiihtää kunnolla, kun on loistavat olosuhteet. Mutta polkeeko paraneminen paikallaan, kun ei malta…
Hei, kiva kuulla, että olet löytänyt postaukset ja toivottavasti niistä on ollut apua. Olen aika varma, että omalla kohdalla käännekohta oli lepo. Ja valitettavasti siinä vaiheessa, kun viimein kunnolla lepäsin, oli vaiva jo niin kroonistunut, että mikään viikkojen lepo ei riittänyt. Lepäsin pari kuukautta lähes kokonaan (tein käsitreenejä, mutta en mitään jalkaa rasittavaa). Ja vielä kuukauden päälle tei korvaavaa. Itsellä paranemista hidasti myös istuminen. Joudun työn puolesta istumaan, ja silloin vielä jouduin ajamaan tuntikausia päivässä autolla. Se oli todella huono hamstringeille. Sinuna lepäisin. MInun hamstiringit eivät tule enää ikinä kuntoon. Ne ovat aristavat ja tiukat aina, eikä mitään pikajuoksu-urotekoja voi enään ajatellakaan. Mutta tavallista juoksua ja pyöräilyä kestää hyvin. Minulla pyöräily ja vapaan hiihto ovat onnistuneet aina kivuttomimmin, mutta tämän riippunee täysin siitä, missä kipukohta on. Erityisen harmillisesta vaivasta on kuitenkin kyse. Teen säännöllisesti kuntouttavaa jumppaa. Toivottavasti kuntoudut hyvin!
Kiitos! Tuota vastausta vähän odotin ja pelkäsinkin…. Pitäisi osata ja malttaa levätä heti, niin pääsisi todennäköisesti vähemmällä.
Olen myös huomannut istumisen pahentavan. Minulla MRIn mukaan kipukohta on ylhäällä heti istuinkyhmyn alla ja sieltä se vähänkin venyttäessä kiristääkin. Mutta nyt suurin oire tulee jonkinlaisena heijasteena (?) alemmas reiden sivuun. Vaiva on kyllä ärsyttävä!
Tsemppiä ja vammattomia treenejä! Jään seurailemaan blogiasi. 🙂
Kiitos hyvistä vinkeistä?
Sain niistä lisää kärsivällisyyttä vamman hoitoon.
Tämä kommenttihan ilmeistyi myöhään näkyviin. Kiitos siis kommentista näin jälkikäteen, ja toivon onnea vamman hoitoon.
Heippa! Näiden oireiden perusteella minulla on varmaankin tuo hamstringin syndrooma. Viime keväänä kipuili lonkan etupuoli ja nyt todella kipeä kohta on juuri tuo hamstring. Tämä on minulle ihan uusi vaiva ja oli erittäin mielenkiintoista lukea sinun kirjoituksiasi. Paljon on kaikenlaisia vaivoja ollut tänä vuonna juuri jaloissa ja ongelmaksi on nimenomaan noussut vauhtijuoksu, joka on ihan tuskaa ja pakara-takareisi ärtyy juostessa, tuntuu kuin olisi pinkeä kuminauha estämässä jalan nostoa. Olen kuitenkin ollut nyt aika iisisti koko syksyn juoksun suhteen ja käynyt kaksi kertaa kokeilemassa enemmän sellaisissa räjähtävissä juoksutreeneissä ja nyt viimeisimmän kerran jälkeen vaiva on vain pahentunut.
Olen reilun vuoden treenannut poliisikoulun pääsykokeita varten, jossa nimenomaan on juoksu-osuus, joka ei siis tämän vaivan vuoksi onnistu. Tavoitteena on siis päästä tuo juoksu-osuus läpi, muissa kuntotestin osissa ei ole mitään ongelmaa, yläkroppaa olen pystynyt treenaamaan hyvin.
Eniten tässä ärsyttää se, kun ei tiedä mitä pitäisi tehdä. Olen käynyt hierojalla, mutta ei siitä ole ollut apua. Pitäisikö siis nyt marssia lääkärille vai mitä tulisi tehdä ensimmäiseksi? Ja venyttelyä ei vissiin kannata tehdä, kipu kun tuntuu pahentuvan sen myötä.
Hei, onpa ikävä kuulla. Vaiva on todella sitkeä. Ja varmasti lääkäri kannattaa. Voi olla järkevä tosin panostaa suoraan ureillääkärille tms. joka ymmärtää tarpeen saada kuntoutettua jalka juoksuuntoon. En uskalla muuta neuvoa antaa, kuin että en suosittele pitkittämään vaivaa, sillä tavoin vain kerjää lisää ongelmia. Siitä löytyy kokemusta.