Viisi oivallusta miksi multisport harjoittelu auttaa polkujuoksijaa kehittymään
Mietitkö, miten saisit parannettua kestävyyttäsi? Etenkin poluilla on vaikea juosta tarpeeksi hiljaa, jotta syke pysyisi aisoissa. Tai kyllästyttääkö tavallinen lenkkisi, ja mietit, miten motivoituisit juoksemaan enemmän. Miksi muut ylipäänsä jaksavat harjoitella enemmän? Jos kestävyydessäsi on puutteita ja juoksumäärien nostaminen vie sinut suoraan telakalle, on tämä multisport harjoittelu postaus sinulle.
Monen polkujuoksijan helmasynti on innostua omasta lajistaan ja harjoitella sitä, ja vain sitä, viikosta toiseen. Syntyy oma harjoittelurutiini, missä lähes sama lenkki toistuu monta kertaa viikossa. Säännöllinen lenkkeilyhän on kehittymisen ydin, eikö? Mutta mikä mättää, jos kehitys tuntuu polkevan paikallaan ahkerasta harjoittelusta huolimatta?
Poimi tästä viisi oivallusta multisport harjoittelusta
Olen kestävyysurheilu-urallani huomannut, että aloittelvatkin polkujuoksijat harjoittelevat todella paljon. He innostuvat valtavasti ja ovat ahkeria. Pian kuitenkin kehitys junnaa paikallaan, ilmaantuu erilaisia vaivoja ja viimein rasitusvammoja. Niin kutsuttu ”telakka” on polkujuoksijoillekin todella tuttu.
Viimeistään pakkolevon edessä myös motivaatio sulaa odotteluun. Tulee harjoittelutaukoja ja tukea haetaan Facebook-ryhmissä ”come backille” kuntoilun pariin. Tällä tavalla ei loppujen lopuksi päästä eteenpäin ollenkaan. Jokainen tauko ja rasitusvamma katkaisee kehityksen kaaren. Kunto saadaan nostettua tietylle tasolle, mutta sen jälkeen tuleekin askelia taaksepäin.
Lue lisää: Löydä helposti sopivat kengät polkumaratonille, puolikkaille ja harjoitteluun >>>
Moni rasitusvaiva ja motivaatiohaaste olisi vältettävissä yksinkertaisesti monipuolistamalla harjoittelua. Polkujuoksusta innostuneilla jää monipuolisuus huomioimatta harjoitteluhuumassa. Kovaksi juoksijaksi ajatellaan tulevan vain juoksemalla -ajatus istuu tiukassa. Niinhän huippujuoksijatkin tekevät.
Kuntoiliija ei kuitenkaan ole huippujuoksija. Hänelle ei ensinnäkään ole vastaavaa juoksureserviä, kuin ammattijuoksijalla. Polkujuoksu on raskas laji, missä syke helposti hyökkää punaiselle. Jokainen lenkki on lähempänä tasapaksua harjoitusta, ja rasittaa kehoa lähes yhtä kovasti. Kevyitä lenkkejä ei tule, eikä kestävyyden ideaalia kehitystä tapahdu.
Polkujuoksijalle monipuolisesta multisport harjoittelusta on paljon etuja. Monipuolisuutta tuovat tottakai erityyppiset harjoitukset, mutta kyllä erityisesti eri lajien käyttäminen osana harjoittelua monipuolistaa rasitusta mukavasti. Seikkailu-urheilijalle eri lajit ovat selviö. Seikkailu-urheilu itsessään vaatii jo vähintään maastopyöräilyn, polkujuoksun ja melonnan harjoittelua.
Lue lisää: Viisi avainharjoitusta multisporttaajalle. >>>
Poimi tästä syyt, miksi multisport harjoittelu kannattaa.
Eri lajeja harjoittelemalla tulee kestävämmäksi – multisport harjoittelun etu
Eri lajeja on mahdollista harjoitella enemmän kuin yhtä lajia. Eri lajit rasittavat lihaksistoa hiukan eri tavoin. Juoksu rasittaa huomattavasti jalkoja myös iskutuksen kautta. Pyöräilyn liike on taas hyvin vääntävää, ja erityisesti maantiepyöräilyssä asento on staattinen. Nämä ovat omiaan jäykistämään kroppaa ja lihaksia.
Hengitys- ja verenkiertoelimistö eivät kuitenkaan tee eroa sille, millä lajilla niitä harjoitetaan. Kestävyysominaisuuksia voi harjoitella millä tahansa kestävyyslajilla. Eri lajien yhdistelyllä harjoitusmääriä voi nostaa nopeammin. Etenkin kevyellä teholla tehtyä harjoittelua voi lisätä eri lajien turvin enemmän.
Aerobinen, eli kevyellä teholla toteutettava harjoittelu on palauttavaa. Se huuhtoo maitohappoa tehokkaasti, ja kehittää kestävyyttä. Mitä parempi pohja, sitä paremmin kroppa palautuu. Ja tätä pohjaa on vaikea rakentaa liian kovaa harjoittelemalla.
Yksi näppärä tapa lisätä harjoituksen pituutta on kahden lajin yhdistelmäharjoitus. Yhdistelmäharjoitus voi koostua vaikkapa juoksusta ja pyöräilystä, tai pyöräilystä ja melonnasta. Yhdistelmäharjoituksella saa juoksulenkistä helposti pidemmän pitkän lenkin rasittamatta ylenmäärin jalkoja. Tämä sopii hyvin esimerkiksi aloitteleville juoksijoille.
Multisport harjoittelu voi koostua juurikin tästä yhdistelmäharjoittelusta, tai eri lajeista eri päivänä. Tällöin kahta eri lajia tehdään peräkkäin. Hyviä lajeja multisport harjoitteluun ovat vaikkapa juuri seikkailu-urheilun kolme lajia: juoksu, melonta ja pyöräily. Muita sopivia lajeja ovat esimerkiksi uinti, suunnistus ja hiihto.
Näitä lajeja pystyy yhdessä harjoittelemaan paljon kevyemmin vaikkapa 15 tuntia viikossa, kuin pelkästään juoksua. 15 tuntia juoksua tuntuu kuntoilijan jaloissa jo kovasti. Multisport harjoittelulla saavutettu hyöty verenkiertoelimistölle on kuitenkin joka tapauksessa se 15 tuntia. Huolimatta siitä, millä lajeilla se on saatu kasaan.
Multisport harjoittelu auttaa myös kehittymään monipuolisesti
Pyöräilijän reidet eivät ole vitsi, ne ovat totta. Voimasta on aina hyötyä. Ylämäkien harjoittelu kasvattaa sitä ilman muuta, mutta myös maastopyöräily on siinä tehokas laji. Melonta taas on kevyttä, verenkiertoa aktivoivaa ja verisuonistoa hapettavaa. Sitä voi tehdä palauttavana harjoitteluna rasittamatta jalkoja. Parhaimmillaan toinen laji tuo polkujuoksuun sinulle treenituntien ohella myös uuden fyysisen vahvuuden.
En pyöräilijätaustallani ole kovinkaan nopea ja ketterä radalla. Polkujuoksukisojen ylämäissä ei ole kuitenkaan tarvinnut pelätä voiman reidestä loppuvan. Ja alamäissä maastopyöräilemällä hankittu ajosilmä on siivittänyt minut yleensä ohituksiin.
Toisaalta istumatyöntekijänä hartiat olisivat sanoneet jo itsensä irti ilman säännöllistä melontaa ja hiihtoa. Pelkästään maantiepyöräilyllä niitä ei olisi kehitetty. Eli lajien yhdistelyllä saa aikaiseksi timanttista lopputulosta.
Monipuolisuutta on myös liikkeen monipuolisuus: eri tehot, eri liikesuunnat, kiihdytykset ja jarrutukset. Erityisen arvokas lisä harjoitteluun ovat eri liikesuuntia sisältävät lajit. Lähes kaikki kestävyyslajit ovat eteenpäin meneviä. Niissä edetään tasaisella teholla eteenpäin. Sen vastapainoksi sopivat paljon käännöksiä, kiihdytyksiä ja eri liikesuuntia sisältävät lajit, kuten vaikkapa sähly tai suunnistus. Polkujuoksua hyödyttää ehdottomasti kimmoisa ja varmajalkainen meno.
Vähennä juoksun vammariskiä multisport harjoittelulla
Mitä jos toinen laji ei olisikaan korvaavaa harjoittelua? Säännöllinen useiden lajien harjoittelu vähentää vammariskiä. Eri lajeissa lihaksiin ja niveliin kohdistuu erilainen rasitus. Esimerkiksi pitkää juoksulenkkiä seuraavana päivänä uusi pitkä juoksu on kova rasitus keholle. Mutta kolmen tunnin melonta puolestaan on hyvää palauttavaa liikuntaa.
Nivelten ja lihasten yksipuolinen ja nopeasti nouseva rasitus on se, mikä lisää rasitusvammariskiä. Eri lajeja yhdistelemällä rasitusvammojen riskiä saadaan vähennettyä selvästi. Meloessa jalat pääsevät lepäämään, vaikka samalla harjoitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Kevyt pyörällä pyörittely purkaa hyvin maitohappoa lihaksista.
Multisport harjoittelu on mukavaa ja mielenkiintoista
Joskus vain kyllästyttää lähteä juoksulenkille. Tällöin mieltä piristää huimasti se, että juoksun voi vaihtaa vaikka pyöräilyyn. Talvisin voi mennä kovalla pakkasella salille, ja hienolla ilmalla hiihtämään.
Jäisillä kaduilla juoksemisen voi vaihtaa spinninkiin. Polkujuoksijalle loistava harjoitus on myös suunnistus. Ja aina tulee treeni tehtyä! Viikoissani on säännöllisesti kaikkia seikkailu-urheilun lajeja, ja parin päivän juoksentelun jälkeen tuntuu pyöräilykin taas ihan uudelta lajilta.
Lue lisää: Tiedätkö mitä ovat multisport ja seikkailu-urheilu? >>>
Mahdollisuuksia kisata ja osallistua tapahtumiin on lähes rajattomasti
Parasta multisport harjoittelussa on, että sinulla on moninkertainen mahdollisuus osallistua eri tapahtumiin. Kaikki polkujoksu, maastopyöräily, ja suunnistus tapahtumat yhdessä tarjoavat jo melkoisen tapahtuma kesän. Ainakin normaalioloissa. Maastopyöräily- tai suunnistustapahtumat toimivat kovina harjoituksina tai vain mielenvirkistäjinä.
Älä kuitenkaan lankea tähän ansaan!
Kestävyysharjoittelun ydin ei loppujen lopuksi ole siinä, kuinka paljon voit harjoitella. Eniten harjoittelevat eivät aina pärjää. Kestävyysharjoittelun ydin on, kuinka hyvin palaudut. Tätä faktaa edes multisport harjoittelu ei poista.
Multisport harjoittelun ja määrien nostamisen ohella on muistettava että hullutella ei voi. Keho ei kestä edes kevyttä melonta määräänsä enenpää. Eli vaikka lajeja yhdistelemällä voi lisätä harjoitusmääriä, myös lepoa on oltava.
Kevyt tekeminekin on laskettava harjoitteluksi. Lepopäivänä tehty kolmen tunnin melonta ei ole lepopäivä, mutta kevyt harjoittelupäivä se toki on. Parhaat tulokset saavuttaa rytmittämällä lajeja järkevästi. Itselle yksi lepopäivä viikossa on lähes pyhä. Siitä en yleensä luovu.
5 vastausta artikkeliin “Viisi oivallusta miksi multisport harjoittelu auttaa polkujuoksijaa kehittymään”