Lasketaanko alle pk-sykkeen tehtävää liikuntaa harjoitteluksi?

Kevyt harjoittelu on varmasti kaikille ainakin käsitteenä tuttu. Minäkin olen usein puhunut pitkistä vaelluksista ja päiväretkistä yhtenä harjoitusmuotona ultrasuorituksia silmällä pitäen. Monta päivää kestävät kävelyt, hiihtovaellukset tai vaikka pyöräretket tuntuvat ihan varmasti kilpakuntoilijankin jaloissa ja kunnossa. Usein syke näillä reissuilla ei kuitenkaan nouse peruskestävyyssykkeen tasolle. Voidaanko näitä retkiä siis laskea harjoituksiksi ollenkaan?

Nostan tässä postauksessa esille alle peruskestävyystasolla tehtävän liikunnan ja sen merkityksen osana ultramatkojen harjoittelua. Arkiliikunnan ja pitkien vaellusten merkitys harjoittelun osana on luonnollisesti täysin riippuvainen lajista ja tavasta, miten ne tehdään. Tarkastelen tätä asiaa nimenomaan pitkien suoritusten, erityisesti seikkailu-urheilun ja ultrmatkojen polkujuoksujen näkökulmasta.

Lue lisää: Miten voit nostaa harjoitusmäärää helposti >>>

Asiaa voisi käsitellä todella pitkästi ja perusteellisesti kertomalla ne fysiologiset taustat, mitä harjoittelun vaikutusmekanismeihin liittyy. En perkaa asiaa kuitenkaan niin tarkalla tasolla. En ole tutkinut liikuntafysiologiaa, eikä asiantuntemukseni riitä sillä saralla. Mutta käyn tätä läpi sen tiedon valossa, mitä urheilijoiden suosituksissa asiasta sanotaan.


Kannattaako alle pk-sykkeen tehtävä liikunta?

Tutkimustietoa, miten arkiliikunta ja kevyt harjoittelu auttavat

Kiinnostuin aiheesta jo useita vuosia sitten, kahdestakin syystä. Ensinnäkin, ihmettelin omaa kohtuullista pärjäämistä pitkissäkin seikkailukisoissa, vaikka harjoittelin alunperin, ja välillä todella vähän. Toiseksi, luin norjalaisten lasten ja nuorten keskuudessa tehdystä tutkimuksesta, missä verrattiin heidän liikuntamääriään suomalaisten lasten vastaaviin. Ero oli valtava. Niin valtava, että tutkimuksissa todettiin hyvin yksiselitteisesti, että keskimäärin esimerkiksi nuori suomalainen hiihtäjä ei voi saavuttaa norjalaisen ikätoverinsa liikuntamääriä ohjatuilla harjoituksilla. Kukaan ei voi kulkea niin paljon ohjatuissa harjoituksissa, että saavuttaisi sen tuntimäärän, mitä arkiliikunnan vähäisyydellä menettää.

Suomalainen kulttuuri nimittäin tukeutui tutkimuksen mukaan norjalaista enemmän ohjattuihin harjoituksiin. Niitä ei kuitenkaan kovimmillaankaan ole kuin 10-15 tuntia viikossa, todella yleisesti paljon vähemmän. Norjalaisten nuorten liikuntamärää liikkui muistaakseni noin 25-30 viikkotunnissa. Ja ei, kyse ei ollut harjoittelusta, vaan liikunnasta. Eli esimerkiksi arkielämän liikkumisesta, perheen päiväretkistä, pihapeleistä, kavereiden luona käymisestä pyörällä ja niin edelleen.

En valitettavasti löytänyt enää alkuperäistä tutkimusta näin monen vuoden jälkeen netistä. Mutta tällä Olympiakomitean sivustolla puhutaan täysin samasta asiasta, mahdollisesti samaan tutkimukseen pohjautuen.

Nuorten keskuudessa aliharjoittelu on siis suurempi ongelma, kuin yliharjoittelu. Uskoisin, että sama toistuu myös aikuisilla. Yliharjoittelu ja ylikunto ovat tietysti todella iso ongelma niille, ketkä kurimukseen päätyvät. Yllättäen siihenkin voi johtaa harjoittelun vähäisyys, mikä usein liittyy harjoittelun kovuuteen. Fysiologisesti on helpompi saada itsensä ylikuntoon tekemällä kovia harjoituksia, kuin vaikkapa kävelemällä liikaa.

Tyypillisesti nimittäin kuntoilijat harjoittelevat liian vähän, mutta liian kovalla teholla. Ei tarvitse kuin laittaa hakukoneeseen ”kestävyysharjoittelu virheet”, niin löytyy useita lähteitä, missä yleisimmän virheen kerrotaan olevan liian kovalla teholla harjoittelu (esimerkiksi tässä). Kovatehoinen harjoittelu kuormittaa, ja sen määrä on usein aivan tapissaan. Todella kevyttä harjoittelua voisi kuitenkin lisätä ja paljonkin.

Yhdessä perheen kanssa laskettelemassa Aakenuksella päiväreissussa. Tunturin lähestyminen lumikengin, nousu ylös ja useita lyhyempiä laskuja. Vähän eväiden syöntiä ja viimein pitkä lasku alas tunturista.

Oma kokemus ja lapsuuden arkiliikunta

Miksi minä sitten pärjäsin nuorempana sekä vielä myöhemmin äitisylomalaisena seikkailukisoissa, vaikka harjoittelin välillä todella vähän? Ihan tuosta norjalaisten syystä.

Asuin lapsuuteni Pellossa, pienellä paikkakunnalla Tornionjokilaaksossa. Siellä 80 ja 90-luvulla päivät täyttyivät ulkoleikeistä. Rakastin lunta ja mäenlaskua. Kaivoimme porukalla lumilinnoja aurauspenkkoihin, rakensimme hyppyreitä ja teimme hiihtämällä pellolle latua. Kävin myös ahkerasti lähiladulla hiihtämässä ja polkurilla koulun kentällä luistelemassa. Päivästä toiseen, aamusta iltaan.

Ja joka paikkaan menin pyörällä, kävellen tai hiihtäen. Käytännössä kouluikäisenä pyöräilin joka päivä kouluun ja kotiin. Välipalan jälkeen usein suoraan uudelleen pyörälle ja kavereiden luo ja vielä harrastuksiin. Päivittäin kilometrejä karttui pyörällä vähintään 10 kesät talvet, ja siihen vielä sitten ne ohjatut treenit päälle. Harrastin yleisurheilua, suunnistusta, hiihtoa, jääkiekkoa ja lukiossa lentopalloa, sekä näiden lisäksi partiota, kuoroa ja klarinetin soittoa. Eli mukavasti kertyi arkiliikuntaa harrastuksiin mennessä.

Kisasin näissä urheilulajeissa lukioon asti. Kävin kaikki kyläkisat Lohijärven vappujuoksuista E-junnujen jääkiekkopeleihin. Parhaimmillaan kävin eri paikkakunnalla suunnistuskisoissa kesken yleisurheilukisojen (hatunnosto tästä isälle, joka kuljetti minua pitkin Lapin lääniä kisaamassa, kun niin kovasti halusin). Yleisurheilukisoja oli joka viikko, ja samoin talvisin sarjahiihtoja.

Samaan aikaan kuljin päiväretkillä ja perheen kanssa marjassa ja kalassa. Pulkkamäkenä oli Kilpisjärvellä Jeahkatsin rinne. Pyöräilin usein kesäisin mummolaan 30 kilometrin päähän tai juoksin sukulaisten luo muutaman kilometrin päähän.

Mummolassa kesät olivat pelkkää soutamista, marjastusta, pyöräilyä ja metsässä juoksemista. Vielä vanhempanakin ajelimme pyörällä ympäri lähitienoota keräämässä kasaan pesäpallo-porukkaa, minkä jälkeen pelasimme iltamyöhään kirkon pihalla pesäpalloa laudasta tehdyllä mailalla, tai kymmentätikkua tai lipunryöstöä (lipunryöstö on edelleenkin minun lempi ulkoleikki!)

Uskoisin, että tämän vuoksi minulla pohjakunto riitti seikkailukisoissa pitkään, vaikka harjoittelu oli vähäistäkin. Ja toisaalta, samasta syystä ylipäänsä pystyin harjoittelemaan paljonkin. Ja esimerkiksi kisaamaan heti ensimmäisenä kesänä, kun olin saanut maastopyörän.


Matkalla Piggtidenille, Norjan Lyngenissä.

Onko alle pk-sykkeen tehtävä retki harjoitus?

Asiaa voi ajatella myös käytännönläheisesti niinpäin, että ilman arkiliikuntaa liikuntamäärä jää vähäiseksi. Silloin ei riitä, vaikka harjoittelisi kuinka paljon ohjelman mukaisia harjoituksia. Jotta tavallinen työssäkäyvä ihminen saa varsinaisilla harjoituksilla kasaan vaikkapa 20 tuntia, eli lähes 3 tuntia joka päivä, vie se jo leijonan osan vapaa-ajasta. Mutta jos tuota 20 tuntia kartuttaakin myös työmatkoilla, tilanne muuttuu. Näin siitä huolimatta, että työmatkoilla ei syke nousisi pk-alueelle. Oikeastaan tämän kevyen harjoittelun etu onkin juuri keveys. Sitä pystyy tekemään paljon rasittumatta helposti liikaan. Juoksijoista esimerkiksi Paavo Nurmi vannoi kävelyn nimeen. Hän keräili tuntejä kävelemällä, ja juoksi päälle laadukkaita ja kovia juoksuharjoituksia.

Lue lisää: Mikä on kestävyysurheilijan ylipitkä harjoitus >>>

Mutta, tietenkään jokaista juoksulenkkiä ei voi korvata kevyellä kävelyllä, ja olettaa, että lopputulos olisi sama. Eikä tavoitteellisesti harjoittelevalla juoksijalla voi olla ohjelmassaan vain pikkulasten vauhtia tehtävää retkeilyä. Eikä etenkään läpi vuoden. Työmatkaliikunnallan, retkeilyllä ja päivävaelluksilla on kuitenkin paikkansa pohjakunnon ylläpitäjänä ja huoltavana harjoitteluna.

Alle pk-sykkeen tehtävää retkeä tai vaellusta pidän itse harjoituksena jos:

  1. se on kestoltaan riittävän pitkä sekä
  2. vauhti on kuitenkin riittävä, eli reipasta kävelyä tai vastaavaa, ja/tai
  3. tehdään peruskuntokaudella tai muulloin huoltavana harjoituksena.
kevyt harjoittelu
Matkalla crossfittiin rullaluistellen. Samalla saa alkulämmittelyn ja kerättyä rullaluistelukilometrejä.

Mutta näiden lisäksi kuntoon kuitenkin vaikuttaa myös se arkiliikunta, jota et välttämättä laskisi harjoitukseksi. Kaupassakäynnit, työmatkat ja vastaavat vaikuttavat kuntoon kyllä. Etenkin, jos pituutta vaikka työmatkallakin on esimeriksi 20-30 minuuttia suuntaansa.

Kannattaa kuitenkin muistaa se, että kroppa tottuu rasitukseen nopeasti. Eli säännöllisesti tehty työmatkapyöräily on aluksi kehittävää, mutta kehon sopeutumisen myötä vaikutus vähenee. Hyötyä siitä kuitenkin on niin kutsutun pohjakunnon ylläpitäjänä. Ja palauttavina harjoituksina.

Retkistä ja vaelluksista on tietysti myös muuta hyötyä. Esimerkiksi seikkailu-urheilijalle monen päivän vaellukset repun kanssa totuttavat kroppaa peräkkäisten päivien kuormitukseen, mutta myös antavat mahdollisuuden testata asioita. Vaelluksella voi testata juomia ja ruokia, sukkia ja varusteita. Samalla tottuu kantamaan reppua ja olemaan jaloilla pitkiä päiviä.

Retkellä ja vaelluksella oppii myös oikeasta vaatetuksesta, toimivista varusteista, jalkojen huoltamisesta, erilaisissa sääoloissa pärjäämisestä, pakkaamisesta ja ylipäänsä luonnon ja säiden armoilla olemisesta. Näitä kaikkia taitoja tarvitaan ultramatkoilla, mutta erityisesti monen vuorokauden seikkailukisoissa. Ja kyllä minun mielestäni oman kuntoni peruspilareita ovat olleet vaellukset. Minun mielestä 20 kilometrin mittaista kävelyä rinkka selässä voi pitää hyvänä peruskestävyys ja huoltavana harjoituksena kestävyyskuntoilijalle, vaikka menoa tauotetaankin välillä, eikä sykemittariin kajota.


Kannattaako siis tehdä alle pk-sykkeen jäävää liikuntaa ja lasketaanko se harjoitukseksi?

Lyhyesti: liikunta ja erittäin kevyt harjoittelu kyllä kannattaa. Jakaisin itse tämän asian kahteen,

  1. retket ja vaellukset sekä
  2. arkiliikunta.

Harjoitteluksi voi kilpakuntoilija laskea kaikki pidemmät retket, vaellukset ja vastaavat. Niiden vaikutus on peruskestävyysharjoittelua tai huoltavaa harjoittelua, ja ne sopivat erityisen hyvin tehtäviksi peruskuntokaudella. Harjoitusten lisäksi kilpakuntoilija hyötyy myös kaikenlaisesta arkiliikunnasta, vaikkei syke siinäkään nousisi pk-rajan yli. Luonnollisesti, mitä kovempi kunto, sitä reippaampi päiväretkikintai työmatkapyöräilykin on. Ihminen kun on taipuvainen liikkumaan oman kunnon mukaan.

Myös erittäin kovakuntoiset kilpakuntoilijat tai kilpaurheilijat tekevät erittäin kevyttä harjoittelua. Myös sellaista liiikuntaa, mikä ei vaikuta harjoittelulta. Esimerkiksi Sini Alusniemi nostaa blogissaan esille osana harjoitteluaan myös arkiliikunnan: kauppamatkat, työmatkat ja fyysiset työt. Näiden lisäksi hän korostaa myös metsäkävelyä ja kevyttä pyöräilyä. Etenkin huoltavina harjoituksina kisojen jälkeen, tai jos kropassa on ylirasittuneisuuden tuntemuksia, hän kertoo keskittyvänsä muutaman päivän vain todella kevyeen liikuntaan.

Kevyt harjoittelu on minusta tärkeää ja haluankin kasvattaa sen määrää omassa harjoittelussani. Oma tavoitteeni on lisätä arkiliikuntaa ja vaelluksia, sekä päiväretkiä. Tein näitä aiemmin enemmän, ja mielestäni tunnen niiden puutteen kropassa. Tavoitteenani on lisätä tätä kevyttää liikuntaa ainakin työmatkoihin ja pyöräillä salille sekä iltarasteille. Näillä on helppo lisätä noin tunti liikuntaa arkipäviin, mikä tekee jo 5 tuntia viikossa. Tämän lisäksi haluan käydä enemmän päiväretkillä kävellen ja tietysti myös muutaman pidemmän vaelluksen vuodessa, kävellen, lumikenkäille, hiihtäen ja maastopyöräillen.

kevyt harjoittelu
Onko parempaa tapaa liikkua, kuin vaellella Lapissa upeassa säässä!

Itselläni kuningasharjoituksia sekkailukisoja ajatellen ovat olleet vaellukset Ruotsin ja Norjan tuntureilla. Niissä olen edennyt lumikengillä ahkiota vetäen 10-20 kilometrin päivävauhtia. Telttapaikalta on sitten huiputettu vuori lumilauta selässä ja laskettu lumilaudalla takaisin alas laksoon. Ensi talvelle on tavoitteena tehdä myös tälläinen reissu.

Onko tarpeeksi kevyt harjoittelu osa ohjelmaasi? Millaista on sinun arkiliikunta ja koetko sen tukevan sinua kuntoilussa?

Vastaa